תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

האם אי פעם רצית שיהיו לך רגליים דקות? אם כן, הנה כמה דרכים מועילות להפחתת עודפי שומן ולהרזת הרגליים. עם זאת, ירידה במשקל האזורי אינה יעילה, לכן עליכם לרדת במשקל בכל מקום. להלן מספר דרכים לבנות שרירים תוך כדי ירידה במשקל.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: החל תרגילים פשוטים שתוכל לעשות בכל מקום

1. 

   ללכת כל יום. זהו התרגיל הפשוט ביותר עבור הרגליים. השתמש במונה צעד נוסף במהלך האימון. אתה צריך ללכת 10,000 צעדים ביום.
   • כדי להימנע מהליכה עייפה, יש ללבוש פלופ או נעלי ספורט בזמן ההליכה. אם תשמרו על תרגיל זה, תראו תוצאות מיד לאחר חודש.

2. 

   
   
   רִיצָה קַלָה. ג'וגינג משתמש באנרגיה רבה ויעזור לכם לשרוף שומן. נסו לעשות זאת לפחות 3 פעמים בשבוע. עם זאת, עליך להתחיל בריצה איטית ובהדרגה בהגדלת זמן הריצה שלך.
   • כשאתם רצים, עליכם לבחור במסלול שטוח. ריצה במדרון תבנה שרירים ברגליים ובישבן.

3. 

   
   
   השתמש בהליכון או באופניים. רכיבה על אופניים תשרוף הרבה קלוריות, כ- 500-600 קלוריות לשעה, כך שזה תרגיל ההרזיה היעיל ביותר. עם זאת, אתה שורף יותר קלוריות רק כשאתה מזיע הרבה וקצב הדופק שלך מגיע ל- 70-85% מהדופק המרבי שלך.

4. 

   בצע תרגילים פשוטים במצב שכיבה. שכב על הגב עם הידיים והרגליים המושטות על הרצפה. הניחו זרועות על הרצפה לאורך הגוף. תעלה ברך אחת למצב הפנים. ואז בעט את הרגל השנייה הכי גבוה שאתה יכול. החזיר את הרגל שבעטה למצב המקורי. בצע את אותן בעיטות רגל 60 פעמים, ואז החלף רגליים והמשיך לבעוט 60 פעמים.

5. 

   
   
   סיבוב כף הרגל. שכב על צד ימין והניח את זרועך השמאלית על הרצפה ממש לפניך ליציבות ואיזון. הרם את רגל שמאל לרמת הירך. דמיין שהרגל שלך נמצאת בתוך דלי ומשתמש בכוח הבוהן שלך כדי לעזור לשאר הרגליים לנוע בתוך הארגז. בצע 60 סיבובים ואז החלף רגליים ועשה עוד 60.

6. 

   קפצו על טרמפולינה. קפיצה למעלה תשרוף הרבה קלוריות וגם יהיה לכם רגע מרגיע בזמן ההופעה. בנוסף, מהלך זה גם עוזר לאמן את השרירים כדי לעזור לכם להיראות רזים יותר.

7. 

   בצע תרגילי רגליים רופפות (Lunges).. תרגילי חוסר יעילים מאוד לחיטוב הרגליים. עליך לשלב פיגורים באימון ההתנגדות שלך פעמיים בשבוע. תרגילי הרפיון ברגליים הם כדלקמן:
   • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים ובצעו צעד גדול קדימה.
   • כשאתה צועד קדימה, כופף את הברכיים והנמיך את גופך עד שהברך הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות.
   • וודא שברך הרגל הקדמית מעל העקב.
   • החזק למשך שנייה אחת וחזור למצב ההתחלה.
   • חזור על הצד השני. בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד

8. 

   בצע תרגילי סקוואט. תרגילי עומס הירך מהדקים את התחת ואת הרגליים, ולכן הם תוספת נהדרת לאימוני התנגדות. עליכם לשלב תרגילי עומס בירך בשגרת אימוני ההתנגדות פעמיים בשבוע. תרגילי עומס הירך הם כדלקמן:
   • עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
   • ואז, הוריד לאט את הישבן כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. הושיט את זרועותיך לפניך תוך כדי כך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. אתה יכול להציב כיסא מאחור כדי לעזור לך באימון שלך.
   • אל תתנו למצב הברך הפונה מהבהונות במהלך התרגיל.
   • החזק כמה שניות כשאתה מוריד את הגב למצב שנוח לך.
   • לאחר מכן, הרם את עצמך לאט לאט למעלה למצב המקורי.
   • חזור על 3 חזרות עם 10 עד 15 חזרות.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: אימונים בחדר הכושר

1. 

   שחייה. אנא גשו לבריכת שחייה כשהיא לא צפופה מדי. אם אתה לא חדש בהקפות שחייה, התחל עם מרחקים קצרים בלבד. ברגע שתתרגלו, תוכלו לשחות הקפות נוספות. נסה לעשות זאת 1-2 פעמים בשבוע. שחייה תעזור לבנות שרירים ולשרוף שומן.

2. 

   השתמש בכדור היציבות. שכב על השטיח או על הרצפה, שים בחזית. הניחו את כפות הרגליים על הכדור, הרימו את הירכיים, וגלגלו את הכדור לאט לכיוון הירכיים. עשו זאת עד שלא תוכלו להמשיך לנוע וודאו כי הירכיים לא נופלות לרצפה.

3. 

   השתמש בהליכון ללא נטייה. שימוש במכונת הטיה יכול לבנות שרירים בעגל. הפעל את המכונה בעוצמה נמוכה. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: תזונה בריאה

1. 

   אכלו הרבה חלבונים. חלבון שומר על מלא זמן רב ומתאים מאוד לשמירה על שרירים הדוקים. עליכם לכלול בתזונה דגים, עוף והודו.

2. 

   הוסף מספר מנות של פירות וירקות בכל יום. פירות וירקות מספקים סיבים תזונתיים, המסייעים להפחתת עודפי השומן בגוף.

3. 

   שתה הרבה מים. כדאי לשתות כ-8-10 כוסות מים ביום. מים לא רק עוזרים להסרת רעלים המצטברים בגוף, אלא גם מספקים לחות, ושומרים על עור חלק וחלק בקיץ.

4. 

   הימנעו ממאכלים שומניים וסוכרים. מזונות כמו עוגיות, גלידה, עוגות ושוקולד לא רק עשירים בקלוריות ריקות שאינן מספקות אנרגיה רבה, אלא גם מאוחסנים מתחת לרגליים.

5. 

   הימנע ממאכלים מלוחים מדי. מזונות אלו מייבשים את העור. מאכלים עתירי מלח כוללים בוטנים קלויים במלח, חטיפים, פופקורן ומזונות הניתנים לחימום במיקרוגל. פרסומת

חלק 4 מתוך 4: החלת סודות סינתטיים

1. 

   אל תצפו לרדת במשקל אך ורק לרגליים. הגוף ממיר שומן לאנרגיה במהלך פעילות גופנית או דיאטה. עם זאת, הגוף ממיר שומן לאן שהוא רוצה ולא רק לאן שרוצים.
   • אימון לכל אזור, כלומר להתאמן בנפרד בתורו לכל אזור יש יתרון לחיטוב כל אזור, והחיסרון הוא שאתה תהיה מתוסכל כאשר עודף השומן לא נעלם. אל תצפו שתרגילי הרגליים יקלו את הרגליים במהירות, מבלי לעבור שגרת אובדן שומן בגוף מלא.

2. 

   אל תרעב. אנשים רבים שרוצים לרדת במשקל עושים את הטעות הזו. הם מסבירים כי עודף קלוריות הופך לשומן כאשר הגוף אינו זקוק לו; קלוריות במזון; אם אתה צם, הגוף ייקח פחות קלוריות; אם יש מעט קלוריות, הגוף יצבור פחות שומן. אלה תפיסות מוטעות.
   • מה קורה כשצמים? הגוף מבין שהוא מקבל פחות מזון, חילוף החומרים מאט כדי לחסוך באנרגיה ומתחיל לשרוף רקמת שריר במקום השומן המומר שכן הגוף צריך להתכונן לתחזוקה. לתפקד כשהוא ללא אוכל.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל בצום (זו דרך קשה וכואבת) אז הגוף שלך יצטבר במהירות שומן ברגע שתתחיל לאכול שוב ואתה לא יכול שלא לאכול. למה? מכיוון שהמטבוליזם אינו פעיל ויש להתחיל אותו מחדש. איך זה מתחיל מחדש? על ידי קליטת קבוצת המזון מַתְאִים במקום הראשון.

3. 

   שים לב שלוקח זמן להגיע ליעד שלך. אנשים רבים מציבים מטרות קפדניות ומתאמנים אך מוותרים לפני לראות תוצאות במהירות. הם התאמנו בטירוף במשך חודש אבל לא ראו תוצאות, ולכן הם נכנעו בייאוש.זכרו שלאט לאט ובהתמדה אתם מנצחים כשאתם עושים דברים. ירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע היא סבירה. בקצב זה, השרירים שלך יופיעו לאחר כ 8 שבועות של פעילות גופנית. אל תמהר ותעריך את השינויים שאתה מבצע לאחר שינויים באורח החיים.

4. 

   קבל את עצמך. יש אנשים שיש להם רגליים גדולות בגלל הגנטיקה ואתה לא יכול לשנות את זה. בין אם אתה מתאמן, עושה דיאטה או יורד במשקל במהירות, אי אפשר לשנות את זה כי זה מה שגופך. במקום לנסות לצאת נגד הטבע ולרדוף אחר תפיסות מוטעות, קבל ואהב את עצמך. זה אולי נשמע לא מציאותי, אבל ככה תהיה מאושר יותר. מי שממש אכפת לו ממך לא ישים לב אם יש לך רגליים דקות. פרסומת

עֵצָה

• בוא נרקוד! זה יעזור להפחית את הגוף והרגליים.
• שתייה מרובה של מים חשובה מאוד אם אתם הולכים להתאמן. שתו 1 או 2 כוסות מים בכל ארוחה וכמובן עם פעילות גופנית.
• נסו להתאמן ולעולם לא לוותר! תוכלו להשיג את המטרה!
• אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או בזמן שאתה מחכה למשהו.
• במהלך האימון תאבדו גם שומן בבטן, כך שכאשר תרצו לרגליים רזות תפתרו גם בעיות גוף אחרות כמו שומן בבטן.
• אל תגזימו; כדאי לנוח במהלך האימון.
• כאשר הטלוויזיה מציגה פרסומת, עליכם לקום ולהסתובב בחדר או ללכת במדרגות לפחות 30 פעמים.
• השתמש במדרגות במקום במעלית. זוהי דרך לעזור לכם להתאמן יותר אך לא לקחת הרבה זמן פנוי.
• בצע תרגילי כתף ירך פעמים רבות!
• אם אינך יכול ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לעשות זאת בבית.
• היה סבלני כי זה לוקח זמן!
• היה סבלני, אך אם לא נהיית רזה לאחר 3 עד 4 חודשים, ייתכן שאתה עושה תרגילים שאינם מתאימים לגוף. אמנם זה עובד עבור אחרים, אבל הגוף שלך שונה.

אַזהָרָה

• אין מושג של "ירידה במשקל לפי אזור", כלומר, אינך יכול להתמקד באיבוד שומן באזור מסוים. עם זאת, אתה יכול לטון ולהרזה את הרגליים כדי לגרום להן להראות טוב יותר.
• אם אתה מתאמן קשה מדי, אתה עלול לגרום נזק מתמשך לגופך.