מְחַבֵּר:
Peter Berry
תאריך הבריאה:
20 יולי 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
כפי שכולנו יודעים, ריצה היא מיומנות חשובה שכל אחד צריך להחזיק בה. זו דרך נהדרת לרדת במשקל ולשמור על בריאות הלב. ריצה נהדרת גם במקרי חירום מסוימים: לעולם אינך יודע מתי תצטרך לרוץ כדי להיפטר מחיית בר או משווק ביתי. החיסרון של הריצה הוא שקשה לעמוד בקצב הריצה! לפעמים תרגישו עייפים, כאילו גופכם רק רוצה להתפרק, ולהתמודד עם האדמה. מאמר זה ישפר את כישורי הריצה שלך באופן כללי ואם אתה רץ טוב תדע לרוץ מהר יותר!
צעדים
חלק 1 מתוך 4: לפני הריצה
שמור על עצמך. קבל הרבה סידן וויטמינים ממזונות שאתה יכול לאכול. אתה חייב להיות בריא ובמצב טוב כדי לרוץ. הגבל מזונות דלים בחומרים מזינים; השתמש רק בחלב רזה או קרם 2%; שתה הרבה מים; לאכול יותר פירות וירקות. תזונה סבירה תעזור לכם להישאר בריאים ובכושר.
תרגול חלופי. בנוסף לריצה, נסה דרכים אחרות להישאר בכושר, כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. אתה תהפוך לבריא ותגביר את הסיבולת באמצעות פעילות גופנית יומית.- השתתף בספורט כמו כדורגל, בדמינטון או כדורסל. כל מה שקשור לתרגילים אירוביים יעזור.
מתחיל. לפני שתתחיל כל תרגיל או ריצה, התחמם תמיד. זה יאפשר למוח שלך לדעת שאתה עומד לעשות פעילות גופנית רצינית ולמתוח את השרירים שלך כך שהם יוכלו להיות במיטבם. חימום עם מתיחה, מתיחת רגליים כדי להתכונן לריצה הוא היעיל ביותר. פרסומת
חלק 2 מתוך 4: תוך כדי ריצה
תנשום כמו שצריך. נשמו עמוק ככל האפשר דרך האף, ונשפו עם שליטה דרך הפה.- השתמש בנשימה שלך כדי לשמור על קצב הריצה שלך. לדוגמא, קחו שתי נשימות קצרות פנימה והחוצה לשתי נשימות קצרות. נסה לשמור על הקצב על ידי עצירה להירגע
שתו מספיק מים. הגוף שלך זקוק למים כדי לקיים את החיים, וכמות המים שאתה צריך לשתות ביום היא בערך 8 כוסות. לפני שתתחיל לרוץ, שתו לפחות אחד כזה, ואם יש לכם בקבוק מים, מלאו אותו וקחו אותו איתכם כדי שתוכלו לשתות אותו במנוסה.
לא רק לרוץ במיטבכם לקו הסיום. כשאתה רק מתחיל, רץ לאט. מצא את קצב הריצה שלך, והגדיל אותו בהדרגה עד שתגיע לדופק הרצוי. כשתעשה זאת, תוכל לרוץ 400 מטר בקלות מבלי להתעייף. כשאתה מרגיש חסר נשימה, האט את הקצב כדי להאט שוב, עד שגופך מרגיש טוב יותר. קח משקה ארוך של מים צוננים כדי להירגע, ואל תפסיק עד שתגיע ליעד. כשאתה יכול לרוץ לאט בלי להתעייף, הוסף קצת יותר מהירות. אבל לא לרוץ מהר מדי.
אנא המשך לרוץ. כשאתה מרגיש עייף, אל תיתן לזה לעצור אותך. עם זאת, אם בזמן מסוים אתה מרגיש תָשׁוּשׁמיד להאט ולעבור להליכה מהירה. אם אתה מרגיש כאבאתה יודע שאימנת יתר על המידה.
- התמקדו בשיפור הסיבולת; זה יעזור לך להמשיך הלאה.
חלק 3 מתוך 4: מציאת מוטיבציה
עקוב אחר המוסיקה. מוזיקה עושה חשק לרקוד, לא? המקצב ילהיב אתכם לרוץ, אז השתמשו בו לטובתכם. מצא מקצבים ומקצבים שמעניקים לך אנרגיה נוספת, הכנס אותם לטלפון שלך, חבר את האוזניות ותתחיל בעבודה.
- האזן למוזיקה קצבית רגילה כדי לשמור על ריצה בקצב קבוע.
- תאר לעצמך שאתה בסרט, רץ להציל את העולם; התאימו את המוזיקה שלכם כך שתתאים לתחושה הזו ותרגישו נהדר ותהנו עוד יותר!
שמרו על מיקוד ומוטיבציה. תגיד לעצמך שאתה יכול לעשות את זה ולסיים את זה עד הסוף.
- לחשוב על התוצאה הסופית שהיית משיג, דמיין את האנשים שהיית גאה בהם כשאתה משיג את מטרותיך.
- מרחק ריצה מפוצל. אם אתם רצים קטע של 10 ק"מ, מחלקים אותו לשני קטעים של 5 ק"מ, כשסיימתם את החלק הראשון תחשבו "אני רק צריך לרוץ פעם נוספת".
- לזכור ריצות טובות, לזכור איך הרגשת כשהשלמת אותם; השתמש בזיכרון הזה כדי להניע אותך לרוץ ליעד שלך.
- ספרו את מספר הקילומטרים לאחור. פשוט רצית 1 ק"מ? אז יש פחות מ -1 ק"מ לרוץ.
בקש מחבר לרוץ איתך. להיות בן לוויה אחד נוסף יכול להיות מניע נהדר ומעורר השראה. תוכלו לעודד אחד את השני ולהשוות את תוצאות ההערות לאחר כל ריצה. פרסומת
חלק 4 מתוך 4: לאחר הריצה
לְהִרָגַע. בזמן שאתה מאט, קח את 10 - 15 הדקות האחרונות להאט, לאט לאט והלך. כאשר הריצה הסתיימה, עשה קצת רגיעה ופעילות גופנית. זה ימנע מגופך להתעייף.
נחה. אל תרוץ כל יום או שתלבש על עצמך, גם פיזית וגם נפשית. קח יום חופש להירגע, או הפעיל את שרירי הבטן. פרסומת
עֵצָה
- אם אתה מתכוון לרוץ למרחקים ארוכים, אל תתחיל לרוץ מהר מדי מכיוון שזה יעייף אותך מהר מאוד.במקום זאת, נסו לשמור על קצב יציב עד שתרגישו בנוח. לאחר מכן תוכל להגדיל את המהירות לאט לאט.
- השתמש בשירותים לפני שתתחיל לרוץ. זה יגרום לך להרגיש קליל יותר.
- כל שבוע בערך, נסה להאיץ את הריצה שלך אם אתה רץ על ההליכון אוֹ אתה רץ סביב אזור.
- אל תפעיל לחץ רב מדי על עצמך. ראה בריצה כיף!
- אל תגזימו. הגוף שלך יגיד לך לעצור משום מה. הקשבה ותרגול מספיק יסייעו לך להרגיש טוב יותר וגאה בזה.
- הצטרף לקבוצת ספורט. המאמן שלך ייתן לך מידע רב והוא יכול להכשיר אותך בצורה מקצועית.
- למפות את הנתיב שלך לפני שאתה רץ; כשתגיע לנקודה מסוימת, תדע כמה רחוק זה לסיים.
- שתו תמיד משקאות אנרגיה ממותקים לאחר הריצה.
- ודא שאתה מתמיד בעוצמת האימונים שלך בזמן הריצה. אם תתמיד ותקיים את לוח הזמנים של האימון ותאמן אותו הכי טוב שאפשר, תשתפר ובסופו של דבר תגיע לכושר הרבה יותר טוב ולא תתעייף מדי כשתרוץ. שוב.
- כשאתה יוצא לריצה, שמור על הגב ישר והאחיזה באמצע הדרך. אל תשחרר את האגרופים או תחזיק אותם חזק מדי מכיוון שהדבר יעייף אותך בקלות.
אַזהָרָה
- תמיד להתחמם ולהירגע. אם לא, זה יזעזע את גופך. לכל הפחות, הגוף שלך יגיד לך שהוא לא העריך אותך פשוט קופץ לפעילות גופנית אבל לא מוכן.
- אם יש לך בעיות נשימה כמו אסטמה, תצטרך לוודא שהמרחק והמהירות שאתה רץ בטוחים עבורך. אם תאלץ את עצמך להגזים, התקף האסתמה שלך יעיר אותך או יתקף התקף אסתמה. הקפד להביא את משאף האסתמה שלך או כל ציוד רפואי אחר הדרוש לך במהלך הריצה שלך.
- הזהר. ריצה במזג אוויר חם יכולה לגרום לכם למכת חום!
- אם אתם מרגישים עייפים מדי, קחו הפסקה ושתו מים והמשיכו לאחר מכן.
