תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: להקל על הכאב
• שיטה 2 מתוך 3: התייחס לסיבת ההתכווצויות
• שיטה 3 מתוך 3: למנוע כאבי גב בעתיד
• טיפים

מחקרים הראו כי באופן עקרוני כל אחד יכול לקבל התכווצויות גב בשלב כלשהו, ​​אך הסיכון לכאבי גב גדול יותר אם אתה מעמיס על שרירי הגב שלך, או אם אתה מבצע תנועה לא נכונה, למשל במהלך ספורט. התכווצויות בגב יכולות להופיע כאשר השרירים שלך מתכווצים בצורה מאולצת, וזה יכול להיות כואב מאוד. לרוב ניתן לטפל בכאבי גב בבית באמצעות קרח ומשככי כאבים. עם זאת, יהיה עליכם להימנע ככל האפשר מהפעילויות שגרמו לכאב. הניסיון מלמד שכאב גב לרוב נעלם מוקדם יותר אם תחדש את הפעילות היומיומית שלך בהקדם האפשרי, אך עדיף להימנע מתנועות העלולות להחמיר את הכאב. אם יש לך כאבים עזים, או אם לעיתים קרובות יש לך בעיות גב, תמיד פנה לרופא.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: להקל על הכאב

1. החזיקו קרח על הגב למשך 20 דקות. עוטפים חבילת קר כביכול או שקית קרח במגבת רכה. שכב על הגב עם החפיסה תחתיך, ממש במקום בו השרירים שלך צפופים. שכב בשקט כ -20 דקות תוך כדי נשימה עמוקה.
   • אם תרצו, תוכלו להישען מעט לאחור כדי להקל על הלחץ על הגב. אם אתם סובלים מהתכווצויות בגב התחתון, לעיתים תרגישו הקלה רבה יותר כאשר תרימו את הרגליים מעט גבוה יותר.
   • עשו זאת כל שעתיים במשך 48 עד 72 השעות הבאות. אל תשכב על שקית הקרח יותר מ -20 דקות בכל פעם, וודא שלא תירדם על גבי שקית הקרח. מגע ממושך עם הקרח עלול לגרום לכוויות קור או לפגוע בעצבים שלך.
2. קח משכך כאבים של בית מרקחת. תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות או NSAID הן תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים ויכולות להפחית כאב ודלקת. תרופות NSAID נפוצות שאתה יכול לקנות מחנות התרופות כוללות איבופרופן (זמין בשמות המותג אדוויל ומוטרין) ונפרוקסן (זמין בשם Aleve).
   • אתה יכול גם לקחת אקמול (זמין תחת השם טיילנול, בין היתר) עבור הכאב. לתרופה זו אין תכונות אנטי דלקתיות ולכן היא אדיבה יותר לבטן.
   • אתה יכול גם לנסות מרגיע שרירים כגון Flexall או Percogesic. קח את המינון הנמוך ביותר האפשרי, מכיוון שמוצרים אלה עלולים לגרום לך לישון.
3. נסו להסתובב קצת. אם אתה חווה התכווצויות בגב, אתה כנראה נוטה לשכב מיד, אך הליכה קצרה תשמור על זרימת הדם שלך, מה שיעזור להתחיל בתהליך הריפוי. כדי להתחיל, ללכת מרחק קצר כל שעה, מיד מרגע היווצרות הגב בגבך.
   • אם אתה שוכב יותר מדי זמן, אתה באמת יכול להחמיר את הבעיה. אם השרירים שלך אינם פעילים, הם יכולים להיות נוקשים, לגרום להם לפגוע יותר ואף לגרום להם להתכווץ שוב.
   • הליכה וצורות אחרות של אירובי שאינן מלחיצות את השרירים והמפרקים, כמו שחייה, הן צורות פעילות גופניות נהדרות בשבועיים הראשונים. התחל לאט ובזהירות ואז נסה בהדרגה להמשיך את זה עוד קצת.
4. טפל בגב שלך בחום לח לאחר 72 שעות. לאחר שלושה ימים, הכאב והדלקת פחתו מעט. מאותו הרגע אתה יכול להשתמש בחום כדי לגרום לדם לזרום מהר יותר ולשרירים שלך להיות גמישים יותר. קנו חבילה קרה שתוכננה במיוחד או שכבו באמבטיה חמה.
   • החום הלח הוא הטוב ביותר מכיוון שאינכם מסתכנים בהתייבשות. חשוב לשמור על לחות גופכם היטב; לא רק להשפעה של טיפול זה, אלא גם למניעת התכווצויות שרירים בעתיד.
5. שאל אם הרופא יכול לתת לך זריקה של תרופות נוגדות דלקת (למשל קורטיזון). קורטיזון היא תרופה אנטי דלקתית המסייעת בהפחתת דלקת סביב העצבים. השפעת הקורטיזון ניתנת להשוואה לזו של תרופות אנטי דלקתיות שתוכלו לקבל ללא מרשם רופא, אך ההשפעה הקלה של זריקת קורטיזון נמשכת זמן רב יותר, עד מספר חודשים.
   • הזרקת קורטיזון מקלה רק על הכאב הנגרם מהתכווצויות בשרירים. למרבה הצער, אינך יכול לטפל באמצעותו בסיבה הבסיסית.

שיטה 2 מתוך 3: התייחס לסיבת ההתכווצויות

1. נסה לקבוע מה גורם להתכווצות. התכווצויות בגב יכולות להיגרם מתנועה פתאומית לאחר שלא היית פעיל במשך תקופה ממושכת. בעיות גב יכולות להופיע גם אם העברתם יתר על המידה את שרירי הגב, למשל אם אתם מרימים משהו כבד, או אם אתם נפצעים במהלך הספורט.
   • אתה יכול לטפל בהתכווצויות בגב בדרכים שונות. הבנת הגורם לבעיה תעזור לך למצוא את הטיפול המתאים ביותר.
   • אם ההתכווצויות הן תוצאה של תנועה פתאומית לאחר שישבת במקום זמן מה, אין לך שום בעיה פיזית בסיסית אחרת לטפל בה. פשוט השתמשו בקרח ובחום ועשו מתיחות קלות.
   • זה יכול להיות חכם לדון עם הרופא בדיוק מה עשית ומה בדיוק מפריע לך. הוא או היא יכולים לעזור לך לקבוע את הסיבה להתכווצות או לכאב. אתה יכול גם לדון בזה עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט.
2. נסו להפחית את הלחץ והמתח בגב בעזרת טיפול עיסוי. טיפול בעיסוי המבוצע על ידי מעסה מורשה יכול לשפר את זרימת הדם ולאפשר לשרירים שלך להירגע טוב יותר. אם אתה מרגיש שההתכווצות בגב שלך היא תוצאה של לחץ באופן כללי, טיפול עיסוי יכול לעתים קרובות לעזור.
   • יתכן שתבחין בהבדל לאחר פגישה בודדת, אך ככל הנראה תזדקק למספר מפגשי עיסוי הנפרשים על פני תקופה של מספר חודשים לקבלת תוצאה מתמשכת.
3. קבעי פגישה עם הרופא על מנת שהוא או היא יוכלו לבצע אבחנה רשמית. אם התרופות הביתיות אינן פותרות את הבעיה או אם אתה ממשיך לחוות התכווצויות שרירים באותו מקום, הרופא שלך יכול להפנות אותך להמשך בירור כדי לקבוע את הסיבה.
   • שוחח עם הרופא על תלונותיך ואמר לו מה עשית בבית בכדי לטפל בהתכווצויות בגבך.
   • הרופא עשוי לבקש ממך לבצע צילום רנטגן, CT או MRI כדי להעריך עוד יותר את בעיות הגב שלך.
4. נסו לפתור את הבעיה באמצעות פיזיותרפיה במיוחד בגלל פציעות שרירים. אם מתחת או פגעת בשריר, פיזיותרפיה יכולה לסייע בתיקון שריר זה. פיזיותרפיה מסייעת גם לתקן הפרעות בשרירים שעלולות לגרום לעומס יתר של שריר מסוים, מה שמוביל להתכווצויות.
   • פיזיותרפיסט יכול גם לספק לך לוח זמנים של תרגילים המיועדים במיוחד עבורך לטיפול בבעיות הספציפיות הגורמות לכאבי גבך.
5. אם אתה חושב שחוליותיך נפגעות, פנה לכירופרקטור. אם עמוד השדרה שלך עבר או שנפגעת בגב כמו בקע, ייתכן שתזדקק לעזרת כירופרקטור בכדי לטפל בגורם לכאבי הגב שלך.
   • כירופרקטורים בדרך כלל משתמשים בידיהם כדי לדחוף את החוליות למקומן. לעתים הם משתמשים בתרגילים טיפוליים, עיסוי וטיפולים אחרים כדי לעורר את השרירים והעצבים שלך.
6. בדוק אם יש לך תלונות נוירולוגיות. התכווצויות בגב יכולות להיגרם מבעיות נוירולוגיות חמורות, כמו טרשת נפוצה או פרקינסון. אם לעיתים קרובות אתם סובלים מהתכווצויות שרירים מבלי שתוכלו להצביע על סיבה ברורה, דנו עם הרופא על התלונות הללו.
   • הרופא ידון איתך בכל תסמין אחר ויפנה אותך לנוירולוג לבדיקה נוספת אם הוא או היא חושבים שזה רעיון טוב במקרה שלך.
   • אם אתה מתחיל לחוות בריחת שתן (כלומר, אם אינך יכול לשלוט במתן שתן כראוי), פנה לרופא מכיוון שזה בדרך כלל סימן למצבים בסיסיים.

שיטה 3 מתוך 3: למנוע כאבי גב בעתיד

1. שתו הרבה מים כדי למנוע מגופכם להתייבש. לפעמים התכווצויות ועוויתות בשרירים שלך הן תוצאה של התייבשות. בעוד שתייה מספקת לא בהכרח תמנע ממך בעיות בעתיד, זה בהחלט עוזר לשמור על השרירים שלך גמישים.
   • כדי להישאר לחות, שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום. הימנע מאלכוהול וקפאין. למשקאות המכילים אלכוהול או קפאין יש השפעה משתנת, מה שאומר שהם מייבשים את גופך.
2. הקפידו לשמור על משקל תקין. עודף משקל יכול להפעיל לחץ נוסף על הגב ועל מערכת השלד והשרירים שלך, מה שמגדיל את הסיכון להתכווצויות בגב. וודא שיש לך משקל שמתאים לגובה שלך. חשב את ה- BMI שלך או בקש מהרופא שלך לבצע בדיקה גופנית.
   • אם אתה צריך לרדת במשקל, בקש מדיאטנית מורשית ליצור תוכנית שתעבוד עבורך. ברגע שאתה מתחיל להתאושש מכאבי הגב שלך, שלב לאט יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.
3. פצה על חסרים מינרליים בתזונה שלך. אם אין לך מספיק סידן, מגנזיום או אשלגן, יש לך סיכוי גבוה יותר לחוות התכווצויות שרירים. גם אם אתה עובד עם פיזיותרפיסט או כירופרקטור, אתה יכול להמשיך לחוות התכווצויות בשרירים שלך אם חסר לך מינרלים אלה.
   • ראשית, בדקו אם אינכם יכולים להשיג מינרלים אלו ממזונות רגילים ולא מעובדים. סידן, הלא הוא סיד, נמצא כמובן במוצרי חלב, ובננות ותפוחי אדמה הם מקורות טובים לאשלגן.
   • אם חסר לכם מינרלים, נסו לצמצם את הקפה והסוכר המעובד. קפה וסוכר מעובד מבטיחים שגופך פחות מסוגל לספוג מינרלים.
4. הישאר פעיל על ידי ריצה והליכה. הישארות פעילה היא אחד הדברים החשובים ביותר שתוכלו לעשות בכדי למנוע התכווצויות גב בעתיד. הליכה היא פעילות שבדרך כלל עדינה לגבך ולא מעמיסה יתר על המידה על שריריך. התחל בטיולים קצרים ובנה בהדרגה להליכה יומית של 20 דקות לפחות.
   • רכיבה על אופניים ושחייה הן שתי צורות פעילות גופניות אחרות שאינן מעמיסות יתר על המידה על השרירים והמפרקים שלך וטובות במיוחד לגבך.
   • אם אתה יכול ללכת לחדר הכושר, אתה יכול גם לנסות להתאמן על מכשיר אליפטי או טיפוס למשך 15 דקות או 20 דקות.
5. כלול תרגילי מתיחה בשגרה שלך. יוגה או פילאטיס יכולים לעזור בהגמשת הגב ובהגדלת טווח התנועה של הגב. נסה כמה מתיחות פשוטות לפני ואחרי התעמלות או הליכה כדי לשמור על השרירים שלך גמישים.
   • לעולם אל תגיע רחוק יותר ממה שאתה יכול לעשות בנוחות עם תרגילי מתיחה או מתיחה. אם אתם חשים כאב או אי נוחות, הפסיקו מיד. אם תמשיך, אתה עלול לפגוע עוד יותר בשרירים שלך.
   • מתיחות קלות לגב יכולות להיות דרך טובה להקל על הכאב מיד לאחר ההתכווצות בגב.
6. כשאתה יושב, השתמש בכרית מיוחדת לתמיכה בגב. הניחו כרית בין הגב התחתון לגב הכיסא כדי להקל עליכם בישיבה זקופה. עשה זאת בזמן שאתה עובד ליד שולחן העבודה שלך או אם אתה נוהג לתקופות זמן ארוכות. קם לפחות פעם בשעה להסתובב. לא לשבת יותר מדי זמן.
   • נסה לא להישען קדימה בזמן שאתה יושב.
   • אם אתה צריך לשבת תקופות ארוכות, החלף עמדות בתדירות האפשרית.
7. ברגע שאתה כבר לא חווה את ההתכווצויות בגב, התחל באימון כוח לחיזוק שרירי הליבה שלך. שרירי הליבה שלך יוצרים מחוך טבעי השומר על עמוד השדרה ישר ושומר על הגב במצב הנכון. על ידי אימון שרירי הליבה שלך תוכל לעזור במניעת כאבי גב בעתיד.
   • הקרש הוא תרגיל פשוט לחיזוק שרירי הליבה שתוכלו לעשות ללא ציוד או עזרים אחרים. שכב על הבטן על הרצפה. שמור על זרועותיך שטוחות על הרצפה ונח על המרפקים. עכשיו בוא עד שגופך נח על בהונותיך ואמותיך בלבד. תן לשרירי הליבה שלך לעשות את העבודה והחזק את המיקום למשך 20 שניות כדי להתחיל.
   • בצע את תרגיל הקרש מספר פעמים ביום. נסו בהדרגה להחזיק את התפקיד עוד קצת.
   • זכור להמשיך לנשום עמוק ובאופן קבוע במהלך תרגיל הקרש. אנשים רבים נוטים לעצור את נשימתם בזמן שהם עובדים על שרירי הליבה שלהם.
   • הימנע מתנועות פתאומיות או מטלטלות בעת הרמת משקולות או חפצים כבדים אחרים. תנועות כאלה יכולות לגרום לכאבי גב.

טיפים

• לעתים רחוקות אתה זקוק לניתוח של עוויתות אלא אם כן הבעיה נגרמת על ידי הפרעה אנטומית או כתוצאה מכאב מתמשך או מה שמכונה הרפיית שרירים פרוגרסיבית.