תוֹכֶן
דיאטה דלת פחמימות (דלת פחמימות) היא דרך נהדרת לרדת במשקל אך יכולה להיות מכריעה כשתתחיל. יתכן שתצטרך לבצע שינויים גדולים בהרגלי האכילה שלך ולהתבלבל מאיפה להתחיל. התחל לאט על ידי החלפת פחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים בפחמימות מורכבות, ואז עבור למאכלים דלי פחמימות. אתה יכול גם לעשות בחירות אוכל נבונות למלאות. אם אתם מתכננים ללכת לדיאטה ארוכת טווח בפחמימות, בחרו תוכנית דיאטה ספציפית, מצאו כלים מועילים וקבוצות תמיכה לעזרה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הפחיתו פחמימות בתזונה
הסר סוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות. צעד אחד גדול לעבר הרגלים דלי פחמימות הוא ביטול כל האשמים הפחמימיים ברובם. אתה לא צריך לחתוך את כולם בבת אחת, אבל אתה יכול להפחית אותם בזה אחר זה כדי להקל עליהם, כגון החלפת משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים במים או משקאות ללא סוכר. כמה מקורות לסוכרים מזוקקים ופחמימות פשוטות כוללים:
מזונות שיש להימנע מהם:
ממתק
עוגיות, עוגות ומאפים אחרים
שתייה מתוקה כמו מי סודה
לחם לבן
נודלס
אורז
תפוח אדמה
עברו לדגנים מלאים בתקופת המעבר. לפני שנכנסים לדיאטה מלאה בפחמימות, תוכלו להחליף את הפחמימות שאתם אוכלים בדרך כלל בפחמימות טובות יותר, כמו דגנים מלאים. התחל לאט והחלף מנה אחת של פחמימות רגילות בכל יום או שבוע במנה אחת של דגנים מלאים. לאחר 1-2 שבועות תאכלו פחות פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות יותר, מה שיצמצם את צריכת הפחמימות הכוללת שלכם ויעזור לכם להרגיש שובעים זמן רב יותר. כמה מקורות לפחמימות מורכבות לבחירה הם:
דגנים מלאים לנסות:
אטריות ולחמים מחיטה מלאה
אורז חום
חותכים שיבולת שועל לזרעים שבורים
דגני הבוקר עשירים בסיבים ודל בסוכר
החלף תפוחי אדמה בבטטות או פקעות אחרות. תפוחי אדמה הם גם מקור עיקרי לפחמימות פשוטות, ולכן החלפתם תעזור לכם במהלך המעבר לדיאטה דלת פחמימות. ניתן לאפות ולהשתמש בטטות או פקעות דומות אחרות כמו עם תפוחי אדמה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- בטטות או בטטות על האש
- גזר, קולורבי או סלק בגריל
- צנון מגורר
- נורת סלרי או צנון מטוגן
נסה כמה אלטרנטיבות פשוטות להפחתת צריכת הפחמימות שלך. כשאתה מוכן להתחיל לעבור לדיאטה דלת פחמימות, החלף את הפחמימות הרגילות שלך במאכלים פחות עמילניים.נסה כמה חלופות פשוטות:
פרסומת
החלף אורז רגיל באורז כרובית. אם יש לכם מערבל מזון או שולחן גרידת ירקות, נסו לגרד את הכרובית לחתיכות קטנות כמו אורז ובשלו במיקרוגל במשך 3-4 דקות כדי ללכת עם מה שאתם צריכים לאכול עם אורז!
החלף אטריות רגילות באטריות קישואים או דלעת. אפשר לגרד את הקישואים לסיבים דמויי אטריות בעזרת מגרד או סכין ירקות, או לצלות דלעת פסטה, להוציא את הזרעים ולגרד את ה"פסטה "מבפנים. פזרו את רוטב הפסטה האהוב עליכם ותיהנו.
לגמו אגוזים וירקות טריים במקום צ'יפס. לפעמים אתה פשוט צריך משהו פריך לחטיף. במקום לבחור פחמימות ריקות באריזת צ'יפס, קחו חופן זרעים קלויים מלוחים או תפסו כמה חתיכות של גזר או סלרי טריים כדי ללגום.
אכלו פירות יער במקום סוכריות. פירות יער הם צפופים מזינים, דלת פחמימות, ויש להם טעם מתוק של ממתקים. אתה יכול לנסות תותים, אוכמניות או פטל כדי לספק את התשוקה המתוקה שלך.
חלק 2 מתוך 4: יצירת תחושת מלאות לאורך זמן
התמקדו בחלבון בארוחותיכם. כדאי לשקול בחירת חלבונים רזים בזמן דיאטה דלת פחמימות, מכיוון שהדבר עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לכולסטרול גבוה. חלבונים רזים הם חלבונים דלי שומן, כגון:
- עור עוף הוסר
- הודו טחון
- בשר טחון רזה
- טונה בקופסת שימורים
- ביצה לבנה
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- טופו
מלאו את הבטן בירקות דלי פחמימות. אתה יכול לאכול בנוחות ירקות דלי פחמימות לתחושת מלאות כאשר ברוב הדיאטות דלות הפחמימות. כמה ירקות ופירות דלי פחמימות כוללים:
- מלפפון
- ברוקולי
- כרובית
- תרד
- קלטות
- גמבה
- חציל
- כרוב
אחסן חטיפים במקרר ובארון המטבח. חטיפים דלי פחמימות שמחזיקים אתכם במקרר ובארונות המטבח יעזרו לכם להילחם בתשוקה. כמה חטיפים דלי פחמימות כוללים:
- סלרי, ברוקולי, פלפלים ושאר פירות וירקות טריים
- ביצים קשות
- בשר בקר יבש
- שקדים גולמיים
- יוגורט יווני ללא סוכר
שתו מים ומשקאות אחרים ללא סוכר. שמירה על לחות בדיאטה דלת פחמימות תעזור לכם להישאר מלאים לאורך זמן ועלולה גם להפחית את הסיכון לתופעות לוואי, כמו התייבשות. הימנע ממי סודה לא ממותקים וממתיקים מלאכותיים אחרים, מכיוון שאלה יכולים לעורר חשק למתיקות. במקום זאת, שתו רק מים מסוננים ומשקאות אחרים לא ממותקים. כמה משקאות טובים בפחמימות נמוכות כוללים:
- תה לא ממותק (חם או קר)
- קפה (רגיל או נטול קפאין)
- מים מוגזים עם פרוסת לימון
חלק 3 מתוך 4: בחירת דיאטה ארוכת טווח
בחר דיאטת אטקינס, דיאטה דלת פחמימות קלאסית. אם אתה רוצה לנסות דיאטה דלת פחמימות לזמן מה אז דיאטת אטקין היא בחירה מצוינת. דיאטה זו מבטיחה לעזור לך לרדת 7 ק"ג תוך שבועיים, ולכן זו תוכנית נהדרת אם אתה מקווה לרדת במשקל רב במהירות.
נסה את דיאטת אטקין
שבועיים ראשונים: הפחיתו ל -20 גרם פחמימות ליום. אתה גם צריך לקצץ בפחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים, פירות וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, ברוקולי, תירס, אגוזים ודגנים מלאים. כשאתה ממשיך בדיאטה שלך, תחזיר את המזונות האלה בהדרגה לתזונה שלך.
אכלו חלבון עם כל הארוחות. שנה מעת לעת סוגים שונים של חלבון כדי להעשיר את הארוחות שלך. נסו עוף, דגים, הודו ואפילו טופו לארוחה בריאה וטעימה.
שקול את דיאטת אטקין אם יש לך כמה בעיות בריאותיות. תוכנית הדיאטה אטקין עשויה להועיל לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, סוכרת או מחלות לב וכלי דם. דיאטת אטקין יכולה לסייע בשיפור הבריאות, ובמקרים מסוימים אף לרפא מחלות.
בחר דיאטה של סאות 'ביץ' בכדי ליצור הרגלי אכילה בריאים יותר. הדיאטה של סאות 'ביץ', שפותחה על ידי קרדיולוג, אמורה לסייע בבניית הרגלי אכילה בריאים יותר ותומכת גם בירידה במשקל. יתרה מכך, בדיאטת סאות 'ביץ' אין מגבלה קפדנית של פחמימות כמו כמה דיאטות אחרות ומקלה על המעקב.
שלבי הדיאטה של סאות 'ביץ'
שלב ראשון: חותכים את כל הפחמימות.
שלב שני: כלול 1-2 מנות של פחמימות בריאות בתזונה היומית שלך.
שלב שלישי: להחזיר פחמימות במתינות.
הטבות שהושגו: דיאטה זו מסייעת לכם בבחירת פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, המסייע בייצוב רמת הסוכר בדם ותחושת הרעב. זה גם מעודד אותך לאכול שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב, כמו גם כמויות מתונות של חלבונים רזים, ירקות ופירות.
נסה תוכנית דיאטה קטוגנית עם דיאטה מלאה בשומן. דיאטה זו מתמקדת בתפריט יומי של 75% שומן, 20% חלבון ו -5% פחמימות. זה מאלץ את הגוף להשתמש בשומן לצורך אנרגיה ולסייע בירידה מהירה במשקל.
- כבר מזמן ידוע שהתזונה הקטוגנית מועילה לאנשים הסובלים מאפילפסיה, אך היא יכולה גם לסייע במניעת מחלת אלצהיימר, שבץ מוחי, דמנציה ופגיעה מוחית.
- יש אנשים שחווים תופעות לוואי שליליות כשעוברים לדיאטה דלת פחמימות קפדנית, כמו תסמונת "ערפל מוחי", עייפות ומצב רוח.
עקוב אחר דיאטת הדוקאן אם אתה אוהב תוכנית מובנית. דיאטת הדוקאן היא אחת הדיאטות המורכבות ביותר של דל פחמימות, שאנשים רבים מוצאים כמועילות. במהלך עשרת הימים הראשונים תאכלו רק חלבון רזה, סובין שיבולת שועל ומים. לאחר מכן, ניתן לכלול ירקות דלי פחמימות, מנה אחת של פירות ומנה אחת של דגנים מלאים וגבינה קשה. אתה אמור להיות מסוגל לרדת 4.5 ק"ג ומעלה בשבועיים הראשונים, ולהוריד כ 1-2 ק"ג לאחר מכן.
- שים לב שאתה מסתכן במחסור בחומרים תזונתיים כאשר הדיאטה שלך מציבה מגבלות רבות.
בחר דיאטת פליאו אם אתה מתמקד במאכלים שלמים. דיאטת הפליאו נמנעת מחלב, דגני בוקר, תפוחי אדמה או מזון מעובד, אך ניתן לאכול הרבה בשר, ירקות, פירות ואגוזים. צריכה תזונתית זו של מזונות מלאים היא בריאה למדי ומאפשרת לאכול הרבה אוכל כדי להרגיש שובע.
- מטרת דיאטת הפליאו נועדה לתת מענה לבעיות בריאותיות רבות העומדות בפני אנשים כיום - כולל השמנת יתר - בשל תזונת התוצרת החקלאית המודרנית של חלב ודגנים.
חלק 4 מתוך 4: להישאר בריאים ומוטיבציה
שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה כלשהי. עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצב רפואי, כגון סוכרת או מחלות לב. הרופא שלך יכול לקבוע אם דיאטה דלת פחמימות בטוחה עבורך וכן לעזור לך לבחור את סוג הדיאטה דלת הפחמימות המתאימה ביותר למצבך.
- אם יש לך סוכרת אז דיאטה מלאה בפחמימות לא יכולה להיות בטוחה. במקום זאת, הרופא שלך עשוי לייעץ לך לבחור בפחמימות בריאות יותר, כגון דגנים מלאים ופירות.
- אם יש לך כולסטרול גבוה, דיאטה עשירה בשומן רווי ובכולסטרול יכולה להפוך את רמת הכולסטרול שלך עוד יותר. במקום זאת, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לבחור בחלבונים רזים כגון עופות ללא עור, גבינת קוטג 'דלת שומן וחלבונים.
הורד אפליקציה כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך. אם אתה צריך להגביל את הפחמימות שלך מתחת לרמה מסוימת בכל יום או שיהיה לך איזון מזין, אפליקציית מעקב יכולה לעזור. הורד אפליקציה לשימוש בטלפון או בטאבלט שלך. הקלט את כל המזונות לכל יום כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך וחומרים מזינים אחרים, כגון שומן וחלבון. אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי ליצור תפריטים, להכין רשימות אוכל ולשמור מתכונים.
- MyFitnessPal היא אפליקציית מעקב פופולרית שתוכלו להוריד בחינם.
- אם אתה מעדיף לרשום הערות ביד, אתה יכול לקנות יומן ולרשום את כל מה שאתה אוכל בכל יום. ראה תוויות מזון למידע על תזונה. תוכלו למצוא גם פחמימות, שומנים, חלבונים וקלוריות במדריך תזונה או ברשת.
התחבר עם אנשים שגם הם בדיאטה. ודא שאתה בדרך הנכונה על ידי הצטרפות לרשת של אנשים שגם הם בדיאטות דלות פחמימות. אתה יכול לשאול אותם אם יש לך שאלות לגבי התחלה או שמירה על הדיאטה שלך. חפש באינטרנט דיאטות דלות פחמימות, כגון קבוצות פייסבוק או תת-רדיט להצטרפות.
- הציג את עצמך כשאתה מצטרף לקבוצה ותן לאנשים לדעת שאתה רק מתחיל בדיאטה.
- חפש את עזרת חברי הצוות שלך כשאתה נתקע. לדוגמא, אם יש לך חשק למתוק, שאל את שאר חברי הצוות מה הם עשו כדי להתגבר על התשוקה.
שירה צבי
מאמנת כושר וכושר שירה צבי היא מאמנת כושר וכושר עם ניסיון של אימון אישי מעל 7 שנים ומעל ניסיון של שנתיים בהובלת צוות ספורט. שירה מוסמכת על ידי המכללה הלאומית לספורט וספורט ומכון אורדה וינגייט לחינוך גופני וספורט בישראל. היא מתאמנת באזור מפרץ סן פרנסיסקו.
שירה צבי
מאמני כושר וכושרתתחיל לראות תוצאות בשבועיים הראשונים. התוצאות משתנות מאדם לאדם, אך רובן מבחינות בהבדל בכשבועיים של שימוש בדיאטה.
הכן ארוחות לשבוע כדי להיות בטוח במסלול הנכון. תכנון ארוחות לשבוע והקצאת יום עם כמה שעות הכנה לארוחה בכל שבוע יכולות לעזור לכם בדיאטה בהצלחה לאורך כל השבוע. בחר יום בו יש לך כמה שעות פנאי למצוא מתכונים ותפריטים דלי פחמימות. השתמש בזמן זה להכנת חלק מהארוחות במשך השבוע או כולו.
טיפים להכנת ארוחות
פרסומת
הכן חומרים. חתוך את כל הירקות שאתה צריך לבשל במשך השבוע. מדדו וחלקו לחתיכות קטנות בשקיות ניילון עם רוכסן.
מבשלים חלבון מראש. אם אתה יכול, בישל מראש את מנות החלבון שלך, כך שתוכל פשוט לחמם מחדש כשאתה אוכל. ניתן להרתיח ביצים, צלי עוף, צלי שקדים וכדומה.
פצל לכל ארוחה חלקו אוכל בכמויות הנכונות ואחסנו אותו בכלי פלסטיק שתוכלו לקחת לפי הצורך. נסה 35 גרם עוף צלוי עם קליפת עור שהוסרה עם 90 גרם ברוקולי מאודה ו -150 גרם קישואים קלויים.
עֵצָה
- תמיד לאכול ארוחת בוקר ולהימנע מדילוג על ארוחות במהלך היום.
- דיאטות דלות בפחמימות עלולות לגרום לאנרגיה נמוכה וכאבי ראש כרוניים. שוחח עם הרופא אם זה קורה מיד לאחר תחילת דיאטה דלת פחמימות.
