תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: אימן את פלג גופך העליון ושרירי הליבה שלך
• טיפים
• אזהרות

העבודה על השרירים שלך בבית מפתיעה בקלות ואינה מצריכה ציוד כושר מהודר. לא צריך יותר ממעט יצירתיות ומחויבות להתאמן באופן קבוע. עם זאת, ניתן לומר שהתפתחות שרירים ללא ציוד מקצועי או עמידות מוגבלת בסופו של דבר, אך אם אתם מחפשים התפתחות בטוחה ואחידה של שרירים, אז אימון בבית הוא מושלם לשם כך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: אימן את פלג גופך העליון ושרירי הליבה שלך

1. הרכיבו לוח זמנים לאימונים המאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אינך זקוק למאמן כדי להכין לוח זמנים לאימון יעיל. ישנם מספר הנחיות פשוטות וקלות לזכירה שיש לעקוב אחריה שיעזרו לך להפיק את המרב מהאימונים שלך ולפתח שרירים במהירות ובבטיחות.
   • תנוח 1-2 ימים בין אימונים דומים. אם אתה מאמן את שרירי החזה ביום שלישי, אל תאמן אותו שוב עד יום חמישי או שישי.
   • חלקו אימוני שרירים דומים לקבוצות. לדוגמא, מכיוון שרבים מהתרגילים לשרירי החזה מאמנים גם את התלת ראשי, את עושה את התרגילים האלה באותו יום.
   • תכנן 1-2 ימי מנוחה שבהם אתה יוצא לריצה קצרה והימנע מעבודה פיזית כבדה. גופך זקוק לזמן לנוח ולהתאושש על מנת לפתח מסת שריר.
2. התמקדו בביצועים מצוינים ולא בחזרות נוספות כדי לפתח שרירים במהירות ובבטיחות. ביצוע עשרה שכיבות סמיכה נכונות יעיל בהרבה מחמישה עשר רשלנים. כל תנועה בתרגילים שלך צריכה להיעשות בצורה חלקה, שווה ולאט, לא בהתאמות והתחלות או בתנועות מוזרות. למרות שכל הופעה שונה, יש כמה הנחיות כלליות, כולל:
   • לנשום כשאתה עולה או להירגע. נשוף במהלך המאמץ.
   • שמור על גב ישר ככל האפשר, לא מעוקל או מקושת.
   • בשיא יש להחזיק כל תרגיל למשך 1-2 שניות ואז לחזור לאט למצב המנוחה.
3. עשו יוגה כדי למתוח את השרירים לאימון גוף מלא. יוגה היא אפשרות נוספת לעבודה על קבוצות השרירים הגדולות שלך, מכיוון שהיא עוזרת לחזק את השרירים ולהתגמש. מפגשים רגועים עדינים נהדרים לימי המנוחה, ותוכלו לדחוף את עצמכם חזק יותר במהלך האימונים הכבדים כדי לשנות את השגרה שלכם. אם אתה מתקשה למצוא תרגילים שאתה נהנה לעשות ללא כלי אימון, יוגה יכולה להיות פיתרון פשוט לבעיה זו.
   • ביוטיוב יש שפע של אימוני יוגה לכל רמה, אז אל תרגישו המומים אם אתם רק מתחילים עם יוגה - תוכלו להתחיל להתאמן בבית עם מעט מאוד משאבים.
4. דחוף את הגבולות שלך כך ש 2-3 החזרות האחרונות של כל סט יהיו קשות, אך לא בלתי אפשריות. אם אתה באמת רוצה לפתח שרירים, תצטרך לדחוף את גבולותיך. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר לאימון שלך, אז המשך לעבוד על קבוצת שרירים עד שהוא עייף. הסוף של כל סט אמור להיות קשה עבורכם, וה 2-3 החזרות האחרונות שתעשו צריכות לדרוש את מלוא הריכוז והמאמץ.
   • קבעו יעדים מראש. אם תחליט מראש לעשות 3 סטים של 20 חזרות, תהיה לך סיכוי גבוה יותר להשלים את הסט הזה בזמן שאתה כבר מזיע. אם זה קל מדי, אתה תמיד יכול להוסיף עוד.
   • לדחוק את עצמך עד קצה הגבול זה לא כמו לתת לעצמך להיפצע. אם המפרקים, העצמות או השרירים שלך כואבים (למעט כאבי שרירים שכיחים או עייפות), עצור ונח תחילה.
5. אכלו תזונה מאוזנת ומלאה בחלבון ודלה בשומן. זה לא אומר שאתה צריך למלא את עצמך בשייק חלבונים כל יום או שאתה צריך להשאיר כל קינוח לבד. תזונה טובה היא תזונה מאוזנת, המתמקדת בדגנים מלאים, פירות וירקות, וחלבון רזה, כגון עוף, דגים, ביצים ושעועית.
   • כוס חלב שוקולד דל שומן היא משקה מעולה לאחר האימון.
   • מעבר מלחם לבן ומשחות קמח למוצרי דגנים מלאים הוא דרך נהדרת לאכול בריא יותר מיד.
   • אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים כולם שומנים בריאים. השומנים שעליכם להיזהר מהם - חמאה, שמנת, שומן חזיר וכו '- נמצאים בדרך כלל תמיד במזונות שאתם יודעים שאינם בריאים עבורכם.
6. שקול לרכוש קצת ציוד להתאמן בבית אם אתה מתכנן לעשות תרגיל רציני. ישנן אפשרויות רבות ושונות שיכולות לעזור לך בתרגילים חדשים ולדחוף את הגבולות שלך, אך אינך זקוק למכונות יקרות כדי לעשות זאת.
   • רצועות התנגדות ניתנות לכוונון, קיימות במגוון "חוזקות" וניתן להשתמש בהן לאינספור תרגילים שונים.
   • קבוצה סטנדרטית של משקולות היא דרך זולה להוסיף קצת משקל לאימון.
   • סורגים נפתחים מתוכננים כך שיתאימו לרוב מסגרות הדלתות, ודגמים רבים יכולים לשמש גם למטבלים ולדחיקות זוויתיות.
   טיפ מומחה

   

   לילה אג'אני

   
   
   מאמנת הכושר לילה אג'אני היא מאמנת כושר ומייסדת Push Personal Fitness, ארגון המתמחה באימונים אישיים באזור מפרץ סן פרנסיסקו. ללילה ניסיון כאתלט תחרותי (התעמלות, הרמת כוח וטניס), מאמן אישי, רץ למרחקים ארוכים והרמת משקולות ברמה אולימפית. היא מוסמכת על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג (NSCA) ו- USA Powerlifting (USAPL), כמו גם מטפלת באימונים.

   לילה אג'אני
   מאמן כושר

   להתאמן בבית זה רעיון טוב אם אתה מתחיל, אבל בשלב מסוים ייתכן שתצטרך להצטרף לחדר כושר כדי להמשיך להתקדם. בתור מתחיל, אתה יכול לעשות תרגילים כמו משיכות, שכיבות סמיכה, ריאות וכריעה, ואתה יכול להשתמש בחפצים כבדים או אפילו במשקל הגוף שלך כדי לבנות את הכוח שלך. עם זאת, אם אתה רוצה להיות מסוגל להרים יותר, אתה כנראה צריך משקולות כדי להתאמן.

   
   

טיפים

• אתה יכול לעזור בבניית מסת שריר על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך מבשר רזה, ביצים או דגים, ועל ידי הפחתת מספר הפחמימות שאתה צורך.
• תמיד מותח את השרירים לאחר אימון להתאוששות מהירה יותר.
• בצע תמיד חימום לפני התעמלות על ידי הליכה לריצה קלה או הליכה של 5 - 10 דקות. התקררו באותה צורה לאחר האימון.
• בצע משיכות משיכה וסנטר בפארק או במגרש משחקים.
• בצע תרגילי לב שיעזרו לשרוף שומן ולבנות שרירים.
• תמיד עשה אימון לפני אירובי התועלת מירבית לשרירים שלך.
• קרא עוד על תרגילי איזומטריה מכיוון שהוא מאפשר לך לפתח את השרירים שלך עוד יותר, ללא שימוש בציוד כושר. כמה מהגברים החזקים והשרירים בהיסטוריה העדיפו תמיד תרגילי איזומטריה.

אזהרות

• יש להתחמם תמיד ולהצטנן כדי למנוע פציעה.
• מתיחה תמיד לאחר השלמת תוכנית זו.
• אם יש לך פציעות או בעיות בריאותיות, אל תפתח תוכנית כושר מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
• אם אחד מהתרגילים הללו גורם לכאבים במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', הפסק מיד ואל תמשיך בתכנית לפני שהתייעצת עם הרופא שלך.