תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

סידן הוא יחידת האנרגיה שהגוף משתמש בה לצורך ביצוע פונקציות ופעילויות המקיימות חיים מדי יום. כמות הקלוריות שתספגו מהמזון תדלק את גופכם. כמות הקלוריות הדרושה לאדם ליום שונה לחלוטין בהתאם לגיל, גובה, משקל, מין, משקל גוף רזה ורמת פעילות. ברגע שנדע לחשב קלוריות הדרושות בכל יום, תוכלו לעצב את תוכנית האכילה הנכונה שתעזור לכם לעמוד ביעדי הבריאות שלכם.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: חישוב סך הקלוריות הדרוש

1. 

   השתמש במחשבון מקוון. אתה יכול לחשב את סך הקלוריות שאתה צריך באמצעות כלי חישוב מקוונים זמינים.
   • כלים אלה קלים לשימוש ופשוטים יותר מאשר לעשות את המתמטיקה בעצמך.
   • תוכלו למצוא מגוון רחב של מחשבונים מאתרי הרזיה, מכוני כושר ומעט עמותות בריאות. הקפד לבחור אתר אמין ואל תשתמש בכלי חישוב מבלוגים או דפים אישיים של אנשים אחרים.
   • רוב החישובים הללו עובדים באותה צורה. תזין את הגובה, המשקל, המגדר, הגיל ורמת הפעילות שלך. זכור זאת בעת חישוב הקלוריות הדרושות.
   • אתה יכול לנסות את המחשבון מאתר Mayo Clinic או מה- Supertracker של USDA.

2. 

   
   
   קבע אינדקס מטבולי אנרגיה בסיסי - BMR לפי הנוסחה. ה- BMR הוא מספר הקלוריות שגופך זקוק לתפקוד כדי לקיים את החיים בכל יום. זהו קצב חילוף החומרים או כמות הקלוריות שגופך שורף במנוחה.
   • הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של קלוריות כדי לשמור על החיים ולתפקד כראוי. כל דבר החל משמירה על פעימות הלב, הנשימה או עיכול המזון דורש כמות אנרגיה בקלוריות. זוהי כמות הקלוריות הגדולה ביותר הנצרכת ביום.
   • הנוסחה ל- BMR לנשים היא: 9.56 x (משקל בק"ג) + 1.85 x (גובה בס"מ) –4.68 x (גיל). ואז הוסף 655 כדי לקבל את התוצאה.
   • נוסחת BMR לגברים היא: 13.75 x (משקל בק"ג) + 5.0 (גובה בס"מ) - 6.78 x (גיל בשנים). ואז הוסף 66 כדי לקבל את התוצאה.
   • תשתמש ב- BMR שלך כדי להחיל את הנוסחה של האריס בנדיקט כדי לגלות כמה קלוריות אתה שורף בזמן שאתה פעיל.

3. 

   
   
   חישוב סך הקלוריות הנצרך באמצעות פורמולת האריס בנדיקט. נוסחה זו יכולה לעזור לך להעריך את סך הקלוריות שאתה שורף ביום על ידי הפקת ה- BMR שלך עם רמת הפעילות הממוצעת שלך.
   • הכפל את ה- BMR שלך ברמת הפעילות שלך. זה יהיה מספר די מדויק של סך הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום.
   • אם אתה בישיבה (עם תנועה מועטה או ללא) הכפל את ה- BMR שלך ב -1.2.
   • אם אתה עושה פעילות קלה (פעילות גופנית למשך 1 עד 3 ימים בשבוע) הכפל את ה- BMR ב- 1.375.
   • אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה ו / או ספורט במשך 3 עד 5 ימים) הכפל את ה- BMR ב -1.55.
   • אם אתה פעיל (עוסק בספורט כבד או פעיל 6 עד 7 ימים בשבוע) הכפל את ה- BMR שלך ב -1,725.
   • אם אתה עושה הרבה יותר מהרגיל (עבודה או ספורט המאתגרים את הגוף, כמו פעילות גופנית פעמיים ביום) הכפל את ה- BMR ב 1.9.

4. 

   
   
   שקול את אחוזי השומן בגופך. אנשים שרירים או דל שומן ומסת שריר רזה גבוהה יצטרכו יותר קלוריות מהאדם הממוצע.
   • אם אתה אתלט או שנולדת עם אחוז שומן נמוך, תזדקק ליותר קלוריות מסך הקלוריות המחושב באמצעות מחשבון מקוון או נוסחת מתמטיקה.
   • משקל שריר רזה שורף יותר קלוריות משומן. אכילה של כמות קטנה של קלוריות תעזור לכם להשיג את סך הקלוריות הנכון.
   • חשוב לציין כי גם הקלוריות היומיות המחושבות על ידי הנוסחה של האריס בנדיקט לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר עשויות להיות גבוהות מהנדרש.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 2: השתמש בסך הקלוריות הדרוש כדי לשלוט בבריאותך

1. 

   קבע פגישה עם דיאטנית רשומה. תזונאים אלו יעניקו לכם הרבה עצות ספציפיות בכמה קלוריות אתם זקוקים. הם גם יוכלו לומר לך כיצד להשתמש בכמות הקלוריות הכוללת כדי לנהל את בריאותך. יהיה עליך לפנות לדיאטנית רשומה אם יש לך מצב רפואי או בעיה רפואית הדורשת טיפול.
   • אתה יכול למצוא דיאטנית מקומית באינטרנט או לבקש מהפנייה לרופא שלך. אתר המכון האמריקאי לתזונה ודיאטטיקה מציע לך כלי "מצא מומחה" שיעזור לך בחיפוש שלך.
   • כל דיאטנית תתמחה בתחום מסוים. אם אתה מודאג מסוגיה מסוימת כמו ירידה במשקל, תזונה של אתלט או ניהול מחלות כרוניות - פנה לעזרת דיאטנית רשומה המתמחה בתחום זה.

2. 

   השתמש בכמות הקלוריות הכוללת שאתה צריך בכל יום כדי לרדת במשקל. אנשים רבים רוצים לגלות כמה קלוריות הם שורפים מדי יום כדי לעזור להם לרדת במשקל. התאם את הקלוריות שיעזור לך להשיג את המטרות שלך.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, בדרך כלל אתה יכול להפחית כ -500 קלוריות ביום כדי לרדת בבטחה במשקל (כ 0.5 - 0.9 ק"ג בשבוע).
   • מומחים ממליצים גם לא לחתוך יותר קלוריות. אם אתה לא אוכל כראוי, הירידה במשקל שלך תאט ותיהיה בסיכון גבוה יותר למחסור תזונתי.

3. 

   הגדל את כמות הקלוריות שאתה סופג כדי לעלות במשקל. אם אתה והרופא או הדיאטנית שלך מחליטים שאתה צריך לעלות במשקל, אתה יכול גם להשתמש בכמות הקלוריות הכוללת הדרושה מדי יום לשם כך.
   • מומחי בריאות ממליצים לכל אדם לצרוך 250-500 קלוריות נוספות ביום. זה כנראה יעזור לך לעלות כ 0.2 - 0.5 ק"ג בשבוע.
   • כדי לשמור על המשקל שלך, נסה לשמור על קלוריות בטווח המחושב שלך.
   • אם אתה מוצא את עצמך עולה או מאבד משקל לא רצוי, בדוק את סך הקלוריות שלך ובצע התאמות במידת הצורך.
   פרסומת

עֵצָה

• המכללה האמריקאית לרפואת ספורט וספורט הוכיחה כי קלוריות יומיות לא צריכות להיות נמוכות מ -1,800 קלוריות לגברים ו -1,200 קלוריות לנשים.