תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

מרגיש עצוב? יכול להיות שהיית בדיכאון. אבל לא סתם עצוב יום אחד. דיכאון הוא הפרעה פסיכולוגית נפוצה המשפיעה באופן חמור על תפקוד חיי היומיום. לדיכאון היקף רחב יותר מאשר לחוש עצב או אובדן הרבה, מכיוון שאנשים לרוב לא יכולים "להרים את עצמם בן לילה". עם תסמינים נפשיים, רגשיים ופיזיים רבים, המחלה יכולה להחמיר מהר מאוד. החדשות הטובות הן שיש דרכים למניעה וטיפול בדיכאון.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: זיהוי הסימפטומים של הפרעת דיכאון

1. 

   אבחון תסמינים נפשיים / רגשיים. דיכאון ניכר פיזית, נפשית ורגשית. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמש במערכת אבחון דיכאון הכוללת התנסות ברוב הסימפטומים הנלווים המגיעים מבחוץ (בית, בית ספר, עבודה, חברה) למשך שבועיים או יותר :
   • תחושת דיכאון קיצוני כל היום (עצב, ירידה)
   • מרגיש מתוסכל או חסר אונים (אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הדברים)
   • אובדן הנאה או עניין ברוב הפעילויות (פעילויות שכל כך אהבתם בעבר)
   • קושי להתרכז (בבית, בעבודה, בזמן הלימודים; מה שקשה עכשיו קשה לך)
   • רגשות אשם (מרגישים שטעיתם ולעולם לא תוכלו לפצות על כך)
   • תחושות של אובדן ערך (מה שאתה עושה כבר לא חשוב)
   • לחשוב על מוות או לקחת את החיים שלך

2. 

   
   
   זיהוי מחשבות אובדניות. אמנם אין צורך לזהות אם יש לך מחשבות אובדניות במהלך אבחון של דיכאון, אך זה יכול להיות אחד הסימפטומים של ההפרעה. אם היו לך אי פעם מחשבות אובדניות או שאתה רוצה לסיים את חייך, אל תהסס. בקש עזרה מחבר או קרוב משפחה או פנה לעזרה מקצועית.
   • כשאתה מרגיש שאתה בסכנת התאבדות, התקשר לשירותי החירום.
   • אתה יכול ללכת ישירות לחדר המיון בבית החולים המקומי שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יעבוד אתכם בכדי להמציא תוכנית להרגיע אתכם וגם יעזור לכם למצוא דרכים להתמודד עם מחשבות אובדניות.
   • אם יש לך מטפל, ספר לרופא על מחשבות אובדניות.
   • התקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות, הזמין 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע בטלפון 1-800-273-TALK (8255) בארה"ב. המפעיל אימן ותמך בפתרונות יעילים לחיסול מחשבות אובדניות. בווייטנאם ניתן להתקשר למספר 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז למשבר פסיכולוגי (PCP).

3. 

   
   
   אבחן את הסימפטומים שלך באופן פיזי. דיכאון יכול לשנות את גופך ואת התנהגותך. בעת אבחנה, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בוחן לעיתים קרובות תסמינים גופניים בכדי לסייע באבחון מדויק יותר. די דומה לתסמינים רגשיים / רגשיים, אבחנה של דיכאון כוללת בדרך כלל התנסות ברוב הדברים הבאים במשך שבועיים או יותר:
   • שינויים בשינה (לישון יותר מדי או לא לישון מספיק)
   • שינויים בתזונה (אכילת יתר או אובדן תיאבון)
   • תנועה איטית (מרגיש כאילו תנועה לוקחת את כל האנרגיה שלך)
   • אובדן אנרגיה, עייפות (אין אנרגיה לעבודה, לא מסוגל לקום מהמיטה)

4. 

   
   
   התבונן בכל מצבי לחץ אחרונים או ממושכים. מצבי לחץ אחרונים יכולים להיות גורם לדיכאון. אפילו המצבים החיוביים ביותר עלולים לגרום לדיכאון, כמו מעבר לעבודה, נישואין או ילדים. לוקח לגוף ולנפש שלך זמן להסתגל לחוויות חדשות, ולפעמים כמה שינויים אחרונים יכולים לגרום לך לדיכאון. כאשר חווים אירוע טראומטי (כמו לאבד ילד או לעבור אסון טבע), מתרחש דיכאון. חוויות שליליות ממושכות עלולות לגרום לדיכאון, כמו למשל לחוות מצוקות בילדות או התעללות פיזית, נפשית או מינית.
   • שימוש בחומרים מסוימים עלול לגרום לדיכאון, במיוחד לאלכוהוליזם.
   • בעיות בריאותיות מובילות לדיכאון, כגון כאשר מאובחנים או מתמודדים עם בעיות בריאות.
   • זה שאתה צריך לחוות מצב מלחיץ לא אומר שאתה נמצא בסיכון לדיכאון. זה יכול להוביל לאפיזודה דיכאונית, אבל זה לא בהכרח דיכאוני.

5. 

   בדיקת רקע אישית. אם היו לך הרבה בעיות עם תסמיני דיכאון, כך גדל הסיכוי לחוות דיכאון שוב. כ -50% מהאנשים שחווים פרק דיכאוני יחוו דיכאון שוב בחייהם. בחן את חוויותיך הקודמות ושים לב לכל פרקי דיכאון ממושכים שחווית.

6. 

   סקור את הרקע המשפחתי. שימו לב אם מישהו מבני משפחתכם סובל מדיכאון (אחים, אחיות, הורים). ואז הסתכל על בני המשפחה האחרים (דודות, דודים, בני דודים, סבים) ושם לב לתסמיני דיכאון. בדוק אם מישהו מבני משפחתך אי פעם ניסה להתאבד או חווה בעיה נפשית. דיכאון לעיתים קרובות מדבק במשפחות ובעל גנים חזקים. אם תגלה שאדם אהוב סובל מדיכאון, תהיה בסיכון גבוה יותר.
   • להבין שכל משפחה חוותה בעיות נפשיות מסוימות. אבל רק בגלל שיש לדודה או הורה בעיה נפשית, זה לא אומר שאתה נמצא בסיכון לדיכאון או לבעיה נפשית אחרת.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הכרה בסוגי הדיכאון השונים

1. 

   צפו בתסמינים של הפרעה רגשית עונתית (SAD). אתה תרגיש מאושר ונינוח לאורך כל הקיץ, אך תרגיש עצוב בחורף הקר והעכור. הסימפטומים הנקראים SAD מתחילים להופיע כשרואים יום שמתקצר וכשהשמש כבר לא נראית. תסמיני הפרעה רגשית עונתית יכולים להשתנות, אך בדרך כלל דומים למדי לתסמינים העיקריים של הפרעת דיכאון קשה ומשתנים מבחינה גיאוגרפית. במקומות שמקבלים פחות אור שמש לתקופה מסוימת (כמו אלסקה, ארה"ב) יש שיעור גבוה יותר של אנשים עם SAD.
   • אם יש לך SAD, נצל את אור השמש במידת האפשר. קם מוקדם בבוקר וצא לטייל, או חטיף צהריים בחוץ.
   • ניתן לטפל ביעילות ב- SAD באמצעות טיפול באור, אך כמעט מחצית מהאנשים עם SAD אינם יכולים להרגיש טוב יותר באמצעות טיפול זה בלבד. למידע נוסף על טיפול באור, עיין בכמה מאמרים קשורים ב- wikiHow.

2. 

   דע את ההבדל בין דיכאון של בני נוער. מתבגרים חווים דיכאון בצורה שונה ממבוגרים. לעתים קרובות הם מתעצבנים, הופכים לרגניים או אפילו ממורמרים כשמדוכאים. תלונות על כאבים ובלתי מוסברים מתארות בחלקן גם דיכאון בגיל ההתבגרות.
   • כעס פתאומי ורגישות קיצונית לביקורת עלולים לגרום גם לדיכאון.
   • ציונים ירודים, הפרדה מחברים ושימוש באלכוהול או בסמים עלולים לגרום לבעיות הקשורות לדיכאון של בני נוער.

3. 

   בדוק אם קיימים תסמיני דיכאון לאחר הלידה. לידה היא רגע קדוש שעוזר להקים משפחה ולהביא לידה קטנה. עבור נשים, לא משנה מה, השלב לאחר הלידה אינו אלא שמחה ושמחה. השינויים ההורמונליים, הגופניים, והוספת תפקיד חדש לטיפול נוסף בתינוק יכולים להיות מוחצים עבורם. לפי הערכות, 10 עד 15% מהנשים סובלות מדיכאון לאחר לידה. אצל חלק מהאימהות הדיכאון מתרחש מוקדם מאוד בתקופה שלאחר הלידה, ואילו אצל אמהות אחרות המחלה מתרחשת בשלושת החודשים הראשונים ואז בהדרגה הופכת לבולטת יותר. יחד עם תסמיני הדיכאון לעיל, כמה סימנים נוספים לדיכאון לאחר לידה כוללים:
   • חוסר עניין בתינוק
   • יש הרבה רגשות שליליים לגבי התינוק
   • דואג לפגוע בתינוק
   • חוסר אינטרס עצמי

4. 

   זיהוי הפרעות דיכאון ארוכות טווח. צורה זו של דיכאון חמורה פחות מהפרעת דיכאון גדולה, אך נמשכת זמן רב יותר. אנשים הסובלים מהפרעת דיכאון מתמשכת חווים דיכאון שנמשך שנתיים או יותר. תסמיני דיכאון מופיעים בדרך כלל במסגרת זמן מסוימת, אך מצב הרוח הדיכאוני נמשך עד שנתיים.

5. 

   זיהוי הסימפטומים של דיכאון פסיכוטי. דיכאון זה מתרחש כאשר לאדם יש דיכאון חמור המלווה בהפרעה נפשית. הפרעות פסיכיאטריות יכולות לכלול אמונות כוזבות (כמו להאמין שאתה הנשיא או מרגל), הזיות (מרחק מהמציאות, כמו להאמין שאתה צופה על ידי מישהו) או אשליות. חושים אחרים (לשמוע או לראות דברים שאנשים אחרים לא חוו).
   • דיכאון פסיכוטי יכול להיות מסוכן ולהוביל למוות בגלל ריחוק גדול מהמציאות. קבל עזרה מיד על ידי פנייה לחבר או התקשרות עם שירותי החירום.

6. 

   זיהוי הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית. הסימן האופייני להפרעה דו קוטבית הוא מצב רוח תנודתי. מצב הרוח של האדם יכול לרדת (דיכאון קשה) ואז לעלות שוב (מאניה). הפרעה דו קוטבית משנה באופן דרמטי את מצב הרוח, ההתנהגות והחשיבה של האדם. כאשר אדם סובל ממאניה, אדם עשוי להתנהג אחרת, כמו להפסיק לעבוד באופן פתאומי, לעשות הרבה קניות או לעבוד במשך ימים ללא שינה. דיכאון נוטה להחמיר, כמו לקום מהמיטה, לא יכול לעמוד בקצב העבודה או לא להיות מסוגל לבצע פעילויות יומיומיות. אם יש לך תסמינים של הפרעה דו קוטבית, פנה לעזרה מקצועית. תסמינים אלה אינם יכולים להיעלם מעצמם ללא התערבות. חלק מהתסמינים של מאניה כוללים:
   • מרגיש אופטימי בצורה בלתי רגילה
   • אני מרגיש עצבני מדי
   • מרגיש אנרגטי אפילו עם מעט מאוד שינה
   • חושב קשה
   • דבר מהר מדי
   • השיפוט לקוי, אימפולסיבי
   • אשליות או הזיות
   • למידע נוסף על הפרעה דו קוטבית, עיין בכמה מהמאמרים בנושא הפרעה דו קוטבית ב- wikiHow.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם דיכאון

1. 

   ראה איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. כאשר אתה עדיין לא בטוח לגבי מצבך הרגשי או מרגיש שאתה נאבק בפרק דיכאוני, פנה לטיפול מיידי. מטפל יכול לעזור לך להבין את הדיכאון שלך ולספק אסטרטגיות התמודדות יעילות למניעת פרקי דיכאון בעתיד. הטיפול הוא טיפול יעיל לדיכאון, כאשר הוא מסייע לאדם להבין את סיבת המחלה, עוזר לו להתגבר על רגשות שליליים ומתחיל להירגע ולהתנהג שוב כרגיל.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נחשב ליעיל למדי בטיפול בדיכאון. זה עוזר לך להתמודד עם מחשבות שליליות והופך אותן לחיוביות יותר. תוכלו ללמוד לבחון מחדש סביבות ומערכות יחסים בצורה אוהדת יותר.

2. 

   שקול לפנות לייעוץ מפסיכיאטר. עבור חלק מהחולים, טיפול תרופתי יכול להועיל לטיפול בתסמיני דיכאון. שים לב שתרופות לא ניתנות לריפוי מוחלט ויכולות לסבול כמה סיכונים. פנה לרופא המטפל או לפסיכיאטר שלך למידע נוסף על תרופות נוגדות דיכאון.
   • שאל את הרופא המטפל לגבי תופעות לוואי וכל הסיכונים של נטילת התרופה.
   • אם אתה מרגיש שאתה מנסה להתאבד באמצעות תרופה, אמור לרופא מיד.
   • אם אתה מתחיל ליטול נוגד דיכאון, הפסיק ליטול אותו מיד אם הוא יעיל. אנא השתמש בהתאם להוראות הרופא שלך.

3. 

   הימנע מבידוד עצמך. חשוב להרגיש אהוב ותמיכה, במיוחד אם אתה סובל מדיכאון. אתה נוטה לבודד את עצמך מחברים ומשפחה, אך בילוי רב עם חברים יכול לעזור לך להחזיר את מצב הרוח שלך. כשאתה בדיכאון, השתדל לבלות עם החברים שלך, גם אם הגוף או הנפש שלך לא מאפשרים זאת.
   • אתה יכול גם להצטרף לקבוצת תמיכה. ראה את הקואליציה הלאומית למחלות נפש (NAMI) בכתובת https://www.nami.org/ למידע נוסף על דיכאון וכיצד למצוא קבוצת תמיכה.

4. 

   אימון לבריאות גופנית. על פי רוב המחקרים, לפעילות גופנית יתרונות רבים בטיפול בדיכאון. מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על תסמיני הדיכאון ולמנוע מהמחלה לחזור בעתיד. זה יכול להיות קצת קשה לדעת אם אתה הולך לחדר כושר או יוצא לטייל - במיוחד כאשר הדיכאון שלך לוקח את כל האנרגיה שלך - אבל נסה למצוא מוטיבציה לעזור לעצמך להתאמן.
   • תרגילים פשוטים כמו הליכה של 20-40 דקות ביום. אם יש לך כלב, קח אותו לטיול יומי כדי להכפיל את רגשות האושר שלך.
   • אם אתה מתקשה למצוא את המוטיבציה להיות פעיל, הזכר לעצמך שברגע שתעבור, לא תתחרט שעשית כמיטב יכולתך. לעיתים נדירות מישהו עוזב את חדר הכושר וחושב "אני פשוט מבזבז את הזמן שלי כאן, לא הייתי צריך ללכת."
   • מצא לעצמך בן לוויה שיניע אותך להתאמן. תחושת אחריות יכולה לעזור לכם להגיע לחדר הכושר.

5. 

   שלוט במתח שלך. ניהול מתח הוא דרך לעזור להתמודד עם דיכאון ולמנוע אותו. התעמלו כל יום בכדי לעזור לעצמכם להירגע (שלא לדבר על כלי התקשורת). תרגול יוגה, מדיטציה, תרגול טאי צ'י או שימוש במיומנויות הרפיית שרירים. אתה יכול גם לרשום יומן או להיות יצירתי באמצעות ציור, ציור או תפירה.
   • לקבלת מידע נוסף, ראה הפחתת לחץ.
   פרסומת

עֵצָה

• אם היית בדיכאון במשך זמן רב, ייתכן שייקח זמן רב להתאושש ממנו לחלוטין. אל תצפו לתוצאות מיידיות.

אַזהָרָה

• שימוש יתר בתרופות יכול לספק הקלה מיידית בתסמיני הדיכאון, אך הוא יכול להחמיר את הסימפטומים לאורך זמן. אם אתם נוטלים תרופות לא נכונות או שותים אלכוהול בזמן שאתם מטפלים בדיכאון, עצרו מיד ושוחחו עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על טיפולים אלטרנטיביים.