תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה
• מה אתה צריך

ריצה היא פעילות שכמעט כל אחד יכול לעשות. עם זאת, ריצה מהירה יותר היא אתגר! ריצה מהירה דורשת אימונים מתמשכים, ריכוז גבוה, נחישות וסדר. אנשים רבים מרגישים עייפים מאוד בתחילת המירוץ. אך בעזרת מעט טכניקות ריצה תוכלו לשפר את מהירותכם בצורה דרמטית. אז אם אתה מוכן לחקור טכניקות אלה, קרא את המאמר למטה.

צעדים

חלק 1 מתוך 5: תחילת העבודה

1. 

   קבע את מהירות הריצה הנוכחית שלך. לפני שתוכל להגדיל את המהירות שלך, חשוב מאוד לבדוק את המהירות הנוכחית שלך כדי שתוכל למדוד במדויק את ההתקדמות שלך. השתמש בשעון עצר כדי למדוד כמה זמן תרוץ 1-2 ק"מ. בין אם הזמן שמבקיע הוא 8 או 16 דקות, לאחר שנקבע שניתן לשפר אותו!
   • זו הסיבה שהמסלול באצטדיון כל כך נוח, מכיוון שהקפה אחת במסלול היא בדרך כלל 400 מטר, כך שתוכלו לקבוע בקלות את מהירותכם.
   • אם אין לך אישור או שאינך מסוגל להשתמש במסלול, למדוד בדיוק קילומטר אחד על קטע כביש ואז להשתמש בו כדי למדוד את זמן הריצה שלך.
   • כדאי גם לנסות לספור את צעדיך לדקה. ניתן לעשות זאת על ידי ספירת מספר הפעמים שרגלך הימנית פוגעת בקרקע בזמן ריצה לדקה באמצעות שעון העצר. עליך לנסות להכפיל את המספר הזה כשתגדיל את מהירות הריצה שלך.

2. 

   
   
   מצא מיקום טוב. מצא ריצה במקום בו אתה גר או מסלול שטוח של 400 מטר לתרגול ריצה. המסלול אידיאלי לרצים שרק מתחילים להתקדם לשיפור המהירות, מכיוון שאורכו הסטנדרטי הוא 400 מטר ובכך מאפשר לך למדוד בקלות את התקדמותך. דרך מישורית ועמוסה יכולה להיות גם בחירה טובה.
   • בתי ספר באזור גם פותחים באופן קבוע מגרשי אימונים לאנשים סביבם, והריצה שם נוחה גם אם אין לך סיכוי לרוץ בריצת קריירה.
   • אם אתה מוצא את הריצה על המסלול לא נוחה, ההליכון בחדר הכושר או כל דרך מישורית עם מעט מכוניות היא מקום לנסות.
   • הימנע מכבישים מפותלים או מהמורות שעלולים להפריע לריצה שלך. לדוגמה, רחוב לא אחיד יכול להפוך את הריצה שלך לא אחידה.

3. 

   
   
   הכינו לוח זמנים ספציפי. שיפור מהירות הריצה שלך ייקח משמעת והקרבה, אז אתה צריך שיהיה לך לוח זמנים ספציפי וריאלי לממש ולנסות לעמוד בזה. כדאי לרוץ לפחות 4-5 פעמים בשבוע, תוך שינוי מרחק ועוצמת הריצה.
   • פעולה זו לא רק עוזרת לך לעקוב אחר התקדמותך, אלא גם מאפשרת לך לאסוף מספרים ספציפיים כגון: האם נשמרת מהירות הריצה? רצת מהר יותר, או שהגעת למהירות שרצית?

4. 

   
   
   להציב מטרות. חשוב שתהיה לך מטרה ספציפית כשאתה מתאמן לרוץ מהר יותר. השגת מטרה תעניק לך יותר מוטיבציה ותאלץ את עצמך לעבוד קשה יותר כדי להשיג מטרה זו.לא משנה מה המטרה שלך היא, בנוסף להצבת אתגר לעצמך, עליך לשקול גם את היתכנות המטרה.
   • אתה יכול להגדיר מטרה כמו לרוץ מרחק מסוים בזמן מסוים, למשל, את המטרה שלך ניתן להשלים קילומטר אחד תוך 15 דקות.
   • לחלופין, ניתן להגדיר מטרה באופן שמגדיל את מספר הצעדים הננקטים בדקה. מספר הצעדים הממוצע שננקט בדקה עבור הרץ המהיר בעולם הוא סביב 180 מדרגות.
   • כדי לקבוע את המטרה האידיאלית עבורך, נסה לרוץ למשך 60 שניות עם רגל ימין על הקרקע. ואז קח את המספר כפול מהספירה כיעד שלך!

5. 

   השתמש בכלים הנכונים. למרות שפריטים כמו נעליים ובגדים בקושי יגדילו את מהירות הריצה שלך, הם בהחלט יכולים לעזור לך להרגיש יותר בנוח וקל יותר. כיום ישנם סוגים רבים של נעלי ריצה המתמקדות בהענקת המשתמש לתחושה ולתנועה של ריצה יחפה.
   • ביגוד קליל ונושם יכול גם לעזור לך להרגיש יותר בנוח, גם מבחינה פיזית וגם מבחינה נפשית.
   • תוכלו להשקיע גם בשעון היי-טק המודד את זמן הריצה המדויק שלכם, תוך מדידת מרחק, מהירות, קלוריות שרופות וקצב לב.

6. 

   בת זוג. הזמנת מישהו להצטרף לתוכנית האימונים החדשה שלך יכולה להיות דרך אחת להגביר את המוטיבציה שלך. בין אם אותו אדם מתאמן יחד או רק תומך כמאמן אישי, מישהו אחר עובד יחד מבטיח שלא תוותרו ואף תוכל לספק תחרות בריאה.

7. 

   תן לעצמך כישוף. אם אתה נאבק בעצמך או מנסה להישאר מונע לרוץ מהר יותר, יצירת כישוף מעורר השראה שתוכל לחזור על עצמך תוך כדי ריצה יכול להועיל. גם אם הכישוף קצת טיפשי, כל עוד ההצהרה הקצרה הזו יכולה לתת לך קצת מוטיבציה, זה בסדר.
   • שקול משהו כמו "אתה רץ לאט מדי" או "רץ מהר" - או כל מה שאתה יכול לחשוב עליו!
   פרסומת

חלק 2 מתוך 5: קדימה!

1. 

   לשבור את המגבלה היומית שלך. כדי לעזור בהגברת המהירות והסיבולת, עליכם לדחוף מעט את גבולותיכם ואת הרגלי האימון שלכם. אם עשית תרגיל בחודשים האחרונים, גופך יראה בזה הרגל, או במילים אחרות, הגעת לרוויה. הגיע הזמן לדחוף את הגבולות ולנסות משהו חדש!
   • השתמש בהליכון. שימוש בהליכון הוא דרך נהדרת לתרגל ריצה בקצב גבוה יותר. שולחן הריצה ידחוף אותך קדימה תוך שמירה על המהירות שלך, וכך יאיץ את הקצב שלך. כדי להפיק את המרב מכך, כוון את המכונה למהירות גבוהה מעט ממה שנוח לך ולעבוד קשה כדי לעמוד בקצב המהיר הזה. זה יגרום לרגליים ולשרירים שלך לעבוד במהירות גבוהה יותר, גם אם אתה לא על הליכון!
   • נסה לקחת שיעור רכיבה על אופניים. שיעור רכיבה על אופניים יכול לסייע בהגדלת צעדיך בזמן ריצה על ידי דחיפת ירכך להתנדנד במהירות גבוהה יותר. שיעור רכיבה על אופניים גם יעזור לך לתכנן את האימון שלך והוא אופציה נהדרת.
   • מדלג. דילוג משפר את ביצועי הלב וכלי הדם, ירידה במשקל ותיאום, וגם מאמן את גופכם להרגיש את משקלכם כאשר כפות הרגליים פוגעות בקרקע. שילוב של דילוג על חבל של 30 דקות עם לוח זמנים לאימונים שבועי יכול לעזור בשיפור מהירות הריצה שלך.
   • נסה יוגה. למי שרוצה לעשות תרגילים קלים שעדיין עוזרים בריצה, כדאי לנסות להצטרף לשיעור יוגה פעמיים בשבוע. יוגה עוזרת לך להגביר את הסיבולת, עוזרת בריצה ומפחיתה את זמן התאוששות השרירים, שכולם חיוניים באימון מהיר.

2. 

   שפר את היציבה שלך. שמירה על יציבה טובה בזמן הריצה מסייעת להבטיח שגופך עובד בצורה יעילה ככל האפשר, מגדיל את מהירות הריצה שלך, וכן מונע פציעות. כדאי לרוץ באופן טבעי ונוח, ולנסות להגביל את תחושות המתח או הנוקשות. להלן מספר טיפים ליציבת ריצה נכונה שיעזרו לך להישאר בכושר:
   • שמור על הראש והעיניים ישר קדימה. הימנע מלהסתכל למטה על הנעליים שלך או להפנות את הסנטר כלפי מעלה, מכיוון שהדבר לא יישר את צווארך וגבך.
   • שמור על זרועותיך בזווית של 90 מעלות, סובב אותן אחורה וקדימה בעדינות כדי לדחוף את גופך קדימה. אין להחזיק אגרופים בחוזקה או לכופף את כתפיך או ללחוץ על זרועותיך קרוב לגופך. אם אתה מרגיש שיש לך את כל האמור לעיל, הרגע ולחץ את הידיים כדי להקל על הלחץ ולחזור למצב.
   • הירכיים צריכות להיות ישרות קדימה, זקופות עם פלג הגוף העליון והכתפיים.
   • מיקום כף הרגל שלך ישתנה מעט בהתאם לסגנון הריצה שלך. ספרינטים יצטרכו להרים את הברכיים די גבוהות כדי להגיע למהירות מרבית. עם זאת, עבור רוב הספורטאים, ניסיון לרוץ מהר יותר מהמהירות הרגילה אינו צריך להרים את הברך גבוה מדי. כדי להגביר את המהירות, אחת הדרכים הפשוטות ביותר היא להגדיל את מספר הצעדים, ולהרים מעט את הראש. כפות הרגליים צריכות לנחות ממש מתחת לגופך.
   • הברך צריכה להיות גמישה כאשר כפות הרגליים שלך על הקרקע כדי שתוכל להתגמש באופן טבעי.
   • קרקע עם מחצית כף הרגל האחורית לפני בהונותיך נוגעות בקרקע כדי לעבור לשלב הריצה הבא. רץ טוב ומהיר בזכות קלילות כפות הרגליים וגמישות צעד הריצה.

3. 

   נסה את שיטת fartlek. "Fartlek" היא מילה שוודית שפירושה "משחק מהירות", שהופכת פופולרית יותר ויותר בקרב אנשים שמנסים לרוץ מהר יותר. המהות של גישה זו היא לשנות את מהירות הריצה שלך במרווחים אקראיים בזמן הריצה. עם fartlek אתה יכול לרוץ במהירות ריצה לכמה דקות ואז לרוץ לרוץ לרגע לפני שתחזור לקצב הקודם שלך.
   • Fartleks היא שיטת אימון גמישה מאוד, שכאשר אתה מתאמן, אתה יכול להחליט כמה לרוץ ולספור בהתאם למצב הרוח שלך במשך היום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי לנסות לשלב ריצות fartlek מדי 40-60 דקות.
   • מרבית הספורטאים אינם משתמשים בשיטות מסוימות, ואינם מודדים את השעה המדויקת בתרגול fartlek. פעמים רבות, רצים יחליטו לרוץ בספרינט כאשר הם בוחרים יעד ספציפי כמו עמוד טלפון או ברז כיבוי. אורך הספרינט תלוי בך לחלוטין.
   • חשוב לקחת לפחות 10 עד 15 דקות בקצב בינוני שהתרגל לגופך להתרגל אליו לפני שתנסה לרוץ fartlek. מכיוון שאתה צריך לוודא שהשרירים שלך נמתחים מספיק בכדי להגיב למהירות וגופך מתאמן בעוצמה הנכונה, אחרת ייתכן שתצטרך להתמודד עם כאבי שרירים מסוימים כיום. לאחר.

4. 

   רץ על שטח הררי. הוכח כי ריצה על שטח הררי גורמת לך לרוץ מהר יותר לאורך זמן, ולכן בהחלט כדאי לשלב אותה בלוח הזמנים שלך. ריצה במעלה ההליכה יכולה להיות קשה בהתחלה, אבל אחרי זמן מה להתרגל, יהיה לך הרבה יותר קל לרוץ על משטח ישר, ואתה תרוץ מהר יותר.
   • ריצה על גבעות נהדרת גם לגופך, מכיוון שהם עוזרים לך להשיג עוצמה מוטורית גבוהה, תוך הפחתת ההלם מנחיתה על משטחים שטוחים.
   • כדי באמת להשיג יותר אינטנסיביות, אתה יכול לנסות לרוץ במעלה הגבעות. אתה יכול לעשות זאת על ידי ריצה במעלה גבעה תלולה במהירות מקסימאלית שתוכל לקיים במשך 30-60 שניות.

5. 

   למדו לנשום ביעילות. נשימה נכונה יכולה להגדיל גם את מהירות הריצה וגם את הסיבולת. הסיבה לכך היא שנשימה עמוקה תוסיף עוד חמצן לזרם הדם, ותעניק לשרירים יותר אנרגיה להמשיך לנוע. עליכם לשאוף ולנשוף באמצעות הפה והאף. בשאיפה, נסו לשאוף דרך הבטן.
   • נשימה בבטן עוזרת לנשום עמוק יותר, ואם נעשה כהלכה היא תפוצץ את הבטן כמו בלון בזמן הנשימה, ותיפול לנשיפה. כאשר אתה שואף את החזה, כמו רוב הספורטאים חסרי הניסיון, אתה נוטה לנשום נשימות עמוקות (צריכת חמצן מוגבלת) ולכופף את כתפיך (בזבוז אנרגיה).
   • בזמן הריצה נסו להתאים את נשימתכם לריצה. זה עוזר להגביר את חוזק הסרעפת. כדי להתחיל להתאים את נשימתך לריצה, שאף לשני צעדים (ימין, שמאל) ואז נשוף לשני השלבים הבאים. לאחר שהסרעפת מתחזקת ותוכל לנשום עמוק, תוכל להרחיב את הנשימה הזו לנשימה אחת לכל ארבע צעדים.

6. 

   אנא הסתכל ישר קדימה. משהו פשוט כמו להסתכל ישר קדימה בזמן הריצה יכול באמת להגביר את מהירות הריצה שלך. יש ספורטאים שנוטים להסתכל למטה ברגליים או להסתכל סביב במהלך ריצה. עבור רצים לבידור או סיור זה יכול לעזור להם להשיג את מטרתם, אולם עבור רצים רציניים הם תמיד ממקדים את מבטם קדימה כ -20 עד 30 מטר.
   • זה שימושי במיוחד לספורטאים שרוצים להשתתף בתחרות מכיוון שזה שומר אותם על קו הסיום!

7. 

   ירידה במשקל. להיות במצב טוב לא צריך להיות בערך המשקל הרצוי. במיוחד אם אתם אוכלים הרבה כדי לפצות על לוח זמנים אימונים אינטנסיבי. חשוב להבין שככל שאתה סובל מעודף משקל, כך ייקח לך יותר מאמץ להשלים את המסלול. זה יכול להיות מעט כמו כמה קילוגרמים עד כמה קילוגרמים, אבל לאבד קילוגרמים עודפים יכול לעזור לך לא רק לרוץ מהר יותר אלא גם להחזיק מעמד זמן רב יותר.
   • כמובן, הדיאטה בקצב מהיר אינה אפשרות משתלמת לבעלי לוח הזמנים הגבוה. עם זאת, זה יכול לספק לך תזונה מספקת לחלוטין. למעשה, שינוי הרגלי האכילה עשוי לאפשר לכם לרדת במשקל ו מספק את הכוח הנוסף הדרוש כדי לרוץ קצת יותר מהר.
   • לירידה בריאה במשקל, הגדל בבשר חלבון רזה כמו עוף, הודו ושמן דגים בתזונה, ושלב אותם עם חלק קטן של פחמימות בריאות כמו אורז חום, לחם דגנים ופסטה. משעורה. אכלו שפע של פירות וירקות טריים כדי להגביר את תחושת המלאות תוך הוספת קלוריות. אם תרצה, הביא חטיף כמו בננה, יוגורט דל שומן, כמה שקדים או צימוקים.

8. 

   מקשיב למוסיקה. למרות שאנשים מסוימים לא אוהבים להאזין למוזיקה בזמן הריצה, מחקרים הראו שאנשים שמאזינים למוזיקה בזמן הריצה הם בעלי עלייה משמעותית באנרגיה, במיוחד עם מוסיקה בקצב גבוה.
   • נסה לבחור שירים עם הקצב המתאים למהירות שאתה מנסה להשיג. בזמן האזנה לשירים אלה, גופך ייפול אוטומטית לקצב המוסיקה ומהירותך תגדל מבלי שתבין זאת!

9. 

   הקלט את הריצה שלך. ניהול יומן אימונים הוא דרך נהדרת לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולתת לך מוטיבציה נוספת להמשיך בעת הצורך. לאחר כל ריצה, שים לב לזמןך, המהירות הממוצעת, מרחק הנסיעה, תנאי מזג האוויר ואיך הגוף שלך מרגיש במהלך הריצה. רישום הערות מפורט כל כך עוזר לך לעקוב ולראות כיצד תנאים מסוימים משפיעים על זמן ומהירות הריצה שלך.
   • אם תתעד כי הברך שלך עומס יתר על המידה, תדע מתי לנוח ותוכל להימנע מכל סיכון לפציעה.
   • מהערות אלה, תוכלו גם לראות בקלות שמחזור האימונים שלכם חוזר ואולי הגיע הזמן לבצע כמה שינויים כמו שילוב של תרגילים, לוח זמנים לאימון. תרגול מהיר חדש או יותר.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 5: טעינה מחדש

1. 

   הישאר בריא. ריצה מהירה אינה רק תוצאה של יותר פעילות גופנית. ייתכן שתרצה להפוך את התרגיל הזה לחוויה של גוף מלא על ידי שמירה על תזונה נכונה, שתיית מספיק נוזלים ושמירה על כל הנפש והגוף שלך באיזון. תזונה בריאה חיונית לספורטאים, כאשר פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להזיק לגופכם. חשוב שתפצה על הקלוריות שנשרפו במהלך האימון במזונות בריאים, ויטמינים מזינים, כך שתמיד תהיה במצב הטוב ביותר במיטבך. חבר.
   • אכלו שפע עוף, בשר בקר רזה, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב ויוגורט. מזונות אלו עשירים בחלבון, מהווים מקור אנרגיה חיוני לרצים, ומספקים גם הרבה ברזל ואבץ המסייעים לתמיכה בייצור כדוריות דם אדומות ולהגן על המערכת החיסונית. . סידן ממוצרי חלב מסייע גם בחיזוק העצמות.
   • אכלו דגנים מלאים מועשרים בחלבון לארוחת הבוקר. זה יעזור לך להתחיל את היום שלך עם תחושת מלאות ארוכה יותר. הפחמימות הטובות מספקות גם אנרגיה, ולכן פריכיות דגנים מלאים הן בחירה מצוינת כאשר רוצים לטעון לפני הריצה, במהלך ואחרי. כמות קטנה של אורז מלא ופסטה עם בשר רזה וירקות מכינה גם ארוחת ערב טעימה, זה שילוב נהדר!
   • נסו לאכול חמש מנות של פירות וירקות בכל יום. פירות וירקות מכילים ויטמינים, חומרים מזינים ופחמימות טובים שיכולים לשמור על מלא במהלך היום ללא צורך בתוספת קלוריות. עם זאת, אל תקלפו פירות וירקות, שכן הקליפה היא החלק המזין ביותר! כדאי לנסות גם לשנות את צבעי הפירות והירקות כשאתם אוכלים אותם, שכן הצבעים של פירות וירקות שונים הם תוצאה של הבדלים בפיגמנטים נוגדי חמצון. לדוגמא, עגבניות נצבעות מליקופן, ואילו בטטות צהובות בגלל בטא-קרוטן!

2. 

   שתה הרבה מים. רצים צריכים לשתות מספיק מים, גם במהלך ריצה וגם באמצע, התייבשות יכולה להפחית את אספקת החמצן לשרירים, מה שגורם לך לרוץ לאט יותר. עם זאת, בניגוד לדעה הרווחת, שתיית שמונה כוסות מים ביום עשויה להיות לא הדרך הטובה ביותר, ואף יכולה לגרום לאגירת מים, ולעתים להוביל למקרים מסוכנים. כדי לקבוע כמה מים אתה צריך לשתות ביום, בצע את הנוסחאות להלן:
   • לגברים: גברים צריכים להכפיל את משקל גופם ב- 20 מ"ל כדי למצוא את כמות המים האופטימלית שהם צריכים בכל יום, הרצים צריכים לשתות קצת יותר כדי לחדש את המים שאבדו מהזעה.
   • לנשים: נשים צריכות להכפיל את משקל גופן ב- 18 מ"ל בכדי לקבל את כמות המים האופטימלית שלהם במהלך היום, רצות צריכות לשתות קצת יותר כדי לחדש את הזיעה שאבדה.
   • גם אם אתה מביא בקבוק מים המוקדש לשימוש צמחוני, אל תחוש מכביד על ידי שתיית מים ברציפות. המחקר הנוכחי ממליץ לך לשתות רק כשאתה צמא - לא יותר, לא פחות.

3. 

   הימנעו מממתקים ומאכלים שומניים. חטיפים וקונדיטוריה יכולים לספק אנרגיה מיידית מכיוון שהם עשירים בסוכר ובשומן, אך מהר מאוד יהיו להם השלכות שגורמות לך להרגיש איטי. לצריכת מזונות המכילים סוכרים ושומנים טבעיים לאנרגיה לא יהיו תופעות לוואי שליליות.
   • אם אתם ממש משתוקקים לשן מתוקה, אכלו בננה, המלאה בסוכרים טבעיים שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ואנרגטיים יותר מחטיף שוקולד.
   • אם אתם חושקים במאכלים שומניים, אכלו כף חמאת בוטנים, נאכלו לבד או מורחים על גבי טוסט.

4. 

   שתיית קפה. חושבים שאסור לצרוך קפה לפני הריצה מכיוון שקפה הוא חומר משתן, ובכך מגדיל את הסיכון להתייבשות במהלך הריצה. עם זאת, מחקרים הראו כי שתיית כוס קפה או משקה אחר המכיל קפאין לפני ריצה יכולה למעשה לספק לרצים מהירות פריצה. אלה חדשות נהדרות עבור חובבי הקפה, אך עליכם לשמור על צריכת הקפה במתינות.

5. 

   תנוח הרבה. בנוסף לאכילה טובה, שתיית מספיק נוזלים ופעילות גופנית יעילה, עליכם גם לוודא שגופכם נח במלואו. אילוץ גופך לעבוד קשה מדי עלול לגרום לתשישות ופציעות, מה שעלול להוריד אותך מהריצה לזמן מה.
   • כדי למנוע זאת, דאג שתתן לגופך יום או יומיים של מנוחה מוחלטת. אם תרצו, תוכלו לעשות פעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה או יוגה ביום חופש כזה.
   • אתה צריך גם לישון מספיק ועמוק בלילה, שכן מחקרים הראו כי ספורטאים שנהגו לישון מספיק נוטים להגיב מהר יותר ולסיים את המירוץ מוקדם יותר.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 5: מתיחה

1. 

   מתיחו את השרירים לפני שאתם רצים. מתיחה היא דרך נהדרת להגביר את הגמישות, לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה בזמן הריצה. בהשוואה למתיחות סטטיות מסורתיות (מתיחה והחזקה), הרפיית שרירים דינמית (המשלבת תנועות) הוכחה כמועילה יותר לרצים וספורטאים, שכן מתיחה כזו לעזור לגוף להיות פעיל יותר.

2. 

   הרמת רגליים. הניף רגל אחת הצידה כמה שיותר רחוק ואז סובב ואז סובב מול רגל הציר, רחוק ככל האפשר. חזור על כך עשר פעמים עם כל רגל.

3. 

   חיקו את החייל המוביל. שמור על גב וברכיים ישרים, קדימה, הרם את הרגליים ישר קדימה כמו מצעד, ודחף את בהונותיך לעברך. קל מדי, נכון? עשו זאת במשך עשר חזרות רצופות עם כל רגל.

4. 

   בעיטות בעקב. בעמידה, ללכת, לכופף את הרגליים לעומק לאחור ולנסות לתת לעקבים שלך לגעת בישבן. אם אתה מוצא את המהלך הזה קל מדי, עשה זאת תוך כדי ריצה. עשו זאת עשר פעמים בכל רגל.

5. 

   לחיצות רגליים. צעד קדימה צעד ארוך, ושמור על הברך הקדמית שלך בתור או בחזרה לגב בהונותיך, הורד את גופך על ידי דחיפת הברך האחורית לכיוון הקרקע. נסה את התנוחה הזו להליכה. שמור על מצב זקוף לאורך כל דחיסת הרגליים, והחזק את הבטן שלך לאפקט מרבי. שוב, בצע עשרה חזרות על כל רגל.

6. 

   לעשות מחץ. נקודת הגמישה היא התחת שלך. שים את רגל ימין מאחורי הקרסול השמאלי. שמור על הרגליים ישרות, לחץ כלפי מטה על העקב השמאלי ואז התכופף. חזור על כך עשר פעמים עם כל רגל.

7. 

   בצע תנועות מחמיאות. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה כמו שאתה זורק שק האקי, ברך מכופפת. השתמש ביד ימין כדי לגעת בלחי ברגל שמאל מבלי לכופף את ידך קדימה. חזור על כך עשר פעמים עם כל רגל.

8. 

   קֶרֶשׁ. תרגילי קרש הם דרך נהדרת לאמן את הסיבולת שלך, ומסייעים לחיזוק שרירי הבטן וגם שרירי הגב. כדי לבצע דחיפה: הפנים כלפי מטה, הידיים על פני הקרקע עם הראש. הרם את עצמך מהקרקע על בהונותיך, ועצר עם המרפקים והידיים על הקרקע. הגב שלך צריך להוות קו ישר מכף רגל ועד ראש. הדק את מרכז הכובד שלך כדי שהישבן שלך לא יידבק למעלה או למטה. החזיקו דקה ואז הורידו לאט את גופכם. עשו זאת 15 פעמים.
   • נדנדה ברגל אחת: לקבלת שכיבות סמיכה יעילות יותר, הזז כל רגל אחת בכל פעם: הרם רגל אחת למעלה כמעט במקביל לקרקע, הביא את הרגל החוצה ושמור אותה במקביל לקרקע, ואז חזור למצב ההתחלה, ועבד עם הרגל השנייה.
   פרסומת

חלק 5 מתוך 5: תרגול עם חברים

1. 

   בקש מחבר או בן משפחה או מישהו אחר שיעזור לך להשיג זאת. בן זוג וקצת תחרות יכולים להוות מקור נהדר למוטיבציה להמשיך ולנסות. הייתה גם הזדמנות לבדוק אחד את השני.

2. 

   עודד את החברים שלך לרוץ כדי להניע את עצמך. לדוגמא, אם אתה אומר שאתה עייף או משועמם מדי, חברך יאתגר את התירוצים שלך. בתמורה, עודד את בן / בת הזוג שלך. ערכו הסכם קטן להניע זה את זה בכל עת.

3. 

   פעילות גופנית כהרגל כאמור לעיל. נסו פעילות גופנית יומית כהרגל.

4. 

   מצא דרך אחרת לגרום לחבר שלך להצטרף. רק למקרה שחבר או בן משפחה לא רוצים לרוץ איתך, אתה יכול לשכנע את האדם הזה להגיע עם אופניים. זו יכולה להיות דרך נהדרת להתאמן לשניכם מבלי שתצטרכו להשקיע יותר מדי מאמץ על החבר הכי טוב שלכם. פרסומת

עֵצָה

• כשאתה מתעייף בסוף המירוץ, נסה להתרכז ולהניף את הידיים. כפפות מהירות יותר גורמות לרגליים לרוץ מהר יותר!
• התמקדו תמיד במטרה.
• התחל לפני שאתה רץ.
• לפני שתתחיל לרוץ, רץ במקום כדי להתחמם.
• זכרו להשאיר את הראש והעיניים ישר קדימה.
• אם אתה רץ למרחקים ארוכים, אל תרוץ מהר ככל שתוכל! אנא שמור על כוחך כדי להיות מסוגל לסיים את כל הריצה.
• לבש תרמיל כבד על הכתף וספרינט. ואז הורד את התרמיל וספרינט.
• לפני שתחליט להוסיף ריצה ללוח הזמנים היומי שלך, תוכל לנסות ספורט אחר כמו סקי או סנובורד כדי לחזק את שרירי השוקיים שלך.
• וודא כי נעלי הריצה שלך עדיין טובות. אתה יכול לבדוק אם הם זקוקים להחלפה על ידי כיפוף הבוהן לכיוון הבוהן של הנעל. אם הבוהן מתכופפת בקלות יחסית, תזדקק לזוג נעליים חדש.
• מירוץ נגד חבר גובר עליך. עשה זאת בערך 2-4 פעמים בשבוע ואז המירוץ שוב עם האדם כדי לראות אם אתה מתקדם.
• דאג לנשום כראוי. זה ייקח את כל האנרגיה והאנרגיה שלך אם אתה נושם בצורה לא נכונה.

אַזהָרָה

• גם אם אתה צמא בזמן ריצה, אתה לא צריך לשתות יותר מדי בבת אחת מכיוון שזה יגרום לכאב בצד שלך. במקום זאת, קחו לגימות קטנות. אל תפיל את כל בקבוק המים בבת אחת, מכיוון שהדבר יפגע בביצועים שלך.
• אל תדחוף את גופך חזק מדי בימי ההתחלה, זכור שלכל אדם יש את הגבולות שלו ואין גזע חשוב יותר מחייך.
• כמו כל תוכנית אימונים, אם יש לך מצבים רפואיים, מומלץ לפנות לרופא שלך לקבלת ייעוץ ממה להימנע לפני תחילת האימון.

מה אתה צריך

• חולצת טריקו / סוודרים. חולצת טריקו ייעודית היא רעיון טוב לרצים רציניים.
• משהו לשמור על שיער מסודר. דוגמאות כוללות קוקו (עם עניבת שיער), סרט ספורט או תספורת.
• יותר מדי מים
• יש ביטחון וביטחון בעצמך
• שעון חבורות עכשיו
• נעלי ריצה
• מכנסיים ספציפיים לכושר (יש מכנסי ספורט שיכולים לשרוף את הירכיים אם אתה משפשף יותר מדי את הירכיים)