לפתח שרירים עם שכיבות סמיכה

וִידֵאוֹ: אימון חזה ביתי, ללא ציוד (אימון שכיבות סמיכה)

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: בצע את הדחיפה למעלה
שיטה 2 מתוך 3: הוסף התנגדות
שיטה 3 מתוך 3: החלף את שכיבות הדחיפה שלך
טיפים

כדי להפיק את המרב מהדחיקות שלך, תחילה תצטרך לוודא שאתה עושה אותם כראוי. ואז בצע כמה שכיבות שמיכה שאתה יכול להתמודד בלי יותר מדי מאמץ. ברגע שהשרירים שלך רגילים לזה, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה נוספות. זה יאפשר לך לבנות יותר שרירים. אתה יכול לאתגר את עצמך עוד יותר על ידי הוספת משקולות ושינוי שכיבות היד שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בצע את הדחיפה למעלה

וודא שהטכניקה שלך נכונה. בעת ביצוע הדחיפה, הגב התחתון שלך צריך להיות ישר, כלומר, אתה לא צריך להיות מקושת או מקושת, וכפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. המרפקים שלך צריכים להישאר צמודים לגופך, כלומר בזווית של 20 עד 40 מעלות לבטן. כשאתה מוריד את עצמך, ודא שהחזה קרוב ככל האפשר לרצפה.
- הדק את הבטן, הרגליים והישבן. זה מונע מקשת או שקיעה בגב.
- אל תתנו לירכיים שלכם לרדת על הרצפה. הם צריכים להישאר ברמה עם הכתפיים שלך.
נשמו נכון. בעת ביצוע הדחיפה, הקפד לשאוף כשאתה יורד. ואז לנשוף תוך כדי דחיפה של עצמך למעלה.
- אם אתה מתקשה לזכור לנשום, ספר בקול רם תוך כדי הדחיפה. דיבור יאלץ אותך לנשום בזמן ביצוע הדחיפות.
התחל בקלות. התחל בכמה שכיבות סמיכה שתוכל להתמודד בקלות. זה נקרא סט. ואז בצע שתי סטים נוספות. הקפד לנוח 60 שניות (או יותר) בין הסטים. עשו זאת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, או כל יום אחר, עד שתתרגלו לכך.
- לדוגמא, אם אינך יכול לעשות יותר משבעה שכיבות סמיכה מלאות, התחל משלוש סטים של שבעה שכיבות סמיכה כל יומיים עד שתתרגל אליהם.
הוסף אליו שכיבות סמיכה נוספות. ברגע שתוכלו לבצע את מספר שכיבות הדחיפה הרגילות שלכם בקלות יחסית, הוסיפו שלוש עד חמש שכיבות סמיכה. הוספת שכיבות סמיכה נוספות תאתגר את השרירים ותגרום לך לבנות יותר מסת שריר.
- לדוגמה, אם אתה יכול לעשות בקלות שבעה שכיבות סמיכה, הוסף שלוש שכיבות סמיכה. ואז בצע שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה כל יומיים כדי להמשיך ולפתח את השרירים שלך.
היצמד לשגרה שלך. דאגו לעמוד בשגרה שלכם. אם אתה מתקשה לעמוד בשגרה, קבל חבר שיצטרף אליך. לחלופין, תוכלו גם לשכור מאמן אישי שיעזור לכם להשיג את מטרתכם.
- לדוגמא, אם עשית שכיבות סמיכה שלושה ימים בשבוע, אל תשנה את השגרה שלך על ידי הפחתה פתאומית לפעמיים בשבוע.
- בהתאם לעוצמת השגרה שלך, ייתכן שתתחיל לראות תוצאות תוך חודש עד חודשיים.

שיטה 2 מתוך 3: הוסף התנגדות

ללבוש אפוד עם משקולות. אפודים משוקללים הם דרך נהדרת להוסיף עמידות לדחיקות שלך ולפתח את השרירים. שים את האפוד המשוקלל חזק ככל האפשר מבלי להפוך אותו לא נוח. בדרך זו אתה מונע את צניחת האפוד ומעכב את תנועותיך. בצע את מספר הדחיפות הרגיל שלך.
- תוכלו לקנות ווסטים משוקללים בחנות מוצרי הספורט.
השתמש בתיק גב משוקלל. זוהי דרך נהדרת להוסיף התנגדות, והיא חלופה ללבוש אפוד משוקלל. מלא תרמיל בספרים, שקיות אורז או חפצים כבדים אחרים עד שמשקל התרמיל שווה או פחות מ -20% ממשקל גופך. בצע את מספר הדחיפות הרגיל שלך.
- לדוגמה, נניח שאתה שוקל 60 קילו, ואז תרמיל הגב שלך עשוי להיות מקסימום 12 קילו.
- חשוב לשמור על המשקל בטווח של 20% ממשקל הגוף, כדי למנוע מאמץ בעמוד השדרה, הכתפיים והמרפקים.
בקש מחבר להפעיל לחץ על הגב שלך. בזמן שאתה עושה את שכיבות הדחיפה הרגילות, מישהו אחר ישים יד על הגב העליון שלך. בקש להפעיל לחץ על הגב שלך כשאתה קם מהדחיפה.
- וודא שחברך מפעיל לחץ מתמיד בכל דחיפה.

שיטה 3 מתוך 3: החלף את שכיבות הדחיפה שלך

בצע דחיפה כלפי מעלה אלכסונית. בעזרת דחיפה מסוג זה אתה מניח את הרגליים בגובה. התחל בהרמת הרגליים כ- 10-30 סנטימטרים מעל פני האדמה. בצע דחיפה רגילה.
- השתמש בערימה של ספרים או בפלטפורמה מסוג אחר כדי להניח את רגליך.
- ככל שתניחו את הרגליים גבוה יותר, כך הדחיפה למעלה תהיה קשה יותר.
בצע דחיפה של רגל אחת. היכנס למצב הדחיפה הרגיל. וודא שהגב שלך ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והמרפקים לחוצים לצדדים. ואז הרם את אחת הרגליים ובצע דחיפה רגילה.
- בצע מספר מסוים של שכיבות סמיכה שתוכל להתמודד איתן. ואז חזור על סדרת הדחיפות, הרם את הרגל השנייה שלך.
נסה לדחוף את היהלום. הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לחזה. לחץ יחד על האגודלים והאצבעות כדי ליצור יהלום בעזרת הידיים. וודא שהרגליים והגב ישרות. בצע דחיפה רגילה.
- שכיבות סמיכה של יהלומים נהדרות לאימון התלת ראשי.
נסה לדחוף את עצמך ביד אחת. לדחיפה למעלה, הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הניחו יד אחת יותר לכיוון מרכז החזה. הניחו את היד השנייה מאחורי הגב. ואז אתה מוריד את עצמך ודוחף את עצמך חזרה. וודא כי המרפק שלך נשאר קרוב לגופך במהלך הדחיפה.
- אם שכיבות סמיכה ביד אחת קשה לך מדי, התאמן בעצמך באמצעות שכיבות שמיכה רגילות, אך עם הידיים צמודות זו לזו, כמו עם היהלום. זה יעזור לך לעבור מהדחיקות הרגילות בשתי ידיים לדחיקות הידיים הכבדות ביד אחת.
נסה פוש-אפ פליאומטרי. היכנס למצב הדחיפה הסטנדרטי. הורד את עצמך לרצפה כפי שהיית עושה דחיפה רגילה. כשאתה חוזר למעלה, עשה זאת במהירות ובכוח רב ככל שתוכל עד שידיך יהיו מהקרקע. חזור למצב ההתחלה וחזור.
- אתגר את עצמך על ידי מחיאת כפיים לאחר דחיפה.