תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: דע יציבה טובה
• שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח חייך
• שיטה 3 מתוך 3: בצע מתיחות והתאמן

נוחות מודרנית ולוחות זמנים עמוסים הפכו את זה ליותר מדי קליל להיות מרושל. צניחת כתפיים עלולה להוביל לבעיות בריאותיות גדולות לאורך זמן, כולל כאבי ראש, מתיחת שרירים וכאבי גב. יציבה רעה ממושכת מעמיסה גם על שרירי השלד בחוליות ובדיסקים הבין חולייתיים. כדי להימנע מבעיות כאלה, תוכל לבצע כמה צעדים פשוטים לשיפור היציבה שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: דע יציבה טובה

1. וודא שיש לך יציבה טובה בזמן שאתה יושב. לגופך יש קימורים טבעיים, ויציבה טובה מקדמת זאת. כדי לשמור על יציבה טובה בישיבה, משוך את כתפיך לאחור, פתח את החזה ושמור על הגב ישר ומוגבה. כדי להחזיר את הכתפיים לאחור, משוך את הכתפיים לאחור ודחף את החזה יותר קדימה. אתה צריך להרגיש את הראש נוטה לאחור. זה אמור לפתוח את החזה ולמשוך את שרירי הבטן פנימה.
   • הגב שלך צריך להתיישר באופן טבעי כשאתה מושך את הכתפיים לאחור ודוחף את החזה קדימה.
   • וודא שהכתפיים שלך נשארות ישרות ורגועות. הם לא צריכים להימשך, לעמוד קדימה או למשוך יותר מדי אחורה.
2. לְהִזדַקֵף. עכשיו, כשכתפיים וחזה מיושרים כהלכה, הגיע הזמן ללמוד לעמוד וללכת טוב יותר. התחל עם הכתפיים שלך מיושרות עם שאר עמוד השדרה ובטן נסוגה. שמור על הרגליים במרחק הירך ואיזן את המשקל שלך רגוע בחזית שתי הרגליים. הרפי את הברכיים ותני לזרועותיך להיתלות לצדדים שלך.
   • תאר לעצמך שיש חוט העובר מתחתית כפות הרגליים עד לראש הראש, ושומר על גופך ישר ומאוזן.
3. בדוק את הגישה שלך. כדי לבדוק את היציבה שלך, עמד על קיר. הראש, השכמות והישבן נוגעים בקיר והעקבים צריכים להיות במרחק של 5-10 ס"מ מהקיר. קח את זרועך והריץ את כף היד לאורך הרווח שבין הקיר לגב התחתון. כשאתה נכנס למצב הנכון, היד שלך צריכה להתאים בדיוק למרחב הזה.
   • אם אתה מבחין שיש יותר מרוחב היד של היד, אתה דוחף את הבטן והירכיים שלך רחוק מדי. אתה צריך לכווץ את שרירי הבטן שלך יותר ולדחוף את הגב לקיר.
   • אם היד שלך לא מתאימה, אתה רוכן יותר מדי קדימה, ולכן אתה צריך לדחוף את הכתפיים יותר לאחור.

שיטה 2 מתוך 3: שנה את אורח חייך

1. יש גישה טובה יותר בעבודה. אנשים רבים עובדים ליד שולחנות. זהו אחד המקומות הקלים ביותר לתלייה. במהלך העבודה אנשים רוכנים לעבר המחשב או מעל השולחן. אם אתה יושב רחוק מדי קדימה, אתה מפעיל לחץ על עצם הערווה שלך. אם אתה יושב רחוק מדי, אתה מפעיל לחץ על עצם הזנב. כדי לעצור את הנטייה הזו, עליך להישען לאחור בכיסא שלך ולהשאיר את הגב כנגד גב הכיסא.
   • אם אתה מרגיש שאתה רחוק מדי משולחן העבודה או מהמחשב, קירב את הכיסא לשולחן העבודה או קירב את המסך אליך.
   • כוונן את מסך המחשב כך שמרכז המסך יהיה בגובה העיניים. זה יכול לעזור לך לשמור על יציבה נכונה ולמנוע כאבי גב.
   • אם אתה מבחין שהכתפיים שלך עדיין רפויות, שקול להגדיר אזעקה בטלפון כדי להזכיר לך לשבת בכל שעה. זה יעזור לך להפוך את זה להרגל כך שבסופו של דבר לא תצטרך להזכיר לך את זה.
2. היכנס למצב טוב יותר. בכל ההיבטים בחיים שלך, אתה צריך לשבת כראוי כדי למנוע כאבי שרירים וגב. אתה צריך למצוא מרכז נוח שבו הכל מכוון באופן טבעי. שב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ומרכז את משקלך בין ישבך לעצם הערווה.
   • זה חל על כל מקום שאתה נמצא בו. לדוגמא, וודא שנעים לך וישר ברכב שלך, במיוחד אם יש לך נסיעה ארוכה. השתמש בכרית או כוון את מושבך כדי לשמור על גב וגב עמוד השדרה בזמן שאתה רוכב.
3. בדוק את עצמך במראה. כדי לשפוט כיצד יציבתך תקינה, עליך להעריך את עמדתך. עמד מול המראה כפי שהיית עושה בדרך כלל. אם כפות הידיים פונות לירכיים עם האגודלים מכוונים קדימה, אז יש לך יציבה טובה. אם הידיים שלך מול הירכיים או מאחורי הירכיים, או אם כפות הידיים פונות לאחור, היציבה שלך שגויה.
   • אם אתה מבחין כי היציבה שלך אינה נכונה, משוך את ראשך לאחור ואת כתפיך למטה ואחורה. זה יישר את הגב שלך ויאלץ את היציבה שלך בזווית הנכונה.
   • אם אתה מרגיש כאילו החזה שלך בולט, אז אתה עומד נכון.
4. מתיחה כשאתה קם. השרירים שלך מתעייפים כשאתה לא זז לתקופות ארוכות ברציפות. שאפו לקום ולהתמתח לפחות 1-2 דקות לאחר כל חצי שעה של ישיבה. עמדו ויישר את גופך על ידי הנחת הידיים כנגד הגב התחתון כשהאצבעות מכוונות כלפי מטה. הישען לאחור ככל שתוכל. חזור על זה כמה פעמים כדי להוציא את הקינקים מגבך.
   • כשאתה בבית, אתה יכול גם לשכב עם הפנים על הרצפה כשמשקלך על המרפקים. דחוף את החזה כלפי מעלה, יישר את הגב התחתון ואת עמוד השדרה.
   • רק עשה את התרגילים האלה במידה והיא נוחה לשרירים שלך. אל תעמיסו יותר מדי על השרירים מכיוון שאינכם רוצים לגרום נזק.
5. בדוק את תנוחת השינה שלך. כשאתה ישן אתה יכול לאמץ יציבה גרועה שעולה בקנה אחד עם היציבה הרגילה שלך. אם אתה ישן על הצד שלך, תחב כרית בין הברכיים כדי להקל על המתח בגב התחתון. אם אתה ישן על הגב, אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים כדי להקל על המתח בגב התחתון בזמן שאתה ישן.
   • בין אם אתה ישן על הגב או על הצד שלך, הנחת מגבת מגולגלת מתחת לצוואר שלך תיישר את הראש והכתפיים כהלכה.
   • אל תישן על הבטן. עמדה זו מעמיסה יותר מדי על צווארך כשאתה ישן.
6. מאזנים את המשקל שאתם נושאים. ישנם מקרים בהם ייתכן שתצטרך לשאת מטען כבד, כגון תיק גדול, תרמיל או מזוודות. כאשר אתה מתמודד עם עומס כזה, נסה לחלק את המשקל באופן שווה ככל האפשר כדי להוריד את הלחץ מהשרירים והמפרקים שלך. אם המשקל מחולק באופן שווה, אתה יכול גם לשמור על היציבה הרגילה והזקופה שלך בזמן שאתה הולך.
   • כדי לאזן עומס כלשהו, ​​השתמש בתיקים המחלקים את המשקל באופן שווה, כמו תרמילים או מזוודות גלגלים.
7. הכינו כרית לתמיכה בגב התחתון. כשאתה בעבודה, בבית או ברכב, קל לשבת יותר מדי זמן ולסבול מכאבי גב תחתון. כדי להימנע מכך, אתה יכול להכין לעצמך כרית לגב התחתון שלך כדי לשמור על יציבה זקופה. קח מגבת גדולה וקפל אותה לשניים ואז שוב לשניים. ואז הפשילו את המגבת לאורך, ויצרו כרית גלילה שתוכלו להניח על הכיסא שלכם.
   • אם מגבת רחצה גדולה מדי, תוכלו להשתמש במגבת קטנה יותר במקום. קפלו אותו לשניים רק פעם אחת וגלגלו אותו לכרית קטנה לגב התחתון.
8. נסה טכניקות הרפיה. טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, טיפול בעיסוי ויוגה יכולות להחזיר שרירים עייפים. הם גם מרגיעים את מערכת העצבים ומנוגדים לעייפות שמזמינה כתפיים נפולות. בין אם אתה מצטרף לשיעור יוגה מעבר לפינה מהמשרד שלך או סתם לשבת ולנשום כמה נשימות עמוקות ומטהרות, קח את הזמן להירגע כדי להקל על מתח השרירים.

שיטה 3 מתוך 3: בצע מתיחות והתאמן

1. לחזק את הליבה שלך. השרירים בליבה או בליבה שלך משתרעים מהאזור סביב כלוב הצלעות שלך עד אמצע הירך. שרירים אלה עובדים יחד כדי להיות מסוגלים לעמוד זקוף ביציבה טובה. עליכם לעשות תרגילים לחיזוק השרירים הללו בכדי לשפר את היציבה ובריאותכם הכללית.
   • בצע תרגילים שעובדים על כל השרירים בקבוצה זו. לדוגמא, שכב שטוח על הרצפה כשרגליך כפופות מעליך, כאילו הנחת את כפות הרגליים בקיר. הדק את שרירי הבטן והאריך רגל אחת כמעט עד לרצפה תוך כדי מתיחה. החזיק את הרגל שם ממש מעל הרצפה כשנייה לפני שתרים את הרגל שוב. חזור על הרגל השנייה. בצע 20 סטים של תרגיל זה.
2. שפר את גמישות הצוואר שלך. חוסר גמישות גורם לשרירים להיות לא מאוזנים ולגוף להיות מיושר לא נכון. בצע מתיחות נוספות המשפרות את גמישות הגב, הזרועות והליבה שלך. כדאי לשלב זאת בשגרת היומיום שלך בעבודה, תוך ביצוע מתיחות קבועות לאורך היום כדי לשפר את גמישות השרירים שלך, גם כאשר אתה בקושי זז.
   • בצע מתיחות פשוטות לגמישות הצוואר והגב. עמדו או שבו זקופים. משוך את ראשך לאחור ומרכז את עמוד השדרה. משוך את כתפיך לאחור ולמטה וכופף את הידיים כלפי מטה, כאילו מנסה לדחוף את המרפקים לכיסים האחוריים שלך. דחוף את כפות הידיים החוצה והחזק למשך 6 שניות לפחות.
   • חזור על כך מספר פעמים במהלך היום כדי לשפר את הגמישות שלך.
3. תעשה את הסופרמן. כדי לשמור על יציבה טובה, עליך להפעיל את השרירים בגב. עשו את הסופרמן כדלקמן: שכבו על הבטן על הרצפה והושיטו את שתי הידיים מעל לראשכם. הפני את האגודלים לתקרה. סחטו את הגלוטים שלכם, הידקו את הליבה והרימו את הידיים, הראש והרגליים כ -4 סנטימטרים מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות ואז הורד את הגפיים בחזרה לרצפה.
   • חזור על שלב זה 15 פעמים בכדי לחזק את כתפיך ולהפעיל את השרירים המחזקים את עמוד השדרה.
4. בצע תרגילי T ו- W. דרך נהדרת לשפר את היציבה שלך היא לחזק את הגב. בצע את תרגיל ה- T: שכב על הבטן על הרצפה והושיט את זרועותיך לשני הצדדים, ויצר T גדול עם גופך. הפנו את האגודלים לכיוון התקרה תוך כדי הידוק שרירי הבטן והגלוטס. כווץ את השכמות שלך והרם את הידיים לכיוון התקרה עד כמה שאתה יכול. החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז הורד את הידיים. חזור על כך 15 פעמים.
   • כדי לבצע את התרגיל W, שכב על הבטן עם הידיים העליונות שלך ישר מהכתף. כופף את זרועותיך כך שזרועותיך יהיו מקבילות לצווארך, וסובב את האגודלים לעבר התקרה ועשו W. כווץ את שרירי הבטן והגלוטס, משוך את שכמותך יחד והרם את זרועותיך לכיוון התקרה. החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות. חזור על כך 15 פעמים.
   • תרגילים אלה מאמנים את השרירים המחברים את השכמות לעמוד השדרה, מחזקים את יישור עמוד השדרה ומשפרים את היציבה.
5. עשו מתיחה פינתית. שרירי החזה שלך יכולים לעזור ביציבה. אם אתה רוצה למתוח אותה, מצא פינה ופנה אליה. הרם את זרועותיך הכפופות, הנח את אמות הידיים על הקיר כפות הידיים מעט מתחת לגובה הכתף. נשען לפינה, לחץ אט אט את השכמות שלך.
   • החזק את המתיחה הזו למשך 3 שניות. חזור על כך 12 פעמים.
6. בצע את פתח הדלת. הרופפות והחוזק של החזה שלך ממלאים תפקיד בכמה אתה נשען קדימה. כדי לבנות גמישות וכוח בשרירים אלה, עמדו בפתח והחזיקו זרוע אחת לצדכם בזווית של 90 מעלות. שמור על מרפקך בכתף ​​והנח זרוע אחת כנגד משקוף הדלת. רכון לאט קדימה, דחף מהפתח, ומשוך את זרועך לאחור אל משקוף הדלת. החזק את זה למשך 30 שניות ושחרר.
   • חזור על זה עם הזרוע השנייה. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה מספר פעמים ביום.
   • כדי למתוח את שרירי החלק העליון והתחתון של החזה, חזור על תרגיל זה כאשר זרועך נמוכה יותר ומעלה אל משקוף הדלת.
7. עשו פריקות כתפיים. תרגיל זה אמנם נשמע מעט מסוכן, אך אינו גורם לעקירות כתפיים אמיתיות. זה הופך את כתפיכם לגמישות יותר, מה שמאפשר לכם לשמור על החזה למעלה ועל הגב. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק למקל מטאטא או צינור PVC בגובה 1.50 מטר. החזיק את המקל לפניך בשתי ידיים, ונח על הירכיים. הרם לאט את המקל מהירכיים, מעל הראש, מטה מאחורי גופך, עד שהוא מונח על גב הרגליים. ואז לאט לאט להחזיר את הידיים קדימה.
   • בצע 3 סטים של 10 חזרות, כאשר נציג אחד הוא סיבוב מלא של הידיים שלך.
   • התחל רחב וקירב את זרועותיך זו לזו אם אתה מרגיש שאתה יכול. ככל שידייך קרובות יותר, כך אתה מרגיש עמוק יותר שהוא נמתח.
   • הקפד לעשות זאת לאט עושה. אם אתה עושה את זה במהירות אתה יכול לפצוע את עצמך.
8. בצע הארכות חזה. עמוד השדרה של בית החזה הוא החלק האמצעי של עמוד השדרה שלך. עליו להישאר משוחרר, כדי שלא תהפוך עקום וחסר תנועה. תזדקק לגלגלת קצף לתרגיל זה. הנח את גלגלת הקצף מתחת לגב העליון, כשרגלייך ומושב מונחים על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והמרפקים כמה שיותר קרוב לאוזניים. הורד את ראשך לאחור וקשת את גבך סביב גליל הקצף. החזק למשך 15 שניות ואז חזור למעלה.
   • אתה יכול גם למתוח את כל הגב. כשאתה נשען לאחור, השתמש ברגליים כדי להתגלגל קדימה ואחורה על גלגלת הקצף. אם נתקלתם בנקודה מתוחה במיוחד, עצרו ומשכו את הראש כלפי מעלה בעודכם נשענים לאחור מעל גלגלת הקצף.
9. שקול להשתמש בכירופרקטיקה. כירופרקטור מוכשר יכול להחזיר את האיזון לגופך על ידי מניפולציה בעמוד השדרה שלך ומציאת אזורים שלא מיושרים כראוי. אם בעיית היציבה שלך נמשכת למרות התרגילים שלעיל, מצא איש מקצוע מורשה באזור שלך כדי לשפר את טווח התנועה שלך ולהפחית את הכאב הנגרם כתוצאה מהיציבה הרפויה שלך. מרבית הכירופרקטורים יעשו צריכה מקיפה כדי להתאים טיפול לגופכם ולאי הנוחות שאתם חווים.