תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: למנוע נחירות
• שיטה 2 מתוך 4: התאם את תנוחת השינה שלך
• שיטה 3 מתוך 4: למנוע בעיות באף
• שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם בן / בת הזוג שלך על הנחירות
• טיפים

קל לצחוק על נוחרים עם רעשי הניסור, הטחינה והקשקוש שלהם, אך נחירות יכולות להיות מעצבנות מאוד! נחירות כרוניות מתרחשות אצל 45% מהאוכלוסייה הבוגרת ועלולות לגרום לבעיות רבות. לשותפים של נוחרים קשה, אבל אתה יכול לעשות משהו בנידון לישון טוב בלילה. להלן תוכלו לקרוא מה הסיבות לנחירות ומה תוכלו לעשות בנידון.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: למנוע נחירות

1. קבע את הדרך שאתה נוחר. אתה נוחר בפה פעור או סגור? על ידי גילוי בדיוק איך אתה נוחר, אתה יכול לגלות את הסיבות.
   • אם אתה נוחר בפה סגור, הנחירות עשויות להיות בגלל הלשון שלך. אתה יכול להפסיק לנחור בעזרת תרגילים וכמה שינויים באורח החיים.
   • אם אתה נוחר בפה פעור, זה יכול להיות בגלל סינוסים חסומים או תנוחת שינה לא נכונה. תוכל להפסיק לנחור על ידי טיפול בבעיות אלה.
   • אם אתה נוחר במצב שינה כלשהו, ​​יתכנו סיבות רפואיות אחרות הגורמות לך לנחור, כמו דום נשימה בשינה. תצטרך לקבל טיפול לשם כך. במקרה זה, פנה לרופא לקבלת ייעוץ.
2. הימנע מדברים המחמירים את הנחירות. צריכת אלכוהול, כדורי שינה, קפה או מאכלים שומניים לפני השינה עלולה להחמיר את הנחירות מכיוון שהיא מסייעת בהרפיית שרירי הגרון ומצמצמת את דרכי הנשימה. ארוחות גדולות ומזונות שומניים דוחפים את הסרעפת. זה גם מקל על הנחירות.
   • עישון הוא גם גורם שכיח לנחירות. עישון כמובן לא טוב לבריאות שלך בכל מקרה. אם אתה מעשן, תחשוב על הפסקת עבודה.
   • לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. רקמת שומן בחלק האחורי של הגרון עלולה לגרום לנחירות. ירידה במשקל יכולה להספיק בכדי להפחית או אפילו להפסיק את הנחירות, גם אם יורדים רק כמה קילוגרמים.
   • אם אתה נוטל תרופות באופן קבוע, שאל את הרופא אם ישנן חלופות. תרופות מסוימות יכולות להחמיר את הנחירות.
3. שמור על האוויר בחדר השינה שלך לח. אוויר יבש מחמיר את הנחירות. השתמש במכשיר אדים או אמץ או מקלחת לפני השינה כדי לשמור על לחות דרכי הנשימה.
4. לשחק אלילי דיגר או לשיר. זה אולי נשמע מוזר, אבל על ידי שירה ונגינה בכלי אתה מפעיל את שרירי הגרון, שהופכים מוצקים יותר כתוצאה מכך. שרירי המשרד נשארים מתוחים יותר בשעות הערב כך שהאוויר לא ייחסם כשאתה ישן. כשמשחקים בדידג'רידו משתמשים בדיוק בשרירי הגרון הימניים כדי למנוע נחירות.
   • כשאתה ברכב, הפעל את הרדיו ושר יחד. שירה כמה פעמים ביום מפעילה את השרירים כך שתנחרו פחות ותישנו טוב יותר.
   • אם אתה לא אוהב לשיר, עשה תרגילים. הוצא את הלשון שלך רחוק ככל האפשר ואז הרגע. חזור על כך 10 פעמים. הוצא שוב את הלשון ונסה לגעת בסנטר. תחזיק מעמד. חזור על כך, אך נסה הפעם לגעת באף שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים.

שיטה 2 מתוך 4: התאם את תנוחת השינה שלך

1. יש תנוחת שינה מוגבהת. אם לעתים קרובות אתה ישן על הגב, עדיף לישון עם הראש קצת יותר גבוה. קנו כמה כריות נוספות והקפידו לשבת קצת יותר גבוה. זה טוב יותר מאשר לשכב שטוח על הגב. אתה יכול גם להגדיל את ראש המיטה מעט יותר על ידי הנחת קרשים מתחת לרגלי המיטה. אפשרות נוספת היא לשים שני ספרי טלפונים מתחת לרגלי המיטה.
2. נסה לשכב על הצד שלך. שינה על הגב אינה תורמת לנחירות. הלשון והחיך שלך לוחצים על החלק האחורי של גרונך וחוסמים את אספקת האוויר.
   • נסה להישאר בצד שלך עם הטריק הבא. תפר כדור טניס על חולצת השינה שלך. בכל פעם שאתה רוצה להתגלגל על ​​הגב, הכדור יעצור אותך.
3. נסה שופר. פיות הפה מונעות מהלשון או החיך ללחוץ על הגרון. אתה חובש את חתיכות הפלסטיק הקטנות האלה בפה בזמן שאתה ישן כדי למנוע מרקמת הגרון הרכה לחסום את קנה הנשימה שלך. הם גורמים ללסת התחתונה שלך להתקדם ולחיך הרך שלך להידחק כלפי מעלה. חלקים מסוימים גם מונעים מלשונך לשכב מול צינור הנשימה.
   • גש לרופא השיניים שלך ושאל על שופרות או פנה לייעוץ ממטפל בשינה.

שיטה 3 מתוך 4: למנוע בעיות באף

1. התמודד עם אף סתום. נסו לסתום את האף באמצעות חומר נוגד חומרים מעכבים או ליטול כדור אנטיהיסטמין. השתמש בזה רק כתיקון זמני אם אתה חושד שיש לך הצטננות או אלרגיה. שימוש לטווח ארוך עלול להזיק.
   • גרגר עם מי פה מנטה. זה יעיל אם בעיות האף שלך זמניות ונגרמות על ידי הצטננות או אלרגיה.
   • החלף את הסדינים לעיתים קרובות כדי להסיר אלרגנים ולמנוע אף סתום. לשאוב אבק לעיתים קרובות ולשטוף את הווילונות.
2. הדביקו רצועות אף על האף. אלה זמינים בבתי מרקחת ובחנויות בתי מרקחת. זה נראה קצת מוזר, אבל מי בעצם רואה את זה? קרא את ההוראות על האריזה והדבק את הרצועות מעל האף. הרצועות מושכות את האף כלפי מעלה, מה שהופך את הנחיריים להיפתח טוב יותר ואת אספקת האוויר טובה יותר.
   • שקול לנסות מכשיר EPAP. הוא מכסה את הנחיריים ומשתמש בכוח הנשימה שלך כדי ליצור לחץ אוויר עדין המסייע בשמירה על דרכי הנשימה פתוחות.
3. השתמש בשטיפה באף. שטיפות אלה נועדו להסיר ריר ופסולת אחרת מהאף שלך. שטיפה טובה תפחית את הנחירות.
   • לעשות אמבטיה או מקלחת. לאדים יש השפעה טובה על הסרת הריר, כך שנחרת פחות.
   • הרם את ראש המיטה שלך. זה ימנע מהליחה להחליק מטה ולחסום את מעברי האף. כאשר מעברי האף שלך ברורים, אתה לא נוחר.
4. בקש מהרופא שלך עצה. אם יש לך אף סתום כרוני, אתה יכול לבקש מהרופא שלך תרופות שיעזרו לסלק את האף.

שיטה 4 מתוך 4: שוחח עם בן / בת הזוג שלך על הנחירות

1. בחר זמן טוב לדבר על זה. להיכנס לדיון באמצע הלילה או לפנות בוקר אחרי לילה חסר מנוחה זה לא ממש נוח. הימנע מוויכוח ושמור עליו קל.
   • אם בן הזוג שלך הוא נוחר כרוני, דבר איתה או איתו על זה אחרי ארוחת הערב. כך תוכלו לדון בזה בשקט לפני השינה.
2. יש לזכור שנחירות היא בעיה פיזית. בין אם אתם נוחרים את עצמכם ובין אם אתם גרים עם מישהו שנוחר, אין במה להתבייש ואין שום סיבה לכעוס על כך. הנוחר מעדיף גם לא לנחור. עם מעט תכנון וכמה אמצעי זהירות, אתה יכול לעשות משהו בנידון.
   • אם אתה נוחר ובן הזוג שלך נתקל בבעיות בזה, קח זאת ברצינות. אם בן הזוג שלך לא יכול לישון בגלל הנחירות שלך, אז קבל את זה.
   • אם בן הזוג שלך נוחר כרוני, העלה אותו במהירות. אל תנקוט באמצעים שמאחורי הנוחר להכניס בסתר אטמי אוזניים בכדי לחסוך את רגשותיו של האחר. האחר יכול היה להתבייש עוד יותר. לדבר על זה ולהביא יחד פיתרון.
3. שימו לב לגורמים הבסיסיים. דיבורים על נחירות יכולים לכלול גם נושאים עם משקל, אלכוהול או נושאים רגישים אחרים. היו טקטטיים וזהירים במהלך השיחה.

טיפים

• חשוב על הסיבה הבסיסית. שוחח עם הרופא שלך על האפשרות להפרעת שינה שעלולה להיות חמורה יותר מאשר רק נחירות. דום נשימה בשינה יכול להיות גורם בסיסי. כיום ישנם עזרים טובים כמו מסיכת CPAP, הפותחת את דרכי הנשימה בעזרת אוויר דחוס.
• ישנם סוגים שונים של הפרעות שינה. רופאים שונים יכולים להתמודד עם בעיה זו, כמו נוירולוגים, רופאי אף אוזן גרון או רופאי ריאות. הם יכולים להפנות אותך למרכז שיניים, מנתח שיניים או פסיכולוג שינה. אם אתה נוחר אך עדיין מרגיש עייף לאחר ההתעוררות, כדאי לך לבקש הפנייה למומחה.
• לישון על הצד שלך. הנחירות עלולות להיגרם על ידי ריר שיוצא מהאף שלך.