תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

כשמדובר בדיאטות דלות בפחמימות, אנשים רבים מאמינים כי פחמימות אינן בריאות ויש להימנע מהן, במיוחד עבור אלו שרוצים לרדת במשקל. עם זאת, שים לב שישנם סוגים שונים של פחמימות, ולכל אחת מהן השפעות שונות על הגוף. האינדקס הגליקמי (GI) נוצר כדי לעזור לנו להעריך את ההשפעות הללו.כדי להשלים עם מזון דל גליקמיה, עליכם להתמקד במזונות מלאים ולא מעובדים, כולל פירות וירקות שאינם עמילניים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הבנת המדד הגליקמי

1. 

   להבין מהו המדד הגליקמי (GI). המדד הגליקמי הוא סולם המדרג מזון על פי מידת עליית האינדקס הגליקמי שלהם. בדרך כלל, סולם ה- GI הוא השוואה למזון אחר, כגון גלוקוז טהור.
   • פחמימות מדורגות לפי האופן שבו הן משפיעות על רמות הגלוקוז בדם. ככל שמערכת העיכול במזון גבוהה יותר, כך היא משפיעה על רמות הסוכר בדם ואינסולין. כאשר פחמימות במזון מעלות את רמת הסוכר בדם, המזון נחשב כבעל GI גבוה. למזונות נמוכים של GI אין השפעה משמעותית על רמות הגלוקוז בדם, בדרך כלל בקבוצת ה- GI הבינונית.
   • למעשה, GI נמדד על ידי הזנת 10 מבוגרים בריאים (צמחונים) ובדיקה מעת לעת של רמת הסוכר בדם. ה- GI מבוסס על ממוצע.

2. 

   
   
   להבין מי מרוויח מהמדד הגליקמי. סולם זה מיועד בעיקר לאנשים עם מצבים כמו סוכרת. השימוש במערכת העיכול מועיל לנשים הסובלות מתסמונת שחלות פוליציסטיות מכיוון שגופן לעיתים קרובות עמיד לאינסולין. תסמונת זו הופכת את גופה של האישה לעמיד בפני השפעות האינסולין, מה שמוביל לסוכר גבוה בדם ולבסוף לסוכרת. הקפדה על דיאטת GI נמוכה עשויה להפחית באופן משמעותי היפרגליקמיה אצל נבדקים אלה. בנוסף, ה- GI עוזר גם לאנשים שרוצים להפחית בצריכת פחמימות או שרוצים לרדת במשקל.

3. 

   
   
   לאכול מאכלים בעלי GI נמוך כדי להרגיש שבעים. מזונות בעלי GI נמוך נספגים לאט יותר, מה שגורם להם להרגיש מלאים ומלאים יותר. לכן, מזונות אלו יסייעו בשליטה על התשוקה.

4. 

   
   
   הבן את הגורמים המשפיעים על המדד הגליקמי (GI). ישנם גורמים רבים המשפיעים על ה- GI של מזון. לדוגמא, עיבוד יכול להגדיל את ה- GI של מזונות, כמו ענבים מלאים, שיש להם GI נמוך יותר ממיץ ענבים (שיש לו GI גבוה יותר).
   • גורמים נוספים המשפיעים על ה- GI הם זמן העיבוד (לפסטה מעובדת ארוכה יש יותר GI), סוג המזון (סוגים מסוימים של אורז הם בעלי GI גבוה יותר מאחרים), ומידתם. פרי בשל.

5. 

   להבין אילו מזונות צריכים להחיל את האינדקס הגליקמי. ה- GI נוצר למאכלים בלבד המכילים פחמימות. לכן, במזונות כמו שמן או בשר לא יהיה ה- GI.

6. 

   להבין מה המשמעות של אוכלים נמוכים עם GI. באופן כללי, מזונות עם ציון של 55 ומטה נחשבים למזונות בעלי GI נמוך, והממוצע הוא 56-69, גבוה יותר נחשב למזונות עם GI גבוה. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: מציאת מזון לקחת

1. 

   עיין בטבלה של אינדקס הגליקמי (GI) כדי לזהות מזונות בעלי GI נמוך. הדרך הקלה ביותר למצוא אוכלים בעלי GI נמוך היא לבדוק את האינדקס הגליקמי. מדד ה- GI נותן לך מידע על מגוון רחב של מזונות GI נמוכים.

2. 

   התמקדו בתוספי דגנים מלאים. דגנים מלאים הם בקטגוריית "פחמימות מורכבות" וכמעט תמיד יש להם GI נמוך יותר מאשר מזון מעובד. לחם או פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, מוזלי, שעורה ועדשים הם בעלי GI נמוך.
   • שעועית נמצאת גם בקבוצת ה- GI הנמוכה. לדוגמא, שעועית שחורה, שעועית כהה ושעועית כליה כולן מדד GI של כ- 30.

3. 

   אכלו פירות וירקות שאינם עמילניים. למרות שלפירות מסוימים יש GI גבוה, אכילת פירות וירקות שאינם עמילניים נחשבת כדרך בטוחה להיכנס למאכלים בעלי GI נמוך.
   • אבטיח, ענבים ובננות, למשל, הם בעלי GI גבוה יחסית (72, 59 ו- 62 בהתאמה).
   • אשכוליות, תפוחים, אפרסקים, אגסים ותפוזים הם בעלי מספר GI נמוך מ- 50. GI של אשכולית הוא הנמוך ביותר (25).

4. 

   לאכול פחות מזון מעובד. ככל שהוא עובר עיבוד רב יותר כך המזון הוא גבוה יותר.
   • כמובן שכלל זה חל על האוכל במקרה של לחם דגנים מלא מול לחם לבן, פירות מלאים ומיץ פירות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שלבו מזון בתפריט עם אינדקס נמוך-גליקמי

1. 

   בחר דגנים מלאים לארוחת הבוקר. אם אתם מעדיפים לאכול דגני בוקר (חמים או קרים) בבוקר, בחרו בשילוב או בעיקר דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל. בנוסף, דגנים קרים רבים הם גם דגנים מלאים. ניתן לפזר מעט פירות טריים עם GI נמוך כגון אפרסקים בדגנים.

2. 

   אין לאכול אוכל מיידי. מאכלים מיידיים כמו אורז אינסטנט לרוב הם בעלי GI גבוה, לכן אכלו רק אוכל ביתי.
   • במקום לאכול אורז אינסטנט, בישלו אורז חום בעצמכם או אורז ארוך, מכיוון שלשניהם יש מעי GI נמוך יותר.

3. 

   בחר דגנים מלאים על פני מזון מעובד. לדוגמא, בחרו לחמים מדגנים מלאים על פני לחמים לבנים, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה. במאכלים אלו יש GI נמוך יותר. תוכלו להכין מאכלים אלו כרגיל ובכמויות מתונות.

4. 

   אין להשתמש במזונות ארוזים מראש כחטיפים. למשל, במקום צ'יפס אפשר לאכול אגוזים; או לאכול פירות במקום ביסקוויטים.
   • רוטב שמנת החומוס הוא גם נמוך במערכת העיכול ועשיר בחלבון. ניתן לאכול רוטב שמנת חומוס עם ירקות בעלי GI נמוך כמו סלרי או פלפלים.

5. 

   התמקדו במזונות עשירים בסיבים. למזונות עתירי סיבים יש פחות מעי GI. קרא בעיון תוויות כדי לגלות אילו מזונות עשירים בסיבים. צריך 25-30 גרם סיבים ליום. דגנים מלאים בדרך כלל עשירים בסיבים, מה שעוזר לווסת טוב יותר את רמת הסוכר בדם. ככל שתכולת הסיבים במזון גבוהה יותר, כך ההשפעה על רמת הסוכר בדם נמוכה יותר.

6. 

   שלב חלבון עם פחמימות. גם כאשר לוקחים מזון דל במערכת העיכול, שלבו אותם עם מזונות עשירים בחלבון, דלים בשומן (כמו דגים) כדי לשמור עליהם מלאים יותר ולהוריד את ה- GI של הארוחה.

7. 

   הגבילו מזונות עם GI גבוה. מזונות עם GI של 70 ומעלה נחשבים ל- GI גבוה.
   • גלה שמאכלים בעלי GI נמוך (0-55) יכולים להחליף את המאכלים האהובים עליך ב- GI, למשל באמצעות אטריות קישואים על פני אטריות רגילות. החלפה במזונות דלים במערכת העיכול תעזור לכם ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם תוך כדי העלאת רמת הסוכר בדם.
   • במזונות ממוצעים במערכת העיכול הגבילו מזונות שבין 56-69 ומיותרים. שמור רק על מזונות שאתה צריך ולאכול במתינות. בדרך זו תוכלו ליהנות מהאוכל האהוב עליכם על ידי צריכת מזונות ה- GI הממוצעים בצורה הבריאה ביותר. לדוגמה, השתמשו באפרסקים טריים במקום באפרסקים משומרים.

8. 

   שלבו פירות וירקות שאינם עמילניים בכל ארוחה. ירקות ופירות עשירים בסיבים, ובכך ממזערים את ההשפעה על רמות הסוכר בדם. התמקדו באכילת מזונות עם קליפות / זרעים, כמו פירות יער. פירות אלו עשירים בסיבים ועשירים בחומרים מזינים. ירקות עשירים בסיבים, אך ירקות מצליבים מועילים במיוחד. וודאו שהארוחות כוללות לפחות 1/2 מפירות וירקות שאינם עמילניים. תוכלו לנסות להכין סלט ירקות טרי עם ירקות מעוטרים כמו פלפלים, מלפפונים ועגבניות, או שילוב של תפוחים טריים, אפרסקים ואגסים. פרסומת

עֵצָה

• התייעץ עם הרופא או הדיאטנית אם ברצונך לקבוע את ה- GI הכולל האופטימלי ליום.
• אף על פי שאכילת מזונות נמוכים עם GI הינה חיונית לשיפור בריאותך, זכור כי עדיין ניתן לאכול מזונות עם GI גבוה מעת לעת; עם זאת, צריך לפצות בארוחה מאוחרת יותר כדי להפחית את ה- GI הכולל של היום.

אַזהָרָה

• המדד הגליקמי אינו מושלם. למעשה, שילוב המזונות יכול לשנות את ערכם הגליקמי, במיוחד מזונות עשירים בחלבון ושומן. שילוב מזונות מפחית משמעותית את השפעת ה- GI הגבוה על רמת הסוכר בדם. לדוגמא, אכילת חמאת שקדים טבעית עם בננות עוזרת לאזן את ההשפעות של בננות (אינדקס GI גבוה) בזכות החלבון והשומן שבחמאת השקדים.