תוֹכֶן

• לדרוך
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

ישיבה מול מחשב לפרקי זמן ארוכים עלולה להזיק לגופך. בכך שלא יושבים במצב הנכון, קל בסופו של דבר עם כאבי גב, כאבי צוואר, כאבי ברכיים ועקצוצים בידיים ובאצבעות. להלן מספר טיפים לשמירה על יציבה ארגונומית טובה ולהישאר נוח ליד שולחן העבודה שלך במהלך היום. הערה: מחקר משנת 2006 מצא כי תנוחה רגועה יותר ב -135 מעלות עובדת טוב יותר להפחתת כאבי גב תחתון מאשר תנוחת ישיבה זקופה.

לדרוך

1. שב זקוף. דחפי את הירכיים עד כמה שאפשר לכיסא. כוונן את גובה המושב כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים שלך יהיו בגובה או מעט נמוכות מהירכיים שלך. כוונן את גב המושב לזווית גב של 100 ° -110 °. ודא שגב עליון ותחתון נתמכים. במידת הצורך השתמש בכריות מתנפחות או ברפידות קטנות. אם לכיסא שלך יש מנגנון גב פעיל, השתמש בו כדי לשנות את המיקום באופן קבוע. כוונו את משענות הידיים כך שכתפיכם נינוחות, והסירו אותן לחלוטין אם תמצאו אותן בדרך.
2. שב קרוב למקלדת שלך. מקם אותו כך שיהיה ממש מול גופך. ודא שהמפתחות ממורכזים לגופך.
3. כוונן את גובה המקלדת. וודא שהכתפיים שלך נינוחות, המרפקים במצב פתוח מעט, ופרקי הידיים והידיים שלך ישרות.
4. התאם את הטיית המקלדת בהתאם לתנוחת הישיבה שלך. השתמש במנגנון של מגש המקלדת או ברגליים של המקלדת כדי להתאים את הזווית. אם אתה יושב במצב קדימה או ישר, נסה למקם את זווית המקלדת ממך, אך אם אתה משופע מעט, זווית קלה קדימה תעזור לך לשמור על תנוחת פרק כף היד הישרה.
5. השתמש במושכות מפרק כף היד. הם יעזרו לך לשמור על מיקום ניטרלי ולרכך משטחים קשים. יש להשתמש במשענת כף היד רק כדי לתמוך בכפות הידיים בין הקשות, ולא בזמן ההקלדה. מקם את העכבר או כדור העקיבה קרוב ככל האפשר למקלדת.
6. מקם את המסך כהלכה. התאם את הצג ואת כל מסמכי המקור או ההפניה כך שצווארך יהיה במצב ניטרלי ונינוח. מרכז את הצג ישירות לפניך, מעל המקלדת. החלק העליון של הצג צריך להיות כ5 - 7.5 ס"מ מעל העיניים שלך בישיבה. אם יש לך דו מיקום, הורד את המסך לרמת קריאה נוחה.
   • שב לפחות אורך זרוע מהמסך והתאם את המרחק לתצוגה שלך. הפחית את הסנוור על ידי הצבת בזהירות את המסך במקום בו אתה אמור להביט כמעט ישר אך למטה. כוונו וילונות או תריסים לפי הצורך. התאם את זווית המסך האנכית ואת הגדרות המסך כדי למזער את ההשתקפות מאורות תקורה.
7. הצב את מסמכי המקור ממש לפניך והשתמש בבעל מסמך מוטבע. אם אין מספיק מקום לכך, הניח את המסמכים על בעל מסמך ליד הצג. שים את הטלפון שלך בטווח. השתמש באוזניות או ברמקול כדי למנוע הידוק המכשיר בין הכתף לאוזן.
8. מגש מקלדת צמוד יכול להיות פיתרון טוב לחיבור ציוד שונה, אך עליו להיות מקום לעכבר, לאפשר מקום פנוי לרגליים ולהיות מתכוונן לגובה ולזווית. אתה לא צריך להרחיק את המגזין יותר מדי מחומרי עבודה אחרים, כמו הטלפון שלך.
   • אם אין לך מגש מקלדת מתכוונן לחלוטין, ייתכן שיהיה עליך לכוונן את גובה תחנת העבודה שלך ואת גובה הכיסא שלך, או להשתמש בכרית כיסא כדי לשבת במצב נוח. זכור להשתמש בדום אם הרגליים שלך משתלשלות.
9. קח הפסקות קצרות במהלך יום העבודה שלך כדי לשחרר חלק ממתח השרירים. מחקרים הראו שישיבה מתמדת מזיקה לבריאותך. נסה להסתובב כמה דקות ולעשות מתיחות - כל מה שקוטע יום שלם של עבודה בישיבה טוב לך!
   • קח הפסקות קצרות של 1-2 דקות כל 20-30 דקות למתיחה. לאחר כל שעת עבודה, קחו הפסקה או החליפו משימות למשך 5-10 דקות לפחות. נסו לעזוב את המחשב תמיד בהפסקות הצהריים.
   • הימנע ממתיחות בעיניים על ידי מנוחה מעת לעת ומיקוד עיניים מחדש. הביטו הרחק מהצג והתמקדו במשהו מרחוק. נח את עיניך על ידי כיסוי בכפות הידיים למשך 10-15 שניות. תהיה יציבה טובה בזמן שאתה עובד. המשיכו לנוע כמה שיותר.
10. תן את היד שלך לתנועה על ידי לחיצה על האצבעות ודחיפה לאחור. עשו זאת לפחות 15 פעמים ביד, לפחות שש פעמים בכל יום. תרגיל פשוט זה ימנע מתסמונת התעלה הקרפלית שלך לפתח בעיות בעתיד. גם אם אין לך בעיות עכשיו, אתה יכול להימנע מכאבים בשלב מאוחר יותר בחיים על ידי ביצוע כמה תרגילים טובים.
11. מוּכָן!

טיפים

• חשוב מאוד לעמוד וללכת לאחר ישיבה של 30 דקות מכיוון שישיבה לפרקי זמן ממושכים עלולה לגרום לכאבי אגן. ישיבה לפרקי זמן ממושכים יכולה גם להוביל לבעיות בריאותיות אחרות. הפסקה זו של 1-2 דקות לאחר כל 30 דקות עבודה אינה נוראית כאשר היא מסייעת במניעת כאבים אחרים ותנאים שעלולים להיות חמורים.
• טכניקות אחרות להפחתת השתקפויות יכולות להיות מסנני תצוגה אופטיים, מסנני אור או אור עקיף.
• וודא כי הכיסא שלך נמצא במצב הנכון כדי לסייע במניעת בעיות גב בעתיד.
• השתמש בטיימר כדי להזכיר לך מתי לקחת הפסקה. קח את ההפסקה כאשר הטיימר נכבה או מיד לאחר המשימה הנוכחית. אם זה לוקח יותר מ -10 דקות לסיים את המשימה, קח את ההפסקה של 1-2 דקות.
• הימנע משימוש במשענות כף יד גדולות מדי, או משענות שורש כף היד הגבוהות מפס הרווח במקלדת.
• אם פרק כף היד כואב לך באופן קבוע בזמן שאתה מקליד, נסה את הגדרת המקלדת של Dvorak.
• אחת הדרכים לעצור את מתח העיניים היא כלל 20, 20, 20. כל 20 דקות, הסתכל בנקודה הנמצאת במרחק של 6 מטרים ממך למשך 20 שניות.

אזהרות

• לאחר שהגדרת את תחנת העבודה במחשב כראוי, נקט הרגלי עבודה טובים. לא משנה כמה מושלם הסביבה, תנוחות סטטיות ממושכות יגבילו את זרימת הדם וישפיעו לרעה על גופך.
• אתה יכול לקבל שרירים נוקשים אם אתה יושב מול המחשב יותר מדי זמן.

צרכים

• מַחשֵׁב
• כסא מחשב
• מקלדת
• עכבר
• כח חיבור
• שׁוּלְחָן כְּתִיבָה