תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: התאם את נקודת המבט שלך
• חלק 2 מתוך 4: שליטה על שינויים במצב הרוח במקום
• חלק 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים מאוזן יותר
• חלק 4 מתוך 4: זיהוי הגורמים
• אזהרות

זה קרה לך מיליון פעמים. אתה הולך ברחוב בתחושה בסדר כשאינטראקציה עם חבר או זר, או אפילו מחשבה אקראית, מפילה אותך בבריכת ייאוש. או אולי אתה מצמרר עם חברים ומתפרץ לזעם אחרי תגובה תמימה. אם אתם חווים באופן קבוע שינויים במצב הרוח שקשה לשלוט בהם, זה הזמן לנקוט בפעולה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: התאם את נקודת המבט שלך

1. לפתח אופטימיות. שינויים במצב הרוח בדרך כלל קשורים לציפייה המתמשכת שדברים רעים הולכים לקרות - מחשבות שליליות, במילים אחרות. לדוגמא, אתה יכול לחכות להודעה לאחר יישום ולהניח לאחר יום שזה לא אתה. או אולי אמא שלך אמרה לך להגיד לך משהו ואתה מניח אוטומטית שהיא חולה סופנית. מחשבות שליליות אלה בדרך כלל לא רק שגויות, אלא יכולות להשפיע דרמטית על מצב הרוח שלך. הם עלולים לגרום לך לכעוס או להתרגז, ובדרך כלל ללא סיבה "אמיתית". ישנם שני טריקים שונים שתוכלו לנסות להתמודד עם מחשבות אוטומטיות לא בריאות אלה:
   • קח צעד אחורה והירגע. במקום להניח תמיד את הגרוע ביותר, חשוב על כל התרחישים האחרים האפשריים. זה יעזור לך לראות שהתסריט הגרוע ביותר האפשרי לא יקרה, ואין טעם להתרגז עד שיהיה לך מידע נוסף.
   • אתה יכול גם להתעכב על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי ולהתכונן אליו, לכל מקרה. על ידי וודא שאתה מוכן היטב לתרחיש הגרוע ביותר האפשרי, אתה יכול להפנות את תשומת לבך למשהו אחר; במקום להתעכב יותר מדי על התוצאות הבלתי צפויות שיכולות להיות לה.
2. הימנע מתופעות שליליות יתר. הכללת יתר היא דרך נוספת בה תוכלו לדבר על עצמכם במצב רוח רע. אולי היה לך אינטראקציה גרועה עם דייט או עמית. אז מה? אתה עשוי לחשוב שזה אומר שלעולם לא תמצא אהבה אמיתית או שתפטר אותך, אך אל תחשוב שמצב אחד זה יהווה גורם מכריע למשך שארית חייך. התכללות יתר זו עשויה לגרום לך לחוש ועצבנות, אך יש דרך להילחם בזה.
   • הזכר לעצמך שמה שקרה הוא אירוע בודד. במקום להניח שאירוע (כגון אי הסכמה עם תאריך או עמית לעבודה) יסמן את כל מערכת היחסים עם אותו אדם, ראה זאת במה מדובר - אירוע: דבר שלא קורה לעתים קרובות מאוד. להזכיר לעצמך את כל ההצלחה שהייתה לך בתחום זה, יהיה זה בחיי העבודה שלך או בחיי האהבה שלך, תאפשר לך להירגע - תוכל להבין שאתה בכלל לא שם. הרמת משאות כבדה.
3. פנה מקום לאזורי החיים האפורים. חשיבה רק במונחים קיצוניים של "שחור לבן" (כגון מושלם לעומת הרס אסון, או יפה מול מכוער וכו ') קשורה לתנודות במצב הרוח כמו גם לתנודות פתאומיות בהשפעה - זה אפילו הוכח.
   • הוכח שאם אתה מתמקד יותר מדי בתוצאה אחת בלבד, היכולת לעסוק ברעיונות ורגשות שאתה מרוויח מאינטראקציה עם העולם מוגבלת מאוד. אם אתה רואה הכל כשחור או לבן (כגון: מישהו גורם לך להיות מאושר או לא מאושר, הצלחה או כישלון, יפה או מכוער) תתגעגע למגוון חוויות.
   • חשוב להזכיר לעצמך שהעולם הרבה יותר ניואנסי מזה. העולם אפור; לא שחור ולבן. יש הרבה תוצאות שאינן הצלחה מוחלטת או כישלון מוחלט.
   • אולי העסקה האחרונה שלך בוטלה. האם אתה רואה את עצמך כעת ככישלון מוחלט בעולם העסקים? בהחלט לא. הצלחת מספיק והיו לך גם כמה נסיגות. כאן אתה הופך לאדם אמיתי ומאוזן.
   • שקול את זה כניסיון יקר אם משהו לא הולך לטעמך. אם לא קיבלת עבודה מסוימת, זה לא אומר שאין לך כישורים. המשמעות היא שעבודה זו עשויה שלא להתאים לך במיוחד. העולם גדול, ועדיין יש הרבה הזדמנויות עבורך! אל תתנו לדחייה ההיא (או לדחיות הרבות האלה) לומר לכם מי ומה אתם. אל תתנו לדחייה להוביל אתכם לפינה רגשית אפלה.
4. למד לצחוק על עצמך. כשמדובר בשליטה בתנודות במצב הרוח שלך, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא לקחת צעד אחורה ולצחוק על עצמך. אנשים הנוטים לתנודות במצב הרוח מתייחסים לרוב לעצמם ברצינות רבה, ומקשים ללעוג לעצמם, ללעוג לעצמם, או אפילו לצחוק על רקע שהם מצויים בו. אבל אם אתה רוצה לשלוט בתנודות במצב הרוח שלך, אתה צריך להיות מסוגל לצחוק על עצמך. אל תתנו לכל הדברים הקטנים שהחיים מציגים בפניכם.
   • תגיד שאתה הולך לאסוף את התאריך שלך וציפור קופצת על הראש שלך. אתה יכול לבחור לפרוץ בכעס, להיות נסער או מתוסכל. אתה יכול גם לבחור לקחת צעד אחורה ולחשוב, "וואו, מה הסיכוי שזה יקרה?!" או, "טוב, לפחות אני יכול לספר לילדים סיפור נחמד על הדייט הראשון שלנו!" כמובן שיש גם מצבים שאתה בהחלט לא יכול לצחוק עליהם. אבל עם כל אותם מצבים אחרים כדאי לחשוב מעט בקלילות. זה יעזור לך להישאר חזק ולשמור על שינויים במצב הרוח שלך כשאתה בסיטואציות מסובכות.
5. התבונן באופן אובייקטיבי במצבים שלך. קח צעד אחורה וחשוב פעמיים. יתכן שתצטרך לקחת הפסקה כדי להתאים את ציפיותיך כך שיתאימו למצב העניינים בפועל. לפעמים תחושה רעה יכולה לזחול עליך כשאתה מחפש מקום חניה בסופרמרקט למשך 15 דקות. למרות שאתה עשוי לחשוב שזה סוף העולם באותה תקופה, חשוב מה בעצם מפריע לך. האם זה באמת כל כך מוזר שהוא כל כך עמוס בסופרמרקט לפני ארוחת הערב? האם אתה באמת כועס על משהו טריוויאלי כמו מקום חניה, או שאתה בעצם כועס על ההערות השטויות האלה שהעמית לעבודה שלך אמר מוקדם יותר היום? שאל את עצמך אם זה באמת ממלא תפקיד משמעותי בתמונה הגדולה יותר. אולי כן, אבל רוב הסיכויים שתהפכו יתוש לפיל.
   • פעמים רבות אנו נותנים להצבעה לנצח מבלי לחשוב באמת על המקור. למרות שלעתים אין טעם לדעת שאין הסבר הגיוני למצב הרוח הנוכחי שלך, בפעמים אחרות זה באמת יכול לעזור לך להירגע ולהתקרר. בדרך זו אתה יכול לראות שהדברים אינם גרועים כמו שאתה מרגיש.
   • תחשוב על המצב שלך כאילו אתה מישהו אחר. מה היית אומר לעצמך? האם היית חושב שהמצב שאתה נמצא בו הוא באמת עניין כל כך גדול?

חלק 2 מתוך 4: שליטה על שינויים במצב הרוח במקום

1. דע מתי לברוח. יש לזכור שלפעמים עדיף לעזוב מצבים בהם הרגשות מתרוממים מדי. סלח לעצמך והלך משם אם אתה חווה התרגשות, כעס, טינה או כל רגש שלילי אחר ותוכל לערוב למה שאתה הולך לעשות או לומר. אתה יכול גם פשוט לעזוב את המצב מבלי לומר דבר. אמנם זה לא יכול להיות הפיתרון שתרצה לראות, אבל זה יעזור לך להימנע מלעשות או לומר משהו שאחר כך תתחרט עליו.
   • כאשר רגשות מתרוצצים בדיון, אתה יכול לומר משהו כמו: "אני מצטער, אבל אני רק צריך כמה דקות כדי לקבל את המחשבות שלי ישר." ואז מצא מקום שקט להרהר במה שקרה.
   • אם תסתלק ודפוסי הנשימה והחשיבה שלך ישובו למצב נורמלי, תוכל להתקרב למצב באופן רציונלי יותר. אז אתה יכול לשקול להצטרף מחדש למצב או לסכסוך.
2. קח הפסקה של חמש דקות. לפעמים אתה פשוט צריך ללחוץ על כפתור ההשהיה ולקחת כמה דקות להתיר ולמיין הכל. אם אתה מרגיש שהרגשות מבעבעים, בין אם זה בגלל חילופי דוא"ל או מצב לא נעים בסופר, קח הפסקה של חמש דקות. התרכז בנשימה שלך ונסה להחזיר אותה לרמות נורמליות. המתן עד שכבר לא תרגיש כועס לפני שתחזור למצב. דעו שממש לא כדאי לכם להתבייש לקחת הפסקה כדי שתוכלו לחזור בראש שקט.
   • במהלך ההפסקה שלך, נסה לספור עד עשר ולנשום עמוק. מעשה זה נהוג מאז ומתמיד והוא יעיל מאוד. זה בגלל שזה מספק לך הסחת דעת ומאפשר זמן בין האירוע לתגובה - זה ימנע מהרגשות שלך להשתפר ממך.
   • לפעמים אתה פשוט צריך לשנות את הסביבה שלך. לדוגמה, אתה עלול להרגיש שאתה נעול במשרד שלך כל היום. אם כן, אתה יכול ללכת החוצה כדי לקבל אוויר צח. אולי נסעת ממקום למקום כל היום ואתה רק צריך לשבת. לא משנה מה זה, הפסקה קצרה ממה שאתה עושה יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך.
3. דבר עם חבר על זה. אם אתה במצב רוח ממש גרוע שאתה פשוט לא יכול להיפטר ממנו, לפעמים עדיף לדבר על זה עם חבר טוב ויועץ. אתה תרגיש הרבה יותר טוב אם אתה יכול להביע את הכעס, העצב או התסכול שלך. אתה תרגיש גם הרבה פחות לבד. הידיעה שיש מישהו שיתמוך בך באמצעות סמיך ודק יעזור לך לשלוט במצבי הרוח, שכן תמצא נחמה בעובדה שמישהו יכול לספק לך עצות ועזרה.
   • עם זאת, זכור שאם אתה מתקשר תמיד למישהו כשאתה מתעצבן, ואז ממשיך לדבר על האירוע כל הזמן, זה יכול למעשה להעצים את הרגשות השליליים שלך. הכירו את עצמכם והחליטו בעצמכם האם לדבר עם מישהו זו הבחירה הטובה ביותר עבורכם.
4. מצא טקס מרגיע. כל אחד עושה משהו אחר כדי למצוא את "המקום השקט" שלו. התנסו קצת כדי לגלות מה הכי מתאים לכם. יש אנשים שמטיילים כדי לנקות את דעתם. אחרים מתיישבים בכיסא הנוח עם כוס מנטה או תה קמומיל. חלקם נהנים להאזין למוזיקה קלאסית או לג'אז, או מעדיפים לנגן עם חיית המחמד האהובה שלהם כמה דקות. גלה מה מרגיע אותך ומה עוזר לך לשמור על הרגשות שלך. נסה למצוא דרך למצוא את "הנקודה המתוקה" שלך אם אחד ממצבי הרוח שלך מפריע לך.
   • נסה להשלים את טקס ההרגעה שלך כשאתה מרגיש מצב רוח רע שמתחיל. או לפחות לנסות להגיע הכי רחוק שאפשר. למרבה הצער, לא תמיד יהיו לך את הדברים שגורמים לך להיות רגועה או שמחה בקצות האצבעות שלך, אבל כדאי לך לנסות לעשות כמיטב יכולתך. אם תה צמחים זה הקטע שלכם, הביאו חפיסת תה לעבודה. אם החתול שלך תמיד יכול להרגיע אותך, שמור תמונה של החתול שלך בטלפון שלך - כך אתה יכול לגרום לעצמך לחייך בכל מקום ובכל מקום.
5. תחשוב לפני שאתה אומר משהו. גם זה כלל חשוב בכל הנוגע לשליטה בתנודות במצב הרוח שלך. אתה עלול להרגיש מצב רוח רע ולומר משהו שגורם לכולם להרגיש גרוע יותר - אמור משהו שאתה מתחרט עליו. אם אתה מרגיש שאתה כועס, הקדש זמן להתייעץ עם עצמך. שאל את עצמך אם מה שאתה רוצה להגיד באמת יעיל ויעיל עבורך, או שישנן דרכים אחרות להביע את עצמך או להשיג את יעדיך. אפילו הפסקה של כמה שניות יכולה לעזור לך להחזיר את עצמך ולהשתלט על עצמך טוב יותר.
   • להגיד משהו שאתה לא באמת מתכוון אליו יכול לגרום לתגובות המסלימות את המצב - סביר להניח שזה יגרום לך להרגיש הרבה יותר גרוע.
6. תאכל משהו. אנשים רבים מוצאים את עצמם מרגישים עצבניים, כועסים או מגורה כאשר הסוכר בדם שלהם נמוך והם צריכים לאכול משהו. מחקרים אחרונים הראו כי צרכים פיזיולוגיים בסיסיים (כגון הצורך במזון) יכולים להשפיע על האופן בו אנו תופסים מצבים מסוימים. התעלמות מצרכים פיזיולוגיים בסיסיים אלו עלולה לגרום לנו לתפוס איומים בסביבה החברתית שלנו שאולי אפילו לא קיימים, או לפחות אינם נחשבים חשובים בחיי היומיום שלנו.
   • בדוק מתי אכלת לאחרונה ארוחה; אתה עלול לגלות שדילגת על ארוחה, או שלא אכלת כלום במשך כמה שעות מבלי לדעת זאת. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש מצבי רוח, אתה יכול לאכול חטיף בריא כמו תפוח, חופן שקדים או יוגורט. זה עלול לגרום לך להתקרר מעט.
   • עדיף להיות מוכנים לזה. וודא שאתה יכול להימנע ממצבים שבהם אתה נמרץ בגלל רעב. קח איתך תמיד בננה, בר מוזלי או שקית קטנה של אגוזים, כך שלעולם לא תהיה רעב.
7. לצאת להליכה. ההליכה הוכחה כמסייעת לאנשים להילחם במצב הרוח הרע שלהם. הליכה באוויר הצח במשך חצי שעה יכולה לסייע בהפגת מתחים ובהורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, השמנת יתר ואף סוגים מסוימים של סרטן.
   • הפוך את ההליכה לחלק משגרת היומיום שלך, וצא לטיול אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לקרום. תרכז אותו בקצב גופך ובצליל נשימתך - תגלה שהצלחת לברוח מאחד ממצבי הרוח שלך.
   • אתה יכול להיות במצב רוח רע כי אתה כל היום בפנים, דואג לבעיות שלך כל הזמן. על ידי טיול תראה שאנשים אחרים פשוט עושים את שלהם גם הם; זה יכול לעזור לך לראות שיש עולם שלם הפתוח בפניך מחוץ לך ולבעיות שלך.
8. תנהל יומן. ניהול יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר שינויים במצב הרוח שלך. זה יכול לעזור לך לחשוב כיצד תוכל להימנע מלהתעצבן או להגיב יתר במצבים מסוימים. אתה יכול לכתוב על מה שקרה לימיך, ואף להזכיר תקופות בהן הרגשת מאושרת או עצובה, מפחדת או מתוסכלת. זה יכול לעזור לך להבין את דפוסי מצב הרוח שלך. לדוגמא, אתה עלול להיות יותר מצב רוח בערב, או כשאתה מסתובב עם אנשים מסוימים. מעקב אחר מה שאתה חושב ומרגיש יכול לעזור לך להיות מודע יותר למצב הרוח שלך - וכך לשלוט בהם טוב יותר.
   • נסה לכתוב ביומן שלך לפחות כל יומיים. זה יעזור לך לפתח שגרה שתאפשר לך לשבת לאחור ולחשוב זמן מה; במקום לעשות דברים בלי לחשוב קודם.
9. מצא דרך לטפל בטריגרים שלך. לכל אחד יש טריגר מסוים - משהו שמצית אותם וגורם להם להרגיש מצבי רוח. אם אתה יודע מהם הטריגרים שלך, אתה יכול ליצור תוכנית כיצד להתמודד איתם. באופן אידיאלי, הטריגרים שלך הם דברים שכדאי להימנע מהם, כגון חבר שממשיך להפיל אותך או לנסוע באזורים מסוימים בעיר מגוריך. לרוע המזל, לעתים קרובות קורה שאתה לא יכול להימנע מטריגרים ושאתה באמת צריך להתמודד עם הדברים שמטרידים אותך וגורמים לתנודות במצב הרוח. לכן חשוב לפתח "מנגנוני התמודדות" מסוימים כדי שתוכלו ללמוד לשלוט על אותם גורמים. זה יעזור לך לנהל טוב יותר את מצבי הרוח שלך כשאתה נתקל שוב בטריגרים שלך.
   • לדוגמא, אם פקקי תנועה מהווים טריגר עבורכם, תוכלו להפעיל ברכב תקליטור קלאסי או ג'אז מרגיע. אם עמית לעבודה מסוים משגע אותך, אתה יכול לנסות להימנע מהם במידת האפשר, או למזער את האינטראקציה עם אותו אדם. בדיוק כמו במאמץ פיזי, זה קשור לדחיקת הגבולות האישיים שלך ולא לאלץ את עצמך יותר מדי.
   • אם אתה לא יכול להימנע מהטריגרים שלך - אם הבוס שלך הוא טריגר, למשל - קח את זה צעד אחר צעד. נסה לשים כל אינטראקציה פרטנית בהקשר, כך שתוכל להזכיר לעצמך במה אתה יכול ולא יכול לשלוט. אם הבוס שלך מתחצף כל הזמן או מציב אותך במצבים לא נוחים, תוכל לבדוק את האפשרויות שלך כדי להקל על המצב. לדוגמא, אתה יכול לחפש עבודה אחרת, אתה יכול לקיים ראיון עם הבוס של הבוס שלך, או שאתה יכול לתת לו / לה את המשוב ישירות. רק תזכיר לעצמך שאתה שולט רק במעשים שלך, ושאתה לא יכול לשלוט במה שאנשים אחרים עושים או אומרים.

חלק 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים מאוזן יותר

1. יש לישון בשפע. מחסור בשינה יכול גם לגרום לכם לנטות מצבי רוח או מצבי רוח קשים, ושינה מועטה מדי על בסיס שגרתי עלולה לגרום לכם להרגיש רדומים או עצבניים. זה יכול לתת לך את התחושה שאתה לא שולט בגופך ובנפשך. אף על פי שצורכי השינה משתנים מאדם לאדם, רוב האנשים זקוקים לבין שבע לתשע שעות שינה בלילה. אם אתה יודע כמה שינה אתה צריך, אתה יכול לנסות לדבוק בזה. הקפידו ללכת למיטה ולקום בערך באותה שעה בכל יום.
   • אתה אפילו לא יכול לשים לב שאתה חסר שינה כי אתה שותה כל כך הרבה קפאין כדי לפצות על הגירעון הזה. אתה תרגיש הרבה יותר טוב ופחות מרוצה אם תשתה פחות קפאין ותישן יותר.
2. הפחיתו את הלחץ שלכם. אמנם צעדים רבים בסעיף זה יכולים לעזור לך להקל על הלחץ, אך המודעות לרמות הלחץ שלך היא תמיד הצעד הראשון - רק אז תוכל לנקוט בצעדים להפחתת הלחץ. הרגשות שלנו מציינים מתי משהו לא בסדר פיזית או פיזיולוגית. לכן חשוב לחשוב היטב על הדברים הגורמים לך כל כך הרבה לחץ, פחד או אפילו כעס. אז אתה צריך למצוא דרכים להתמודד עם הדברים האלה. ישנם צעדים רבים שתוכלו לנקוט בכדי להוריד את רמות הלחץ ולשפר את מצב הרוח.
   • אם לוח השנה שלך מלא מדי, תוכל לראות אם יש בעיות חברתיות או חובות עבודה שאתה יכול להסתדר בלעדיהן. מחקרים הראו כי לחץ עולה והתפוקה יורדת כאשר אנו מבלים פחות זמן עם חברים ומשפחה ממה שהיינו רוצים. לכן חיוני לתזמן מספיק זמן פנוי להתרועעות עם חברים ובני משפחה.
   • אם מערכת יחסים מסוימת בחייך גורמת לך ללחץ, אז אתה צריך לעבוד על זה. בין אם זה נוגע למצב מתוח עם הוריך ובין אם עם בן / בת הזוג שלך, המוטו הוא תמיד זהה: ככל שמקדימים להתחיל לדבר על כך, יותר טוב.
   • פנו זמן רב יותר לרגיעה. הרפיה מגיעה בכל הצורות והגדלים, כמו יוגה, אמבטיה חמה, מדיטציה או צחוק עם חברים. לדוגמא, מדיטציה קלה להפליא לביצוע, יכולה להוריד את לחץ הדם ולהקל על תסמיני חרדה ודיכאון.
3. אין לצרוך יותר מדי קפאין. אם אתם צורכים יותר מהמינון הממוצע של קפאין (בדרך כלל שתיים או שלוש כוסות) ליום, זה יכול לתרום משמעותית לשינויים במצב הרוח. זה יכול להגביר את החרדה ו / או לחץ הדם. עם זאת, יש אנשים שבכלל לא מתעסקים בארבע כוסות קפה ביום, בעוד שאחרים מתחילים להרגיש אחרת אחרי כוס אחת בלבד. אם אתה חושד שקפאין אחראי בחלקו לתנודות במצב הרוח שלך - למשל, אם אתה חושב שרוב שינויים במצב הרוח שלך מופעלים במהלך שתיית קפאין או מעט אחריה - עליך לעשות כמיטב יכולתך כדי לרדת מהקפאין בהדרגה. תתפלאו עד כמה תרגישו טוב יותר, ותרגישו יותר בשליטה.
   • נסה לעבור מקפה לתה. יש אנשים שאומרים שהקפאין בתה משפיע עליהם בצורה שונה מזו שבקפה. אגב, גם תכולת הקפאין של תה שונה יכולה להשתנות. לדוגמא, תה ירוק מכיל בדרך כלל (כמעט חצי) פחות קפאין מאשר תה שחור. אז התנסו קצת כדי לגלות מה הכי מתאים לכם.
   • נסו גם לשתות את הקפה או התה לאט יותר. אתה נוטה יותר למצבי רוח אם אתה שותה כוס קפה שלם בפחות מעשר דקות.
   • הימנע ממשקאות אנרגיה. משקאות אלה יגרמו לכם להקפיץ, והם יכולים אפילו לגרום לתנודות במצב הרוח אצל אנשים שבדרך כלל לא סובלים מהם.
4. אל תשתה יותר מדי אלכוהול. שתייה של יותר מכוס יין ביום יכולה לתרום להגברת מצבי הרוח. שתיית אלכוהול, במיוחד ממש לפני השינה, עלולה לגרום לך לישון בחוסר מנוחה ולהתעורר עייף ורגמן בבוקר. אתה נוטה יותר לשינויים במצב הרוח אם אתה שותה אלכוהול, כי אלכוהול הוא מדכא. הגבל את צריכת האלכוהול למינימום או הפסק לחלוטין לשתות אלכוהול.
   • כמו אלכוהול, כדאי להימנע גם מסמים לא חוקיים. הם יכולים להחמיר את שינויים במצב הרוח ולגרום לשלל בעיות פיזיות ורגשיות אחרות.
5. התעמלו בקביעות. הרגלו להתאמן באופן קבוע. זה יכול לעזור לך לשרוף עודפי אנרגיה ולעזור לך למצוא פורקן מתאים לרגשות שלך. בעוד שלפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום לא יעזרו לך לשלוט בתנודות במצב הרוח לחלוטין, זה יכול לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על הנפש והגוף שלך. פעילות גופנית יכולה גם למנוע ממוחך לנדוד ולהזמין אותך להירתע מתשומת ליבך למשהו אחר. חשוב גם לדעת שלפעילות גופנית יתרונות רגשיים ופיזיים אמיתיים, כולל הפחתת מתח והורדת לחץ דם.
   • מצא שגרה או לוח זמנים שמתאים לך. לדוגמא, חשוב על יוגה, שחייה, ריקודים, ריצה, או כל דבר אחר שמאפשר לך להזיע. אם אתה חדש בפעילות גופנית, עליך להתחיל לאט. רחוק ככל שתוכל להתמודד בלי להגזים - אתה לא רוצה לפגוע בעצמך. בנה את המאמץ בהדרגה.
6. מצא פורקן. פורקן יכול להיות כל דבר ועוזר לך לשפוך את הרגשות השליליים והמוחצים שלך לפעילות מסוימת. הספקים הטובים ביותר הם לעתים קרובות דברים כמו הגשמת תחביבים או תשוקות, כגון צילום, שירה או כלי חרס. נסו למצוא משהו שירגיע אתכם ויעזור לכם "לברוח" מהטרחה היומית. זה לא אומר שאתה יכול "לרוץ" משינויים במצב הרוח שלך, אלא שאתה מנסה למזער אותם על ידי לפנות לעצמך זמן לעשות משהו שאתה אוהב.
   • המוצא שלך לא בהכרח צריך להתמקד ביצירתיות או בכישרונות שלך. המוצא שלך יכול להיות גם סוג של פעילות גופנית או "עשייה". לדוגמא, תוכלו להתנדב או לצפות בסרטים קלאסיים. זה על לעשות משהו שעובד בשבילך ושאתה נהנה ממנו.
   • היציאה שלך יכולה להיות גם משהו שאליו תוכל להגיע כשאתה נכנס לתקופה של לחץ או שינויים במצב הרוח. לדוגמא, כשאתה מרגיש מצב רוח מגיע, אתה יכול להתחיל לכתוב שירה, ציור או כל דבר אחר שאתה נהנה שיכול לספק הסחת דעת.
7. בילו זמן עם חברים ובני משפחה. בילוי חברתי עם יקיריהם יכול לעזור לכם לשלוט במצבי הרוח שלכם ולגרום לכם להרגיש מאושרים ומלאים יותר. אמנם אינטראקציות חברתיות מסוימות עלולות לגרום למצב הרוח שלך להשתנות בפתאומיות, בילוי עם אנשים שאתה אוהב יכול לגרום לך להיות מאושרת - זה יכול לגרום לך להרגיש ביטחון ושמחה. יתכן שאתה סובל מדיכאון או מעצב בגלל שאתה מרגיש מבודד; אינטראקציה עם אנשים אחרים יכולה לגרום לך להרגיש מחובר אליהם יותר. שואפים למטרה לבקר את החברים או המשפחה לפחות כמה פעמים בשבוע. פעולה זו תגרום לכם להרגיש מאושרים ויציבים יותר.
   • חשוב גם לפנות זמן לעצמך. שינויים במצב הרוח יכולים להיגרם גם כשאתה מרגיש שאין לך מספיק זמן לעצמך ומרגיש המום מכל מה שאתה צריך כדי לעשות זאת. וודאו שיש לכם מספיק זמן להגיע לעצמכם. במהלך אותה תקופה תוכלו לכתוב ביומן, לצאת לטיול או סתם לחשוב בדממה על השבוע שהיה לכם.
8. הקפידו על תזונה מאוזנת. על ידי שמירה על תזונה מאוזנת היטב, אתה גם שומר על גוף ונפש באיזון. אכלו לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ביום, הימנעו מעודף פחמימות ומזונות מעובדים, ונסו להימנע ממאכלים עתירי סוכר במידת האפשר. אכילת פחמימות בריאות, חלבונים, ירקות ופירות מדי יום תעזור לכם להרגיש יותר מאוזנים. הסיכוי לתנודות במצב הרוח ההורמונאלי יקטן אפוא. הנה כמה מאכלים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך:
   • חומצות שומן אומגה 3. ניתן למצוא חומרים מזינים יקרי ערך אלה בין היתר בסלמון ובפולי סויה.
   • חומצה פולית. מחקרים הראו כי אנשים בדיכאון צורכים פחות חומצה פולית. אז וודאו שאתם צורכים מספיק חומצה פולית מדי שבוע. חומצה פולית נמצאת בין היתר בירקות עליים.
   • חֶלְבּוֹן. אכלו ביצים, דגים, הודו רזה, טופו וחלבונים אחרים כדי למנוע מהגוף לקרוס. הקפד לקחת את החלבונים עם מנה בריאה של פחמימות כדי לאזן את הדברים.
9. הוסף עשבי תיבול, ויטמינים ותוספי מזון למנה היומית שלך. ישנם מספר עשבי תיבול, ויטמינים ותוספי תזונה שיכולים לעזור בשיפור או בהגברת מצב הרוח שלך. עם זאת, חשוב לציין כי קיימת לא מעט מחלוקת בין מומחים לגבי ההשפעות המועילות האפשריות של צמחי מרפא אלו ותוספי מזון אחרים. בקיצור, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היעילות של תוספי מצב רוח מסוימים. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי צמחים. להלן הדרכים הנפוצות ביותר לשיפור מצב הרוח בעזרת צמחי מרפא ותוספי מזון.
   • קח את הווורט של סנט ג'ון. Wort של סנט ג'ון הוא אחד הצמחים הפופולריים ביותר שנקבעו לשיפור מצב הרוח. זהו צמח עם פרחים צהובים המכיל תרכובות כימיות רבות העשויות להיות בעלות יתרונות רפואיים. רק שים לב שתמיד עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת צמח זה מכיוון שהוא יכול להשפיע לרעה על תרופות אחרות שאתה נוטל, כולל גלולות למניעת הריון, תרופות נוגדות דיכאון, מדללי דם ותרופות ל- HIV. Wort של סנט ג'ון מגיע בכל הצורות והגדלים, החל מכמוסות וטבליות ועד תמצית נוזלית ותה. המינון הסטנדרטי של וורט סנט ג'ון נע בין 900 ל 1200 מיליגרם ליום. אתה צריך לקחת את העשב לפחות חודש עד שלושה חודשים כדי להשיג תוצאות מקסימליות. התייעץ עם הרופא או ההומאופת לקבלת המינון המומלץ.
   • קח S-adenosyl-1-methionine (SAMe). חומר זה מתקבל מחומצת אמינו וניתן להשיג אותו גם ממקורות חלבונים מסוימים. SAMe הוא חומר לשיפור מצב הרוח שנמצא בשימוש נרחב באירופה ונחקר ביסודיות. במחקרים קליניים על דיכאון, נעשה שימוש במינון יומי של בין 800 ל 1600 מיליגרם ליום עד שישה שבועות. בעוד של- SAMe יש מעט תופעות לוואי, יש לנקוט משנה זהירות אם יש לך מצב רפואי או פסיכיאטרי שהיה קיים, כגון סוכרת, רמת סוכר נמוכה בדם או הפרעת חרדה.
   • ישנם גם ויטמינים וצמחי מרפא אחרים שעשויים להיות מסוגלים לשלוט טוב יותר בשינויים במצב הרוח שלך. עם זאת, הראיות ליעילותם של מוצרים אלה פחות מוצקות מאשר לשניים שתוארו לעיל. לדוגמא, לבנדר משמש לעתים קרובות בארומתרפיה ובשמנים אתריים ותה כדי לקדם הרפיה ולהפחתת חרדה. יש אנשים שנשבעים בשורש ולריאן, מה שעוזר להם לישון ולרסן חרדה. שקול גם לקחת מולטי ויטמינים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמיני B - אלה תורמים לצמיחה של תאי עצב וליציבות. אמנם אין מעט ראיות התומכות ביעילות ויטמין D לשיפור מצב הרוח, אך לפחות מחקר אחד הראה כי ויטמין D יכול להיות יעיל במאבק בדיכאון בחורף.

חלק 4 מתוך 4: זיהוי הגורמים

1. דע כי הגורמים לתנודות במצב הרוח יכולים להשתנות. מצב רוחו של איש אינו תמיד יציב לחלוטין. יום רע בעבודה או ויכוח עם חבר יכול להשפיע על מצב הרוח שלך ועל הרגשתך. עם זאת, אם לעיתים קרובות אתם סובלים מתנודות במצב הרוח, שהן קשות למדי (למשל, אם אתם עולים מהר מאוד למטה) ואין שום סיבה מיידית לעשות זאת (למשל, אם היה לכם יום נהדר, בלי קשה. או אינטראקציות לא נעימות), אז זה עשוי להצביע על מצב פיזיולוגי או פסיכולוגי בסיסי.
   • לדוגמה, אם יש לך דחף מתמיד להסיע מכוניות אחרות מהכביש בזמן נהיגה, או אם אתה כועס כל הזמן על עמיתים לעבודה שלך ואינך יכול למלא את חובותיך המקצועיות, הדבר עשוי להצביע על אזורים מסוימים שבהם חייך הם בעיות ש לדרוש את תשומת לבך.
   • חשוב לציין שקיימים מספר מצבים פסיכולוגיים או פיזיולוגיים חמורים הקשורים לתנודות במצב הרוח הקשה. לכן חשוב לבקר אצל הרופא שלך או אצל איש מקצוע רפואי או פסיכיאטרי אחר כדי שהוא / היא יוכלו לקבוע אם יש לך מצבים חמורים אלה. הגורמים המדויקים לתנודות במצב הרוח שלך קובעים את תוכנית הפעולה הטובה ביותר עבורך מבחינת ניהול ושליטה בתנודות במצב הרוח שלך.
2. דע אילו מצבים פיזיולוגיים יכולים לתרום לתנודות במצב הרוח. ישנם מצבים פיזיולוגיים מסוימים אשר ידועים כתורמים למצב הרוח ומשפיעים על תנודות. אלה מצבים הנובעים מגורמי אורח חיים, כולל תזונה או חוסר פעילות גופנית, מצבים הקשורים לגיל או להורמונים, או לתופעות לוואי של תרופות. רופא, כמו רופא משפחה, יוכל לייעץ לך כדי שתוכל ללמוד עוד על מצבים אלה. הוא / היא יכולים להעריך האם מצב זה יכול לתרום לשינויים במצב הרוח שלך. מצבים פיזיולוגיים אלה כוללים:
   • פגיעת ראש או גידול במוח - נזק מוחי עלול להשפיע על ויסות ההורמונים בגוף. זה יכול להשפיע לרעה על מצבי הרוח והרגשות שלך. אם אתה חושב שנפגעת בראשך, או אם יש סיבה לחשוד שיש לך גידול במוח, עליך לפנות לרופא מיד.
   • דמנציה - כל הדמנציה מתואמת עם שינויים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים קשים העלולים להשפיע בצורה דרסטית על מצב הרוח וההשפעה. פנה לרופא אם אתה מעל גיל 40 וחווה תסמינים אחרים, כגון אובדן זיכרון.
   • הֵרָיוֹן הריון יכול לגרום לשינויים מיידיים וארוכי טווח ברמות ההורמונים ובכימיה במוח. אלה, בתורם, יכולים לגרום לתנודות ורגשות קשים במצב הרוח.גם אם ההריון לא הוארך לחלוטין, כמו למשל הפלה או הפלה, שינויים במצב הרוח יכולים להימשך. הסיבה לכך היא השינויים ההורמונליים, הביולוגיים והפיזיולוגיים שחולל ההריון והתקופה שלאחר הלידה. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה שינויים במצב הרוח ויש לך סיבה להאמין שאתה בהריון או שהיית בהריון.
   • גיל ההתבגרות ברגע שתגיע לגיל ההתבגרות, השינויים המהירים במצב הביולוגי והחברתי יכולים לגרום לתנודות במצב הרוח ולשינויים בהשפעה וברצון. חשוב להבין כי שינויים אלה הם סימנים טבעיים לצמיחה והתנסות בגיל ההתבגרות. במקרים חמורים, למשל, אם קיים סיכון לפגיעה בעצמך או באחרים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
   • הַפסָקַת וֶסֶת - כמו בתמורות אחרות בחיים, גיל המעבר יכול להיות קשור גם לתנודות במצב הרוח הקשה ולתנודות בתשוקה ובהשפעה. אם אלה עשויים להפוך לבלתי ניתנים לטיפול בכל דרך שהיא, עליך להתייעץ עם רופא.
   • מתח מתמיד - הלחץ המתמשך הנגרם מחיי היומיום יכול לפעמים להיות יותר מדי עבור אנשים. זה יכול לבוא לידי ביטוי בתנודות במצב הרוח הדליק ביותר. עדיף להילחם במקורות הלחץ הללו בהקדם האפשרי. זה מונע סוג של שינויים ארוכי טווח בכימיה של המוח שיכולים להיגרם על ידי חשיפה מתמשכת ללחץ סביבתי.
3. דע את התנאים הפסיכולוגיים והחברתיים שיכולים לתרום לשינויים במצב הרוח. מדענים גילו מספר מצבים פסיכולוגיים ו / או חברתיים העלולים לתרום לשינויים קשים במצב הרוח או לשינויים בהשפעה. למצבים כאלה יש בדרך כלל מרכיב ביולוגי, כפי שקורה לעיל, אך הם מטופלים בצורה יעילה יותר על ידי התייחסות גם לצרכים הפסיכולוגיים או החברתיים הקשורים לחיי היומיום שלך. כדי להעריך את הסבירות שמצבים כאלה קשורים לתנודות במצב הרוח שלך, מומלץ להתייעץ עם פסיכולוג קליני או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש, כגון מטפל או פסיכולוג. תנאים אלה כוללים:
   • שימוש לרעה בחומרים התעללות בחומרים עשויה לשנות את כימיה במוח ואת רמות ההורמונים בדרכים בלתי צפויות. אל תהסס לחפש מתקן לבריאות הנפש או קבוצת תמיכה אם נאבקת בעבר בנושאים כאלה או עושה זאת בהווה.
   • הפרעת קשב וריכוז (ADHD) והפרעת קשב (ADD) הפרעות פסיכולוגיות הקשורות לחוסר היכולת לשים לב קשורות גם לתנודות במצב הרוח ולשינויים בהשפעה.
   • הפרעה דו קוטבית - הפרעה דו קוטבית מאופיינת במצבי רוח משתנים במהירות, במיוחד בתנודות מאושר קיצוני לייאוש מוחלט ובחזרה במצבים שלא נותנים שום סיבה לעשות זאת. לדוגמא, אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית יכולים להיות מאושרים מדי כאשר הם מקבלים מחמאה מחבר, ואז לאחר מספר דקות הם יכולים לכעוס מאוד על אותו חבר שוב. רק אנשי מקצוע בתחום הבריאות הנפש מורשים צריכים לקבל החלטות הקשורות לאבחון הפרעה דו קוטבית או הפרעות בריאות נפשיות אחרות.
   • דִכָּאוֹן - פרקים מתמשכים של דיכאון יכולים להיות מלווים בתנודות קיצוניות במצב הרוח, הן חיוביות והן שליליות. אם אתם סובלים מדיכאון ופתאום הופכים להיות שמחים או נלהבים ללא תקדים, שימו לב מקרוב לשינויים נוספים בהשפעה וברצון. זה יעזור לך להבין טוב יותר איך שינויים במצב הרוח כזה קשורים לדיכאון שלך ולחיי היומיום שלך.
   • אֵבֶל - אובדן של אדם אהוב כרוך לעיתים קרובות בתגובות רגשיות בלתי צפויות במצבים שמעולם לא דאגתם להם. עבור אנשים מסוימים זהו חלק טבעי מתהליך האבל. עם זאת, אם אינך יכול להתמודד עם שינויים במצב הרוח האלה, או אם הם מציגים מצבים שבהם אתה מהווה סכנה לעצמך או לאחרים, זה חכם לראות את הרופא שלך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לייעץ לך לגבי היתרונות הפוטנציאליים של תרופות ומנגנוני התמודדות אחרים שיכולים לעזור לך להתקדם. זה יכול להיות המקרה, למשל, בהריונות שהופסקו בטרם עת. האגרה הרגשית שגובה אובדן ילד שטרם נולד עלולה להפוך לאדם ליותר מדי ולגרום לבעיות, גם אם לא רואים שינויים ביולוגיים מיידיים.
   • מתח בגלל אירועי חיים גדולים - אירועים ששינו את החיים, כמו עבודה חדשה, מעבר דירה או להביא ילדים לעולם, יכולים להתאים לתנודות במצב הרוח הבלתי צפויות. זה בכלל לא מפתיע אם אירוע כזה קרה לך לאחרונה ומאז אתה חווה שינויים במצב הרוח בלתי מוסבר. עם זאת, כמו ברבים מהתיאורים לעיל, כדאי לפנות לרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם שינויים במצב הרוח עשויים לצאת מכלל שליטה.
4. חפש עזרה מקצועית על סמך האבחנה שלך. התייעץ עם איש מקצוע אם אתה סבור שאחד מהתנאים הפיזיולוגיים או הפסיכולוגיים שלעיל חל עליך. בקר ברופא שלך אם אתה חושד במצב פיזיולוגי או ביולוגי. פנה אל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חושב שנושא פסיכולוגי מטריד אותך (במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך הפנייה מהרופא שלך).
   • חשוב לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מרגיש ששינויים במצב הרוח הקשה אוחזים בך ו / או שאתה מרגיש חסר אונים כלפיהם.
   • זה לא אומר שרופא או תרופה הם תמיד האפשרות הטובה ביותר בכל מה שקשור למצבי רוח. אך אם שינויים במצב הרוח שלך בינוני עד חמור, מומלץ לבחון את כל האפשרויות שלך לפני שתנסה להילחם בעצמך בתנודות. יש אנשים שאובחנו עם הפרעת מצב רוח מתמודדים עם הבעיות שלהם ללא עזרת תרופות. מתוך אותם אנשים, ישנם כמה שמשיגים מידה מסוימת של הצלחה שבהם תרופות לא יעזרו.

אזהרות

• שינויים במצב הרוח יכולים להתרחש מכמה סיבות. תלוי איך הולך היום שלך, מצב הרוח שלך יכול אפילו להשתנות מיום ליום. עם זאת, שינויים במצב הרוח המתמשך והפכפך יכולים להצביע על מצב פיזי, פיזיולוגי או פסיכולוגי חמור יותר. פנה לרופא שלך אם שינויים במצב הרוח מתגברים, והם לא רק בגלל שהיה לך יום רע בבית הספר או בעבודה.