תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בדרך החיים, איננו יכולים להימנע מתקופות של רגשות עזים ולא נעימים. אהובים ימותו לנצח, חברים ובני משפחה יאכזבו אותנו, ואתגרי החיים יגרמו לנו לכעוס ולמתוסכל. כאשר אותם רגשות כואבים מתעוררים, עלינו לדעת כיצד להתמודד איתם על מנת לשמור על בריאות הנפש והאיזון הרגשי שלנו. השלבים הבאים יכולים להועיל למי שרוצה לבטא את רגשותיהם בצורה יעילה יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: פתח

1. 

   מצא יועץ. עם השליליות סביב הטיפול בבריאות הנפש, אתה עלול להסס לפנות לייעוץ. אל תהיה כזה. תחושות של עצב וכעס שכיחות וקשה להימנע מהן. עם זאת, כאשר תחושות אלו משפיעות לרעה על חיי היומיום שלך, ייתכן שתצטרך מומחה שיעזור לך להתמודד עם תהליך החשיבה שלך כדי להבין מדוע יש לך רגשות אלה.
   • בקש מחברים או בני משפחה עצות לגבי יועץ. בזמן שאתה מהסס לגלות לאחרים שאתה מבקש טיפול, אתה עדיין יכול למצוא עזרה חשובה. אתה יכול לדון בייעוץ עם מישהו שלוקח את דעתו ברצינות.
   • מצא מטפל באזור מגוריך. תלוי איפה אתה גר, יתכנו אפשרויות רבות למציאת יועץ, ויכולות להיות מעט מאוד אפשרויות. בכל מקרה, עליכם לחפש בספריית היועצים המקומיים. במקום לחפש יועץ על סמך המלצות אישיות, קבל הפניות מרופא.

2. 

   
   
   להיות פתוח. כשאתה חווה רגשות מלחיצים, לפעמים אתה מאבד את היכולת שלך לראות בבירור מה מעורר רגשות אלה. בינתיים, מועיל יהיה מומחה מאומן היטב שיעזור לך לנתח את המצב.
   • להיות מודע לתחושות התנגדות בזמן שאתה מדבר עם היועץ. בהכרח יהיו מקרים שבהם אתה מרגיש שלא מובן לך או כאילו המטפל לא מבין מדוע אתה מרגיש כל כך חזק לגבי משהו. זכור כי הרופא שלך יכול להעריך את המצב בצורה ברורה יותר ממך.

3. 

   
   
   היו פתוחים למישהו שמוכן לעזור לכם. אל תדאגי לנסות לגרום ליועץ לחשוב שאתה נורמלי ושולט. הם יכולים לעזור לך רק על ידי הבנת האופן שבו אתה מתמודד עם הרגשות שלך וחשיבה עליהם. יועץ הוא מישהו שאיתו אתה מרגיש בנוח לדבר את הדברים הכי מכוערים או הכי מביכים שהיססת לומר לאף אחד.
   • תעשה שאלה. אם בכל עת אתה מרגיש מבולבל לגבי הסיבה שאתה מרגיש ככה או איך אתה צריך להגיב למצבים מסוימים, בקש עצה מהמטפל. הם יעזרו לך לעקוב אחר מחשבותיך ורגשותיך, ושאלת שאלות תעזור לשניכם להבין מה חשוב במהלך הטיפול.

4. 

   
   
   שוחח בצ'אט עם חבר או בן משפחה. במקרים מסוימים, כמו תחושת עצב על מותו של אדם אהוב, אולי כמה חברים ומשפחה ירגישו באותה דרך לגביך.
   • היה אמיץ. אמנם זה יכול להיות מפחיד להביע את הרגשות שלך בפני מישהו שאתה אוהב, אך זה יכול להיות מועיל גם לך וגם להם לקבל את המצב ביחד. אחרי שתעשה את זה, אתה כבר לא תרגיש בודד. עם זאת, היזהר במצבים בהם אתה מביע כעס כלפי מישהו, סביר להניח שהוא יגיב גם לכעס.
   • אם זה קורה, אל תתנו לרגשות שלכם להסלים ברצינות. פשוט קחו נשימה עמוקה ועזבו עד שתוכלו להמשיך בשיחה בשלווה. הצצה למריבה צורחת לא גרמה לאף אחד להרגיש טוב יותר.
   • דבר בכנות ובמיומנות. במיוחד אם אתה צריך להתמודד עם חבר או קרוב משפחה שמרגיז אותך, נסה להתקרב אליהם ברוגע ובענווה. אמור משהו כמו: "אני תוהה אם נוכל לדבר. יש לי מה לומר, ומקווה שאוכל להיות כנה איתך."

5. 

   נסו להימנע מול החבר הזועם. זה מוביל לשיחות שבהן כנראה תגיד דברים כמו "אתה צריך להקשיב, כי אני ממש כועס עליך על מה שעשית". זה רק יהפוך את החבר למגנתי.

6. 

   זכרו להקשיב. כאשר אתה מביע את רגשותיך החזקים, קל להתחיל להציף אחרים, ולעולם לא להקשיב לדבריהם. ככל הנראה תהפכו חסרי לב ויהירות, ולא תוכלו לנקות אי הבנות משום שלא תקשיבו לדבריהם. פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שלוט ברגשות שלך באמצעות פעילות גופנית

1. 

   תרגיל להתמודדות עם דיכאון. אף על פי שרוב האנשים מאמינים שאנשים צריכים לפרוק את כעסם בכדי להקל על ההשפעות השליליות שיש לו, מחקרים הראו כי גישה זו אינה מניעה ויכולה להגביר כעס. עם זאת, פעילות גופנית יכולה להיות יעילה מאוד להקלה על תסמיני דיכאון וחרדה.
   • היתרונות של פעילות גופנית לניהול כעסים עדיין מתווכחים. מחקרים מסוימים ממליצים שעבודה קשה מגבירה את העוררות הפיזיולוגית שלך, מה שעלול להחמיר את תחושות הכעס. עם זאת, תרגילים איטיים כמו יוגה וטאי צ'י יכולים לעזור לכם להירגע ולהירגע.
   • מחקרים מראים גם כי לאורך שבועות רבים, פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושות האושר והרוגע, במיוחד אצל אנשים בדיכאון. פעילות גופנית אולי לא עוזרת לך מיד, אבל זה טוב ללב שלך וגם לבריאות הרגשית שלך בטווח הארוך.
   • הצטרף לעמותה קהילתית.אם אתה נהנה לשחק בספורט קבוצתי, זה יכול להיות מועיל להצטרף לקבוצת כדורסל, סופטבול (משחק דומה לבייסבול, משחק במגרש קטן יותר עם כדור רך גדול יותר) או כדורגל. יהיה עליכם להתאמן באופן קבוע, יהיה לכם גוף מוצק יותר, ותיצור קשרים עם כמה חברים שעשויים להפוך לחלק מרשת תמיכה חברתית.
   • נסה להירגע על ידי הליכה לטייל כאשר זה מרגיש מכריע. הרשו לעצמכם להיות רגועים. חופש לטבול את עצמך ביופי הטבעי סביבך, תוך שימת לב לדברים הקטנים אך היפים שתמיד אתה מתגעגע אליהם. נשמו עמוק ואחיד. זה יעזור לך להתאמן ולהירגע.

2. 

   לפתח מיומנויות הרפיה. תרגילי נשימה עמוקים, האזנה למוזיקה מרגיעה והרפיית שרירים מתמשכת הוכחו כיעילים בהאטת דופק והפחתת חרדה. כל מיומנות נוקטת תרגול, אך מי שלומד אותה לעיתים קרובות מוצא אותן יעילות ביותר.
   • ללמוד לנשום. תרגלו נשימה עמוקה מהסרעפת. נשימה קלה מהחזה לא תעזור. במקום זאת, דמיין את נשימתך מגיעה מבפנים. אם תצליח לשלוט במיומנות זו, יהיה לך הרבה יותר קל להירגע.

3. 

   למד כיצד לעשות מדיטציה. התהליך הוא די פשוט. פשוט שב זקוף בכיסא עם הרגליים על הרצפה ועצום את העיניים. חשבו על משפט רגוע, כמו "אני מרגיש טוב בראש" או "הישאר רגוע" ואמר אותו וחשוב עליו שוב ושוב, מסונכרן עם הנשימה שלך. מחשבות שליליות ייעלמו ותרגישו יותר בנוח. (הערה: אם אתם רוחניים או דתיים, תפילה יכולה להיות חלופה שימושית לתרגול מדיטציה).
   • אל תוותר מוקדם מדי. מדיטציה יכולה להיות קשה, במיוחד בהתחלה, מכיוון שצריך סבלנות כדי לראות תוצאות. בהתחלה, אתה עלול להרגיש קצת עצבני או מתוסכל, מכיוון שאתה רוצה להשיג תוצאות מהר יותר. נצלו את זמנכם בצורה יעילה, ותקצרו את התוצאות.

4. 

   הרשו לעצמכם לבכות. בכי נתפס כסימן לחולשה בתרבויות מסוימות, במיוחד אצל גברים. עם זאת, הרשות לעצמך לבכות יכולה לספק לך דרך יעילה לבטא את רגשותיך הלחוצים. בסופו של דבר אנשים רבים מרגישים בנוח יותר לאחר בכי, במיוחד כאשר הם נמצאים בסביבה בטוחה עם יקיריהם. פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: הביע רגשות באמצעות יצירתיות

1. 

   הנה איתך יומן. במקרה זה, אתה בעצם מדבר עם עצמך, אם לא משתף את היומן עם מישהו אחר. למרות זאת, יומן יעזור לך לזהות את התקדמות המצב הרגשי שלך לאורך זמן, כמו גם את היכולת ליצור קשרים יומיומיים בין אירועים ורגשות.
   • ערוך יומן במקום לבטא את רגשותיך. אם אתה מרגיש שאתה רוצה להכות אגרוף בקיר, כתוב מה באמת גורם לך לכעוס. כתוב מדוע אתה רוצה להכות אגרוף בקיר, מה ההרגשה ההיא, לאן היא תגיע. הוכח כי יומן מסייע לאנשים לנהל חרדות ודיכאון, תוך מתן הזדמנות לכתוב באומץ ללא חשש שמישהו יגיב בצורה שלילית.
   • הביאו את היומן שלכם לפגישות ייעוץ. אם אתה משתמש ביומן שלך באופן קבוע, זה ייתן לך חוויה יומיומית של מה שאתה מרגיש וחווה. מידע זה יכול לעזור מאוד בהסבר כיצד ומדוע אתה מרגיש כך למטפל.

2. 

   נסו לבטא את עצמכם באמצעות אמנות. מחקרים רבים מראים כי ביטוי אמנותי הוא דרך בריאה ומועילה להביע רגשות. לדוגמא, טיפול באמנות יכול לעזור לניצולי טראומה להתמודד עם הרגשות הפנימיים שלהם. שיטה זו עובדת מכיוון שהיא מאפשרת לך לא צריך לומר זאת, אלא פשוט לגשת ישירות לרגשותיך.
   • נסה לצייר. אתה רשאי ליצור את התמונה כדי להציג את מה שאתה מרגיש כרגע.
   • נסה להלחין מוזיקה. אתה יכול ליצור קטע מוסיקה, או פשוט לנגן את היצירה המועדפת עליך עם מכשיר שיעזור לך לבטא את הרגשות שלך.
   • נסה לצלם. צילום יכול להיות מאוד מועיל מכיוון שהוא לא מצריך שום כישורים מיוחדים כדי להתחיל - כל מה שאתה צריך זה מצלמה. נסה לצלם מספר תמונות כדי להביע את מה שאתה מרגיש.
   • נסה לרקוד. הריקוד מחבר את תנועות הגוף עם הרגשות הפנימיים שלך, ומאפשר לך לבטא את מה שאתה מרגיש דרך התנועה שלך. אתה יכול לנסות ריקוד מקצועי, או פשוט להזיז את גופך בדרכים שמביעות את עצמך.

3. 

   שקול לכתוב על הכאב שלך. טיפול בסיפורים רואה בכאב ובטראומה דרך לספר לך סיפורים על המתרחש בחייך. כדי לעזור לך להתמודד עם כאב, זה מעודד אותך לחקור את הסיפורים שאתה מספר ולחשוב עליהם מנקודות מבט שונות. כתיבת סיפורים, שירים או יצירות יצירה אחרות המסייעות לך לבטא את רגשותיך ואולי עוזרות להביע כאב בצורה אחרת, ומעניקה לך מימוש חדש לגביו.
   • תאהב את עצמך כשאתה כותב על הכאב שלך. מחקרים מראים שכתיבה על כאב יכולה לגרום לך להרגיש גרוע יותר, אם אינך ניגש אליו מתוך אהבה עצמית. אל תכריח את עצמך כנגד רגשותיך או שפט את עצמך בחומרה רבה מדי.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: למד לעקוב אחר רגשות

1. 

   הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות שלכם. רבים מאיתנו קוברים רגשות כאשר הם נלחצים מדי או נבוכים מדי, וכך מכחישים גם את קיומם. פעולה זו יכולה לקחת יותר זמן לריפוי, פשוט משום שאנחנו תמיד נכשלים כאשר אנו מתמודדים עם שורש הרגשות הללו.
   • זכרו, רגשות לחוצים לכאורה מאיימים הם זמניים בלבד. אין בושה בלהרגיש עצוב או כועס במצבים מסוימים, והכחשת רגשות פירושה שאתה דוחף אותם עמוק יותר פנימה. היכן שהם יכולים להיות הרסניים יותר - פיזית ונפשית. הבעת הכאב שלך היא הצעד הראשון לסיים אותו.

2. 

   זהה את הרגשות שלך. במקום פשוט להרגיש את הרגשות שלך, דחף את עצמך לממש אותם במילים. אפילו עצם זה ביומן שלך או בראש שלך יעזור לך לקבוע בדיוק מה אתה מרגיש ולהבין אותו טוב יותר. זיהוי תחושות לחץ יכול להאט או להפחית את התגובות הרגשיות.
   • עקוב אחר הדיאלוג הפנימי. אנשים שחווים רגשות עזים חושבים לעתים קרובות על אמירות שחורות או לבנות, כמו "הכל נורא" או "זה חסר סיכוי." במקום זאת, נסה להסתגל למשהו פחות רציני, כמו "זה מתסכל, אבל אני אתגבר על זה" או "יש לי את הזכות להתאכזב, אבל לכעוס גם זה לא עוזר. "
   • נסו להימנע ממילים כמו "תמיד" ו"אף פעם ". סוג זה של חשיבה מקוטבת רק מגביר את עוצמת הרגשות השליליים וגורם לך להרגיש סביר להרגיש ככה.

3. 

   הימנע ממצבים שמכעיסים אותך. ברגע שאתה מזהה מה גורם לך לאבד שליטה או להיות בעל רגשות לא נעימים, יהיו מקרים שאתה רוצה להימנע מהמצב במקום לאפשר לו להתגרות בך. אם חדר של ילד תמיד כל כך עמוס שזה מכעיס אותך לראות אותו, סגור את הדלת או הסתכל לכיוון השני כשאתה עובר.
   • כמובן שזה לא הפיתרון לכל סיטואציה, ופעמים רבות לא ניתן ולא צריך להימנע. אך בנסיבות אלה שלא יכולות להתקדם כלל ו ניתן להימנע ממצבים, אל תהססו לעשות זאת.

4. 

   התבונן כיצד אתה מרגיש כשאתה מדבר עם אחרים. לדוגמא, אם אתה מרגיש פנים אדומות ופנים כועסים בזמן שאתה מדבר עם מישהו, הקדש רגע לעצור כדי להבין את הרגשות האלה ולזהות אותם.
   • ברגע שתלמד כיצד לזהות את הרגשות שלך, אתה יכול לשלוט בהם כשאתה מדבר עם אחרים. לדוגמה, אל תנסה להשתמש במילים כמו "אתה גורם לי להרגיש רע", בזמן שאתה מדבר עם אנשים אחרים. במקום זאת, אמור, "אני מרגיש רע כי ..." אמירה כזו גורמת לטון שלך לא להאשים מישהו, והאדם שאתה מדבר איתו יבין טוב יותר את החוויה. הרגש שלך.
   • האטו כשאתם מבטאים את עצמכם. כשאתה מרגיש את נחשול הרגשות, ייתכן שיש לך מחשבות רבות שאתה לא יכול לעמוד בהן. בתקופות אלה, נסו להאט ולחשוב כמה דקות. חשוב היטב מה אתה רוצה לומר והדרך הנכונה לבטא זאת.
   פרסומת

עֵצָה

• אם אתה חושב להתאבד, קבל עזרה מיד. ישנם משאבים רבים שיעזרו לך למצוא דרכים אחרות להתמודד עם כאב רגשי. התקשרו לשירותי החירום בטלפון 1900599930 כדי ליצור קשר עם המרכז לבקרת משברים פסיכולוגיים (PCP).
• היזהר עם הסיכון לדיכאון. אמנם זה נורמלי להרגיש עצוב, אך תחושות תסכול וסבל מתמשכות וחוזרות על עצמן אינן שכיחות יותר. אם אתה יורד במשקל, אין לך תיאבון ומאבד עניין בפעילויות שהיית נהנה בהם, אתה כנראה בדיכאון. במקרה זה, יש ליצור קשר עם רופא או מטפל לצורך הערכה.
• האזן למוזיקה עצובה. די מוזר שחוקרים רבים חושבים שהאזנה למוזיקה עצובה עוזרת לנו להתמודד עם רגשות שליליים ומגרה את תהליך ההחלמה. אז אל תהססו ליהנות מיד מהאלבום של אדל כדי לעזור לכם להתמודד עם הכאב.

אַזהָרָה

• אל תתעללו בסמים. לפעמים אנחנו משתקים את עצמנו בסמים שגורמים לנו ליצור מרחק בינינו לבין הרגשות שלנו. פעולה זו לא רק מקשה עלינו להתמודד באופן יזום עם אותם רגשות, אלא גם מגבירה את ההרגל השלילי בהדרגה להיות תלוי בסמים. היזהר שלא להשתמש בסמים או באלכוהול כדי להתגבר על הכאב.