תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 7: סובב עם שרירי הבטן
• שיטה 2 מתוך 7: מתיחה את שרירי הבטן
• שיטה 3 מתוך 7: מתיחה הצידה בזווית
• שיטה 4 מתוך 7: הרמת ברכיים
• שיטה 5 מתוך 7: מתיחה את הגב התחתון
• שיטה 6 מתוך 7: אגרוף צללים
• שיטה 7 מתוך 7: הרמת רגליים
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

לוחות זמנים עמוסים, מזג אוויר גרוע והתחייבויות משפחתיות עלולים להקשות עליכם להשיג 30 דקות פעילות גופנית מומלצת 5 פעמים בשבוע. עם זאת, חשוב לחזק את שרירי הבטן כדי לשפר את היציבה ולהגן על הגב מפני פציעות. אם אתם סובלים מכאבים רבים מיום במשרד או סובלים מכאבים קבועים תוך כדי תנועה, מומלץ להשתלב באימון כלשהו בזמן שישבתם ליד שולחן העבודה שלכם או צופים בתוכנית טלוויזיה, או בהפסקות בזמן שאתם מבשלים. מרבית התרגילים הללו הם איזומטריים או דינמיים ומשתמשים רק במשקל גופך ובתנועה שלך כדי לחזק ולמתח את השרירים. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות וכיסא יציב. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לאמן את שרירי הבטן בזמן הישיבה

לדרוך

שיטה 1 מתוך 7: סובב עם שרירי הבטן

1. שב בכיסא וודא כי היציבה שלך נכונה. העמיד פנים שיש להקה הנמשכת מתחתית הגב שלך לראש הראש שלך. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך ובדיוק לפניכם.
   • תרגיל זה אידיאלי לפגישות, מכיוון שאינך זז כמעט. התנועה מונחית על ידי תמונות מנטליות משלך והתכווצות איטית של השרירים. אתה יכול להסתיר את התנועות העדינות מאחורי שולחן או תיקיה.
2. מתח את שרירי הבטן התחתונה והחזק למשך 3 שניות ואז הדק את השרירים בצד ימין. החזק את החוזה הזה למשך 3 שניות, ואחריו אתה חווה את שרירי הבטן העליונה. החזק את זה שוב למשך 3 שניות ואז המשך עם שרירי הבטן השמאלית; הדקו אותו גם למשך 3 שניות.
   • זה עשוי להרגיש מעט מוזר באופן עקרוני, מכיוון שהוא דורש תיאום טוב. יהיה לך קל יותר ככל שתעשה זאת יותר.
3. תרגלו זאת למשך 60 שניות בכל פעם. נוח למשך 30 שניות וחזור על כך בתדירות שתרצה. במהלך הסט האחרון, נסו לכווץ במהירות את שרירי הבטן בתנועת גל מעגלית, החל מלמטה, והשלמו את הסיבוב במהירות האפשרית.
4. אתגר את עצמך על ידי יצירת דפוסים משמאל לימין, או חיקוי המיקומים השונים של השעון. לדוגמא, אם השעה 12 היא שרירי הבטן העליונים שלך ושעה 6 היא התחתונה, נסה 10 ו -2, 9 ו -3, 8 ו -4, וכן הלאה.

שיטה 2 מתוך 7: מתיחה את שרירי הבטן

1. שב בכיסא עם הגב ישר והרגליים נטויות מעט לרצפה בצדדים. ככל שהרגליים רחוקות זו מזו, כך אתה יציב יותר. מקם את הרגליים בקו אחד עם פינות הכיסא שלך כדי להתחיל.
   • התרגילים הבאים הבאים מחייבים אותך להרים את הידיים והרגליים. יתכן שהם אינם מתאימים למקום עבודה ארגוני ונעשה טוב יותר בבית.
2. הדק את שרירי הבטן שלך. הושיט יד עם שתי הידיים וקשת את הגב. שאף כשאתה מושיט יד עם הידיים.
3. נשוף ורק מעט את הגב אל גב הכיסא. הורד את זרועותיך והושיט אותן לפניך.
4. בצע תרגיל זה במהירות; קח שנייה אחת לשאיפה ושנייה אחת לנשיפה. הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך חזק כל הזמן.חזור על הפעולה למשך 30 עד 60 שניות, נח ואז עבר לתרגיל הבא.

שיטה 3 מתוך 7: מתיחה הצידה בזווית

1. וודא שהרגליים פרושות לרווחה. הניחו את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מקבילים לראש. הדק את שרירי הבטן שלך.
2. התנדנד ימינה עד שהמרפק הימני כמעט נוגע ברגל ימין. שב שוב זקוף והתנדנד שמאלה עד שמרפק שמאל נוגע ברגל שמאל. חזור על התנועה למשך 30 עד 60 שניות, תוך שאיפה ונשיפה באותו קצב כמו התרגיל הקודם.
   • השרירים האלכסוניים שלך הם השרירים בצד הבטן. לעתים קרובות הם מתעלמים כאשר מרכיבים משטר אימון שרירי הבטן.

שיטה 4 מתוך 7: הרמת ברכיים

1. שב רחב והניח את הידיים מאחורי הראש במצב ניטרלי. התכווצו לחלוטין על שרירי הבטן. לִשְׁאוֹף.
2. נשוף בזמן שאתה מרים את ברך שמאל וסובב את מרפק ימין עד הברך. שמור על הגב ישר גם כשאתה מסתובב. שאפו כשחוזרים לניטראל.
3. נשוף תוך כדי הרמת ברך ימין וסובב את מרפק שמאל עד הברך. נשוף כשאתה חוזר לנייטרלי. חזור על כך למשך 30 עד 60 שניות.
   • אל תעשו את התרגיל הזה עם כאבי גב כרוניים. זה דורש טוויסט שמועיל לבניית שרירי הבטן, אך יכול להחמיר את בעיות הגב הקיימות. שמור תמיד על שרירי הבטן שלך חזק לאורך כל התרגיל.

שיטה 5 מתוך 7: מתיחה את הגב התחתון

1. שב רחב ושמור את הידיים מאחורי הראש. כווץ את שרירי הבטן שלך לחלוטין.
2. שמרו על גב ישר, התכופפו וגעו במרפק ימין בברך שמאל. נשוף בזמן שאתה רוכן קדימה, ונשאף כשאתה קם בחזרה.
3. חזור על הפעולה עם הצד השני, כעת נוגע במרפק שמאל בברך ימין. חזור על כך למשך 30 עד 60 שניות.

שיטה 6 מתוך 7: אגרוף צללים

1. שב זקוף בכיסא שלך ברגליים רחבות. תביא את הידיים קדימה. הדק את שרירי הבטן שלך.
2. שמרו על אגרוף צללים במשך דקה אחת על ידי אגרוף באוויר בשתי הידיים. עם זה אתה מאמן את הידיים, אבל כדי להישאר יציב כל הזמן, שרירי הבטן שלך יצטרכו להיות מכווצים כל הזמן.
   • זוהי דרך נהדרת לעבוד על כל שרירי הבטן, הגב התחתון, הכתפיים והזרועות, ולהרפות קצת קיטור. אם אתה קצת נסער מהעבודה שלך, מצא מקום שקט בו אתה יכול לשבת, להדק את הבטן ולעשות קצת אגרוף צללים.

שיטה 7 מתוך 7: הרמת רגליים

1. החלק אחורה, הרחק משולחן העבודה שלך כאשר אתה יושב עליו. מקם את הכיסא שלך לפחות רגל רגל. שב על קצה הכיסא שלך והפרש את הרגליים ברוחב הירך.
2. הדק את שרירי הבטן שלך, במיוחד אלה באזור התחתון. הרם את רגלך הימנית מהכיסא 5 ס"מ והאריך אותה לפניך. החזק למשך 2 שניות.
3. הורד את כף הרגל עד שהיא נמצאת רק כמה סנטימטרים מהרצפה והחזק למשך 2 שניות נוספות. החזיר את רגל ימין למצב ניטרלי ברגליים רחבות ורגליים ברוחב הירך. הרפי את שרירי הבטן ואז כווץ אותם שוב.
4. הרם את רגל שמאל מהכיסא והאריך אותה ישר לפניך למשך 2 שניות, ואז הורד אותה תוך 2 שניות. חזור על כך 10 עד 15 פעמים בכל רגל.
   • תרגיל זה עובד על שרירי הבטן התחתונה, הגב התחתון והעקות. אם יש לך כאבי גב כרוניים, שאל את הרופא אם תרגילים אלה מתאימים לך.

טיפים

• השתתף בשיעורי פילאטיס או שכר סרטון פילאטיס למתחילים. לעתים קרובות תוכלו לשאול אותם בחינם מהספרייה שלכם. שיעורים אלה יעזרו לך ללמוד את שמות שרירי הבטן השונים וכיצד לעבוד אותם. לדוגמא, שרירי הבטן האלכסוניים נמצאים מתחת לרוב שרירי הבטן שלך ועוטפים את פלג הגוף העליון עד הגב. חשוב ללמוד כיצד להתמודד עם אלה על ידי הרמת הצלעות ותחובת הבטן.
• אם אתה יכול, בצע כל אחד מתרגילי הבטן 5 פעמים ביום. ייתכן שיש לך כאבי שרירים מסוימים בהתחלה, אך תגלה שתוכל לחזק אותם באופן משמעותי אם תעשה זאת לפחות 5 דקות ברציפות.
• אתה יכול לשבת על כדור אימון כדי לאמן את שרירי הצינור שלך בזמן שאתה עובד, אבל זה לא בלי מחלוקת. בעוד שישיבה זקופה והידוק שרירי הליבה בוודאי יעזרו, אנשים רבים מתמוטטים לעתים קרובות ויושבים על הכדור יותר מדי זמן בכל פעם, וגורמים לתשישות שרירים וכאבים. התחל עם לא יותר מ -10 דקות ותעבוד בדרך עד שעה. במהלך היום, החלף כסא ארגונומי רגיל עם כדור אימון.

אזהרות

• היזהר אם כבר יש לך כאבים חזקים בגב התחתון. התייעץ תחילה עם פיזיותרפיסט. ברוב המקרים ייקבע פיזיותרפיה (בדומה לתרגילים הקודמים), אך הפיזיותרפיסט יוכל להתאים את האימון היושב שלך כך שיתמודד עם תלונות ספציפיות.

צרכים

• כיסא