מְחַבֵּר:
Roger Morrison
תאריך הבריאה:
19 סֶפּטֶמבֶּר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- לדרוך
- שיטה 1 מתוך 3: בדקו את הבעיה
- שיטה 2 מתוך 3: חשוב על התפקיד שלך בכללותו
- שיטה 3 מתוך 3: תרגול עם אחרים
- טיפים
- אזהרות
מגיל צעיר מלמדים אותך לכבד אחרים ולעשות דברים נחמדים למען אחרים, כמו להיות מסבירי פנים או שמרטפות. אבל לפעמים אנשים מנצלים את הנדיבות והטוב לב שלך ומצפים ממך ליותר ממה שהגיוני או הנכון. אנשים כאלה מבקשים ממך שוב ושוב לקבל טובות ולגרום לך להרגיש חובה, מבלי להחזיר לך דבר או להראות לך כבוד. לאחר חציית הגבולות, זה יכול להיות אתגר להיות עדיין אסרטיבי. אם אתה מרגיש שיש אנשים בחיים שלך שלא מעריכים אותך מספיק, אז הגיע הזמן שתגן על עצמך מפני אנשים כאלה ותציב גבולות חדשים.
לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: בדקו את הבעיה
הכירו ברגשותיכם. חשוב להכיר בכך שאתה לא מרגיש מספיק מוערך. אינך יכול להכיר ולבדוק את רגשותיך עד שתודה שהם שם. מחקרים הראו קשר בין ביטוי וניתוח של רגשות שליליים לבין השפעות מועילות שונות על רווחתך הנפשית והפיזית. אם אתה מדכא את הרגשות שלך, לעומת זאת, הם כנראה רק יחמירו בטווח הארוך. - יש הבדל בין להכיר ברגשות שלך ובין לתלות בהם. התמקדות ברגשות השליליים שלך מבלי לנתח או לעבוד כדי לשפר אותם יכולה לגרום לך להרגיש גרוע עוד יותר מאשר לפני שהתחלת אותם.
דע שיש לך את הזכות לכבד אותך. נורמות חברתיות ותרבותיות עשויות לגרום לך לחשוב שזה גס רוח לומר "לא" לאחרים כשהם מבקשים טובה. יתכן שגם למדת שעבודתך פחות יקרה מעבודתם של אחרים וכי אין היא ראויה להכרה. (זו בעיקר בעיה עבור נשים, במיוחד בכל הנוגע למטלות הבית.) דברים אלה יכולים לגרום לך להרגיש לא מוערכת. אבל לכל אחד יש את הזכות שיכבדו ויעריכו אותם, וזה לא פסול לרצות שיתייחסו אליהם ככה. - זה נורמלי להרגיש כועס ופגוע, וזה קל מדי להיתקע ברגשות האלה. אבל במקום לכוון את כעסך כלפי האדם האחר, נסה להיות בונה.
תחשוב מדוע אתה מרגיש ככה. אם אתה רוצה לחקור את ההרגשה שאתה לא מוערך, אתה צריך לבדוק מה בדיוק קורה שגורם לך להרגיש ככה. ציין התנהגויות ואירועים ספציפיים שגורמים לך להרגיש פחות מוערך. אולי אתה יכול לבקש מהאדם האחר לשנות דברים מסוימים שאתה נתקל בהם. או שאתה עשוי לשים לב שאתה יכול לשפר עוד יותר את התקשורת עם האחר. לדוגמה, אתה יכול לעבוד על ציון ברור של הגבולות שלך. - מחקרים מראים ש"תחושת חוסר הערכה "היא סיבה שכיחה לעובדים להפסיק את עבודתם. 81% מהעובדים אומרים שהם חשים מוטיבציה רבה יותר בעבודה כאשר הם מרגישים שהבוס שלהם מכיר ומעריך את עבודתם.
- מחקרים מראים גם כי אנשים שמרגישים בודדים נוטים יותר לקבל טיפול לא הוגן, והם נוטים יותר לאפשר לאחרים לנצל אותם. אם אתה מרגיש שאתה לא מוערך, זה יכול להיות בגלל שאתה חושש שתסתיים בודדה אם תביע את הצרכים שלך.
- נסו לא למלא את המוטיבציה של האדם האחר. לדוגמה, דמיין שאתה מרגיש שאתה מרגיש לא מוערך מכיוון שאתה מרבה לאסוף קולגה, אך אותו עמית לא עזר לך כשמכוניתך התקלקלה. במקרה כזה, זה יהיה בסדר אם תכתוב "ג'ני לא נתנה לי טרמפ כשהמכונית שלי התקלקלה, למרות שהיא נוסעת איתי לעתים קרובות." זה יהיה פחות בונה אם תכתוב משהו בסגנון "לג'ני לא אכפת ממני כי היא לא אספה אותי ללכת לעבודה." כי אם לא דיברת באמת עם ג'ני, אז אינך יכולה לדעת מה היא באמת מרגישה או מדוע היא עושה או לא עושה דברים.
ראה מה השתנה במערכת היחסים. אם אתה מרגיש לא מוערך, זה יכול להיות בגלל שהתחשת להיות מוערך על ידי האחר ועכשיו אתה לא. זה יכול להיות גם בגלל שאתה מוערך צריך להרגיש אבל אתה לא מרגיש ככה. מה שלא יהיה, זיהוי מה השתנה בקשר עם האדם האחר יכול כבר לגרום לך להרגיש טוב יותר. זה יכול גם לעזור לפתור אבן נגף זו במערכת היחסים. - נסה לחשוב על התקופה בה התקיימת פעם ראשונה עם האדם האחר. מה גרם לך להרגיש מוערך? מה "לא" קורה עכשיו מה שהיה פעם? שינית את עצמך?
- אם אתה מרגיש שלא מוערך בעבודה, זה יכול להיות בגלל שאתה מרגיש שהמאמץ שאתה משקיע אינו מתוגמל (כלומר לא קיבלת העלאה, לא הכרת בפרויקט שעבדת עליו). זה יכול להיות גם בגלל שאתה מרגיש שאתה לא ממלא תפקיד בקבלת החלטות שמשפיעות עליך. נסה להיזכר במה שגרם לך להרגיש מוערך בעבודה בעבר ולראות אם משהו השתנה מאז.
שקול את נקודת המבט של האחר. אם אתה מרגיש שהתייחסו אליך בצורה לא הוגנת במערכת יחסים, בין אם זה עמית לעבודה או בן / בת הזוג שלך, יכול להיות קשה לראות את העניין מנקודת מבטו של האדם האחר. אחרי הכל, אתה מרגיש נענש ומתייחס אליך בחוסר כבוד, אז למה לנסות להבין מדוע מתייחסים אליך ככה? עם זאת, אם תנסה להבין מה האחר מרגיש, לעתים קרובות תוכל להבין את המצב טוב יותר. זה גם עוזר לכם למצוא פיתרון ביחד. - מלבד אנשים עם הפרעת אישיות או הפרעת בריאות נפשית אחרת, רוב האנשים בדרך כלל לא מתייחסים לרעה בכוונה. אם אתה מאשים מישהו שהוא כלבה או מטומטם, למרות שאתה חושב שדעתך תקפה, זה לעתים קרובות מעורר את האדם האחר להגיב בזעם וזה לא יפתור שום דבר. כאשר אנשים מרגישים שהואשמו, הם לעיתים קרובות מתקרבים לעצמם.
- חשוב על הרצונות והצרכים של האדם האחר. האם אלה השתנו עם הזמן? מחקרים מצביעים על כך שלעתים אנשים מתרחקים ממישהו בדרכים פסיביות, למשל על ידי הפסקת טובות הנאה, או על ידי כך שאינם מגיבים להפגנות חיבה או הערכה, כאשר הם אינם מעוניינים יותר בקשר ואינם יודעים כיצד להפסיק.
שיטה 2 מתוך 3: חשוב על התפקיד שלך בכללותו
תסתכל טוב על הדרך שבה אתה מתקשר. אינך אחראי להתנהגותם של אחרים, ואין להאשים את עצמך אם אחרים אינם אדיבים או קמצנים. אבל אתה יכול להשפיע על ההתנהגות שלך. אם אתה מרגיש שאינך מכבד אחרים, או שאתה מרגיש שמתעלמים ממך, ייתכן שתוכל להשפיע על הדרך בה הם מגיבים לך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי האופן שבו אתה מתקשר ומתנהג. העמדות וההתנהגויות הבאות יכולות לגרום לאחרים להתייחס אליך בצורה לא נכונה: - אתה אומר כן לכל דבר שמישהו אחר (מישהו) מבקש ממך, גם אם הבקשה אינה הולמת או לא מוצלחת.
- אתה לא אוהב להגיד לא או שאתה לא אוהב לציין את הגבולות שלך כי אתה חושש שהאדם האחר לא יאהב אותך או יחשוב שאתה עושה משהו לא בסדר.
- אינך מבטא את רגשותיך, מחשבותיך ואמונותיך האמיתיות.
- אתה מביע את דעותיך, צרכיך או תחושותיך באופן מתנצל מדי או מבטל את עצמו (למשל, "אם זה באמת לא יותר מדי צרות, היית בבקשה ...", או "זו רק דעתי, אבל ... ").
- אתה חושב שהרגשות, הצרכים והמחשבות של אחרים חשובים משלך.
- אתה מפיל את עצמך כשאתה נמצא עם אחרים (ולעתים קרובות כלפי עצמך).
- אתה חושב שאחרים יאהבו אותך או יאהבו אותך אם אתה עושה את מה שאחרים מצפים ממך.
בדוק היטב את האמונות שיש לך לגבי עצמך. פסיכולוגים זיהו מספר "אמונות לא רציונליות" העלולות לגרום לכאב ולחוסר נחת בעצמך אם אתה נאחז בהן. אמונות אלה לעיתים קרובות דורשות מעצמך יותר מאחרות. לעתים קרובות הם כוללים בתוכם את המילה "חובה". שקול אם אתה מזהה אחד מהדברים המפורטים להלן: - אתה חושב שחשוב שכולם בחיים שלך יאהבו אותך וירגישו שאתה עושה טוב.
- אתה רואה את עצמך "לוזר", "חסר ערך", "לא כדאי" או "טיפש" אם אינך מוכר על ידי אחרים.
- לעתים קרובות אתה משתמש במילה "חייב", כמו "אני חייב לעשות כל מה שאני מתבקש לעשות" או "אני תמיד צריך לעשות זאת לאחרים לפי רצונם."
הכירו בעצמכם מחשבות שאינן נכונות. בנוסף למחשבות לא רציונליות, כמו לחשוב שתמיד כדאי לעשות את מה שאחרים מבקשים ממך, ייתכן שיש לך מחשבות על עצמך שאינן מציאותיות. על מנת להתמודד כראוי עם התחושה שאינך מוערך, עליך לבחון מקרוב מחשבות לא הגיוניות ולא מדויקות לגבי עצמך ואחרים. - לדוגמא, אתה חושב שאתה אחראי לתחושות של כל הסובבים אותך ("שגיאה פנימית בצורך בשליטה"). זו סיבה שכיחה להרגשה נמוכה: אתה דואג לפגוע באחרים כשאתה אומר "לא", אז אתה תמיד אומר "כן" כשהם שואלים אותך משהו. אבל אתה לא עושה טוב לעצמך או לאחרים אם אתה לא כנה לגבי הגבולות שלך. אמירת "לא" יכולה להיות בריאה ובונה.
- לקחת הכל לעצמך הוא גם נפוץ ולמעשה אינו נכון. כשאתה מתייחס הכל לעצמך אתה רואה את עצמך כגורם למשהו שאתה בעצם לא אחראי עליו.לדוגמה, תאר לעצמך שחברתך ביקשה ממך לשמרטף על מנת שתוכל ללכת לראיון, אך יש לך פגישה חשובה בעצמך שלא תוכל לתזמן מחדש. אם אתה מתייחס הכל לעצמך במצב זה, אתה מרגיש אחראי למצב חברה שלך בזמן שאתה לא. אם אמרת "כן" כשזה אמור היה להיות "לא", זה יכול לגרום לך להרגיש לא מרוצה מכיוון שלא הקשבת לצרכים שלך.
- "קטסטרופיזציה" מתרחשת כאשר מחשבותיך על סיטואציה מסוימת כה קיצוניות עד שאתה חושב שהמצב הגרוע ביותר יקרה. לדוגמא, אתה לא מרגיש שנראה בעבודה מכיוון שאתה חושב שאם אתה נותן את דעתך לבוס שלך, הוא יפטר אותך ואתה תהיה עני לעד. אבל זה כנראה לא יקרה בכלל!
- אחת האמונות המתערערות לגבי עצמך ששומרות אותך לכוד בספירלה השלילית של תחושת הערכה לא מוערכת היא שלא מגיע לך שום דבר טוב יותר. אם אתה מאמין שאחרים יעזבו אותך אם תאכזב אותם, זה יכול לגרום לך להכניס אנשים לחייך שאינם תורמים לאושרך או לצמיחתך.
תחשוב מה אתה באמת רוצה. אתה כבר יודע שאתה לא רוצה להיות מוערך פחות. אבל מה אתה רוצה? קשה לעשות שינוי במצבך אם אתה מרגיש חוסר שביעות רצון מעורפל אך אין לך רעיונות ברורים לגבי מה יכול לשפר את מצבך. נסה לרשום דברים שתרצה לשנות במערכת היחסים. לאחר שתדע כיצד נראה איש הקשר האידיאלי שלך, תוכל לנקוט בפעולה טובה יותר בכדי להשיג זאת. - לדוגמא, אם אתם חשים שלא מעריכים אתכם מכיוון שילדיכם מתקשרים אליכם רק כשהם זקוקים לכסף, חשבו על הדרך בה "תרצו" שהם יתקיימו איתכם. אתה רוצה שיתקשרו אליך פעם בשבוע? אם היה להם יום טוב? האם אתה בכלל רוצה לתת להם כסף אם הם יבקשו זאת? האם אתה נותן להם כסף כי אתה חושש שהם בכלל לא יתקשרו אליך אם אתה לא נותן את זה? עליכם להכיר את גבולותיכם כדי שתוכלו גם להכיר אותם לאחרים.
כבד את עצמך. רק אתה יכול לקבוע גבולות משלך ולעמוד בהם. אתה עלול להרגיש מוערך מכיוון שאתה לא מביע בבירור את הצרכים והרגשות שלך, או שזה בגלל שאתה מתמודד עם מישהו מניפולטיבי. למרבה הצער, יש המון אנשים שמתעסקים באחרים מתי שהם יכולים כדי שיוכלו להשיג את מה שהם רוצים. אך בין אם התנהגותו של האדם האחר נובעת מבורות מצדך או ממניפולציה של האחר, אל תניח שהמצב יפתור מעצמו. אתה צריך לעשות מעשה. 
בדוק אם הפרשנויות שלך ליצירת קשר עם אחרים נכונות. אתה עלול להרגיש פחות מוערך כשאתה קופץ למסקנות לגבי האופן שבו הדברים יתבררו. לדוגמא, אתה חושב שמישהו יכעס או יפגע עליך אם אתה אומר לו "לא". או שאתה מניח שלמישהו לא אכפת ממך כי הוא שכח לעשות משהו בשבילך. נסה להקל בזה ולחשוב בהיגיון על כל סיטואציה. - למשל, לעתים קרובות אתה נותן לבן הזוג מתנות שמביעות את אהבתך אליו, אך הוא מצידו לא נותן לך מתנות. אתה מרגיש מוערך מכיוון שאתה מקשר בין אהבת האחר לאקט מסוים. אבל לבן הזוג שלך אולי אכפת ממך, אך אולי לא יראה זאת באמצעות הפעולה שאתה מתמקד בה. שיחה עם בן / בת הזוג שלך יכולה לנקות את אי ההבנה הזו.
- אתה יכול גם לראות כיצד אחרים מתמודדים עם בקשותיו של מישהו. לדוגמא, אם הבוס שלך לא מרגיש אותך כי הוא תמיד נותן לך עבודה נוספת לסוף השבוע, דבר על זה עם עמיתייך. איך הם מתמודדים עם מטלות מסוג זה? האם הם חוו את התוצאה השלילית עם הבוס שלך שאתה חושש ממנו? כי אולי אתה היחיד שמקבל את העבודה הזו כי אתה היחיד שלא עומד בעצמך.
למד להיות אסרטיבי. תקשורת באסרטיביות לא אומרת שאתה צריך להיות יהיר או לא טוב. פירוש הדבר לתקשר בבירור לאחרים את הצרכים, הרגשות והמחשבות שלך. כי אם אחרים לא יודעים מה הצרכים והתחושות שלך, הם עשויים לנצל אותך כאשר הם בכלל לא רוצים. מחקרים מראים שאפשר לבטא רגשות שליליים מבלי לפגוע באחרים, בתנאי שתעשה זאת באסרטיביות ולא באגרסיביות. - תקשר על הצרכים שלך בצורה פתוחה וברורה. שמור את זה לעצמך, כמו "אני רוצה ..." או "אני לא אוהב ..."
- אל תגיד סליחה לעתים קרובות מדי או תעשה את עצמך קטן מדי. זה בסדר להגיד לא. אתה לא צריך להרגיש אשם אם אתה אומר לא למשהו שאתה חושב שאתה לא יכול לעמוד בו.
אל תברח יותר מהסכסוך. יש אנשים שנמנעים מסכסוכים בכל מחיר. אולי הם עושים את זה כי הם מפחדים להעליב אחרים. ניתן גם לקבוע תרבותית (אנשים מתרבות קולקטיבית לעיתים קרובות אינם רואים בהימנעות מסכסוך משהו שלילי). אבל אם הנטייה שלך להימנע מסכסוך מסתכמת בהתעלמות מהצרכים והרגשות שלך, זו בעיה שאתה יכול לעשות משהו. - להיות פתוח לגבי הצרכים שלך עשוי להוביל לעימות, אבל זה לא תמיד צריך להיות שלילי. מחקרים מראים כי סכסוך, כאשר מטפלים בו באופן פרודוקטיבי, יכול לקדם פיתוח מיומנויות כמו פשרה, משא ומתן ושיתוף פעולה.
- אימון אסרטיביות יכול לעזור ללמוד להתמודד טוב יותר עם קונפליקטים. תקשורת אסרטיבית נקשרה לדרגה מוגברת של הערכה עצמית. האמונה שהרגשות והצרכים שלך עצמך חשובים לא פחות מאלה של אחרים יכולים לספק לך את האפשרות להתעמת בלי להרגיש שאתה צריך להגיב בהגנה או להרגיש צורך לתקוף את האחר.
לבקש עזרה. זה יכול להיות קשה להתמודד לבד עם חוסר אונים ואשמה נלמדים. לאחר שהתבנית נכנסה, זה יכול להיות קשה להישבר, במיוחד אם בילית לטווח הארוך עם מישהו שהיה בעל סמכות עליך ושגרם לך להרגיש שאתה תמיד צריך לציית לו. אל תהיה קשה מדי עם עצמך - פיתחת התנהגות זו כמנגנון הישרדותי, כדרך להגן על עצמך מפני איומים ופגיעות. הבעיה היא שהם מנגנוני הישרדות שגורמים לך להיתקל באותו דבר שוב ושוב. אך התמודדות איתם תגרום לך להרגיש הרבה יותר מאושרת ובטוחה יותר. - יש אנשים שמסוגלים להחליט להתמודד עם סוגים כאלה של עצמם בעצמם, אולי בעזרת חבר קרוב או מנטור. אנשים אחרים מוצאים כי כניסה לטיפול או פנייה להדרכה אצל מאמן עוזרת להם להמשיך. עשו מה שאתם מרגישים בנוח איתו.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול עם אחרים
תתחיל בקטן. לתקשר עם הצרכים שלך ולעמוד על עצמך זה כנראה לא משהו שקורה לך סתם. זה עשוי להיות מועיל לתרגל לעמוד על עצמך במצבים בסיכון נמוך לפני שתנסה להתעמת עם מישהו עם עמדת סמכות או עמדה חשובה אחרת בחיים שלך (למשל, הבוס שלך בעבודה או השותף שלך בחיים הפרטיים שלך). - לדוגמה, אם עמיתך ממשיך לשאול אותך אם אתה יכול להביא לו כוס קפה כשאתה מקבל את זה לעצמך, אך לעולם לא יתנדב לשלם על כך, אתה עשוי להזכיר לו כמה זה עולה בפעם הבאה שהוא מבקש. אינך צריך לעשות זאת בצורה מעליבה או תוקפנית; במקום זאת, אתה יכול לומר בחביבות אך בבירור משהו כמו: "האם תרצה לתת לי כסף במזומן כדי לשלם עבור הקפה שלך, או שאתה מעדיף שאשלם אותו עכשיו ותשלם בפעם הבאה?"
להיות ישיר. אם אתה מרגיש שאחרים לא מעריכים אותך, עליך להבהיר זאת לאחר. אך לא מומלץ לומר פשוט "אתה לא מעריך אותי." אם אתה תוקף מישהו ואומר "אתה" בהאשמה, אתה מעכב תקשורת ויכול להחמיר מצב רע. במקום זאת, השתמש באמירות פשוטות ועובדתיות המביעות את אי הנוחות שלך. - הישאר רגוע. אתה עלול להרגיש סלידה, כעס או תסכול, אך חשוב לשמור על רגשות מסוג זה. בעוד שאתה בטח מרגיש בתוכך לא מעט רגש שלילי, נסה לוודא שאתה נראה רגוע. התמקדו בזה, הראו לאדם האחר שאתה אדם יציב ושאתה לא תוקף את האדם האחר, אלא שאתה מתכוון לזה.
- הישאר ב אניטופס שיחה. קל ליפול בפח של אמירת דברים כמו אתה גורם לי להרגיש נורא אוֹ איזה טיפש אתה, אבל הדבר היחיד שאתה משיג בכך הוא שהאדם האחר הופך למגנתי. במקום זאת, כדאי שתסביר טוב יותר את ההשפעה שיש לדברים עליך ותתחיל את המשפטים שלך בדברים כמו יש לי את התחושה ש, אני רוצה, אני צריך את זה, ו אני אעשה את זה מעכשיו ואילך.
- אם אתה חושש שקביעת גבול עשויה להיראות כאילו אינך רוצה לעזור לאחרים, הסביר את המצב. לדוגמא, אם עמית מבקש את עזרתך, אתה יכול לומר משהו כמו: "בדרך כלל, אשמח לעזור לך בפרויקט הזה, אבל לבני יש את ההופעה שלו הערב ואני לא רוצה לפספס את זה." אתה יכול להבהיר שאכפת לך מהאדם האחר, מבלי שתצטרך תמיד להיכנע לבקשות.
- אל תגמל התנהגות עוינת או מניפולטיבית עם השלכות חיוביות. "סובב את לחייך האחרות", אם מישהו מתעלל בך, האחר כנראה רק מעודד את השני להמשיך בהתנהגות. במקום זאת, הביע את מורת רוחך מהתנהגות זו.
חשוב על ודן דרכים בהן האדם האחר יכול לפתור את הבעיה. מכיוון שאחרים אפילו לא מבינים שהם מנצלים אותך. ברוב המקרים הם ירצו להסדיר את זה ברגע שתביא את תשומת ליבם, אך יתכן שהם לא יודעים כיצד. שוחח עם האדם האחר כיצד תוכל להתמודד עם הבעיה כך ששניכם תרגישו חיוביים ביחס לזוגיות. - לדוגמא, אם אתה מרגיש שלא מעריכים אותך מספיק מכיוון שתרומתך לפרויקט קבוצתי לא הוכרה, הסביר לבוס שלך כיצד הוא עשוי לפתור את המצב. אתה יכול לומר משהו כמו “שמי היה היחיד שלא הוזכר בפרויקט הגדול ההוא. הרגשתי כאילו לא מזהים את עבודתי כשזה קרה. בעתיד הייתי רוצה אם תכיר את כל חברי הצוות. "
- דוגמא נוספת: אם אתה מרגיש שבן הזוג שלך לוקח את האהבה שלך כמובנת מאליה מכיוון שהוא לא מביע את רגשותיו בצורה ברורה, תן לו כמה אפשרויות שיגרמו לך להרגיש מוערך. אתה יכול לומר משהו כמו, “אני יודע שאתה לא מתעסק בפרחים ובשוקולדים, אבל הייתי רוצה שתביע מדי פעם את רגשותיך כלפיי באופן שגורם לך להרגיש בנוח. אפילו הודעת טקסט פשוטה איפשהו במהלך היום באמת תעזור לי להרגיש מעריכה יותר. "
היו אמפתיים כשאתם מתקשרים עם אחרים. אין צורך להתווכח כשאתה עומד בעצמך, ואינך צריך להעמיד פנים שאתה מטומטם רגיש כשאתה אומר "לא" לאחרים. אם אתה מראה שאכפת לך מהרגשות של האדם האחר, אתה יכול להקל על מתיחות במצב לא נוח, והם נוטים להקשיב מקרוב יותר למה שיש לך לומר. - לדוגמא, אם בן זוגך תמיד משאיר עבורך כביסה וכלים, התחל באמירה אמפתית: "אני יודע שאכפת לך ממניאבל כשאני תמיד זו שמדיחה וכביסה, אני מרגישה יותר כמו עוזרת בית מאשר חברה. הייתי רוצה שתעזור לי בעבודות האלה. יכולנו להשתנות מיום ליום, או שנוכל לעשות אותם יחד. "
תרגל את מה שאתה רוצה לומר. זה עוזר לך לומר דברים לאדם האחר ללא היסוס. רשמו את הסיטואציה או ההתנהגות שמטרידה אתכם, וגם רשמו את כל השינויים שתרצו לראות. אתה לא צריך לשנן את זה כמובן; העניין הוא שאתה מרגיש בנוח במה שאתה רוצה לומר כדי שתוכל לבטא זאת בבירור לאדם האחר. - לדוגמא, דמיין שיש לך חבר שלעתים קרובות מתכנן איתך תוכניות ואז מבטל ברגע האחרון. אתה מרגיש מוערך כי אתה לא מרגיש שחבר שלך מכבד את הזמן שלך. אתה יכול לומר משהו כמו:"מארק, הייתי רוצה לדבר איתך על משהו שמטריד אותי זמן מה. לעתים קרובות אנו מתכננים לעשות משהו ביחד ואז זה מסתיים בכך שאתה מבטל ברגע האחרון ממש. זה מתסכל אותי כי בדרך כלל אני לא יכול לתכנן תוכניות אחרות בפרק זמן כה קצר. זה גורם לי להרגיש שלא מעריכים אותי כי אני תמיד אומר כן כשאתה שואל אם אנחנו רוצים להיפגש. לפעמים אני תוהה אם אתה ממשיך לבטל כי אתה לא באמת רוצה להיות איתי. הייתי רוצה שתשים את הפגישה הבאה שאנו קובעים בסדר היום שלך כדי שלא תקבע פגישה כפולה. ואם באמת תצטרך לבטל, הייתי רוצה שתעשה זאת מוקדם מכמה דקות מראש. "
- דוגמה אחרת: סופי, אני רוצה לדבר איתך על שמרטפות. שאלת אותי לפני כמה ימים אם אוכל לשמור על הילד הקטן שלך בשבוע הבא, ואמרתי שכן. אמרתי כן כי אני מעריך את החברות שלנו ומכיוון שאני רוצה שתדע שאני שם בשבילך כשאתה צריך אותי. אבל אני מטפלת עכשיו כמה פעמים בחודש הזה, ואני מתחיל להרגיש שאני תמיד צריך להיות מוכן. אני רוצה לשאול אותך אם אתה רוצה לשאול אנשים אחרים, במקום תמיד לשאול אותי. "
השתמש בשפת גוף אסרטיבית. חשוב שתוודא שגופך והתנהגותך משדרים אותו דבר כך שאינך שולח אותות מעורבים לאחר. אם אתה צריך להגיד "לא" לבקשה או אם אתה צריך להגדיר גבול, שימוש בשפת גוף אסרטיבית יכול לעזור לאדם האחר לדעת שאתה מתכוון לזה. - עמדו זקופים ושמרו על קשר עין. הפנו את גופכם לאדם שאיתו אתם מדברים.
- דבר בקול תקיף ומנומס. אתה לא צריך לצעוק כדי להישמע.
- אל תצחקק או תתעסק או תעשה פרצופים מצחיקים. למרות שאתה עשוי לחשוב שטקטיקות אלה מרככות את הסירוב שלך, הן יכולות להעביר את המסר שאתה לא מתכוון למה שאתה אומר.
היה עקבי. תבהיר לאחרת שאם אתה לא אומר שאתה באמת מתכוון לזה. אל תיכנע למניפולציות או לניסיונות לגרום לך להרגיש אשמה. סביר להניח שהאנשים סביבך ינסו אותך בהתחלה, במיוחד אם נכנעת בעבר לכל מיני בקשות. כאשר אתה מציב את הגבולות שלך, נסה להיות עקבי ולהיות מנומס כלפי האדם האחר. - אל תנסה להופיע צדקני כשאתה מציב את הגבולות שלך ועשה זאת על ידי לא להצדיק את פעולותיך יתר על המידה. יותר מדי הסבר או דגש על נקודת המבט שלך יכולים להיראות שחצנים, גם אם אתה לא מתכוון לזה ככה.
- לדוגמא, אם השכן שלך מגיע אליך שוב ושוב כדי לשאול את הכלים שלך, אך לעתים קרובות אינו מחזיר אותם, אינך צריך לשאת נאום ארוך על זכותך לומר "לא" בפעם הבאה שהוא רוצה ללוות משהו. אנא אמרו לו לא להשאיל כלים נוספים עד שהוא יחזיר את השני.
טיפים
- זכור שאתה רוצה לכבד את הצרכים שלך כמו גם של אחרים. אתה לא צריך להטריד אחרים כדי לעמוד על עצמך.
- אל תקריבו למען אנשים אלא אם כן תוכלו באמת לחסוך זמן, מאמץ, כסף וכו '. כי אחרת זה יכול לקרות שאתה עדיין שונא אותם.
- היה אסרטיבי תוך הישארות ידידותית; זכרו להיות תמיד מנומסים. אם אתה מתחצף, השני רק יהפוך עוין יותר.
- לחשוב בהגיון ולנחם את עצמך יכול להוות תמיכה לעצמך אם אתה מציית לאחרים מכיוון שאתה חושש שהקשר יתפרק אחרת. חשיבה לוגית עוזרת לך להפסיק לקבל החלטות על סמך פחד מתגובותיו של האדם האחר.
- שאל את האדם האחר מה הוא מרגיש וחושב. אל תמלא אותו, ואל תחשוב שאתה יודע מה האדם האחר מרגיש או חושב.
אזהרות
- הימנע מעימות אם אתה חושש שמישהו יהפוך לאלים. אם אתה חושש שמישהו יגיב באלימות ואינך יכול לעזוב את אותו אדם, פנה לעזרה, כגון מקלט, משטרה, עובד סוציאלי, משפחה או חברים שאין להם קשר עם אדם זה וכו '.
