תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגיל כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך
• שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל באמצעות דיאטה
• שיטה 3 מתוך 3: לרדת במשקל נוסף
• צרכים

אם תרצו להוריד שני קילו תוך שבועיים, תרדו כ -17,500 קלוריות או 150 גרם. ליום, על ידי אכילה פחות ועל ידי פעילות גופנית. בעוד ששני הקילוגרמים הראשונים יכולים ללכת די מהר אם אתה רוצה לרדת הרבה, זה יכול לקחת הרבה זמן לרדת משני הקילוגרמים האחרונים. אם אתה באמת רוצה להוריד שני קילו בשבועיים, אתה צריך להתאמן ביעילות ולאכול פחות קלוריות עד שתגיע ליעד שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך

1. התעמלו בבוקר. אם אתה רגיל להתאמן בשעות אחר הצהריים או בערב, תדע שהבעירה שלך מואצת במשך 14 שעות (חלק גדול מהיום) אם אתה עושה אימון בבוקר. קבעו את האימון 20 או 30 דקות לאחר הקימה.
2. שתו קפה לפני שתתחילו את האימון. ידוע שקפה עוזר לכם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, כך שתתאמנו עוד יותר.
   • דלג על שלב זה אם קפה על קיבה ריקה גורם לך לבחילה. שתו אותו לפני שאתם רצים כחצי שעה וכנראה תרוצו מהר יותר וכך תשרפו יותר קלוריות בהפסקה שלכם.
3. בחר מוסיקה. זכור כי יותר מ -140 פעימות לדקה (BPM) יגבירו את עוצמת האימון שלך. לעומת זאת קריאה או צפייה בטלוויזיה עלולים להסיח את דעתכם יותר מדי ולשרוף פחות קלוריות.
   • השתמש באפליקציית Cadence למוזיקה לאימון שלך על בסיס BPM. שירים שמהירות הדופק שלך עוזרים לך להשיג עוצמה גבוהה במהירות.
4. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). החלף 25 דקות של אירובי עם חימום של 10 דקות והתקררות של 10 דקות. 25 דקות של אירובי מורכבות מ 30 שניות עד דקה ספרינט ואז 2-4 דקות ריצה במהירות בינונית.
   • HIIT מגביר את ייצור הורמון הגדילה האנושי ב -450 אחוזים במשך 24 שעות. זה עוזר לך לשרוף שומן במקום שרירים, ולכן הוא אידיאלי לאימון הרזיה.
   • אימון בעצימות גבוהה פירושו 90 אחוז ממהירות הדופק שלך מבחינת מהירות. אז אתה כבר לא יכול לנהל שיחה ואתה מרגיש שאתה מתקדם.
   • אימוני אינטנסיביות ממוצעים הם 65 עד 80 אחוז מהמקסימום של דופק. אתה עדיין יכול לדבר עם חבר, אבל קוצר נשימה.
   • אם אתה במצב טוב, אתה יכול לנסות מרווחי טבטה, בהם אתה עושה 4 דקות ספרינטים של 20 שניות, לסירוגין עם 10 שניות מנוחה.
5. הצטרף למחנה אתחול או התחל P90X. לא רק שבועיים של אימונים אלה המבוססים על אימון אינטרוולים יגבירו את חילוף החומרים שלכם כל הגוף שלך מאומן על ידי זה, אתה בונה מסת שריר ושורף שומן.
6. התחל באימון כוח. בימים בהם אתה לא עושה P90X או מחנה אתחול, קח את המשקולות שלך ועשה אימוני כוח של 30 עד 45 דקות. עשו את פלג גופכם העליון למשך יום אחד וגופכם התחתון יומיים לאחר מכן.
   • התחל את השבוע בתרגילים פופולריים כגון תלתלים דו-ראשי, תלת-ראשי תלת-ראשי, דחיפות ולחיצת חזה.
   • נסה מכונות משקל חדשות, התאמן עם kettlebells או מאמן המתלים של TRX. יתרה מכך, עשה את האימון שלך עם חבר שיכול להראות לך איך כל הציוד החדש עובד.
   • כמות המשקולות האידיאלית היא הכמות בה תוכלו לבצע 2-3 סטים של 8 חזרות וכי השרירים שלכם מתעייפים מאוד. אתה לא אמור להיות מסוגל לעשות נציג קבוצה אחר לאחר סיום הסטים שלך.

שיטה 2 מתוך 3: לרדת במשקל באמצעות דיאטה

1. אכלו ארוחת בוקר חצי שעה לפני תחילת האימון. זה צריך להיות עשיר בחלבון ולהכיל כ -400 קלוריות. למשל שיבולת שועל עם חלב מוקצף, יוגורט יווני עם מוזלי ופירות יער או חביתה של שתי ביצים עם ירקות בצד או דרכה.
2. אכלו שלוש ארוחות של 400 קלוריות ושני חטיפים של 200 קלוריות. עם זאת, בעת התעמלות, לעולם אל תאכלו פחות מ -1,500 קלוריות.
   • לאבד שני קילוגרמים על ידי דיאטה ופעילות גופנית פירושו לעמוד בגרעון קלורי של כ -1,000 ליום. אם אתה חותך כ -400 עד 600 קלוריות ביום (מופחת מ -2,000), שורף 600 קלוריות ומזרז עוד יותר את חילוף החומרים על ידי שריפת קלוריות עוד יותר, אתה יכול ליצור את הגירעון הקלורי הזה בקלות.
   • אם אתה לא אוהב ספירת קלוריות, דע שרוב האנשים אוכלים כ 600 קלוריות לארוחה; לאכול בערך שליש או רבע מהמנה הרגילה. אכלו כמויות קטנות יותר של מאכלים שומניים עתירי עמילן ואכלו יותר ירקות לתזונה בריאה יותר.
3. אל תנסו לאכול לחם חיטה יותר. החלף אותו בעטיפות עשויות קינואה, כוסמין או קוסקוס, בטטה, שעועית, וקבל עמילן מפירות וירקות.
4. החלף ממתקים מעובדים בפירות ושוקולד מריר. פירות יער טובים מאוד לחילוף החומרים שלך ופירות עם הרבה ויטמין C בתוכם טובים להורמוני הלחץ שגורמים לך לעלות במשקל. השוקולד המריר חייב להכיל לפחות 80% קקאו.
   • הימנע מסוכר ממשקאות כגון אלכוהול וסודה, כמו גם ממתקים או עוגות. כוס שתייה קלה מכילה כבר 150-300 קלוריות, מה שמקשה מאוד להגיע לגירעון הקלורי שלך.
5. נסה לשנות את הדיאטה שלך. ד"ר. עוז ממליץ לאכול בין 1,600-1,800 קלוריות מכיוון שגופך ישרוף יותר קלוריות. אתה יכול גם לתת לעצמך כמה חטיפים נוספים בשבוע כדי שתוכל להתמודד טוב יותר עם התשוקה שלך לאוכל.

שיטה 3 מתוך 3: לרדת במשקל נוסף

1. הפחית את משקל המים שלך על ידי הורדת כמות הנתרן שאתה צורך. אמנם זה אולי נראה לא טבעי, אך שתיית מים מפחיתה את כמות הנתרן שאתה לוקח על ידי שטיפת המלח בגופך.
2. לאכול יותר סיבים על ידי אכילת יותר פירות, שעועית ודגנים מלאים. אכלו גם 120 מ"ל. יוגורט יווני ליום. שניהם עוזרים לכם להיפטר מפסולת שיכולה לשקול חצי עד 2 קילו.
   • אם אתה מוצא את עצמך מרגיש נפוח מרוב אוויר בגלל יותר מדי סיבים, קח כדור נגד גז.גלולות עם אנזימים וטיפולים אחרים נגד גז יכולים להיפטר מאי הנוחות ומהנפיחות תוך שעתיים.
3. קבל חצי שעה נוספת של שינה בלילה. אימוני אינטרוולים מעייפים אותך, אך השינה הנוספת מאזנת את ההורמונים שגורמים לך לעלות במשקל. אם אתה יכול להתמודד עם הורמון הקורטיזול טוב יותר, תרד מהר יותר.

צרכים

• קפה
• טיימר אינטרוולים לאימונים בעצימות גבוהה
• משקולות או מכשירים עם משקולות
• פרי
• ירקות
• חטיפים עם הרבה חלבון
• יוגורט יווני
• דגנים מלאים