תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: תרגילים להורדת שומן
• חלק 2 מתוך 4: התחל את חילוף החומרים שלך טוב
• חלק 3 מתוך 4: דיאטה להורדת שומן
• חלק 4 מתוך 4: מדידת התקדמות
• טיפים
• אזהרות

יש הרבה טריקים מסוכנים ולא יעילים להיפטר משומן בבטן. אמנם אין כדור כסף המכוון במיוחד לשומן בבטן, אך מאמר זה יסביר מה גורם לקו המותניים המתרחב וכיצד להיפטר מסרטי הזרוע שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: תרגילים להורדת שומן

1. בצע תרגילים עם התפרצויות קצרות. מחקרים מצביעים על כך שאימון אינטרוולים, או פרצי אנרגיה קצרים אחרים, בונים שרירים וסיבולת מהר יותר מאשר תרגילים מסורתיים.
   • נסה לרוץ. רוץ הכי מהר שאתה יכול למשך 20 שניות ואז צעד שוב עד לנשימה שלך רגועה. חזור על זה למשך 10 דקות.
   • הגדר הליכון, מאמן אליפטי או אופניים נייחים לאימון אינטרוולים. ניתן להגדיר את הציוד המודרני ביותר לאימון אינטרוולים, הדבר מקשה על התרגיל לתקופות קצרות.
   • צאו להליכה קצרה. שלב פעילות גופנית מסוימת ביום העבודה שלך, למשל על ידי קמה משולחן העבודה והליכה מהירה במשך 5 דקות. קח צעדים גדולים בקצב מהיר, או עלה במדרגות.
2. העלו את הדופק. תרגילים המאיצים את דופקכם מבטיחים שריפת קלוריות מהירה ואיבוד שומן על כל הגוף, כולל הבטן. לא רק שאתה יכול לשרוף את שומן הבטן שלך, אלא שזה בדרך כלל המקום בו אתה מאבד שומן קודם כשאתה מתאמן, ללא קשר לצורת גופך או לגודלך.
   • עקוב אחר קילומטראז 'שלך. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מעקב אחר הזמן שאתה רץ קילומטר. ככל שהסיבולת שלך תשתפר, תראה שהזמן פוחת.
   • צפו בכאבים ברגליים התחתונות. אם אתה חווה כאב ברגליים התחתונות כשאתה רץ, אתה כנראה שם יותר מדי משקל על החלק החיצוני של כף הרגל שלך כשאתה מניח אותה. חפש זוג נעליים המיוצרות במיוחד כדי לתקן זאת.
   • אל תגזים. אם אתה רק מתחיל באימון כושר, נסה ללכת 3 פעמים בשבוע ולהצטבר עד 4 פעמים כשאתה מוכן.ללכת כל יום לא נותן לגופך מספיק זמן להתאושש ולבנות שרירים, וזה יכול להוביל לפציעות.
3. הוסף אימוני כוח. מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" מצא ששילוב אימוני סיבולת עם אימוני כוח יעיל יותר מאימוני סיבולת בלבד בהיפטרות משומן בבטן. אתה יכול לעשות אימוני כוח עם משקולות חופשיות, מכונות או רצועות אלסטיות.
4. דלג על תרגילי שרירי הבטן - בינתיים. ביצוע תרגילי בטן או כפיפות בטן יעניקו לך שרירים חזקים, אך סביר להניח שלא תראה אותם מתחת לשומן הבטן. למעשה, תרגילי הבטן עשויים לגרום לבטן להראות עבה יותר בגלל השרירים. במקום זאת, נסה את התרגילים הבאים כדי למקד את שרירי הליבה שלך:
   • תעשה את הגשר. שכב במצב לעשות שכיבות שמיכה. תנוח על המרפקים ושמור את העיניים על הקרקע כל הזמן. כווץ את שרירי הבטן שלך, דמיין ללכת עד עמוד השדרה. הרם את הרגליים מהרצפה, אתה עומד כעת על המרפקים והבהונות כמו קרש. פעולה זו אמורה להשאיר את ישבך מטה וגב ישר. החזק תפקיד זה זמן רב ככל האפשר. אל תקמר או קשת את הגב, אלא שמור עליו ישר ככל שתוכל. אם אתה מוצא את זה קשה בהתחלה, אתה יכול להשתמש בברכיים כתמיכה. נסו להחזיק לפחות 30 שניות וחזרו על התרגיל 3 עד 5 פעמים.
   • בצע סקוואט (סקוואט). עמדו ברגליים 20-25 ס"מ זה מזה והושיטו את זרועותיך קדימה. עכשיו הורד את הירכיים לאחור כאילו אתה יושב. בצע ארבע קבוצות של 15 עד 20 סקוואט.
   • מתחו את דפנות המותניים. עמדו זקופים ברגליים ברוחב הירך. הניחו את ידכם הימנית על הירך הימנית והרימו את ידכם השמאלית כלפי מעלה כך שכף היד פונה ימינה. שמור על רגליך דוממות במרכז והושיט יד מעל שמאל על ראשך כך שתיישר את צד שמאל. עשו זאת 3 עד 5 פעמים בכל צד.

חלק 2 מתוך 4: התחל את חילוף החומרים שלך טוב

1. לְהִרָגַע. מחקרים מראים כי שחרור קורטיזול (הורמון לחץ) קשור לעלייה בשומן בבטן. להלן מספר אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ יומיומי:
   • לישון מספיק. רוב המבוגרים זקוקים לפחות ל 7 שעות שינה כדי לתפקד כראוי.
   • קח זמן להירגע. גם אם זה רק 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים, קח רגע לעצום עיניים, לנשום עמוק וברוגע, ולשכוח מהדאגות שלך.
   • הרחק מלחצים מחדר השינה שלך. אם אפשר, אל תעבוד בחדר השינה שלך. תגיד לעצמך שחדר השינה שלך שמור למנוחה ורגיעה, ותן לדאגות שלך להתמוסס ברגע שאתה נכנס לחדר ההוא.
2. נסו לנקוט 10,000 צעדים מדי יום. במחקר בו קבוצת גברים התבקשה להפחית את צעדיהם היומיומיים מכ -10,000 לפחות מ -1,500 (מבלי לשנות את התזונה), שומן הבטן שלהם גדל ב -7% לאחר שבועיים.
   • קנו מד צעדים ונסו להגדיל את מספר הצעדים שאתם מבצעים מדי יום.
   • עלו במדרגות במקום במעלית. ללכת במקום לנהוג.
   • קם כל 30 דקות וצעד 30 צעדים. אם יש לך עבודה בישיבה, בדוק אם אתה יכול להשיג שולחן עם הליכון.
3. מעבר מדגנים מזוקקים (לחם לבן וכו ').) לדגנים מלאים. מחקר אחד מצא שקבוצת אנשים שאכלו דגנים מלאים (בנוסף לחמש מנות של פירות וירקות, שלוש מנות חלב דל שומן ושתי מנות של בשר רזה, דגים או עוף) איבדה יותר שומן בבטן מאשר הקבוצה שהייתה אותה תזונה, אך עם דגנים מזוקקים בלבד.
   • לשרוף שומן עם דגנים. תזונה עשירה בדגנים מלאים משנה את האופן שבו הגוף שלך מגיב לגלוקוז ואינסולין, מה שהופך את שריפת השומן למהירה יותר. בנוסף, השומן הקרביים, שהוא שומן שוכב עמוק יותר, נשרף ביתר קלות משומן תת עורי (שומן שתוכלו לראות ולתפוס).
   • הימנע מדגנים לבנים. קנו לחם חום במקום לחם לבן מעובד, ובחרו אורז חום במקום לבן.
4. לשתות הרבה מים. מחקרים הראו כי שתיית מים מרובה מבטיחה עיכול פעיל יותר, ללא קשר לתזונה שלך. בנוסף, מים מסייעים לגופך להיפטר ממוצרי פסולת והם טובים לבריאותך באופן כללי.
   • נסו לשתות 250 מ"ל מים, או 2 ליטר בסך הכל, 8 פעמים ביום.
   • תמיד קח איתך בקבוק מים כדי שתוכל לשתות ברגע שאתה מרגיש צמא.
   • דע מתי אתה מספיק מיובש. אתה שותה מספיק כאשר השתן שלך כמעט צלול. אם הוא עדיין צהוב, כדאי שתשתו יותר.
5. ארוחת בוקר. זה אולי נראה כמו פרדוקס לאכול בזמן שמנסים לרדת במשקל, אך מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר תוך שעה מהקמה תשמור על רמת הסוכר בדם יציבה יותר וכולסטרול ה- LDL (מהסוג הרע) יהיה נמוך יותר.
   • נסו לאכול ארוחת בוקר באותה שעה בכל יום. אם אתה ישן בסוף השבוע, תאכל ברגע שאתה מתעורר.
   • אכלו חלבונים ומזונות עתירי סיבים לארוחת הבוקר - מכיוון שזה מתעכל לאט יותר מסוכרים מעובדים ופחמימות מורכבות, אתם תרגישו מלאים כל הבוקר. נסה ביצים, חמאת בוטנים ופירות וירקות טריים.
   • הימנע מדגנים עם סוכר, וופלים, פנקייק, לחמניות מתוקות וכו 'כחלק החשוב ביותר בארוחת הבוקר שלך. אם אתה עושה זאת פעם אחת, אזן זאת על ידי אכילת חלבונים ומוצרים עשירים בסיבים.

חלק 3 מתוך 4: דיאטה להורדת שומן

1. הפחית את צריכת הקלוריות שלך. רק אם תצמצם את צריכת הקלוריות תאבד שומן בבטן. נסה את הטיפים הבאים:
   • זכרו שעם הפחתה של 3,500 קלוריות תאבדו קילו שומן. זה אומר שאתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות על ידי פעילות גופנית או לאכול 3,500 קלוריות פחות.
   • הגדר יעד לאבד יותר מקילוגרם בשבוע. יותר מכך אינו בריא ויכול להוביל לאפקט יו-יו כביכול, שם אתה מחזיר במהירות את המשקל שאבד.
   • ערכו יומן אוכל. רוב האנשים מזלזל במה שהם אוכלים מדי יום. קבל תמונה הוגנת של הרגלי האכילה שלך על ידי רישום כל מה שאתה אוכל. מצא דלפק קלוריות מקוון וחשב כמה קלוריות אתה לוקח בכל יום. השתמש בזה כדי לראות במה אתה יכול לצמצם.
   • נסה דיאטה שבה אתה לוקח 2,200 קלוריות (גברים) או 2,000 קלוריות (נשים) מדי יום. זה גורם למחסור שיאפשר לך להוריד חצי עד קילוגרמים שלמים בשבוע, תלוי כמה אתה מתאמן.
2. לאכול שומנים טובים. מחקרים מראים כי תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים - כמו אבוקדו, אגוזים, זרעים, פולי סויה ושוקולד מריר - יכולה למנוע הצטברות שומן בבטן.
   • נראה כי שומני טרנס (במרגרינה, קרקרים, עוגיות, צ'יפס או כל דבר אחר שמכינים עם שומנים מוקשים) גורמים להפקדה של יותר שומן בגוף על הקיבה, לכן הימנע מכך ככל האפשר.
3. הוסף יותר סיבים לתזונה שלך. סיבים מסיסים (כמו אלה שנמצאים בתפוחים, שיבולת שועל ודובדבנים) מורידים את רמות האינסולין מה שכאמור מוקדם מזרז את שריפת השומן העמוק יותר.
   • הגדל את צריכת הסיבים שלך לאט. עכשיו, אם אתם אוכלים 10 גרם סיבים ביום, אל תגדילו מיד ל 35 גרם למחרת. עליך לאפשר לחיידקים במערכת העיכול שלך להתרגל לצריכת הסיבים החדשה שלך.
   • השאר את העור על הפירות והירקות שלך. אכילת יותר פירות וירקות מוסיפה סיבים, אבל רק אם אוכלים גם את העור, כי שם הכי הרבה סיבים. אז אל תקלפו את התפוח הזה לפני שאתם אוכלים אותו. כשמכינים תפוחי אדמה השאירו את העור גם כן (כמו עם תפוחי אדמה אפויים או פירה). אם אתה מקלף אותם, אכל את הקליפות כחטיף, כמו קליפת תפוח אדמה אפויה עם פרמזן. כדאי לדעת שתפוחי אדמה שומרים על הרבה יותר ויטמינים ומינרלים כשמכינים אותם בקליפתם. רק אל תאכלו פיסות עור ירוקות.
   • לאכול יותר מרק אפונה. אפונה מפוצלת היא מזון כוח סיבי. 225 גרם אפונה מכילים 16.3 גרם חלבון.

חלק 4 מתוך 4: מדידת התקדמות

1. חשב את יחס המותניים-הירך שלך. היקף המותניים שלך חלקי היקף הירכיים שלך יכול להוות אינדיקציה טובה אם אתה צריך לאבד שומן בבטן. כך תוכל לעשות זאת:
   • עוטפים סרט מדידה סביב החלק הדק ביותר של המותניים בגובה הטבור. כתוב מה אתה מודד.
   • עטפו את סרט המדידה סביב החלק הרחב ביותר של הירכיים. כתוב מה אתה מודד.
   • חלק את היקף המותניים שלך לפי היקף הירך.
   • דע מה בריא. לנשים צריך להיות יחס של 0.8 ומטה, אצל גברים זה צריך להיות פחות מ -0.9.
2. המשך למדוד את זה ככל שתתקדם. לאחר ששילבת כמה מהאסטרטגיות הנ"ל בחיי היומיום שלך, המשך לבצע מדידה זו. כתוב אותם יחד איפשהו ותראה את ההתקדמות שלך כשהסנטימטרים נמסים.
3. תמיד שקלו את עצמכם באותו הזמן. מכיוון שמשקל גופך יכול להשתנות במידה ניכרת לאורך היום, תלוי מתי אכלת או הלכת לשירותים, עדיף שתשקל את עצמך תמיד באותו זמן. אנשים רבים עושים זאת מיד כשהם קמים, לפני ארוחת הבוקר.

טיפים

• האופן שבו גופך מפיץ שומן הוא במידה רבה מעבר לשליטתך ויכול להיות תלוי בגורמים תורשתיים ובמעבר. מה שאתה יכול לשלוט בעצמך הוא סך השומן בגוף שלך - אם אתה יכול לשמור על זה נמוך, לא משנה לאן השומן יעבור, כי לא יהיה הרבה שומן.
• אכלו מנות קטנות יותר עם ארוחת הערב. אתה באמת לא צריך לוותר על כל מה שאתה אוהב, אלא לנסות לאכול מנות קטנות יותר. צלחות גדולות פועלות נגד ירידה במשקל מכיוון שרוב האנשים אינם פעילים במיוחד לאחר ארוחת הערב. זה בסיס העצה לנסות להפסיק לאכול כמה שעות לפני השינה. הטענה שכל ארוחת הערב שלך מאוחסנת כשומן אינה נכונה לחלוטין. התהליך הוא הרבה יותר מסובך מזה, אבל העובדה שאתה לא עושה הרבה פעילות גופנית אחרי ארוחת הערב מספיקה כדי לפגוע בתזונה שלך. תוכלו לפצות על כך בארוחת צהריים גדולה יותר, או בחטיף בריא לארוחת הערב.
• דרך קלה לשרוף יותר שומן היא ללכת לכל מקום שאפשר. אתה חוסך כסף שהיית מוציא על דלק, חניה, תחבורה ציבורית וכו '. כל מה שאתה צריך זה נעליים טובות (תביא את הנעליים החכמות שלך בתיק במידת הצורך) וללכת, ללכת, ללכת. ככל שאתה מתחזק, הגדל את המהירות כך שתאיץ ותחייך לכל מי שנתקע בתנועה בשעות העומס. רכיבה על אופניים היא גם רעיון טוב מכיוון שתגיעו ליעד מהיר מעט יותר.
• בימים בהם אתה מרגיש עייף מכיוון שלא ישנת מספיק, דאג שתקבל חלבון נוסף. אם ישנת רע, גופך זועק לסוכר ו"ג'אנק פוד ". תוכלו לפצות על כך באכילת חלבונים רזים כמו אגוזים ודגים.
• אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתאמן, עשה זאת באמצע הדרך. אם אתה צריך ללכת לחדר כושר אך לא בא לך, לפחות סע לשם ואומר לעצמך שאם עדיין לא בא לך, אתה יכול לחזור הביתה. רוב הסיכויים שברגע שתהיה לא תרגיש לחזור אחורה (אבל אם כן, זה בסדר). אחרי זה אתה אומר לעצמך שאתה רק צריך לעלות על ההליכון במשך 10 דקות, למרות שזה אמור להיות הרבה יותר על פי לוח הזמנים שלך. רק להגיד לעצמך שנשאר לך רק דבר אחד, ללא חוטים מחוברים, מקל על הכל. ולפני שאתה יודע את זה, האנדורפינים שלך משתלטים.
• אם לרוב מתחשק לכם ממתקים, החליפו סוכר וממתקים בפירות. הסוכרים בפירות מעובדים על ידי גופך באופן שונה מאשר הקלוריות הריקות בסוכרים מזוקקים הנמצאים ברוב הממתקים ובמזונות מעובדים אחרים. הסיבים בפרי מבטיחים שהסוכרים נספגים לאט יותר, כך שלא תקבל שיא סוכר כל כך רע (והטבילה אחר כך).
• אם אין לך משקולות לאימון כוח בבית, אתה יכול פשוט להרים משהו כבד אחר. או השתמש בכוח המשיכה כהתנגדות: עשה שכיבות סמיכה או משוך את עצמך למעלה.
• נשים רבות עולות במשקל ככל שהן מזדקנות, במיוחד לאחר גיל המעבר. חלוקת השומן משתנה, פחות שומן עובר לזרועות, לרגליים ולירכיים ויותר הולך לאמצע. יש אנשים שאפילו מבחינים במותניים שלהם מתרחבים תוך שהם שומרים על המשקל זהה. כך או כך, הטיפים לעיל יכולים לעזור בהפחתת שומן בבטן.

אזהרות

• אם אתה עושה רק תרגילי בטן, זה אולי נראה שיש לך יותר שומן בבטן, כי שרירי הבטן שלך גדלים והם דוחפים את השומן החוצה.
• אם סובלת מעודף משקל או בהריון, יתכן שיש לך עודף עור באזור הבטן שלא ייעלם ולא משנה כמה שומן בבטן תשרוף. אבל אתה לא יכול לדעת כמה עור נשאר עד שתפטר קודם מהשומן. יתכן ועורך יתהדק מעט לאחר שאיבדת את כל שומן הבטן.