תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: טפל בקשרי שרירים
• שיטה 2 מתוך 3: התאם את אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם הכאב
• טיפים
• אזהרות

קשרי שרירים, הנקראים גם נקודות טריגר מיופאסיאליות, מכאיבים ואף יכולים להיות אחראים לכאבי ראש. כתוצאה משימוש יתר, התעללות, מתח או חרדה, קשרי שרירים יכולים להיות קשים לא פחות. קשירת קשרי שרירים עשויה לדרוש ניסיונות חוזרים ונשנים ומגוון טכניקות, בהתאם להעדפותיך האישיות ומה מתאים ביותר לשרירים שלך. אתה יכול גם להתאים את אורח החיים שלך כדי למנוע קשרים חדשים של שרירים להתפתח וללמוד כמה טכניקות להפחתת הכאב.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: טפל בקשרי שרירים

1. זהה אזורי קשר שרירים. ישנם קשרי שרירים שכואבים ללא לחץ, ולכן קל למצוא אותם. אחרים לא כואבים עד שלוחצים עליו. בדוק בעדינות את השרירים שלך לגבי נקודות לחץ באמצעות האצבעות. אתה עלול להרגיש קשר או בליטה בשריר. אצל אנשים רבים יש קשר שרירים במחצית העליונה של הגב, אז זה מקום טוב להתחיל בו.
2. בקר אצל מטפל בעיסוי. מומחים אלה מאומנים בטיפול בשרירים ויודעים את הטכניקות הטובות ביותר לשחרור שרירים בעזרת קשרים. הם יתחילו להפעיל לחץ על השריר ועל האזור סביבו. הם מבינים כיצד תהליך זה משפיע על הרקמות הסובבות ועל שאר גופך.
3. תן לעצמך עיסוי. מעסים מקצועיים יכולים להיות יקרים, במיוחד אם עליכם לבקר אצל אחד באופן קבוע. אלטרנטיבה היא ללמוד טכניקות עיסוי שתוכלו להשתמש בעצמכם. לחץ על השרירים בעדינות ושפשף אותם בתנועה מעגלית. עשו זאת בכל חלקי גופכם, אפילו בשרירים שאינכם חושבים שיש להם קשרים, כדי לגרום לכל גופכם להרגיש מצוין.
   • מגוון עזרי עיסוי וקרמים לשיכוך כאבים זמינים שיסייעו לך בטיפול העיסוי המותאם אישית שלך. אחת השיטות היא לגלגל כדור טניס סביב האזור תוך הפעלת לחץ קל עד לחוש כאב קל בקשר השרירים. החזק את הכדור במקום למשך 30 שניות, תוך הפעלת לחץ. עקוב אחר הליך זה עם קשרי שרירים אחרים.
4. הוסף חם או קר לאזור. טיפול בטמפרטורה מרגיע את האזור הפגוע.
   • כרית חימום או דחיסה קרה יכולים להקל על חלק מהכאבים הקשורים לקשרי השריר.
   • השתמש בתרסיס קירור בשילוב מתיחות.
5. להתקלח. אמבטיה חמה עוזרת לך ולקשרי השרירים שלך להירגע. לקבלת ריפוי נוסף, אתה יכול לערבב מלח אפסום למים. מקלחת חמה יכולה לעזור אך אינה יעילה כל כך. עמדו כך שזרם המים מכוון לשרירים שמטרידים אתכם. אתה יכול גם לנסות אמבטיה חמה.
6. מתיחו את השרירים. מתיחה שומרת על גמישות השרירים. שקול להתחיל בטאי צ'י או יוגה, המשלבים רגיעה עם מתיחות.
7. התעמלו בקביעות. לתנועה השפעה דומה על השרירים כמו לטיפול בעיסוי. תנועה קבועה מותחת את השרירים ושומרת על גמישות, ומשחררת מתח.
   • תרגילים אירוביים לרוב טובים להקלה על כאבי שרירים, במיוחד כאלו הפועלים על כתפייך, כגון שחייה.
   • Bikram yoga (hot yoga) מציע את היתרונות של אמבטיה חמה עם ערך מוסף של תרגילי גמישות. הקפד לעקוב אחר האזהרות. כלומר, קבל הרבה נוזלים לפני שתתחיל, וזכור להמשיך לקחת נוזלים. הימנע מאכילת ארוחה גדולה עד שלוש שעות לפני השיעור; היצמד למאכלים קלים וקלים לעיכול, שהם מקורות טובים לאלקטרוליטים, כגון בננות. במהלך השיעור, אם אתה מרגיש התכווצויות ואחריו סחרחורת, סחרחורת, בחילה או חולשה, צא מהחדר מיד וחפש טיפול אחר התקף חום. רוב שיעורי ביקראם נמשכים 1.5 שעות. שוחח עם המדריך לפני השיעור הראשון שלך. אם אתה לא רגיל לטמפרטורות גבוהות, המטרה שלך בשיעור הראשון שלך עשויה להישאר בסטודיו במשך כל השיעור, במקום להשלים את התרגילים עם שאר הכיתה.
8. נסה היפנוזה. היפנוזה יכולה לעזור בהרפיית השרירים ויכולה לעזור בכאבים.
9. בקר אצל פיזיותרפיסט. תלמד תרגילים ממטפל פיזי שיעזור לך לחזק ולמתוח את השרירים. הוא או היא יכולים גם לעזור לך לבצע שינויים באורח החיים כדי להימנע מקשרים בשרירים.

שיטה 2 מתוך 3: התאם את אורח החיים שלך

1. עבוד על שטח העבודה שלך. כיפוף מעל מחשב יכול להחמיר את קשרי השרירים. וודא כי לכיסא שלך יש תמיכה טובה לגב וכי השולחן שלך נמצא בגובה מתאים כך שלא תתכופף בזמן שאתה עובד. אתה יכול גם לנסות עזרים כגון מקלדות ארגונומיות כדי לעזור ביציבה נכונה.
2. בדוק את היציבה שלך. שב ועמוד זקוף כדי לעזור בהרפיית קשרים בשרירים. וודאו שלא תאמצו את הכתפיים.
   • אל תשכח לבדוק את הגישה שלך גם כשאתה מעורב בפרויקט. פעילויות כמו רכינה מעל שולחנות או אפילו ישיבה בכיסאות שלא נותנים לך מספיק תמיכה לגב יכולות גם לגרום לקשרים בשרירים.
3. שים לב לאופן שבו אתה יושב. לדוגמה, ייתכן שלא תבחין שבדרך כלל אתה יושב בזווית מביכה כשאתה צופה בטלוויזיה. אולי תשקע שמאלה ברכב. כל האפשרויות הללו יכולות ליצור קשרי שרירים בכתפיים ובגב, אז נסו לשים לב יותר ליציבה שלכם.
4. בקש עזרה מחבריך ובני משפחתך. האנשים שאתה אוהב יכולים לעזור לך לזכור כשהם מבחינים שאתה תלוי או במצב מוזר.
5. נסה מדיטציה. מדיטציה יכולה לעזור לך להיות מודעת יותר ליציבה שלך, כמו גם לעזור לך להירגע.
6. תירגע במודע. כשאתה מוצא את עצמך מאמץ את כתפיך, הרפי אותם במודע. נשמו עמוק, ותנו לזה ללכת לאט כשאתם מדמיינים לנשוף את המתח מכתפיכם. חזור על פי הצורך.
7. קח את הויטמינים שלך. אי קבלת חומרי המזון הנכונים עלולה לגרום לך להיות נוטה יותר לקשרי שרירים, אז אכל פירות וירקות וקח ויטמינים כדי להשלים את הדיאטה שלך.
8. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT לא יגרום לקשרים או לכאב להיעלם. אבל זה יכול לעזור לך להתמודד עם הכאב על ידי עזרה בהתאמת היציבה שלך. בנוסף, יתכן שתזדקק ליותר פעילות גופנית, ו- CBT עשוי לעודד אותך להתאמן.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם הכאב

1. השתמש בנוירו-ממריצים חשמליים עוריים (TENS). TENS משתמש בזרם חשמלי במתח נמוך כדי להפחית כאב. מערכות אלה יכולות להתאים על ידי הרופא או לרכוש מבית מרקחת. אתה מציב שתי אלקטרודות ליד הכאב והמערכת נותנת כוח.
2. נסה תרופה נגד כאבים. זה יקל על הכאב ויפחית נפיחות באזור.
3. בקש מהרופא שלך זריקה. רופאים יכולים להזריק תרופות בנקודות טריגר כדי לעזור להפחית את הכאב. לעתים קרובות הוא או היא ישתמשו בחומר הרדמה מקומי.

טיפים

• אל תשכח לבדוק גם את תנוחות השינה שלך, מה שעלול להוביל גם לקשרי שרירים.

אזהרות

• אמבטיות חמות רגילות יכולות להחמיר את מצבי העור כמו עור יבש או אקזמה. אך אם מצבך קל, קיימים פתרונות פשוטים, כגון הוספת שיבולת שועל טחונה גסה לאמבטיה, שימוש בסבונים רכים יותר, או מריחת קרמים רפואיים או לחות לאחר מכן.