תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: שימוש במאמן צולב
• חלק 2 מתוך 3: להפיק את המיטב מהאימון שלך על קרוס טריינר
• חלק 3 מתוך 3: הכנה לאימונים

קרוס טריינר הוא מכונת אימונים נייחת שתוכלו להשתמש בה לצורך תרגילים כמו עלייה במדרגות, הליכה, ריצה או ספרינט. זה אירובי מעולה, בעל השפעה נמוכה, שיכול לשרוף הרבה קלוריות. בדיוק כמו כל ציוד כושר, שימוש נכון הוא חיוני להשגת האימון היעיל ביותר ומניעת פציעות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שימוש במאמן צולב

1. עלו על המכונה הפונה לצג. היזהר כשנכנסים למכונה. הדוושות יכולות להתחיל לנוע כשאתה עושה את זה ולפני שאתה יודע את זה אתה מאבד את שיווי המשקל. תפוס את הכידון תוך כדי להמשיך לעזור לך לאזן.
2. התחל לדווש להפעלת המכשיר. אם אתה מבצע כמה צעדים קדימה במכונה, התצוגה אמורה להידלק. אם לא, חפש כפתור בית.
3. התחל לדווש בקצב קבוע. הידיים שלך צריכות להתנדנד עם הידיות. כאשר כף רגל שמאל יורדת מטה (מאריכה את הרגל), יש למשוך את הידית הימנית לכיוון גופך. כך גם כאשר רגל ימין יורדת.
4. אל תנעל את הברכיים. שמור על ברכיים כפופות מעט כשאתה מיישר את הרגל בכל שבץ. שימו לב שזה דומה לרכיבה על אופניים בלי לשבת, אבל במקום בו התנועה למעלה ולמטה פחות בולטת.
5. הגבירו את ההתנגדות. מהיר יותר לא תמיד טוב יותר באליפטי. הגדלת ההתנגדות תגרום לכך שתצטרך ללחוץ חזק יותר על הדוושות שיאלץ את השרירים לעבוד קשה יותר.
6. שנה את הכיוון שלך על הדוושות. הדוושות על קרוס טריינר יכולות לנוע גם אחורה. נע חזרה לא רק מכניס מגוון לאימונים שלך, אלא גם מאמץ שרירים אחרים מלבד להתקדם. תנועה לאחור על המכונה מכשירה בעיקר את שריר הברך והגלוטס שלך.
   • בעיטות לאחור יכולות להיות מלחיצות על הברכיים. היזהר אם יש לך פציעה בברך.
7. השתמש בזרועות הנדנדה. בחלק מהמכונות יש זרועות נדנדה נידחות ובאחרות יש קבועות. זרועות הנדנדה הניתנות להזזה מעניקות לך אימון גוף מלא יותר, אך לכן מניחות פחות לחץ על הרגליים והישבן.
   • אתה יכול לבחור שלא להשתמש בזרועות הנדנדה לאימון אינטנסיבי יותר בפלג הגוף התחתון. זה ידרוש יותר איזון ויגרום לך להיות מודע יותר ליציבה שלך.
8. הגדל את השיפוע וההתנגדות במהלך האימון שלך. הגבירו את ההתנגדות והטו במרווחים של חמש דקות. התחל בקצב בסיסי שמרגיש נוח אך מאתגר. עשה זאת במשך שתי דקות, תוך שמירה על שיפוע אחיד. ואז הגבירו את המהירות לשתי דקות נוספות. הרשו לעצמכם להתאושש בקצב איטי יותר לדקה. ואז הגדל שוב את השיפוע או את ההתנגדות וחזור על התבנית.
   • בהתאם ליעדי הכושר שלכם, תוכלו להתאים את שגרת האימונים הזו.

חלק 2 מתוך 3: להפיק את המיטב מהאימון שלך על קרוס טריינר

1. שבו על העקבים. הורידו את הלחץ מהבהונות. אם אתה שם את כל משקלך על בהונותיך, כפות הרגליים יכולות להיות קהות. אם תשים את המשקל על העקבים, השרירים שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר והסיבולת שלך תגדל כדי שתוכל להתאמן זמן רב יותר.
2. לְהִזדַקֵף. אל תישען קדימה יותר מדי על המעקות. זה הופך את האימון לקל יותר אך בסופו של דבר פחות יעיל. אם אתה עומד זקוף, אתה יכול לעבוד על שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך על האליפטי במהלך האימון.
   • נסו לא לשים יותר מדי ממשקלכם על המעקות. במקום זאת, הישען מעט לאחור כך שהגב שלך ישר ורוב המשקל שלך הוא על הדוושות.
3. אל תעשו את אותו האימון כל יום. בעוד שאותו אימון יום אחר יום יכול להיות יעיל בהתחלה, בסופו של דבר הוא יכול למנוע ממך להתקדם. לא רק ששינוי השגרה שלך ישמור על האימונים שלך יותר מרתקים ומעניינים, זה יכול להגביר מאוד את האפקטיביות של כל מפגש.
   • ניתן לשנות ולהתאים אימוני אינטרוולים בכל כמה שבועות כדי להוסיף אתגרים ומגוונים.
4. הימנע מהסחות דעת כדי להישאר ממוקד באימון שלך. צפייה בטלוויזיה או קריאה בזמן פעילות גופנית עשויה להיראות מזיקה, אך זה יהיה מסיח את הדעת מכדי להפיק את המרב מהאימון. בטל הסחות דעת והישאר מודע לגופך. כך תוכלו להיות בטוחים שיש לכם יציבה טובה, שאתם שומרים על קצב יציב ומתכננים מראש לשלב הבא של האימון.
   • יש אנשים שנהנים להאזין למוזיקה או לפודקאסטים בזמן פעילות גופנית. השתמש בזה בחוכמה. אתה יכול להיות מסוג האנשים שיכולים לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה ובכל זאת להתעמל. והכי חשוב, אתה מתמקד בגופך ומתאים את הציוד לפי הצורך כדי לשמור על האימון שלך דינמי, מאתגר ובטוח.
5. צפו במוניטור. זה יכול להגיד לך כמה קלוריות שרפת, כמה צעדים עשית וכמה זמן התאמנת.

חלק 3 מתוך 3: הכנה לאימונים

1. הגדר יעד לאימון שלך באליפטי. לפני שאתה בכלל עולה על המכונה אתה צריך לקבל מושג מה אתה רוצה להשיג להיום. עצם התעמלות באליפטי אינה הדרך האפקטיבית או היעילה ביותר להתאמן. ודא שיש לך מושג לגבי הזמן שאתה מתכנן להשקיע במכונה ורמת האימון שאתה מתכוון לקבל. טיפ מומחה

   אנא הקדש רגע להכרת המסוף. ברוב המכונות יש צג דיגיטלי. לפני שתתחיל את האימון, ברר היכן לחצני השיפוע והבין כיצד להתאים את ההתנגדות.

   • בחלק מהמאמנים האליפטיים יש מדבקה או תווית אחרת עם הוראות כיצד להפעיל את המכונה. כל מכונה קצת שונה, אז קחו את הזמן להשתמש בקונסולה לפני תחילת האימון.
   • כשאתה בחדר הכושר, יתכן שהם פרסמו הוראות משלהם עם מידע נוסף. אתה יכול גם לבקש מאחד המאמנים שיעזור לך להתקין את המכונה.
2. ציין את המשקל והגיל שלך. מרבית המאמנים האליפטיים צולבים מאפשרים לך להזין את המשקל והגיל שלך. בדרך זו, המכונה יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמה קלוריות שרפת במהלך האימון שלך.
   • בידיות בחלק מהמכונות יש חיישנים שיכולים גם למדוד את הדופק שלך.
   • בחלק מהמכונות תוכלו לתכנן אימון על ידי הוספת מידע נוסף, למשל כמה קלוריות אתם רוצים לשרוף, כמה זמן אתם רוצים להתאמן או לאיזו רמת אינטנסיביות אתם מכוונים.
   • לאימון בינוני, הדופק שלך צריך להיות 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך. לאימון נמרץ, כוון ל -70 עד 85 אחוז יותר. כדי לחשב את הדופק המרבי שלך, הפחית את גילך מ -220 שנים. אז אם אתה בן 31, הדופק המרבי שלך הוא 189.
3. למד כיצד להתאים את השיפוע. שינוי שיפוע המכונה יכול להשפיע רבות על עוצמת האימון שלך. על ידי שמירה על המכונה בשיפוע נמוך, תוכלו לעבור אימון דומה לסקי-שטח. מדרון ביניים דומה יותר לאימון אופניים או סיבוב, ומדרון גדול דומה יותר לעלייה במדרגות.
   • אתה יכול להתאים את ההגדרות בכל עת כדי לשמור על האימון שלך מגוון ולעזור לך להתמקד בשרירים שונים.