תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: קבלת יציבה טובה
• חלק 2 מתוך 2: שמירה על יציבה טובה
• טיפים

אם אתה נער או אי פעם היית נער, רוב הסיכויים שאמא שלך אמרה לך לעמוד זקוף. עם יציבה טובה תיראה גבוהה ורזה יותר, אך גם הלחץ על השרירים, העצמות והאיברים שלך מצטמצם. זה גורם לך להיות בריא ומאושר יותר ואתה גם צובר יותר ביטחון עצמי. גם אנשים שקיימים כמו שקית מלח כבר שנים יכולים לשנות זאת בקלות ולשפר את היציבה שלהם בעזרת כמה תרגילים פשוטים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: קבלת יציבה טובה

1. עמדו עם הגב על הקיר. וודאו שגם הרצפה וגם הקיר שכנגדו תעמדו ישרים באופן סביר, כך שתוכלו להעריך נכון את היציבה שלכם וכי תוכלו ליישר את גופכם.
   • עמדו עם הגב לקיר כשלושה מטרים מהקיר. ואז לאט לאט לאחור עד שתוכל להרגיש את הקיר על הגב (אך לא נשען על הקיר).
   • ודא שכפות הרגליים שלך מרוחקות זה מזה כמו הכתפיים שלך והישארו שניים עד ארבעה סנטימטרים מול הקיר.
2. נסו להרגיש אילו חלקים בגופכם נוגעים בקיר. באופן אידיאלי מדובר בשלושה חלקים: החלק האחורי של הראש, השכמות והישבן.
   • אם אין לך מבנה טוב, תגלה שהגב שלך (ואולי התחת שלך) נוגע קודם בקיר.
   • אמנם זה לא נפוץ במיוחד, אך יש אנשים שנשענים עם כתפיהם לאחור במקום קדימה. במקרה זה, הראש שלך פוגע בקיר ראשון.
   • אם ישבך או גב הראש נוגעים קודם בקיר, נסה למקם את גופך כך שראשך, השכמות והישבן יגעו בקיר בו זמנית. וודא שהרגליים נשארות באותו מקום.
3. קח צעד קדימה ונסה לשמור על היציבה שלך זהה. ברגע שאתה יודע איך זה מרגיש לעמוד זקוף על הקיר, אתה יכול לנסות להסתובב בחדר ולשמור על היציבה שלך.
   • גופך יחזור בקרוב לעמדתו הישנה בכוחות עצמו. נסה להתמקד איך זה מרגיש לעמוד זקוף כדי שתוכל לשמור על היציבה שלך כמה שיותר זמן.
   • כשאתה מרגיש את עצמך שוב "קורס", ​​אתה יכול לחזור לקיר כדי ליישר את היציבה שלך.
4. הזכר לעצמך את היתרונות של יציבה טובה. עבור רוב האנשים זה לא כל כך קשה לשפר את היציבה שלהם, אבל תצטרך להשקיע זמן ומאמץ. זה אולי מפתה לחזור פשוט לקומה הישנה שלך, אך נסה לזכור שכדאי באמת לשפר לצמיתות את קומתך.
   • למרות שזה עשוי להרגיש רגוע יותר לעבור את החיים עם קומה צונחת, יציבה לקויה יכולה לאלץ את השרירים שלך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על קומה זו. זה גוזל אנרגיה רבה ויכול לגרום גם לבעיות נשימה.
   • יציבה לקויה יכולה להפעיל לחץ נוסף על עמוד השדרה שלך, מה שגורם לגב ולכתפיים להרגיש נוקשה, פחות גמיש ופחות מסוגל לנוע.
   • יציבה טובה הופכת את השרירים לגמישים יותר וגורמת לצוואר, לכתפיים ולגב להרגיש רגועים. זה יכול להוריד את רמת הלחץ שלך ואפילו יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר עם עצמך. מחקרים מראים כי לאנשים עם מבנה טוב יש בממוצע יותר ביטחון עצמי ויותר אנרגיה. הם גם יכולים לזכור דברים טוב יותר.

חלק 2 מתוך 2: שמירה על יציבה טובה

1. היה מודע לקומה שלך. בין אם אנחנו עובדים, נרגעים או מסתובבים בעיר, לעיתים קרובות אנו עושים זאת על פי מסך. אין לכך כמובן השפעה חיובית על היציבה שלך. אם אתה עובד במודע עם היציבה שלך ועורך שינויים פשוטים, אתה יכול להתמודד עם היציבה שלך באופן מודע יותר ולהבטיח שהגב שלך יישאר ישר.
   • נסה לשמור על הטלפון בגובה העיניים בעת השימוש בו במקום להתכופף ברציפות. שינוי קטן זה יכול לשפר את היציבה שלך במידה ניכרת.
   • בכל פעם שאתה עומד מול המראה או עובר ליד חלון, שים לב ליציבה שלך. ככל שתזכיר לעצמך לעתים קרובות יציבה טובה, כך גופך יתרגל מוקדם יותר ליציבה החדשה שלו.
   • קום לעתים קרובות ככל האפשר. גוף האדם בנוי לעמוד ועמידה טובה יותר להתפתחות השרירים שלך ולבריאות הכללית שלך. אנשים רבים בעלי מבנה גרוע פיתחו את היציבה שלהם בישיבה.
   • כשאתה יושב, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה והגב כנגד גב הכיסא שלך. מקם את מסך המחשב בגובה העיניים והתאם את הכיסא המשרדי שלך מספיק גבוה כדי שתוכל להניח את המרפקים על משענות היד בזמן שאתה עובד.
2. בצע תרגילים לאימון השרירים בכתפיים. יציבה טובה היא יותר מסתם יציבה נכונה. לכן יהיה עליכם לאמן את השרירים לתמיכה ביציבה טובה. שרירי כתפיים חזקים, למשל, הם הכרחיים אם יש לך נטייה לרדת במהירות.
   • כופף את זרועותיך ושמור אותן בגובה הכתפיים לפניך. שמור על הידיים במקביל לרצפה.
   • לחץ על שכמותך יחד. אל תעשה זאת על ידי הזזת זרועותיך המושטות זו אל זו, אלא על ידי דחיקת זרועותיך זו מזו. נסו להשתמש בשרירים בגב העליון.
   • לחץ על השרירים למשך שנייה עד שתיים בכל פעם ואז הרגע. חזור על כך כשתי דקות. בצע תרגיל זה לפחות פעם ביום, אך רצוי מספר פעמים.
3. בצע תרגילים לאימון שרירי הצוואר. זה אולי נשמע מטורף, אבל אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן את שרירי הצוואר היא להזיז את הסנטר בדרכים שונות. לאחר שתעשה זאת, בקרוב תגלה שזו דרך נהדרת למתוח את השרירים ולחזק את שרירי הצוואר.
   • כדי לבצע את התרגילים, שב זקוף על כיסא. שמור על הראש זקוף. משוך את הסנטר כאילו ניסית להדביק אותו על צווארך, אך מבלי להזיז את ראשך למטה. במידת הצורך, השתמש בידך כדי לתמוך בתנועה זו (אך אל תלחץ חזק מדי). עכשיו אתה צריך להרגיש את שרירי הצוואר שלך מתהדקים. סחטו את השרירים למשך שנייה עד שתיים בכל פעם, ואז הרפו וחזרו במשך כשתי דקות.
   • לתרגיל נוסף, שכב על הגב על הרצפה. הניחו את הידיים לצדדים וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. משוך את הסנטר פנימה (לכיוון הרצפה, לא לכיוון החזה) ושמור את החלק האחורי של הראש על הרצפה. הדק את השרירים למשך שנייה עד שתיים, ואז הרפי וחזור על התרגיל.
   • לתרגיל סנטר מסורתי, שב זקוף על כיסא. שים את כפות הרגליים על הרצפה ושם את הידיים על הירכיים. סובב את ראשך כלפי מטה כך שהסנטר ייגע בחזהך (או יהיה קרוב אליו ככל האפשר). נסו להירגע ולמתוח את שרירי הצוואר. וודא שהכתפיים שלך לא נמשכות קדימה בזמן שאתה מגלגל את הסנטר קדימה. החזק את המיקום במשך שלושים שניות. ואז הרפי את השרירים וחזור על התרגיל מספר פעמים.
   • אתה יכול למתוח את השרירים שלך טוב יותר על ידי הנחת היד על החלק האחורי של הראש ודחיפה עדינה של הראש קדימה תוך משיכת הסנטר פנימה. אל תלחץ חזק מדי, ואם אתה מרגיש כאב, הפסיק מיד (לא הלחץ הרגיל שמגיע עם מתיחת השרירים).
4. חיזקו את שרירי החזה. חיזוק שרירי החזה לא יגרום לחבר'ה להיראות טוב יותר, אלא גם תעזור לגברים וגם לנשים לשמור על קומה טובה.
   • פונה לפינה בחדר. הרם את הידיים לגובה הכתפיים ושמור אותן במקביל לרצפה. שמור על זרועות כפופות כך שהמרפקים ינוחו על שני הקירות. עמדו כך שאתם לא נשענים על הקיר, אך זרועותיכם עדיין יכולות לנוח על הקירות.
   • שמור על הידיים והמרפקים על הקיר והתחל לרכון קדימה עד שתרגיש תחושת משיכה בשרירי החזה. החזק מיקום זה למשך שלושים שניות. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על זה כמה פעמים. בצע תרגיל זה מספר פעמים ביום.
   טיפ מומחה

   

   לורה פלין

   
   
   המאמנת האישית המוסמכת של NASM, לורה פלין, היא מאמנת אישית מוסמכת של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), מאמנת ביצועי ספורט עבור צוות הרמת המשקולות האולימפי בארצות הברית ותזונאית מוסמכת בכושר. היא מוסמכת גם כמאמנת השעיה של TRX. לורה יש תוכנית אימונים אישית משלה באזור מפרץ סן פרנסיסקו ומתמחה בנושאים כמו ירידה במשקל, בניית שרירים, אימוני לב ואימון כוח.

   לורה פלין
   מאמן אישי מוסמך של NASM

   התרכז בתרגילים הכוללים מתיחת חזה והפעלת הגב. אם יש לך יציבה ירודה, שרירי החזה שלך עשויים להיות מתוחים והם יכולים להשתמש במתיחות מסוימות כדי לפתוח אותם. גם שרירי הגב העליון עשויים להיות לא פעילים, ופעילות גופנית תחזק אותם ותתקן את היציבה שלך.

   
   

טיפים

• חגורות ורצועות לשיפור היציבה יכולות לעזור. עם זאת, הדרך הטובה ביותר לשפר את היציבה לטווח הארוך היא לחזק את השרירים בכתפיים, בצוואר, בחזה, בירכיים וברגליים ופעילות גופנית באופן קבוע.
• השתמש בכלים אלקטרוניים כדי לשפר את היציבה שלך. לדוגמא, ה- iPosture הוא מכשיר קטן שלובשים על החזה. כאשר אתה מתחיל להתמוטט, המכשיר ייתן לך הלם חשמלי קטן כדי להזכיר לך לעמוד.