תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: לקבל ולהבין את הבעיה
• חלק 2 מתוך 3: ציין שיש לך בעיה
• חלק 3 מתוך 3: מציאת פתרונות

בעיות בחיים שלך יכולות להרגיש מכריע לפעמים וזה יכול להיות הדבר האחרון שאתה רוצה להתמודד איתו. למרבה המזל, ניהול והתמודדות עם בעיות הוא תחום נחקר היטב, ויש הרבה צעדים קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים שניתן לנקוט כדי להתמודד ביעילות עם הבעיות שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: לקבל ולהבין את הבעיה

1. הכירו בבעיה. זה עשוי להיות מפתה להימנע מהנקודה שגורמת לך לבעיות. עם זאת, הימנעות מהבעיה אינה עוזרת לפתור אותה. אלא קבל שהבעיה קיימת ואפילו שאל את עצמך כמה שאלות בנושא. מה ההשלכות של בעיה זו? מי מעורב?
   • אם אתה לא מרגיש שיש לך בעיה, אבל כולם אומרים לך שיש בעיה, נסה לראות אם יש בכך אמת.
   • אם אתה מתקשה להודות שיש לך בעיה, אתה עלול להיות בהכחשה. לדוגמא, אם אינך רוצה להכיר בכך שמישהו במשפחתך מתמודד עם סמים, אתה עשוי לבקש התנצלות על התנהגותה.
   • אמנם הכחשה יכולה לפעמים להועיל מכיוון שהיא מגנה על בריאות הנפש שלך, אך במקרים אחרים היא יכולה למנוע ממך לטפל בבעיה ישירות.
   • למעשה, הימנעות לרוב רק תחמיר את הבעיה ולא תספק שום הקלה אמיתית. הימנעות מבעייתך תנציח ספירלת מתח כלפי מטה מכיוון שאתה תמיד נושא אותה איתך בחלק האחורי של המוח.
   • עם זאת, לפעמים קצת אסקפיזם יכול להיות מאוד בריא. אם אתה מבחין שהכל מתחיל יותר מדי עבורך ואתה מרגיש עמוס מדי, קח הפסקה! צפה בתוכנית טלוויזיה או קרא ספר, או התמכר לתחביב שאתה נהנה ממנו. אתה יכול אפילו לבהות מולך ולתת למחשבות שלך להשתולל!
2. הימנע מחשיבה של יום הדין. חשיבה אבדון כרוכה במחשבות לא הגיוניות, כגון הגזמת הבעיות שלך על ידי פיצוץ מסיבי. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב שרק בגלל שנכשלת בשיעור, אתה חושב שלעולם לא תקבל עבודה טובה יותר. חשיבה אבדון יכולה לכלול גם פנייה לחשיבה הכול או כלום (למשל, אני הולך לפתור את הבעיה הזו, אחרת הכל יהפוך לחסר משמעות).
   • אתה יכול להימנע מחשיבה אבדון על ידי מודעות לכך כשאתה עושה זאת. זה מחייב אותך להיות מסוגל לפקח על המחשבות שלך ולבדוק את הדיוק שלהם.
   • האם אתה יכול לפקח על מחשבותיך על ידי לזכור לחשוב עליהן ולשאול את עצמך אם אם למישהו אחר הייתה מחשבה זו, היית חושב שהן מדויקות?
3. חשוב על מקור הבעיה. מתי שמת לב לראשונה לבעיה? לפעמים אתה לא יכול להבחין במשהו עד שזו עובדה במשך זמן רב. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם הבעיה שלך קשורה לאנשים אחרים (למשל, לאחותך הייתה בעיה של סמים זמן רב לפני ששמת לב לזה).
   • אם אתה מרגיש שאתה יודע מתי הבעיה התחילה, חשוב על אירועים שקרו באותו זמן. שורש הבעיה עשוי להיות קשור אליה. לדוגמא, אם ציוניך בבית הספר ממשיכים לרדת לאחר שאביך עוזב את אמך, יתכן שתתקשה להסתגל למצב החדש.
4. שים את הדברים בפרספקטיבה. כנראה שהבעיה שלך היא לא סוף העולם: אתה עדיין יכול להמשיך בחייך למרות הבעיה. לכל בעיה יש פיתרון או שניתן לראות אותה בצורה אחרת, ומראה שהיא בסופו של דבר לא כל כך גדולה של בעיה.
   • לדוגמה, הבעיה שלך היא שאתה לא יכול להגיע לבית הספר בזמן. על ידי ביצוע כמה שינויים בהרגלים שלך או חיפוש תחבורה חלופית, ניתן לשנות זאת.
   • לא ניתן לשנות דברים מסוימים, כגון נכות קבועה או מוות של אדם אהוב, אך אתה יכול ללמוד לחיות איתו ואז לגדול כאדם. זכור גם שאנשים חושבים לעתים קרובות שאירועים שליליים יגרמו להם להרגיש נורא הרבה יותר זמן ממה שהם באמת עושים.
   • להגיד לעצמך שזה לא סוף העולם לא אומר שהבעיה שלך היא לא באמת בעיה, או לא חשובה. זה רק עוזר לך להבין שהבעיה שלך אינה בלתי ניתנת להתגברות.
5. חבק את האתגר. אתה יכול לחשוב על הבעיה שלך כעל משהו שלילי או כעל משהו שנותן לך את האפשרות להראות שאתה יכול להתמודד עם זה. לדוגמא, אם נכשלתם במהלך קורס מסוים, תוכלו לשקול זאת כבעיה גדולה וזה עלול לגרום לכם לדיכאון. אבל אתה יכול גם לאמץ את האתגרים שהוא מציב. הכישלון שלך מצביע על כך שתצטרך לעבוד קשה יותר, או שתצטרך ללמוד מיומנויות לימוד וארגוניות חדשות על מנת להצליח. אתה יכול להשתמש בבעיה זו כהזדמנות ללמוד מיומנויות חדשות.
   • התמודדות עם הבעיות שלך ופתרון אותן יכולה לגרום לך להרגיש מוכשר יותר ולהפוך אותך לאמפתית יותר כלפי אחרים שיש להם בעיות משלהם.

חלק 2 מתוך 3: ציין שיש לך בעיה

1. כתוב את הבעיה שלך. שים את הבעיה שלך על הנייר. זה יעזור להפוך את הבעיה למוחשית יותר ויהיה סביר יותר שתנסה לפתור אותה על ידי חזותה.
   • לדוגמה, אם הבעיה שלך היא שאין לך מספיק כסף, אתה יכול לרשום אותו. אתה יכול גם לרשום את ההשלכות של אותה בעיה כדי להבהיר את הנקודה ולהניע אותך לפתור אותה. המשמעות של אין לך מספיק כסף יכולה להיות שאתה לחוץ ושאתה לא יכול לקבל את הדברים שאתה רוצה שיהיה לך.
   • אם הבעיה אינה משהו אישי, פרסם את הרשימה איפשהו כדי שתוכל לראות אותה כדי שלא תשכח לפעול על פיה. למשל, תלו אותו על דלת המקרר.
2. מדברים על הבעיה. שתף את כל הפרטים הרלוונטיים של הבעיה שלך עם מישהו שיכול להפקיד בידיך את המידע, כגון חבר, בן משפחה, מורה או הורה. בכל מקרה, זה יכול לעזור להפחית את הלחץ שלך. . בנוסף, הוא או היא יכולים לעזור לך בעצות שלא חשבת עליהן קודם.
   • אם אתה הולך לדבר עם מישהו שיש לו את אותה הבעיה, תצטרך להיות טקטטי. תן לאדם האחר לדעת שאתה רוצה ללמוד משהו כדי שתוכל לפתור אותו.
3. חבק את רגשותיך. הרגשות שלך יכולים לשמש כמדריך להודיע ​​לך מה שלומך בפתרון הבעיות שלך. הרגשות חשובים, אפילו השליליים. אם אתה מרגיש מתוסכל או כועס, למשל, הכיר ברגשות אלה וראה מה גרם להם, במקום להבריש אותו מתחת לשטיח. על ידי זיהוי הסיבה, ייתכן שתוכל למצוא פיתרון לבעיה שלך.
   • זה בסדר להרגיש נסער, כועס או מודאג, כל עוד אתה מבין שהרגשות האלה לא יעזרו לך לפתור את הבעיה שלך. יהיה עליך לנקוט בפעולה כדי לפתור את הבעיה. ובכל זאת, רגשות אלה יכולים לומר לך שיש לך בעיה, כמו גם לרמוז מה גורם לה.
   • כמה דרכים להירגע כשאתה מוטרד כוללות התמקדות בנשימה שלך, ספירה עד 10 (ומעלה אם אתה צריך), שיחה נחמדה לעצמך (אמירה לעצמך ש"הכל יהיה בסדר, "או משהו כמו," קחי את זה בקלות."). צאו לטייל או האזינו למוזיקה מרגיעה.
4. התייעץ עם יועץ. אם החששות שלך קשורים לבריאות הנפש שלך ו / או לרווחתך, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולקבוע פגישה. מומחים אלה יכולים לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך ולפתור אותן.
   • אם אתה מחפש פסיכותרפיסט, נסה את האתר הבא: http://locator.apa.org/

חלק 3 מתוך 3: מציאת פתרונות

1. בדקו את הבעיה. בעיות רבות שכיחות כל כך עד שתוכלו למצוא מספיק מידע עליהן ברשת. אתה יכול גם לכלול מגזינים או פורומי דיונים במחקר שלך. נושא התנהגותי, פיננסי, אקדמי או אחר שיש לכם עשוי להידון איפשהו באינטרנט.
   • שקול לדבר עם אנשים שחוו משהו הדומה לבעיה שלך, או שהם מומחים בנושא הקשור אליה.
   • לדוגמה, אם הבעיה שלך קשורה ללימודים שלך, שוחח עם המורה שלך או עם תלמיד אחר שכבר עבר את אותו נושא או נושא שאתה נתקל בו בבעיות.
   • הבנה כיצד נוצרות בעיות יכולה לעזור לך להתמודד איתן טוב יותר. מיקוד תשומת לבכם לפתרון הבעיה באופן שונה יעזור לכם להפחית נטיות רגשיות לא יצרניות, כמו אשמה וחרדה, העלולות לסכל מיומנויות ויכולות לפתרון בעיות.
2. מצא מומחה. אם הבעיה שלך קשורה למשהו שמומחה יכול לעזור לו, גלה זאת. לדוגמא, אם הבעיה שלך היא שאתה חושב שאתה סובל מעודף משקל ואתה רוצה לרדת במשקל, אתה יכול להיעזר בתזונאי או מאמן כושר.
   • רק וודא שאם אתה מבקש ייעוץ, הוא מגיע ממומחה מוכר בתחום, ומעניק לך את ההבטחה שיש להם את הכישורים לעזור לך בבעיה הספציפית שלך.
   • יש הטוענים שהם מומחים. אם אין להם את הניירות הנכונים, הם לא.
3. ראה כיצד אחרים פתרו את הבעיה. חשוב על האנשים שאתה מכיר שהיו במצב דומה ואיך הם פתרו את זה. האם ככה יכול לעבוד גם בשבילך? לדוגמא, אם אתם נאבקים בהתמכרות לאלכוהול, תוכלו ללכת לפגישה של אלכוהוליסטים אנונימיים ולקבל תחושה לגבי האסטרטגיות שאנשים אחרים השתמשו בהצלחה בכדי להישאר פיכחים.
   • שוחח עם אנשים אחרים על איך הם התמודדו עם הבעיה שאתה משתף ואיך הם פתרו אותה. יכול להיות שאתה כל כך תקוע בבעיה שלך שפתרון ברור חמק ממך, אבל אנשים אחרים לא.
4. סיעור מוחות לגבי פתרונות. ציין פתרונות אפשריים לבעיה שלך. חשבו מאיפה להתחיל, מי לבקש עזרה ואילו משאבים אתם זקוקים. ודא שאתה חושב על כל מיני פתרונות ושאתה לא שופט אותם יותר מדי כשאתה מעלה אותם. פשוט רשמו את כל מה שעולה בראש ובדקו אחר כך האם זה פיתרון טוב או רע.
   • חשוב על האנטומיה של הבעיה. לרוב, בעיה אינה רק בעיה - יש לה השלכות ומשפיעה על תחומים אחרים בחייך. לאיזה חלק מהבעיה אתה צריך לטפל תחילה?
   • לדוגמא, אם הבעיה שלך היא שאתה לעולם לא יוצא לחופשה, תת הבעיה היא שקשה לך לקחת חופש מהעבודה, וקשה לך לחסוך כסף כדי שתוכל לצאת לחופשה. להרשות לעצמם.
   • אתה יכול לטפל בבעיות משנה אלה בנפרד: תוכל לחסוך באכילה בחוץ בזמן שאתה מדבר עם הבוס שלך על תחושת צריבה וצריך שבוע להתאושש, בטענה שבסופו של דבר תהיה פרודוקטיבי יותר כשתקבל את ההזדמנות להחלים.
5. שקול את הפתרונות שלך. שאל את עצמך כמה שאלות שיכולות לעזור לך להחליט אם לנקוט בגישה כזו או אחרת. שאל את עצמך את הדברים הבאים:
   • האם הפיתרון אכן יפתור לכם את הבעיה.
   • עד כמה הפיתרון יעיל מבחינת זמן ומשאבים אחרים שהוא דורש.
   • איך מרגיש לבחור פיתרון אחד על פני אחר.
   • מה העלויות והיתרונות של הפתרון.
   • בין אם פיתרון זה עבד עבור אחרים בעבר.
6. להוציא את התוכנית שלך לפועל. ברגע שאתה יודע מה אתה רוצה לעשות ואספת את כל המשאבים, פתח את הפתרון שלך והתמודד עם הבעיה שלך. אם הפתרון הראשון לא עובד, נסה את תוכנית ב 'או חזור ללוח השרטוט והעלה תוכנית חדשה. והכי חשוב, המשיכו להמשיך עד שתתגברו בהצלחה על הבעיה.
   • בזמן שאתה בתהליך של ביצוע התוכנית שלך, זכור לתגמל את עצמך על הצלחות קטנות, כך שיש סיכוי גבוה יותר שתישאר עם זה כשהמצב יתקשה!
   • אם התוכניות שלך לא עובדות, עמד בפיתוי להימנע מבעיותיך. זכור שלא ייחרץ. זה שפתרון אחד לא פתר את הבעיה לא אומר שאין שיטה אחרת לפתור את הבעיה שלך.