תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: התאם את דפוסי השינה שלך
• שיטה 2 מתוך 3: צור סביבת שינה
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך לשינה טובה יותר

איכות השינה חשובה לא פחות מהכמות. גם אם אתה ישן את מספר השעות הנדרש בכל לילה, אך אתה מתעורר לעתים קרובות, הולך לישון בזמנים שונים, או שהשינה שלך רדודה, לא סביר שתרוויח משינה. אלכוהול, קפאין, אור, רעש וחרדה יכולים להשפיע על איכות השינה. אם אתה רוצה מנוחה איכותית, קבע לוח זמנים לשינה התואם את המקצבים הטבעיים של גופך. הפחיתו מתח והסחות דעת, ושמרו על עצמכם רגועים לפני השינה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התאם את דפוסי השינה שלך

1. 1 קבעו לך זמן ללכת לישון ולהתעורר. השינה שלך תהיה רגועה יותר אם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותה שעה בכל יום. המשטר מסייע לגוף להתכונן לשינה. עבודה, ילדים ואחריות אחרת יכולים להשפיע על דפוסי השינה שלך.
   • מי שאוהב לישון בבוקר, במיוחד ינשופי לילה, עלול להתפתות לישון יותר בסופי שבוע. נסו להיצמד גם לשגרת סוף השבוע שלכם, להתעורר וללכת לישון במקביל.
   • אם לא הצלחתם לישון מספיק במשך מספר לילות, נסו להגביר את השינה בלילות הבאים.
   • אם אתה חולה, אתה יכול לישון יותר. כאשר אתה מתאושש, נסה לחזור לדפוסי השינה הרגילים שלך בהקדם האפשרי.
2. 2 קבע את לוח השינה הטבעי שלך. אם הזמן וההזדמנות מאפשרים לך ליצור את לוח השינה שלך, התאם אותו למקצבי גופך. ישנם שני מצבי גוף עיקריים - שינה וערות. שימו לב מתי אתם מרגישים עייפים ומתי אתם הכי ערניים ופעילים.
   • כדי לבסס דפוסי שינה טבעיים, נסה להתעורר ללא אזעקה במשך מספר שבועות. כתוב את השעה שבה אתה מתעורר.
   • במקביל, עקוב אחר מתי אתה מתחיל להרגיש מנומנם ומוכן לשינה. כתוב גם את הזמן שאתה הולך לישון.
   • לאחר זמן מה, אתה עשוי לגלות שאתה מתעורר והולך לישון במקביל ללא אזעקה.
   • לחזק את ההרגל להתעורר ולהירדם בו זמנית. לאחר שקבעת לוח זמנים טבעי לשינה והתעוררות, עקוב אחר לוח הזמנים להתעוררות והתכוננות לשינה. בצע את השגרה שנקבעה.
   • אם דפוסי השינה הטבעיים שלך מתגלים כלא סדירים, נסה ללכת לישון בזמנים שונים ולבחור את השיטה המתאימה לך ביותר.
3. 3 לגמדים (אנשים שקמים מוקדם והולכים לישון מוקדם) נוטים למצוא קל יותר לעקוב אחר דפוסי שינה מבוססים. אם אתה נוטה להיות אנרגטי יותר בערב, ייתכן שיהיה עליך רק להגדיר את השינה הספציפית.
   • הקפד לישון מספיק על ידי ביצוע לוח השינה שלך. אם אתה לא ישן מספיק, הגוף שלך לא יקבל את המנוחה שהוא צריך.
4. 4 לישון מספיק. אם אתה מבוגר, עליך לישון 7-8 שעות בלילה. בני נוער צריכים 8-10 שעות שינה, וילדים צריכים לפחות 10 שעות. חוסר שינה מגביר את הסיכון לפתח חרדה ומחלות שונות.
   • שינה ארוכה מדי, לעומת זאת, תפחית את איכות השינה שלך, ואתה עלול להרגיש עייף לאחר מכן.
5. 5 עשה כמיטב יכולתך לא להתעורר בלילה. נסו להימנע מהתעוררויות בלילה. זה אולי לא כל כך קל, במיוחד אם אתה ינשוף לילה, יש לך ילדים או שאתה ישן קל. עם זאת, אם תשקיע את המאמצים הדרושים ותעשה כל מה שצריך כדי להבטיח לעצמך מנוחה נוחה, אתה תישן בשקט לאורך כל הלילה. אמור לעצמך ולקרובים לך שאתה לא רוצה להתעורר בלילה ולעשות כמיטב יכולתך בשביל זה.
   • אם אתה בדרך כלל הולך לשירותים בלילה, הגבל את צריכת הנוזלים שלך כמה שעות לפני השינה.
   • הסר כמה שיותר הסחות דעת (נסקור זאת ביתר פירוט בחלק 2) כדי ליצור סביבה ידידותית לשינה. נסה להימנע מלהפריע לך מאורות, צלילים או דברים אחרים שעלולים להעיר אותך.
   • קשישים זקוקים לשינה של 7-8 שעות, אך הם נוטים לישון קל מאוד ולהתעורר לעתים קרובות. אם אתה קשיש, תנוח במהלך היום והרשה לעצמך לישון יותר מ -8 שעות בלילה.
   • אם יש לך תינוק מתחת לגיל שנה, חוסר שינה הוא מצב שכיח עבורך. עם זאת, ניתן להקל על ידי הגדרת כמה כללים. הסכים עם בעלך, בן זוגך או בן משפחה אחר, שתחזור לקום ולהישאר עם הילד. השכיב את תינוקך במיטת התינוק שלו וקח אותו למיטתך רק להזנות לילה.
   • נסה לחכות מעט כשאתה שומע את התינוק מגשש או בוכה. אל תתעלם ממנו, אך המתן מספר דקות בלבד - הוא עשוי להירגע בכוחות עצמו.
6. 6 שמור על שגרה קבועה כל לילה לפני השינה. הדבר החשוב ביותר הוא שהפעולות שלך חייבות להיות עקביות. לצחצח שיניים, לשטוף את הפנים ולעשות פעילויות אחרות באותו סדר בכל לילה. כלול טיפולים מרגיעים בשגרת השינה שלך. זה ייתן לגוף שלך אות שהגיע הזמן להירגע.
   • לדוגמה, אתה יכול לעשות אמבטיה חמה או מקלחת לפני השינה.
   • לעמעם את האורות כדי לעורר את ייצור המלטונין בגוף, הורמון השינה.
   • עדיף להאזין למוזיקה רכה מאשר לצפות בטלוויזיה או לבלות מול המסך של מכשיר אלקטרוני אחר. אחרת, יתכן שיהיה לך קשה להירדם.
7. 7 אם אתה מתקשה להירדם, קום מהמיטה לזמן מה. אמנם בהחלט עדיף ללכת לישון ולהירדם בו זמנית בכל פעם, אבל לפעמים אתה לא יכול להירדם מהר. אם אתה מתקשה להירדם 15 דקות אחרי שאתה הולך לישון, קום ותעשה פעילות מרגיעה לזמן מה. קרא מגזין, עשה מתיחה קלה או האזן למוזיקה. חזור למיטה מיד כשאתה מרגיש ישנוני.
   • אם אתה שוכב במיטה ודואג שלא תוכל לישון, הדבר עלול למנוע ממך להירגע, והמיטה עלולה להיות קשורה לתחושות חרדה. אם אתה קם ועושה משהו אחר, המיטה עדיין תהיה קשורה רק לשינה עבורך.
   • אם זה קורה לעתים קרובות, ייתכן שתצטרך לבצע שינויים בדפוסי השינה וההשכמה שלך.
8. 8 כבה את האזעקה. השעון המעורר מפריע לשינה איכותית. נסה לאמן את גופך להתעורר באותו זמן בכל בוקר. עם זאת, אם אינך יכול לסמוך על השעון הביולוגי הטבעי שלך, הגדר אזעקה.
9. 9 השתמש במיטה רק לשינה. ככל שתרצה לעבוד, לקרוא, לצפות בטלוויזיה או לשחק עם הטלפון שלך על המיטה שלך, כתוצאה מכך, ייתכן שתתקשה להירדם כאשר הגיע הזמן ללכת לישון. נסה להשתמש במיטה רק לשינה או למין, כך שהגוף יתרגל אליה: אם אתה הולך לישון, אז הגיע הזמן לישון.

שיטה 2 מתוך 3: צור סביבת שינה

1. 1 וודא שחדר השינה חשוך מספיק בלילה. לתלות וילונות כדי לחסום את האור. אם הסיבה לנדודי השינה שלך נעוצה באור שנכנס דרך החלון, בחר וילונות עבים יותר. כל מקור אור בחדר השינה צריך להיות כבוי, מכוסה או מופנה לכיוון הקיר. אין להשתמש במנורת לילה.
   • כמה שעות לפני השינה, עמעמו את האורות בביתכם ואל תשתמשו במכשירים אלקטרוניים עם מסך זוהר.
   • אם אתה חולק חדר עם מישהו שצריך אור בבוקר או אחרי שאתה הולך לישון, השתמש במסכת שינה כותנה רכה.
   • אור מפריע לייצור המלטונין, ההורמון האחראי לתחושת עייפות. אור ממכשירים אלקטרוניים כמו סמארטפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים מעורר במיוחד, מונע מהגוף לייצר מלטונין ומקשה מאוד על הירדמות. נסה לא להשתמש במכשירים אלה לפני השינה.
2. 2 עקוב אחר רמת הרעש. בעוד שחלק מסוגי רעשי הרקע מרגיעים, קשה יותר להירדם בבית מלא בכל מיני צלילים. אם אתה גר עם משפחה או שכנים, שקול להשתמש באטמי אוזניים בזמן השינה. שוחח עם האחרים על השעה בה מצב הדממה יתחיל בביתך.
   • צליל מאוורר או מחולל רעש לבן יכול לעזור לך להירדם ולהישאר ער עד הבוקר. רעש לבן כולל צלילים בתדרים שונים, מסווה צלילים אחרים שמפריעים לשינה שלך או מעירים אותך.
3. 3 וודא שחדר השינה שלך קריר. שמיכות חמות ונוחות בדרך כלל גורמות לך ישנוני, אך התחממות מדי נוטה להפריע לשינה שלך. במידת האפשר, התאם את הטמפרטורה בחדר בו אתה ישן; אם חם לך, הסר את השמיכה. לישון עירום אם נוח לך כך שהגוף שלך יכול לווסת את הטמפרטורה בכוחות עצמו.
   • הפחת את רמת החום בלילה. טמפרטורת הגוף שלך יורדת בלילה, כך שיהיה לך יותר נוח אם החדר קריר.
   • יש אנשים שמועילים להתקלח קריר לפני השינה, מכיוון שהוא מוריד את טמפרטורת הגוף לרמה הרצויה.
4. 4 הפוך את המיטה שלך נוחה. איכות המזרן והכרית משפיעה על השינה. אם המזרן שלך נכון, אתה תישן בשקט. יש להחליף את המזרן כל שבע שנים, או לעתים קרובות יותר אם הוא צונח או לא נעים. אם אתה חווה אי נוחות, אתה יכול לעשות זאת מוקדם יותר מהזמן שצוין. אם אתה מתעורר עם כאבי צוואר או גב, או ישן טוב יותר במסיבה או במלון ולא בבית, אז כנראה שהגיע הזמן להחליף מזרן.
   • וודא כי המיטה שלך היא באורך וברוחב הנכונים. אם אתה שוכב עם בן זוגך, לשניכם יהיה מספיק מקום לזרוק ולהפוך את השינה שלך.
   • אם בעלי חיים או ילדים מפריעים לשינה שלך, הגדר עליהם מגבלות.
5. 5 שמור על סדר בחדר. להירגע בחדר שינה כאוטי זה לא פשוט. סדר את החדר לפני השינה והסר כל מה שמזכיר לך את שגרת היומיום שלך. העבודה שלך צריכה להיות מעיניך. הסר את כל הפריטים המיותרים מהחדר ושמור אותם במקום אחר. הדרך מהמיטה לדלת חייבת להיות ברורה.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך לשינה טובה יותר

1. 1 וודא שהתנומות שלך דלילות וקצרות. אלא אם כן אתה ילד או קשיש, תנומות יכולות להפחית את איכות השינה שלך. אם אתה צריך לנמנם, המנוחה שלך לא תעלה על 30 דקות. ימי שינה ארוכים יגרמו לך להרגיש מנומנם להמשך היום, ואז לא תוכל להירדם בלילה. אם תחליט לנמנם, עשה זאת אחר הצהריים. בשלב זה, הסבירות לשבש את לוח השינה שלך היא הנמוכה ביותר.
2. 2 עשה פעילות גופנית. לאורך כל היום, שחרר את האנרגיה הפיזית הטבעית שלך. רוץ, הליכה, רכיבה על אופניים. מבוגר בריא צריך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. שלבו אימון אירובי וכוח. אל תשב יותר מדי - קום כדי לזוז ולמתוח.
   • הימנע מפעילות גופנית נמרצת שעתיים לפני השינה. אם אתה פעיל לפני השינה, יתכן שיהיה לך קשה להירדם.
   • מתיחות מתונות וטיולים בערב לא ישפיעו על איכות השינה שלך.
3. 3 הקפידו על תזונה נכונה. אם אתה רעב או להיפך, פשוט אכלת את עצמך, זה ימנע ממך להירדם. נסו לסיים את הארוחה האחרונה 2-3 שעות לפני השינה. זה נכון במיוחד לאנשים עם ריפלוקס חומצי. אם עברו 4-5 שעות מאז הארוחה האחרונה שלך, תוכל לאכול חטיף קל לפני השינה.
   • אפשר לאכול טוסט לחם לבן עם חמאת בוטנים או חמאת בוטנים. לא תרגיש עוד רעב ואולי אפילו תרגיש ישנוני יותר.
4. 4 הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול שלך. קפאין יכול להפריע לשינה, לכן נסו לא לצרוך אותו 6 שעות לפני השינה. הימנע מקפה, תה, משקאות אחרים המכילים קפאין ושוקולד מריר לפני השינה. אם תחליט לשתות משקה אלכוהולי, עשה זאת לפחות שעה לפני השינה. לכל מנה (כוס, זריקה) של אלכוהול, מוסיפים שעה.
   • לדוגמה, אם אתה הולך לישון בשעה 22:00 ואתה הולך לשתות שתי מנות של משקה אלכוהולי, עשה זאת לא יאוחר מהשעה 20:00.
   • למרות שאתה עלול להרגיש עייף ונינוח לאחר שתיית אלכוהול, זה למעשה מפחית את איכות השינה שלך.
   • אלכוהול מכניס אדם מיד לשינה עמוקה, עוקף את שלב השינה של REM, כך שאתה מתעורר מוקדם ולא מרגיש נח. זה יכול גם לגרום להזעה, נחירות ודחף להטיל שתן, כך שלא תישן טוב בלילה.
   • אם אתם אוהבים שתייה חמה לפני השינה, שתו תה צמחים, חלב חם או סתם מים חמים.
5. 5 הימנע מכדורי שינה, תרופות וסיגריות. תרופות שינה משפיעות לרעה על איכות השינה והתקינות, ולכן עדיף לא להשתמש בהן. אם אתה מתאמן בהיגיינת שינה טובה ועדיין מתקשה להירדם, שוחח עם הרופא שלך על נטילת כדורי שינה לזמן קצר. אין לעשן או להשתמש בסמים לפני השינה (למעשה, אין להשתמש בהם כלל!).
6. 6 הפחת את רמות המתח. מתח וחרדה ישאירו אותך ער בלילה. עם זאת, שמירה על שגרה עקבית לפני השינה תסמן את גופך לישון. אם אתה רדוף מהמחשבה על משהו שאתה צריך לעשות, שמור מחברת ליד המיטה שלך ורשום אותם לפני שנרדם. לאחר שתכתוב את הדברים שאתה צריך לעשות, אמור לעצמך שעכשיו זה לא הזמן לדאוג להם.
   • אמור לעצמך, "עכשיו זה לא הזמן לפתור בעיות. אני אעשה את זה מחר. עכשיו הגיע הזמן לישון. "
7. 7 עקוב אחר בריאותך. על פי נתוני המכון הלאומי לב, ריאות ודם, ניתן לקשר בין איכות שינה ירודה לבעיות כגון אי ספיקת לב, מחלות לב וכלי דם אחרות, השמנת יתר, שבץ, דיכאון והפרעות קשב וריכוז. ניתן גם לשפר את השינה על ידי טיפול במצבים אלה.פנה לרופא שלך לפחות פעם בשנה כדי לשלול בעיות אלה.