להירדם במהירות (לילדים) - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להירדם מהר 😴 צפו בסרטון ותירדמו תוך דקה!!

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
אַזהָרָה

ילדים בני 6 עד 13 זקוקים ל -9 עד 11 שעות שינה בכל לילה. צורך זה יכול להיות קשה מאוד להשגה אם אתה מתקשה להירדם. רוב עזרי השינה אינם בטוחים לילדים, לכן עליכם להשתמש בפתרונות טבעיים כדי להקל על ההירדמות. ישנן דרכים רבות בהן ילדים יכולים להירדם מהר יותר, כגון שימוש בטכניקות הרפיה, ביצוע שגרות לפני השינה, תרגול היגיינת שינה טובה ויצירת סביבת שינה נוחה. .

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: השתמש בטכניקות הרפיה

ספרו לאחור מ- 100. חשוב להרגיע את דעתך על מנת להירדם, ולכן ספירה לאחור מ- 100 יכולה להיות מועילה. בזמן שאתה במיטה, עצמך עיניים והתחיל ספירה לאחור בראשך ממטה (100, 99, 98, 97 וכו ') תרגיל זה יעזור להרגיע את מוחך ולהירדם.
- אם ספרת עד 1 ועדיין אתה ער, נסה לספור ממספר גדול יותר כמו 500, או אפילו 1,000.
כתוב יומן. יומן הוא דרך נהדרת להירגע ולהתחיל בהתכוננות למיטה. כתוב על מה שקרה במהלך היום, דברים שהפחידו או הדאיגו אותך, או כל מה שרצית לכתוב. הבעת מחשבותיך על דף תעזור לך להירגע ולהירדם ביתר קלות.
- נסו לקנות מחברת ממש חמודה לכתוב לפני השינה בכל לילה.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן כדי להכין רשימה של דברים שמרגיזים אותך או שאלות שאתה רוצה לשאול מישהו.
תרגול תרגילי נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה יכולים גם לעזור לכם להירגע ולהירדם. שכב על הגב כך שיהיה נוח. לדוגמה, אתה יכול להניח כרית אחת או שתיים מתחת לברכיים ומתחת לעורף.
- הניחו את הידיים על הבטן (ממש מתחת לכלוב הצלעות), כפות הידיים פונות כלפי מטה. האצבעות נסגרו.
- לאחר מכן, קחו נשימה ארוכה ועמוקה לתוך הבטן. כשאתה שואף, הבטן שלך צריכה לבלוט, ואתה תרגיש את הידיים שלך מורמות.
- לאחר מספר שניות, נשף לאט והרגיש את הבטן שלך שוקעת.
- חזור על תרגיל זה למשך 10-15 נשימות.
נסו טכניקת הרפיה דינמית - מתח שרירים. זהו תרגיל הרפיה שעוזר לשחרר את המתח בגוף מכף רגל ועד ראש. אם אתה מתקשה לישון בגלל לחץ וחרדה, תרגיל זה יעזור לך.
- כדי להתחיל את תרגיל המתיחה הדינמי הזה, התחל במתיחת השרירים באצבעות הרגליים והחזקתו למשך כ -5 שניות, ואז שחרר כדי לאצבעות הרפיה להירגע במשך כ- 30 שניות.
- לאחר מכן, המשך לעגל וחזור על אותם שרירי מתיחה ומרגיעים. המשך בתנועות רפויות מתח כאלה עד לראש הראש.
שתו תה צמחים. בקש מאמא או אבא שלך להכין לך כוס תה צמחים עם האפקט המרגיע. ישנם תה צמחים רבים שיכולים לעזור להרגיע אותך ולהקל על הירדמותך. כמה תה יעיל כולל:
- קמומיל
- מנטה (סלעית)
- תה שחור דרום אפריקאי (rooibos)
- תה פירות
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: התחל בשגרה לפני השינה

היכונו להתחיל בשגרה של מתן מיטה 30 עד 60 דקות לפני השינה. גופך יצטרך זמן להירגע לקראת שינה. על ידי התחלת שגרה 30-60 דקות לפני השינה, תתן לגופך זמן להירגע ולהירגע.
התרחץ באמבטיה חמה. אמבטיה חמה לפני השינה היא טיפול המרגיע ומרגיע את השרירים והנפש בנחת. נסה לעשות אמבטיה חמה כחלק משגרת השינה שלך. השתמש בג'ל הרחצה המוקצף האהוב עליך למקלחת והספיג באמבטיה למשך 15-20 דקות, ואז ייבש עם מגבת כותנה נקייה.
לובש פיג'מה. פיג'מה חמה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולישון טוב יותר. בחר פיג'מה עונתית. לדוגמא, אם זה חורף והלילה קצת קריר, בחרו בפיג'מה. אם זה קיץ ולעתים קרובות חם לכם בלילה, פיג'מה דקה כמו חולצת טריקו ומכנסיים קצרים יעבדו עבורכם.
- אתה יכול גם לעשות דברים אחרים כדי למצוא נחמה בעצמך. לדוגמא, אם כפות הרגליים מרגישות קרות, תוכלו ללבוש גרביים. אם החדר חם, הפעל את המאוורר.
לענות על צרכים אישיים אחרים. לאחר המעבר לפיג'מה, עליכם לענות על צרכים אישיים אחרים בכדי להבטיח שנת לילה טובה. צחצחו שיניים, שטפו את הפנים, שתו מים והשתמשו בשירותים לפני השינה.
האזינו למוזיקה מרגיעה. מוסיקה יכולה לעזור לך להירגע, ולכן זו גם תוספת נהדרת לשגרת השינה שלך. בחר מוסיקה מרגיעה, כמו מוסיקה קלאסית או ג'אז. אתה יכול גם להאזין לכמה שירי מוסיקה בקצב איטי של אחד המוסיקאים האהובים עליך. העניין הוא, זכרו לבחור במוזיקה מרגיעה ומרגיעה.
הפוך את האורות עמומים. הפחתת בהירות האורות מסייעת לגוף לשחרר מלטונין, הורמון החיוני לשינה המיוצר על ידי הגוף. אור יכול להפריע לשחרור המלטונין בגוף. אינך צריך לכבות את כל האורות, אך הקפד לכבות את האורות.
- לדוגמא, מנורת שולחן קטנה או מנורת לילה יכולים להתעמעם כדי לעזור לכם להירדם.
לך למיטה. לאחר שתענה על כל צרכיך והפכת את חדר השינה שלך לנוח ונעים, תוכל לשכב על המיטה שלך ולהתחיל להירגע. אינך צריך להירדם מיד, אך שכיבה במיטה תעזור להרגיע את גופך ונפשך להתכונן לשינה.
דבר ברכות או קרא סיפור. לפעמים אתה יכול להירדם מיד, אך בפעמים אחרות ייתכן שתצטרך לישון מעט כדי להירדם. אם אתה לא מרגיש ישנוני, דבר עם ההורים שלך כדי להירגע, או קרא סיפור לפני השינה כדי להרגיש ישנוני. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: תרגול היגיינת שינה טובה

השתמש רק במיטה שלך לישון. יכול להיות שקשה יותר להירדם בזמן שעושים דברים אחרים במיטה מאשר רק לישון. זכרו שהמיטה צריכה להיות רק לשינה. אל תצפה בטלוויזיה, תשחק במשחקים או תעשה שיעורי בית במיטה.
אין לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. אם אתם אוכלים קרוב מדי לפני השינה, אתם עשויים להתקשות להירדם מכיוון שגופכם עדיין מעכל את האוכל. נסו לתזמן את החטיף האחרון ליום לפחות שעתיים לפני השינה. לדוגמא, אם אתה צריך ללכת לישון בשעה 21:00, אתה צריך לסעוד את הארוחה האחרונה בשעה 19:00.
- לא לאכול יותר מדי, רק לנשנש. לדוגמא, תוכלו לאכול פרוסת טוסט או קערת דגני בוקר קטנה עם חלב.
- אל תשתה שום דבר המכיל קפאין אחרי השעה 17:00. אחרת, קפאין יכול להקשות על הירדמות.
קבעו פעילויות קלות לשעות המאוחרות של היום. פעילויות הדורשות אנרגיה רבה או שמרגשות אתכם יכולות להקשות על הירדמות בלילה. קבעו פעילויות אקטיביות מוקדם ביום ובזבזו את שארית הזמן בפעילות מרגיעה יותר לאחר מכן.
- לדוגמא, תוכלו לרכוב על אופניים, לשחק משחק או לשחק כדורגל בשעות אחר הצהריים המוקדמות, ואז לקרוא ולהאזין למוסיקה בערב.
לך לישון באותה שעה בכל לילה. לוח זמנים קבוע לשינה יכול להקל עליכם בהירדמות מכיוון שגופכם למד מתי הגיע הזמן לישון בלילה. היצמדו לאותן שעות שינה בכל לילה, גם בסופי שבוע.
- לדוגמא, אם זמן השינה ביום חול הוא 9, תצטרך להישאר זהה להמשך השבוע.
- להתעורר באותה שעה בכל בוקר זה גם רעיון טוב.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: צור סביבת שינה נוחה

קבל מיטה נוחה. מזרן טוב, סדינים רכים וכריות נוחות יכולים לעזור לכם להירדם. אם המזרן אינו נוח, אמור להוריך לקנות חדש. אם הסדינים נראים מחוספסים, בקש מההורים שלך לקנות נוחים יותר.
למנוע כניסת אור וצליל חיצוני לחדר. אם אתה גר באזור עם הרבה רעש, ייתכן שיהיה עליך ללבוש אטמי אוזניים או להפעיל מאוורר כדי להרעיש לבן. רעש לבן מגדיל את נפח החדר, כך שיש פחות סיכוי להתעורר מרעשים אקראיים.
- בקש מההורים לקנות וילונות העמידים בפני אור וחוסמים רעש כדי להפוך את החדר לכהה ושקט יותר.
בדוק טמפרטורה. לעתים קרובות אנשים ישנים טוב יותר כאשר החדר קריר יותר (סביב 18 מעלות צלזיוס). שאל את הוריך האם תוכל להתאים את התרמוסטט קרוב לטמפרטורה זו. אתה יכול גם למקם מאוורר בחדר כדי לקרר את האוויר.
תמונות תלויות. חדר השינה שלך אמור להיות מקום אטרקטיבי ונוח עבורך להירדם ולישון טוב יותר. נסה לתלות כמה תמונות של חברים ובני משפחה ליד המיטה שלך. בחר תמונות שגורמות לך לחייך ולהיות מאושר.
לחבק "בן לוויה" מוכר בזמן השינה. משהו שגורם לך להרגיש בטוחה כמו בובה, שמיכה או פוחלצה יכולה לעזור להרגיע אותך ולהירדם מהר יותר. זכור לשים צעצוע או שמיכה שאתה אוהב במיטה לפני שאתה הולך לישון. פרסומת

עֵצָה

יש תרופות שיכולות להפריע לשינה. שוחח עם הוריך אם אתה חושב שהתרופות שאתה נוטל מקשות עליך לישון. הרופא שלך יכול להתאים את מינון התרופה או לשנות את התרופה. אל תפסיק ליטול את התרופות בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
אם אין לך מנורת לילה, שמור על הפנס שלך בקרבת מקום (אל תדליק את האורות) כדי להרגיש בטוח יותר.
אם אתה כבר לא בן דובון או שמיכה, נסה חיית מחמד או כרית.
ניתן לספק תוספי שינה מסוימים (כגון מלטונין) לילדים - אך אינם תלויים בהם יותר מדי; אם משתמשים בהם באופן קבוע, מוצרים אלה יכולים להזיק ו / או ממכרים.