תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגיל להפחתת שומן
• חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
• חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי האכילה החדשים שלכם
• טיפים

אם תפחיתו את סך השומן בגופכם, לא רק תרדו במשקל, אלא שגם בריאותכם תשתפר משמעותית. סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה ודום נשימה בשינה הם רק כמה מהיתרונות של היפטרות מעודפי שומן. אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לרדת רק בשומן. עם זאת, ללא תכנון נכון, תזונה עלולה להוביל לאובדן רקמת שריר רזה. יתכן שתראה ירידה במשקל הכולל שלך, אך איבוד מסת השריר יכול להוביל לכך שאתה נחלש ועייף יותר, פחות מבצע בספורט ומאט את חילוף החומרים שלך. תזונה מאוזנת יכולה לעזור לך להשיל עודפי שומן, להפחית את הסיכוי לאבד שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגיל להפחתת שומן

1. התחל לעשות אימוני לב. Cardio היא הדרך המהירה ביותר לשרוף קלוריות באופן מיידי. עשו אימוני לב מתונים עד נמרצים כמה פעמים בשבוע, והתמקדו במיוחד בתרגילים לסירוגין לתמיכה בשריפת שומנים. זה בעיקר שורף קלוריות משומן ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
   • כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בינונית עד נמרצת בכל שבוע (כך שתוכל לבטא משפטים קצרים מבלי לנשום). עם זאת, אם תוסיף אימונים כבדים יותר לשגרה שלך (שבה אתה יכול לומר רק מילה אחת או שתיים בכל פעם) תשרוף יותר קלוריות לדקה.
   • אתה לא צריך להכריח את עצמך להתרוצץ בפארק כמו משוגע. שחייה, אופניים, אגרוף וטניס הם כל החלופות היעילות לריצה.
   • אם אינך מוכן לאימון אינטנסיבי, התחל בהליכה מהירה על הליכון בשיפוע, עלה על האופניים הנייחים או נסה להתרגל למאלף הצלב האליפטי. אתה יכול להגדיר זאת ברמה שלך.
   • כדי לאבד הכי הרבה שומן, שילוב של אימוני כוח ו אירובי הוא תוכנית האימון היעילה ביותר.
2. בנה שריר עם אימוני כוח. בעוד שהאירוב שורף הכי הרבה קלוריות בטווח הקצר, אימוני כוח עוזרים לבנות מסת שריר רזה, מה שיכול להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף בטווח הארוך יותר.
   • בצע 20 דקות של אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. עם זאת, ככל שתקדיש יותר זמן לתרגילי חיזוק, כך תבנה רקמת שריר רזה יותר.
   • בניית שריר רזה מחוללת פלאים לחילוף החומרים שלך. מחקרים הראו שעם שריר רזה יותר, אתה מגביר את חילוף החומרים שלך, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות, גם כשגופך במנוחה.
3. בצע אימוני אינטרוולים. פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים שלך, אך אימוני אינטרוולים עושים זאת עוד יותר. אימון אינטרוולים אינטנסיבי הוכח כצורת האימון היעילה ביותר בכל הנוגע לשריפת קלוריות.
   • אימוני אינטרוולים גם מגבירים את חילוף החומרים, תוך שמירה על הגבהה עד 24 שעות לאחר האימון.
   • אימוני אינטרוולים הם אימונים קצרים המחליפים פרצי פעילות קצרים קצרים עם פעילות מתונה. האימונים אמורים להימשך כ-15-25 דקות, ואתה אמור להיות חסר נשימה בסוף האימון.
   • אימוני אינטרוולים יכולים להיות קשים, והם אינם מתאימים לכל רמות הכושר. לפני תחילת אימוני אינטרוולים, שוחח עם הרופא שלך ובנה אותו לאט עד שתתרגל לזה.
4. הפוך את אורח החיים שלך ליותר פעיל. אתה יכול גם להיות פעיל ולעבור במהלך היום. אם תגביר את הפעילות הגופנית במהלך הפעילות היומיומית שלך, תשרוף יותר קלוריות ושומן.
   • התנועה ביום נכנסת לקטגוריית הפעילות המתונה. זה אומר שאתה פעיל, הדופק שלך יעלה מעט, אבל לא תישאר נשימה. הפעילויות כוללות הליכה אל מכוניתכם וממנה, קניות, עלייה במדרגות במשרד ומטלות הבית (כמו שאיבת אבק או גינון).
   • פעילויות מסוג זה מתחלקות לקטגוריה המכונה "אזור שריפת השומנים". למרות שאתה לא שורף כל כך הרבה קלוריות באזור זה, הקלוריות שאתה שורף הן ממאגרי השומן שלך.
   • שילוב של פעילות גופנית מתוכננת (כמו ריצה למשך 30 דקות) ויותר פעילות גופנית בפעילות היומיומית שלכם (כמו למשל להחנות את הרכב קצת יותר רחוק) יכולים לגרום לכם לשרוף כמות משמעותית של שומן.
5. ספורט בבית. אם אתה מתקשה לצאת מהבית להתאמן, או אם אינך חבר בחדר הכושר, ישנם כל מיני תרגילים שאתה יכול לעשות בבית עם מעט כלים או ללא כלים.
   • אם אתה רק מתחיל, ללכת במקום, להרים את הרגליים מהכיסא או לעשות שכיבות סמיכה על הקיר. אלו תרגילים למתחילים קלים שיכולים לשרוף קלוריות, לחזק את השרירים ולהפחית את מסת השומן.
   • אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לנסות תרגילים קשים יותר בבית. בצע פעילויות כגון: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה במקום, סקוואט או קפיצה בחבל. זה יגרום לך להזיע ולהפחית את מסת השומן.

חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך

1. לאכול יותר חלבון. אם אתם אוכלים הרבה חלבונים לא תעלו מסת שריר (זה יכול להיעשות רק על ידי אימון השרירים), אך תתמכו במטרתכם לרדת במשקל ולהפחית שומן.
   • חלבונים רזים עוזרים לך לרדת במשקל ולגרום לך להרגיש שובע זמן רב יותר, בהשוואה לפחמימות.
   • באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון ליום וגברים כ -56 גרם. אכלו מנה אחת של חלבון בכל ארוחה ונשנוש כדי להשיג מטרה זו.
   • מנת בשר, עופות או דגים צריכה להיות בערך בגודל ועובי כף היד (זה בערך 90-120 גרם).
   • חלבונים רזים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם כוללים: ביצים, עופות, חלב דל שומן, בקר רזה, קטניות, דגים וטופו.
2. הגבל את מספר הפחמימות. מחקרים הראו כי תזונה דלה בפחמימות מביאה לירידה מהירה יותר במשקל בהתחלה ולירידה רבה יותר בשומן בטווח הארוך, בהשוואה לדיאטות דלות שומן. על ידי אכילת פחות פחמימות תרדו במשקל, אך תפחיתו בעיקר את כמות השומן שאתם נושאים.
   • פחמימות קיימות בכל סוגי המזונות, כגון: פירות, חלב, קטניות, דגנים וירקות עמילניים. מכיוון שהם כמעט בכל מקום, זה לא בטוח לאכול פחמימות בכלל, כי אז אתה צריך לכלול יותר מדי מזונות. נסו לאכול כמות מתונה של פחמימות, אך אל תשללו אותם לחלוטין.
   • בפרט, הגבילו פחמימות מדגנים כמו לחם, אורז, פסטה או קרקרים, מכיוון שמזונות אלה מכילים פחות חומרים מזינים מאשר פחמימות אחרות כמו ירקות ופירות. חשוב גם להימנע מכמות הדגנים המעובדים כמו אלה שבלחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן.
   • אם אתם אוכלים דגנים, בחרו 100% דגנים מלאים במקום דגנים מזוקקים. דגנים מלאים עשירים בסיבים ובחומרים מזינים בריאים אחרים. בחר דברים כמו: 100% לחם דגנים מלאים, אורז חום ושיבולת שועל.
3. לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. אם אתה רוצה לאבד שומן, אתה יכול להתמקד בחלבון רזה ופחות בפחמימות, אך חשוב גם להיות תזונה מאוזנת. זה אומר שאתה אוכל גם הרבה ירקות ופירות.
   • פירות וירקות הם חלק חשוב בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מכילים חומרים מזינים רבים כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
   • בחרו מגוון פירות וירקות מדי יום. נסו לאכול מנה אחת או שתיים של פירות ביום, כלומר חתיכה קטנה אחת או חצי כוס חתיכות פרי. נסו גם לאכול שלוש עד ארבע מנות של ירקות, כלומר בערך כוס אחת, או 2 כוסות אם מדובר בירקות ירוקים עליים.
4. הימנע מסוכר ואלכוהול. מחקרים הראו שאתה עולה במשקל גם מסוכר וגם מאלכוהול, וכי אתה בעיקר אוגר הרבה שומן עודף. על ידי נטילת פחות או ללא סוכר ואלכוהול תוכלו לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן.
   • העצה האחרונה של מועצת הבריאות היא לא לשתות יותר מכוס אלכוהול אחת ביום, והיא חלה על גברים ונשים כאחד. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיפטר משומן, עדיף לא לשתות בכלל.
   • הגבילו או הימנעו ממזונות עם הרבה סוכר, כמו ממתקים, עוגיות, עוגות, שתייה קלה, קפה עם סוכר, מיץ פירות ומשקאות אנרגיה.
5. אין להשתמש בכדורי דיאטה. יש כל מיני כדורים שאומרים שהם מסייעים לירידה במשקל - אומרים שהם גורמים לך לרדת שומן מהר יותר. לכדורי דיאטה יכולות להיות השלכות מסוכנות ולעתים קרובות הן אינן מאושרות על ידי רשות המזון והסחורות. אז לא רק שהם עלולים להיות מסוכנים, אלא שלא הוכח שהם עובדים.
   • ישנם אפילו מחקרים המראים כי חומרים אלה לעיתים מושחתים או מזוהמים בחומרים מזיקים אחרים. היזהר מאוד לפני נטילת כדורי דיאטה.
   • אין ליטול תרופות ללא מרשם בלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך. תרופות אלו יכולות להשפיע על ההשפעה של תרופות מרשם או להחמיר את התנאים הקיימים.
   • אל תשתמש בכדורים או מוצרים שלטענתם עוזרים לך לרדת במשקל במהירות או בקלות. לדוגמא: "לאבד 5 קילו בשבוע", או "2 מכנסיים קטנים יותר ביומיים". אם זה נראה טוב מכדי להיות אמיתי, זה בדרך כלל כך. היזהר והימנע מסוגים אלה של מוצרים.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על הרגלי האכילה החדשים שלכם

1. ערכו יומן אוכל. רישום מה שאתם אוכלים יעזור לכם לעמוד בתזונה החדשה שלכם בטווח הארוך. אתה מתחייב לאחראי ויודע בדיוק מה אתה אוכל כל יום.
   • ניהול יומן אוכל גם יעזור לך להיות מודע ל"החלקות "שלך ולראות היכן ייתכן שתצטרך לבצע שינויים.
   • קנו מחברת בשביל זה, לא ערמת שאריות יחד או הורידו אפליקציה בסמארטפון או בטאבלט.
   • דאג לכתוב ביושר ובדיוק ביומן האוכל שלך. אנשים נוטים לזלזל בכמה שהם אוכלים.
2. תירגעו באופן קבוע. מחקרים הראו שרמת מתח מוגברת מובילה ליותר קורטיזול. זהו הורמון המכונה גם "הורמון הלחימה או המעוף". כאשר הוא גדל על ידי לחץ כרוני, הגוף שלך מתחיל לאגור יותר שומן - במיוחד סביב המותניים שלך.
   • קשה לברוח מלחץ. אך על ידי נקיטת צעדים כדי להיות מודעים יותר למה גורם ללחץ וכיצד להתמודד איתו, אתה מפחית את הסיכון לאחסון יותר מדי שומן.
   • יותר מדי שומן, במיוחד סביב המותניים, נקשר למגוון בעיות בריאות, כולל השמנת יתר, סוכרת ולחץ דם גבוה.
   • קבע פגישה עם מאמן חיים או מטפל התנהגותי אם אתה מוצא את עצמך נאבק להתמודד עם לחץ או כשאתה זקוק לעזרה קטנה בכדי להתגבר עליו. מומחים אלה יכולים להדריך אותך בהפחתת לחץ.
   • הכינו רשימה של רעיונות או פעילויות המרגיעות או מרגיעות עבורכם. אם אתה לחוץ, נסה לעשות אחת מאותן פעילויות כדי להירגע. אתה יכול לנסות להאזין למוזיקה, לצאת לטיול, לקרוא ספר טוב או לדבר עם חבר.
3. שקלו ומדדו את עצמכם. אם אתה ממשיך בדיאטה ובתוכנית הפעילות הגופנית שלך, כדאי לעקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות שקילה ומדידה של עצמך באופן קבוע. זה יכול להניע כך שתוכל להמשיך בכך טוב יותר.
   • שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע. נסו לעשות זאת באותם ימים ובאותם זמן בכל פעם לקבלת התוצאות האמינות ביותר.
   • מדוד גם את גופך בנקודות שונות. לדוגמה, למדוד את המותניים, הירכיים או הירכיים. כשאתה מוריד במשקל ומוריד שומן, תבחין שכל גופך נהיה רזה יותר.

טיפים

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
• אם אתם חווים כאב או אי נוחות בזמן פעילות גופנית, הפסיקו מיד ושוחחו עם הרופא לפני שתמשיכו באימון.
• אכלו חטיף בריא כל שלוש שעות כדי להרגיש שבעים. זו יכולה להיות חתיכת פרי, קצת יוגורט או אגוזים.
• קח איתך תמיד בקבוק מים. בעזרת כמה גומיות מים גדולות, אתה יכול לדכא את הרעב כשמתעורר פתאום.