מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
13 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
כשאתה מזכיר את המילה "היגיינה", אולי במוחך יעלה בדמות צחצוח שיניים או טיפול במראה החיצוני. זו ההיגיינה של הגוף. לעומת זאת, היגיינת הנפש היא תהליך של טיפול בבריאות הנפש וברווחתך. מדענים הראו כי בשל הקשר בין הנפש לגוף, בריאות הנפש היא חלק חיוני בכושר הגופני המושלם. לכן, אם אתה רוצה לקבל בריאות כללית ואושר מלא, עליך לשלב מספר אסטרטגיות לשיפור בריאות הנפש שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בניית גישה חיובית
התנגד לדפוסי חשיבה שליליים. הדרך בה אתה תופס את המצבים המתרחשים בחייך יכולה לקבוע במידה רבה את מצב הרוח וההשקפה שלך. רומנים על בעיה מבלי להמציא פיתרון נקראים לרוב "ללעוס שוב ושוב".תהליך זה יכול להגביר דיכאון ואף להוביל למחלות לב וכלי דם.
- נלחם בדפוסי חשיבה שליליים על ידי הטלת ספק בתוקף או בוודאות של מחשבות אלה. לדוגמא, אם אתה מתגעגע להגשת המטלה שלך באיחור, אתה יכול לומר לעצמך, "עכשיו הפרופסור ישנא אותי."
- שאל את עצמך אם המצב גרוע כמו שאתה חושב שהוא. האם באמת צריך "לשנוא" את ההגשה המאוחרת? נניח שהמורה שלך אולי לא יהיה מאושר, אבל מאוד לא סביר שהוא שונא אותך בגלל זה.
תפסיק להשוות את עצמך לאחרים. התנהגות השוואתית מערערת את הערכים והכישרונות שלך או של אחרים כאשר אתה מתאמץ לשקף את ההישגים או האיכויות של אחרים. הנקודה כאן היא שאתה "תאבד את כל העניין", לא משנה באיזו דרך תסתכל על הדברים.- אם אתה מרומם את עצמך על ידי השוואת עצמך למישהו נחות בתחום מסוים, אתה מבלבל את עצמך עם תחושות שווא של סיפוק. נהפוך הוא, השוואת היכולות שלך עם מישהו טוב יותר תפחית את נקודות החוזק שלך.
- לכל אדם יש את הדרך שלו. יתר על כן, לכל אדם יש נקודות חוזק וחולשה שונות. פעולת ההשוואה מאבדת מהייחודיות שלה. האדם היחיד שאתה צריך להשוות איתך הוא מי שהיית אתמול.
טיפח תודה. אחת הדרכים הגדולות ביותר להילחם באירועי חיים שליליים היא היכולת שלך להפוך רגשות רחמים עצמיים לתודה. היבטים חיוביים נמשכים ברוב אתגרי החיים, כל עוד אתה מחפש אותם. מחקרים מראים כי הכרת תודה מכה על רגשות מזיקים, מקדמת אמפתיה, עוזרת לישון טוב יותר, מפתחת מערכות יחסים טובות ומקדמת בריאות גופנית.- ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לטפח תודה. תן לאדם שאתה אוהב לדעת כמה הם חשובים בחיים שלך. בסופו של יום, חשוב על שניים או שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. או שאתה יכול להתחיל לכתוב יומן תודה.
שפר את ההערכה העצמית עם אמירות חיוביות. ההערכה העצמית האנושית לא תמיד זורמת ללא הפסקה. יש פעמים, במיוחד אחרי נסיגה או מבוי סתום, אתה צריך לחפש את הדברים החיוביים להגיד על עצמך. זה נורמלי לחלוטין. בנוסף לשינוי המונולוגים הפנימיים שלך, עליך לשנות גם את מה שאתה אומר לעצמך כשאתה מסתכל במראה (ובשאר שעות היום). אתה אומר אישורים כל יום.- אני אוהב את מי שאני.
- אני מאמין בעצמי.
- אני אדם יקר ערך וראוי לכבוד.
- ההצלחה שלי נקבעת על ידי האהבה וההתלהבות שיש לי לעצמי.
- אני אוספת דברים בר מזל בחיי.
- אני בדרך.
- אני מעריך את עצמי.
- אני מבין את נקודות החוזק שלי.
שיטה 2 מתוך 3: למדו לשלוט ברגשות
הכיר כשאתה לא מרגיש טוב. מודעות רגשית היא תהליך של הכרה והכרה ברגשות שלך. מודעות רגשית יכולה לעזור לך לנהל ולשפר את בריאות הנפש שלך. באופן כללי, כשאנשים חווים תחושה, זה תמיד מלווה בתגובות פיזיות ונפשיות. תשומת לב לרמזים הפיזיים והנפשיים שלך יכולה לעזור לך לזהות זמנים שבהם אתה חווה רגשות ספציפיים.
- לדוגמא, נניח שאתה יושב במסעדה ומחכה לחבר שלך שיפגוש אותך לארוחת צהריים. אבל עברו 10 דקות והיא עדיין לא הגיעה. אתה חושב "אלוהים, היא תמיד גרמה לי לחכות." במקביל אתה מוצא את עצמך מקיש כל הזמן על כוס המים. גם המחשבות והמעשים שלך עוזרים לך להבין שאתה חסר סבלנות.
- בחר זמן להתבונן במחשבותיך ובמעשיך. מה הם חושפים על המצב הרגשי שלך? רשום תצפיות אלה ביומן שלך כצעד ראשון לקראת מודעות רגשית גדולה יותר.
הביעו את הרגשות שלכם בצורה בריאה. לאחר שזיהית את הרמזים הרגשיים והפיזיים שלך, תוכל למצוא דרכים חיוביות לבטא אותם. הצגת רגשות חיונית מכיוון שכיסוי ודיכוי רגשות יכולים להוביל לתוצאות כמו דיכאון או חרדה. ישנן דרכים יעילות רבות להביע רגשות.
- שיחה עם אחרים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשחרר רגשות. עם זאת, עליכם לוודא שהאנשים שאיתם אתם מדברים הם אוהדים ולא שיפוטיים. חשבו על חבר קרוב, אח או יועץ.
- זה גם מועיל לרשום את הרגשות שלך. רשום את מחשבותיך ביומן. לאחר זמן מה אתה יכול לסקור את רשומות היומן שלך כדי לראות אילו סוגי חשיבה בולטים. יומן הוא תרופה טבעית טובה לבריאות הנפש, במיוחד כאשר היא לא רק עוזרת להקל על הרגשות, אלא גם עוזרת לפתור בעיות.
- בכה כשאתה צריך לבכות. ישנם מקרים בהם אנשים מרגישים עצובים אך מדכאים רגשות בגלל אשמה או בושה. יש תקופות שאתה לא יכול לבכות למרות שליבך עצוב. צפייה בסרטים, קריאת סיפורים או האזנה למוזיקה על מצב הרוח שלך יעזרו לך להזיל דמעות כדי להקל על עצבך.
- לשחרר לחצים. כעס הוא אחד הרגשות הקשים ביותר לביטוי, מכיוון שפעולותיך בכעס יכולות להיחשב כבלתי מספקות. לדוגמא, לא טוב לצעוק על יקיריהם, לשבור דברים או לאגרוף קירות. במקום זאת, אתה יכול להשתמש בטכניקות אחרות לניהול מתח כדי לעזור להתגבר על רגשות כעס. נסו פעילות גופנית אינטנסיבית או זרקו את הפנים לכרית וצרחו.
הבן כי רגשות חיוביים ושליליים הם חיוניים. אנשים אוהבים להראות שמחה, התרגשות ואהבה. בדרך כלל נכון לבטל רגשות שליליים. יתכן שתגדל עם התפיסה שזה לא דבר טוב לגלות כעס, בושה או תסכול, וכך תוכל לבטל את הרגשות השליליים האלה. למעשה, דיכוי הרגשות שלך יכול להחמיר את מצב הרוח שלך, להגביר את החרדה, את הפחדים האובססיביים או את הדיכאון.
- התנגד לנטייה להסתיר או לדכא רגשות שליליים. רגשות שליליים כמו עצב או כעס חשובים לא פחות לבריאות הנפש שלך כמו רגשות חיוביים.
שיטה 3 מתוך 3: מאבק בלחץ
התעמל באופן קבוע כדי שליטה במתח. אחד הנשק החזק ביותר נגד לחץ הוא יכולתו של הגוף לנוע. פעילות גופנית מציעה מגוון יתרונות כמו עמידות מוגברת למחלות, ירידה במשקל והגברת המערכת החיסונית. בנוסף, פעילות גופנית קבועה מסייעת גם להפחתת לחץ, הרמת מצב רוח, שיפור ההערכה העצמית ועוזרת לישון טוב יותר.
- מצא פעילויות מעניינות להגברת דופק ולקידום התנועה. כמה הצעות עשויות לכלול שחייה, טיולים רגליים, אימוני משקולות, יוגה ואפילו הליכה עם הכלב.
לאכול תזונה מאוזנת. הדברים שאתה אוכל יכולים גם לעזור לך להילחם בלחץ. מזונות או משקאות מסוימים עלולים להגביר או לגרום ללחץ כמו מזון מהיר, גבינות מסוימות, אגוזים מסוימים, קפאין, סוכר ואלכוהול. נהפוך הוא, מזונות מסוימים יכולים לעזור לך להילחם בלחץ כמו פירות וירקות טריים, דגים, יוגורט והרבה נוזלים.
לישון מספיק. כשמדובר במתח ובשינה, קל להתבלבל לגבי מה שבא קודם. האם בעיות שינה גורמות ללחץ? או שמא לחץ שמפריע לשינה? מדענים מאמינים ששניהם נוטים יותר לקרות. לרוב האמריקאים ישנים הרבה יותר קצרים ממה שהומלץ על 7 עד 9 שעות שינה בלילה, בנוסף לשינה באיכות ירודה בגלל לחץ. כדי לשפר את דפוסי השינה שלך, נסה את הדברים הבאים:
- ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר.
- צרו זמן "להירגע" בכל ערב, כאשר אתם מכבים אלקטרוניקה, מפסיקים לעבוד ומבלים בפעילויות מרגיעות כמו קריאה או מקלחת חמה.
- וודא שאזור השינה כהה ונוח מספיק. הקדישו את חדר השינה לפעילויות בחדר השינה בלבד. הגבל צפייה בטלוויזיה או עבודה במיטה.
- הפסק את צריכת הקפאין 4 - 6 שעות לפני השינה. הגבל עישון או שתיית יותר מדי אלכוהול קרוב מדי לפני השינה.
הכן "ערכת" הפגת מתחים. אתה יכול לעשות הכל כדי למנוע מתח, אך ישנם מקרים בהם אתה עדיין נתקל במצבי לחץ. בתקופות קשות בחיים, "ארגז כלים" יכול לעזור להקל על החרדה ולהגביר את מצב הרוח. תוכלו לבחור מתוך מגוון פעילויות לניהול הלחץ.
- נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה יכולים להפחית את הלחץ ולעזור לך להירגע תוך רגע. נסה את שיטת 4-7-8. שאפו דרך הפה למשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות ונשפו 8 שניות.
- נסה לעשות מדיטציה. זהו תרגיל ריכוז שעוזר לך לחיות ברגע ונותן לך תחושה עמוקה יותר של מה אתה מתמקד בו (כמו הנשימה והגוף שלך, הסביבה שלך וכו '. ...). ישנם סוגים רבים של מדיטציה שיכולים לעזור במגוון מצבים. מצא את זה שמתאים לך ביותר על ידי ניסיון וריאציות שונות.
- תשמור על עצמך. נצלו באופן קבוע את הזמן לעשות את הדברים שאתם אוהבים, החל ממניקור, הליכה ברחוב או התכרבלות עם בן / בת הזוג.
לפתח מערכת תמיכה חזקה. אנשים הנמצאים בקשר קבוע איתך חשובים לא פחות לבריאותך ולרווחתך כמו גורמים כגון תזונה ופעילות גופנית. פסיכולוגים משתמשים לרוב בתמיכה חברתית כדי לעזור לאנשים להתגבר על מחלות נפש כגון דיכאון או הפרעת דחק פוסט-טראומטית. גם אם אינך צריך להתמודד עם הפרעות נפשיות קשות, תמיכה חברתית יכולה להועיל לך.
- מחקרים הראו שרשת חיובית של חברים, משפחה ועמיתים לעבודה יכולה לעזור לך להרגיש בטוח יותר, להגביר את ההערכה העצמית שלך ולהגביר את תחושות ההתקשרות.
- צא עוד כדי להרחיב את מערכת התמיכה שלך. נסו להכיר אנשים חדשים על ידי הצטרפות לקבוצות בחדר כושר או למועדונים חברתיים, התנדבות, התרועעות עם עמיתים בעבודה או חברי בית הספר, או התחברו לרשת ברשת. . אולי אתה גם רוצה להראות מסירות לאין שיעור למערכות היחסים החיוביות שלך.
