תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התחייב ברצינות להפסיק
• חלק 2 מתוך 3: קניות אחרת
• חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
• טיפים

כיום ידוע כי יותר מדי סוכר רע עבורך ממגוון סיבות. בנוסף לעודף משקל, יותר מדי סוכר יכול גם לגרום לדלקת, מחלות לב, סיכון מוגבר לסוכרת, ובסופו של דבר לפגוע בכליות שלך. מסיבות אלו ורבות אחרות, יותר ויותר אנשים בוחרים לא לאכול סוכר כלל. עצירת סוכר לרוב אינה כל כך קלה. קשה להבין אילו סוגי סוכר טובים עבורך ואילו סוגי סוכר עלולים להזיק לבריאותך. אנשים רבים כנראה גם לא יודעים אילו מזונות מכילים סוכר טבעי ואילו מוצרים מכילים סוכרים.על ידי למידה נוספת על סוכרים וההשפעות שיש להם על גופך, תוכל לחיות חיים מאושרים ובריאים יותר ולהרגיש שיש לך שליטה רבה יותר על הדיאטה שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התחייב ברצינות להפסיק

1. החליטו אם ברצונכם להפסיק את תרנגולי הודו קרים בבת אחת או בהדרגה. אם ברצונך להפסיק לאכול אוכל או מרכיב מסוים, תצטרך תחילה להחליט אם ברצונך להסיר אותו בבת אחת מהתפריט שלך, או אם אתה מעדיף לאכול פחות ופחות ממנו שלב אחר שלב. בכל שיטה שתבחר, יש סיכוי טוב שתיתקל בתסמיני גמילה מסוימים.
   • אם אתה רגיל לאכול הרבה סוכר, ואכלת סוכר במשך זמן רב, ואתה מפסיק בבת אחת, תסמיני הגמילה עשויים להיות חמורים יותר. במקרה כזה, כדאי לנסות לצמצם את כמות הסוכר במהלך מספר שבועות.
   • אם כמויות הסוכר שאתם אוכלים קטנות יחסית, ייתכן שתוכלו להפסיק להודו קר מבלי לחוות תסמינים כלשהם.
   • אם אתה בוחר לצמצם באטיות את הסוכר, ודא שאתה כן ביחס לבחירות שאתה עושה. אל תפנק את עצמך במשהו מתוק בין לבין רק כדי לקבל את מנת הסוכר שלך ליום.
2. עקוב אחר מה שאתה אוכל. לא תמיד קל להפסיק את הסוכר. בנוסף, זה יכול להיות גם קשה ולוקח זמן למצוא מאכלים שתוכלו לאכול ולשתות במקום דברים עם סוכר. כדי להתחיל, רשמו מה אתם אוכלים, הכינו תוכנית דיאטה, וגם רשמו מה אתם מרגישים בזמן שאתם עובדים על חיתוך הסוכר מהתזונה.
   • בוא עם אסטרטגיה ורשום הערות ביומן אוכל. כדי לקבל מושג כמה סוכר אתה לוקח ביום או שבוע מסוים, תוכל להתחיל לנהל יומן אוכל. על סמך זה, תוכלו לתכנן כיצד תרצו להפחית את כמות הסוכר בתזונה.
   • כלול חלופות בריאות בהן אתה מתכנן להשתמש. יתכן שתצטרך לנסות כמה דברים שונים לפני שתמצא משהו שעובד.
   • אתה יכול גם לרשום הערות לגבי התחושה שלך, ההתקדמות שאתה עושה וכל הישנות שיש לך. ניהול יומן הוא דרך נהדרת להתמודד עם כל הלחץ הנלווה לביצוע המשימה המפרכת הזו.
3. הכן את עצמך לתסמיני הגמילה. כמו בהתמכרויות אחרות, אם תפסיק לאכול מוצר רע עבורך, אתה יכול לחוות תסמיני גמילה מסוימים. תסמינים כאלה הם נורמליים מאוד, לכן אל תתפלאו אם תקבלו אותם. זכרו כי סוכר הוא למעשה תרופה. וכמו בתרופות אחרות, אם אתה מפסיק ליטול את זה, אתה יכול לחוות תסמיני גמילה ודחף בלתי הפיך לקחת את זה בכל מקרה. בסופו של דבר הם יעברו, אך שלב הנסיגה הראשוני יכול להיות מסובך למדי.
   • כמה זמן אתה ממשיך לסבול מתסמיני גמילה תלוי בכמות הסוכר שהיית רגיל לצרוך מדי יום ובכמה זמן אתה אוכל סוכר. ככל שתרגלו לאכול יותר סוכר וככל שאכלתם סוכר זמן רב יותר, כך תסמיני הגמילה יהיו עזים יותר ותוכלו להמשיך ולסבול ממנה זמן רב יותר.
   • בדרך כלל, בשבועיים הראשונים לאחר הפסקת אכילת הסוכר, תחוו בחילה וכאבי ראש, ותרגישו עצבניים. גופך סופר על מנה יומית של סוכר, ואם פתאום תשמיט שתבחין בהשפעה עד שגופך יתרגל לכך.
   • תאר את הסימפטומים שאתה מרגיש ואת כל המחשבות החיוביות שיש לך לגבי הפסקת סוכר כדי לעזור לך לעבור את התקופה של תסמיני גמילה פחות נעימים. בסופו של דבר זה יהיה שווה את הנוחות; אם אתה שם לב שמצב הרוח שלך הופך יציב יותר ואתה מתחיל להרגיש בריא ואנרגטי יותר מאשר כשעוד היית מכור לסוכר.
4. הכינו תוכנית מתי אתם חווים תשוקה לסוכר. בשבועות הראשונים אולי אתה חולם על עוגיות, גלידה וממתקים, אבל תאמין או לא, עם הזמן התשוקה ההיא תיעלם. בינתיים, הקפד שלא להיכנע על ידי ביצוע הדברים הבאים:
   • לדלל משקאות מתוקים. מערבבים סודה רגילה עם מים או ספא אדום. יש לדלל גם מיצי פירות ומשקאות מתוקים אחרים במים. המשך לעשות זאת עד שלא תמצא עוד בעיה לשתות מים טהורים או משקאות אחרים ללא סוכר.
   • תסתור בפירות. אם מתחשק לכם משהו מתוק בין לבין, נסו במקום פרי מתוק. אפשרויות טובות לנסות כוללות תפוחים, אננס, בננה ומנגו, מכיוון שאלו מתוקים מעט יותר מפירות אחרים.
   • בחר באפשרויות דלות קלוריות. אם אתה באמת משתוקק למשהו מתוק, ופרי או טריקים אחרים לא עובדים, יש לך משהו דל בקלוריות. תמיד חטיף עם פחות מ -150 קלוריות הוא צעד חכם. קנו חטיפים קטנים ועטופים בנפרד, כך שתוכלו לשלוט בעצמכם ביתר קלות.
5. עקבו אחר תוכנית דיאטה או הצטרפו לקבוצת תמיכה. גמילה מסוכר אינה קלה ותמיכה מצד אנשים שעוברים את אותו הדבר שאתה יכול לעזור. אז הירשמו לקבוצת תמיכה או לתוכנית משותפת, במקום לעשות זאת לבד.
   • יש קבוצות שמתאספות פיזית, ואילו עם קבוצות אחרות יש לך קשר רק דרך האינטרנט. החברים יכולים להניע זה את זה ולשתף טיפים, אשר יקלו על התהליך עבור כולם. בנוסף, זה נחמד שיש אנשים שאיתם תוכלו לחלוק את ההתקדמות שלכם!
   • ספר לחברים ולמשפחה מה אתה עושה. העובדה שאתה כבר לא רוצה לאכול סוכר יכולה להשפיע גם על האנשים שאיתם אתה אוכל באופן קבוע. הסבירו להם מדוע אתם רוצים להפסיק את הסוכר, אילו מאכלים אתם כבר לא יכולים לאכול כתוצאה, ואילו דברים תוכלו. שאל אם הם יוכלו לעזור לך בדרך לחייך ללא סוכר, ובדוק אם תוכל בכלל לשכנע מישהו להצטרף אליך!
   • על ידי אמירה לאחרים שהתחייבת לעצמך להפסיק את הסוכר, אתה מתחייב כלפיהם והם יכולים לתמוך בך. יתר על כן, בדרך זו אתה מצמצם את הסיכוי שחבריך ובני משפחתך ימשיכו להציע לך דברים טעימים עם סוכר.
6. היכונו להחלקות. ימי הולדת, חגים ואירועים מיוחדים אחרים נחגגים בדרך כלל עם פינוקים ממותקים, ולעיתים כמעט בלתי אפשרי שלא להשתתף בכל מקרה. ואם אתה משתתף פעם אחת, זה לא רע בכלל. רק אל תתנו לאחד להחמיץ להרתיע אתכם ולחזור לתזונה ללא סוכר בהקדם האפשרי.
   • ביומן האוכל שלך רשמי מה אכלת ולמה נכנעת לו. לעתים קרובות מתח או גורמים רגשיים אחרים הם הסיבה שלא יכולת לעמוד בפיתוי.
   • במידת האפשר, הגבל את עצמך ליותר מביסקוויט אחד, או חתיכת עוגה או שוקולד אחת, כדי שלא תהיה בסופו של דבר יורדת יותר מדי. לאחר מכן, המשך מיד בתזונה ללא סוכר.
   • יתכן שעדיין יש לך חשק נוסף לסוכר עד כמה ימים לאחר ההחלקה, כך שעליך להיות זהיר במיוחד בתקופה זו כדי להימנע מהסוכר.

חלק 2 מתוך 3: קניות אחרת

1. קרא תמיד את התוויות. אם אתה לא רוצה לאכול סוכר, אתה צריך לשים לב היטב למה שאתה קונה בסופר, מכיוון שמוצרים רבים מכילים סוכר.
   • על התווית עם מידע על הערך התזונתי של המוצר, תוכלו לקרוא כמה גרם סוכר אתם מקבלים עם כל מנה. רק אז לעיתים קרובות אינך יודע אם זה נוגע לסוכרים טבעיים או להוסיף.
   • עשו את הקניות באופן מודע ככל האפשר! אתה בטח מצפה שיש תוספות של סוכרים במשהו כמו עוגיות, אך אולי אינך יודע שלעתים קרובות מוסיפים סוכר למזון מעובד ותבלינים, כגון רוטב לסלט, לחם ורוטב עגבניות. לכן, קראו כל תווית בעיון ואל תקנו מוצרים עם סוכר.
   • קרא את רשימת המרכיבים כדי לברר אם כל אחד מהמזונות שאתה אוכל הוסיף סוכר. זכרו תמיד כי סוכרים מוזכרים לעיתים בטבלת הערכים התזונתיים, למרות שלא הוסיפו סוכר למוצר. מוצרים כמו יוגורט רגיל ללא טעם וכדומה, סירופ תפוחים, שניהם מכילים סוכרים המופיעים באופן טבעי במזון.
   • סוכרים שנוספו כוללים סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ תירס, דבש, סירופ מייפל, סירופ אגבה, מיץ פירות מרוכז, ורבים אחרים.
   טיפ מומחה

   החלף סוכרים שנוספו לסוכרים טבעיים. סוכרים שנוספו מעורבבים עם מזונות להמתקתם ואינם מכילים חומרים מזינים בפני עצמם. עם הסוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות ובמוצרי חלב, מקבלים ויטמינים, מינרלים וסיבים בו זמנית, מה שהופך אותם להרבה יותר מזינים.

   • סוכרים טבעיים הם למשל פרוקטוז (כמו בפירות) ולקטוז (כמו בחלב). כל סוגי הפירות והמוצרים מבוססי הפרי (כמו סירופ תפוחים וצימוקים) וכל סוגי מוצרי החלב (כגון יוגורט, חלב וגבינת קוטג ') מכילים כמויות משתנות של סוכרים טבעיים בפני עצמם.
   • תוכלו לבצע כל מיני שינויים בריאים בתזונה על ידי אכילת מוצרים המכילים סוכר טבעי במקום תוספת סוכר. אם מתחשק לכם משהו מתוק, בחרו דברים מתוקים בפני עצמם, כמו פירות או יוגורט.
2. הימנע ממוצרים שעובדו מאוד. כמעט תמיד מוסיפים סוכר למזונות מעובדים וארוזים כדי לשפר את הטעם והמרקם ולהאריך את חיי המדף של המוצר.
   • מוצרים קפואים, חטיפים ארוזים ונשנושים, מרקים משומרים, רטבים, רטבים לסלט ומרינדות מכילים לעתים קרובות תוספת סוכר. אם אתה יכול, נסה להכין מעתה חלק מהדברים האלה בעצמך.
   • אם אפשר, בחר תמיד בזנים הלא ממותקים וטהורים, ללא טעם. קחו למשל יוגורט רגיל, או ממרח פירות במקום ריבה. מוצרים בטעמים מכילים בדרך כלל תוספת סוכרים.
   • אפילו פירות מכילים לעיתים קרובות הרבה סוכר בעת עיבודם. מיץ פירות כבר לא מכיל שום סיבים והמים שגורמים לך להרגיש שובע הוסרו. אם אתם אוכלים פירות, אכלו אותם שלמים, שלמים.

חלק 3 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך

1. אין לאכול חטיפים מתוקים או קינוחים. אחד המקורות הנפוצים והגלויים ביותר לתוספות סוכרים הוא הסוכרים במוצרים כמו ממתקים, עוגיות, עוגה, פשטידה, גלידה, פודינג ועוד פינוקים וקינוחים. רוב האנשים יודעים שמוצרים אלה מכילים כמויות גדולות של סוכר. השארתם לבד יכולה לחסוך הרבה סוכר בתזונה בישיבה אחת.
   • כפי שהסברנו לעיל, אתה יכול לבחור להפסיק לאכול מוצרים כאלה בבת אחת, או לקצץ בהדרגה.
   • אם אתה רוצה לעשות את כל זה בישיבה אחת, ייתכן שלא תהיה מעוניין בתחליפים בריאים. אם תחליט להפסיק פינוקים מתוקים שלב אחר שלב, תוכל להקל על עצמך על ידי הכנת תוכנית עם כמה אלטרנטיבות בריאות המתוקות באופן טבעי שתוכל לקחת לאורך כל היום.
2. הכינו חלופות טעימות ללא סוכר. חטיפים מתוקים מאירים כל דפוס אכילה. אם אתה מנסה להפסיק סוכר, תמצא את זה מועיל למצוא פינוקים אלטרנטיביים דלים בסוכר או שהם מתוקים באופן טבעי, כך שיהיה לך תירוץ לזמנים בהם אתה חושק במשהו מתוק.
   • השתמש בפירות. לקינוח תוכלו לקחת קערת פירות טריים עם מעט קינמון אם תרצו. ואם אתם עדיין אוהבים מעט סוכר, תוכלו לאכול את הפרי עם מעט פודינג וניל או יוגורט, או לטבול אותו בשוקולד מריר מומס (הרי הוא מכיל מעט סוכר).
   • אם אתם אוהבים מאפים מתוקים כמו עוגה, לביבות או לחמים מתוקים, ישנן מספר טכניקות אפייה ללא סוכר שתוכלו להתנסות בהן. במתכונים רבים תוכלו להשתמש, למשל בבננה, בטטה מבושלת, פירה או דלעת, או צימוקים כדי להמתיק את המאפים שלכם בצורה טבעית.
   • אם אתם לא אוהבים לבשל או אין לכם זמן להכין דברים בעצמכם, תוכלו לקנות חטיפים עם מעט סוכר. לדוגמא, תוכלו לפנות למוצרים המתאימים לאנשים עם סוכרת או מוצרי דיאטה אחרים. יש לזכור כי מוצרים כאלה מכילים לעתים קרובות יותר ממתיקים מלאכותיים.
3. לשתות פחות אלכוהול. אלכוהול מכיל גם סוכר. בנוסף, הוא אינו מכיל חומרים מזינים שימושיים כלל. לכן, במידת האפשר, הפסיקו לשתות אלכוהול לחלוטין, או בחרו באופציות הלא אלכוהוליות או באפשרויות עם "אור" על התווית.
   • יש כמות מסוימת של סוכר בכל סוגי המשקאות האלכוהוליים. זה לא נוגע רק לקוקטיילים מתוקים או למשקאות מעורבים כמו רום קולה.
   • אם מתחשק לכם בירה, בחרו בירה ללא אלכוהול או בירה קלה, כך שתקבלו פחות סוכר ופחות קלוריות.
   • ואם מתחשק לך כוס יין, נסה להכין "שפריצר". שפריצר הוא שילוב של יין וספא אדום. ככה מקבלים רק חצי כמות סוכר וקלוריות לכוס.
   • אם אתם אוהבים לשתות קוקטיילים או משקאות מתוקים אחרים, כדי לחסוך בסוכר וקלוריות, הזמינו משקה מעורבב עם ספא אדום או סודה ללא סוכר, במקום קולה או טוניק רגילים.
4. בחר בממתיקים טבעיים. אם אתם מתכננים לאכול כמה מאכלים מתוקים, בחרו במאכלים עם הסוגים הטבעיים ביותר של סוכר, והימנעו מהאפשרויות המעובדות יותר.
   • נסה דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ מייפל כדי להוסיף קצת מתיקות.
   • ממתיקים אלה הם טבעיים ולעתים קרובות אף מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון.
   • אם אתה משתמש בסוגי ממתיקים אלה, רק וודא שאינם שילובים. לדוגמא, ישנם מוצרים הנמכרים כדבש, כאשר למעשה הם תערובת של דבש וסירופ תירס. אז קנו מוצרים כמו דבש וסירופ מייפל רק אם הם טהורים ב 100%.
5. הזמינו בחוכמה אם אתם אוכלים במסעדה. כשאתם אוכלים בחוץ, אתם אוכלים במהירות סוכרים נסתרים בלי לשים לב אליהם, מכיוון שהמנות אינן מגיעות עם טבלת ערכים תזונתיים שעל בסיסה תוכלו לבחור. אתה תמיד יכול לשאול את המלצר מה בדיוק יש במנה, אבל לעתים קרובות עדיף לוודא שיש לך אסטרטגיה טובה להזמין ארוחה עם כמה שפחות סוכר. נסה את הטריקים הבאים לאכילה ללא סוכר מחוץ לדלתות:
   • שאל אם הם יכולים להכין את הסלט שלך רק עם שמן וחומץ, במקום רוטב מוכן לאכילה. שאל תמיד אם הם יכולים להגיש את הרוטב בנפרד.
   • שאל אם הם יכולים להכין את המנות העיקריות ללא רטבים או גרביים שעלולים להכיל תוספת סוכר. שאל תמיד אם ניתן להגיש רטבים בנפרד.
   • אם יש ספק, הזמינו ירקות מאודים, או בשרים על האש, דגים או עוף ללא מרכיבים אחרים, במקום פסטה, קדירות או תבשילים עם הרבה דברים שונים בתוכם. חפש את האפשרויות הפשוטות ביותר במפה. הם צריכים להכיל מעט תוספים או ללא תוספים.
   • בחר קערת פירות טריים לקינוח, או שאין לך קינוח בכלל.
6. היזהרו מממתיקים מלאכותיים. ככל שיותר ויותר אנשים נוטשים סוכר ונעשים מודעים יותר לבריאותם, מדענים פיתחו כל מיני ממתיקים מלאכותיים ותחליפי סוכר דלי קלוריות. אספרטיים, סכרין, אלכוהול סוכר וממתיקים אחרים בכוחות עצמם מייצרים כל מיני תופעות לוואי אחרות, ובסופו של דבר יכולים להזיק ללב שלך.
   • מחקרים הראו שאם אתה מנסה לאכול פחות סוכר, הטעם המתוק של תחליפי סוכר שונים יכול לגרום לך להרגיש כמו סוכר עוד יותר.
   • הימנע ממוצרים מעובדים שהומתקו בממתיקים מלאכותיים, כגון משקאות דיאט וכל חטיף אופייני אחר הקובע כי הם ללא סוכר, כגון ממתקים, גלידות, עוגיות וכו '.
   • ניתן לזהות ממתיקים מלאכותיים בשמות כמו אספרטיים, אססולפאם- K, סכרין, ניוטאם, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול וקסיליטול. הימנע ממוצרים עם מרכיבים אלה, במידת האפשר.

טיפים

• אם פתאום אתם ממש רעבים לסוכר, אכלו קצת פירות במקום מיץ פירות או נשנוש עם סוכר. הסיבים יגרמו לכם להרגיש שובע (כך שלא תתפתו לאכול יותר), והסוכרים הטבעיים יגרמו לכם פחות להגיע למתוקים.
• אל תאכלו יתר על המידה, גם אם אתם אוכלים דברים טובים ובריאים. יותר מדי דבר טוב הוא רע בסופו של דבר!