תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אנשים רבים רוצים להיות בעלי גוף מאוזן ולשפר את בריאותם אך מתקשים לשמור על תזונה מתאימה ושגרת פעילות גופנית. השלבים הפשוטים הבאים יעזרו לך להפעיל תוכנית אימונים עקבית וקלה לתחזוקה. כשלא מתחשק לך ללכת לחדר הכושר, התאמן בבית.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול גמיש יותר

1. 

   תשאר פעיל. אם אתה צריך לשבת הרבה בבית הספר ו / או בעבודה, הזז את הרגליים והגוף שלך, אך אל תעשה זאת ברציפות כמו מטוטלת שעון. קום והלך אם אפשר. צאו החוצה בהפסקת הצהריים או צאו לטייל בכדי להביא מעט מים. אם אתה רוצה להתאמן אבל אתה עסוק מדי בללכת לחדר הכושר, אתה צריך לפחות לקום ולהיות פעיל. לָלֶכֶת. החנה את המכונית במקום מרוחק. ישנן דרכים רבות לעשות דברים אלה, והן לא מבזבזות זמן או כסף.
   • נסו להשתמש במדרגות במקום במעלית כשאתם חוזרים הביתה או הולכים לעבודה (השתמשו במדרגות ובמעלית אם המקום אליו אתם צריכים להגיע גבוה מדי).
   • השתמש בשולחן עומד או שולחן בשילוב עם ההליכון, או השתמש בכדור אימון במקום בכיסא. אתה יכול לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך - אבל לא רק לשבת ולראות. לבשל, ​​לקפל בגדים, לנקות כלים במדיח כלים או להשתמש במכונת אופניים במקום. בצע תרגילי עלייה / עלייה (באופן רציף) לאורך תקופה מסוימת.
   • בצע סקוואט בזמן שאתה מחכה שהאוכל יתבשל. קפיצה על קצות האצבעות בבית ברווז או חצי סקוואט.

2. 

   
   
   בצע תרגילי תרגיל. אלה התרגילים שמגדילים את הדופק הכי הרבה. הם ישפרו את יכולתו של גופך לעמוד בפעילות מאומצת ויהפכו אותך לבריא יותר. תרגילי התעמלות יעזרו לך לרדת במשקל - אם זו המטרה שלך, אבל פעילות גופנית כזו היא חובה אם אתה רוצה להישאר בכושר.
   • אתה יכול לרכוב על אופניים, זו דרך נהדרת לצאת לפעילות ולצאת בשטח פתוח.
   • נסו הליכה מהירה או ריצה קלה, שניהם קלים לביצוע וגם חופשיים.
   • אתה יכול ללכת לשחות, וזו גם דרך נהדרת להפיק את המרב מגופך.

3. 

   
   
   היו נחושים! אם אתה רוצה להיכנס לכושר, אתה צריך לעשות קצת פעילות גופנית לפחות כל יומיים. אינך יכול לצפות לתוצאות טובות אם התרגיל שלך אינו יציב ולא עקבי. תכנון ועמידה.
   • אל תנסו להתאמן בכל ימות השבוע. אתה צריך שיהיה לך לפחות 2 עד 3 ימי חופש בשבוע. תנו לגופכם זמן להירגע ולבנות שרירים. זמן מנוחה הוא חיוני.

4. 

   
   
   מצא שותף לתרגול! מחקרים מראים שאם מישהו דוחף אותך ומתאמן איתך, הדבקות בתוכנית שלך הופכת להיות קלה יותר. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: לאכול בריא

1. 

   הגדר דיאטה להפחתת קלוריות. כדי לרדת במשקל ולהישאר בכושר, עליך לקבוע דיאטה דלת קלוריות. פירוש הדבר שתאכלו פחות קלוריות ממה שהוא צריך כדי לשמור על המשקל, לכן גופכם יעבור לשריפת שומן. חשב כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על משקלך, ואז תכנן כמה קלוריות אתה יכול לצרוך ביום (בדרך כלל 2,000 קלוריות ביום).

2. 

   גזור מהתזונה סוכר, מלח ושומנים לא בריאים. סוכר, מלח ושומנים לא בריאים מפריעים לנתון מאוזן היטב. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה וכל דבר עתיר בשומנים רוויים או טרנס (שמני בישול מהונדסים חלקית או מלאה, מרגרינה). במקום זאת, אכלו פירות לקינוח ומזונות המכילים שומנים בריאים כמו אומגה 3 (נמצאים ברוב הדגים, שמן זית ואגוזים).

3. 

   שמרו על תפריט מאוזן. יהיה עליכם לאכול תזונה מאוזנת של חלבונים, פחמימות (בדגנים מלאים), פירות וירקות ומוצרי חלב. דגנים מלאים יכולים להוות כ- 30% מהאוכל שאתם צורכים (אם הם לא גורמים לדלקת בגופכם), פירות וירקות מוסיפים 30% יותר (מעדיפים ירקות), מוצרי חלב. ב 15%, בשר רזה מהווה 15% או עד 40% אם אתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך מפחמימות. חותכים שומנים מזיקים, פחמימות (דגנים מזוקקים) וסוכרים לפחות מ -4%.
   • ישנם סוגים רבים ושונים של שומן. חלקם עובדים בשבילכם, חלקם לא. כדאי להימנע משומני טרנס (נמצאים בחטיפים תעשייתיים מעובדים) ולהגביל שומנים רוויים (בשר טחון, נקניקיות חזיר, נקניקיות וינה, אוכל מטוגן וחמאה). עם זאת, שומנים חד בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו) ושומנים רב בלתי רוויים (דגים, אגוזי מלך) טובים עבורכם.
   • דגנים מלאים מועילים כוללים חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, קינואה ואורז חום.
   • פירות וירקות בריאים כוללים גרגרי חומוס / גרבנזו (בעזרתם ניתן לבשל חומוס - רוטב טובל עם שעועית פירה), קטניות, קייל, ברוקולי, תרד ופירות אוכמניות, תותים, לימונים ואגסים.

4. 

   חלק את החלק הנכון של הדיאטה שלך. הארוחות שלך צריכות להיות בגודל המנות הנכון, כדי למנוע יותר קלוריות מהנדרש. היזהר שלא לקחת את גודל ההגשה גדול מדי - השתמש בקערה או בצלחת קטנה יותר כדי להכיל את האוכל שלך אם אתה לא בטוח. שתו כוס מים עם הארוחה, אכלו לאט כדי לעזור לגופכם להרגיש שובע.

5. 

   התמקדו בחלבונים נטולי שומן. חלבון יעזור לך להרגיש מלא ומלא אנרגיה. עם זאת, מזונות חלבונים מעובדים אינם עמוסים בשומנים מזיקים. כדאי לאכול חלבונים ללא שומן כדי להפחית את כמות השומנים המזיקים בארוחות. אכלו גבינות קשות דלות שומן ופחמימות.
   • דוגמאות למקורות חלבונים שאינם שומנים כוללים עוף, הודו, דגים, ביצים ושעועית / עדשים.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תוכנית ארוחות לדוגמא ותכנית אימונים

1. 

   לאכול ארוחת בוקר. איזון חלבון, חלב ופחמימות לארוחת הבוקר לצורך אנרגיה. החלף בין שלוש אפשרויות הבוקר:
   • כוס יוגורט וניל אחד, 2 כוסות חמוצים ו 3/4 כוס שיבולת שועל מבושלת.
   • כוס גבינת קוטג 'רזה, בננה וסופגניה מלאה.
   • שתי ביצים מקושקשות, חצי כוס אוכמניות ושני לחם מלא בגריל.

2. 

   ארוחת צהריים. ארוחת הצהריים היא זמן נהדר להוסיף חלבון (כדי לחדש אנרגיה) ולמנוע מכם להרגיש מנומנם בסוף היום. החלף בין שלוש הדוגמאות הבאות לארוחת הצהריים:
   • סלט ארוגולה עם סלמון, בצל ועגבנייה. מוגש עם רוטב איטלקי.
   • עוגת פיתה במילוי עוף, עגבנייה, גזר, מלפפון וגבינת פטה.
   • כריך שיפון על תרד, גבינת מוצרלה, רוטב חומוס ועגבנייה.

3. 

   אֲרוּחַת עֶרֶב. קחו מנות קטנות ואכלו במרחק לפני השינה (גופכם לא יוכל לשרוף את כל הקלוריות אם תאכלו אותם ממש לפני השינה). להלן מספר דוגמאות לארוחות ערב בריאות:
   • עוף מטוגן עם רוטב לימון, ברוקולי מאודה, סלט תוספת ופירה שום.
   • קינואה עם חזיר, שעועית, גזר ומוגשת עם קייל מאודה.
   • סלמון צלוי עם סלרי קלוי עם סלט תרד ועגבניות שרי, גזר פרוס ורוטב חומץ.

4. 

   חטיפים עדינים. אכלו חטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, כמו גם בין הצהריים לארוחת הערב. בדרך זו, לא תאבדו או רעבים, יתר על כן, לא תאכלו יתר על המידה במהלך הארוחות. כמה דוגמאות לחטיפים בריאים כוללים:
   • גזר וסלרי.
   • 1/4 כוס רוטב חומוס ו -3 חתיכות ברוקולי.
   • פרוסות תפוח וחופן שקדים.

5. 

   לשתות מים. שתו חצי ליטר מים עם כל ארוחה ולפחות שוב לאורך כל היום.

6. 

   תשאר פעיל. עלו במדרגות, עמדו תוך כדי עבודה על המחשב, הסתובבו בבלוק במהלך ארוחת הצהריים.

7. 

   לעשות פעילות גופנית. הגדירו מגוון מטרות תרגיל עם לפחות שעה אחת של זמן פעילות גופנית ביום. אתה לא צריך לעשות את זה בבת אחת. בעת פעילות גופנית, וודא כי דופקך עולה במשך 10 דקות לפחות בכל תרגיל. להלן מספר תרגילי דוגמה (נסו לעשות את שלושתם מדי יום):
   • עשו 2 דקות של קרש, 4 דקות של שקעים קפיצים, ו -4 דקות של כריעה עם הירכיים במקביל לרצפה (אל תתכופפו עמוק מדי) ברגע שאתה מתעורר. בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך כדי הישארות בכושר.
   • אם יש לך זמן לפני היציאה לעבודה, השתמש בחצי שעה לטיול מהיר או ריצה איטית.
   • השתמש באופניים במקום למשך חצי שעה בעת נסיעה מהעבודה או מבית הספר.
   פרסומת

עֵצָה

• כל דקה של תרגול קשה עושה את ההבדל. אולי אתה עדיין לא רואה את זה, אבל התוצאות יתבררו בקרוב.
• הגבל את משך הזמן שאתה יושב בישיבה אחת (צופה בטלוויזיה, מחשב, טלפון חכם) כדי להיות פעיל יותר בזמנך הפנוי.
• אם לא תזיע את זה, לא תוכל לשנות את זה. כשמתחשק לוותר, נסה להתקדם ולדחוף את עצמך. אתה תהיה גאה בתוצאות אם תהיה לך נחישות.
• אם אין לך (או לא רוצה) מישהו להתאמן איתו, השתמש ב- iPod או האזן לפודקאסטים, או האזן לספרי שמע במהלך האימון. זה יהפוך את זמן האימון לפחות ויעיל יותר, כי עכשיו למדת איך להירגע ולהתאמן בו זמנית.
• אם אתה הולך לרוץ, אל תעשה את זה מהר מדי כאשר אתה מתחיל לראשונה. חסוך את האנרגיה שלך לריצות האחרונות.
• בזמן האימון, אל תשכח להישאר לחות. אל תתאמן יותר מדי זמן בלי לשתות מים, אבל אל תשתה יותר מדי.
• הגדרת מטרה: "להיות בכושר טוב" לא תמיד אומר לרדת במשקל, אלא אם כן זו המטרה האישית שלך. המטרות הנכונות עבורך יכולות להיות בריאות וסיבולת כללית, שמירה על כושר, וכדי להגיע לשם תצטרך להתאמן ולאכול תזונה המכילה חלבון רזה, פחמימות, סוכר וחומרים מזינים. שמן.
• בזמן האימון אל תשכח להתחמם תחילה ולמתוח לאחר סיום האימון.
• הגדר יעדים עם קבוצת החברים שלך. לדוגמא: לאבד 3 ס"מ מותניים, להתאים מכנסיים בגודל קטן יותר ... אם אתה מגיע למטרה זו, הזמין את הקבוצה לחגוג (בלי ילדים!), יום ספא או ביחד לך לקניות. זה ייתן לך מטרה לעבוד לקראתה.
• להבין מה זה שומן. כשאתה אוכל משהו, הוא מורכב מדברים רבים (חלבון, פחמימות, שומנים, ויטמינים ...) אוכל נמדד על ידי קלוריות. קלוריות הן יחידות אנרגיה המאוחסנות כשומן בגופך לשימוש חירום. בהתאם לגנטיקה שלך, השומן יאוחסן בחלקים מסוימים (בעיקר בירכיים ובישבן או בבטן ובחזה, בזרועות ... יש אנשים שמופצים באופן שווה בגוף.)
• התחל לכתוב בלוגים על האימון שלך - פרסום עדכונים חדשים ושרטוט ההתקדמות שלך הוא כלי מעורר השראה. שיתוף הסיפור שלך וזכיית לבבות העוקבים יכול להיות מניע טוב לעמוד ביעדים שלך.
• חפש אנשים בעלי דעות דומות בבית הספר, בעבודה או בקהילה. קיום קבוצת תמיכה היא סוג של "לחץ עמיתים". קל יותר להיצמד לתוכנית האימונים שלך כשיש אחרים בהתאם לנוכחותך ולהתקדמותך. החליטו איפה ומתי להיפגש ולהתאמן (אולי בחדר כושר, בפארק, בבית של מישהו ...)
• לפני האכילה, שתו כוס מים כדי להרגיש טוב יותר אחרי האכילה, לא מרגישים ישנוניים ונפוחים.

אַזהָרָה

• לעולם אל תישן מיד לאחר האכילה.
• בכל משטר אימונים, התחל תמיד באטיות ובהדרגה הגדל את מספר האימונים ועבוד קשה ככל שתוכל. התחלה של התרגיל בצורה קשה מדי עלולה להוביל למתח שרירים, לקשקש ותשישות.
• חימום תמיד לפני התעמלות.