תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: נקוט בפעולה מיידית
• חלק 2 מתוך 3: טיפול בקרסוליים כואבים בבית
• חלק 3 מתוך 3: מניעת קרסוליים כואבים בעתיד
• טיפים
• אזהרות

קרסול כואב הוא לעיתים קרובות תוצאה של עומס יתר ועייפות רגליים. המתח או כפות הרגליים הכואבות עשויים להיגרם על ידי נעל נעליים חדשות או כשעברתם מרחק גדול מהרגיל ברגל. קרסול כואב שונה מכאבים חדים, חבורות, קהות, עקצוצים או תחושת צריבה. אתה יכול להשתמש בהוראות במאמר זה כדי להקל על הכאב כאשר יש לך כאבים בקרסול. אם אתם חווים יותר מכאב, כמו למשל אי יכולת להעמיס את הקרסול ללא תמיכה, יתכן ונקעתם את הקרסול או סבלו מפציעות אחרות. במקרה כזה, עליך לפנות לטיפול רפואי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: נקוט בפעולה מיידית

1. תנוח לפחות שלושים דקות. שכב או שב וודא שהרגליים והרגליים כבר לא מאומצות. הניחו אותם על חפץ רך ונסו לא להזיזם כל עוד אתם רואים לנכון. תלוי במידת הכאב שאתה חווה, ייתכן שלא תצטרך למתוח את הרגליים והרגליים במשך יותר מ -30 דקות. במקרים מסוימים זה יכול לקחת עד יום שלם. שקול להפסיק את הפעילות שגרמה לכאבי הקרסול שלך, או להפריע לפעילות מספר פעמים כדי לקחת הפסקה.
   • אם כף הרגל שלך כואבת מאוד, השתק אותה והימנע מלגעת בה בשעות הראשונות שלאחר הפציעה.
   • נסו להניח את הקרסוליים מעל גובה ליבכם. זה מקשה על זרימת הדם לאזור הפציעה, מה שמקטין את הסיכון לנפיחות.
   • תנוח במקום שאחרים לא יפריעו לך, למשל בכיסא בסלון שלך או במיטה שלך.
   • אם הקרסול שלך ממשיך לכאוב, עליך להשתמש בשיטת RICE. שיטה זו מתוארת עוד בחלק השני של מאמר זה.
2. בחן את הקרסוליים הכואבים שלך. האם משהו נראה שונה מהרגיל או שאתה מרגיש משהו מוזר? שימו לב במיוחד לנפיחות, שינוי צבע, א-סימטריה בין שתי הרגליים, טווח תנועה מוגבל או כאב. קרסול כואב מלווה בדרך כלל בנפיחות קלה, אך ככל הנראה אתה עדיין יכול להפעיל לחץ על הקרסול. אם אתם חווים יותר מכאב ונפיחות קלה, דוגמאות מפורטות להלן, עליכם לפנות לרופא. ככל הנראה תזדקק לצילום רנטגן של הקרסול בגלל התופעות הבאות:
   • נפיחות מהירה ופתאומית שלא ראית מגיעה
   • דִהוּי
   • פגיעות עור גלויות, חבורות, פצעים פתוחים או זיהומים
   • אסימטריה בין שתי הרגליים או הרגליים
   • תנועת מפרקים לא תקינה
   • יותר מסתם כאב (כאב חד, צריבה, קור או עקצוץ)
   • הבדל גדול בטמפרטורה בכף הרגל או בקרסול ובשאר גופך
   • חוסר תחושה בכף הרגל או בקרסול
3. קבע אם אתה זקוק לטיפול רפואי נוסף. ברוב המקרים, קרסוליים כואבים הם תוצאה של שימוש יתר. כך למשל כאשר הלכתם או רצתם יותר מדי. עם זאת, קרסול כואב, נפיחות וכאבים אחרים יכולים להיות גם תוצאה של מצבים רפואיים חמורים יותר. פנה לרופא אם אתה מבחין באחת מהנקודות הבאות בנוגע לקרסול הכואב שלך:
   • אם הינך מעל 20 שבועות בהריון והקרסוליים שלך נפוחים במהירות ובאופן ניכר. נפיחות פתאומית בקרסוליים יכולה להצביע על רעלת הריון, או על לחץ דם גבוה. רעלת הריון (הידועה יותר בשם רעלת הריון) דורשת טיפול רפואי מיידי.
   • כשאתה חווה כאב רק באחד מהקרסוליים שלך, למרות שהפעלת את אותו המתח על שתי הקרסוליים. זה יכול להיות סימן שמשהו לא בסדר בקרסול שלך וכי הכאב לא נגרם מעומס יתר בלבד.
   • הכאב נמשך או מחמיר עם הזמן.
   • כאב בקרסוליים וברגליים נכלל כתופעת לוואי אפשרית של כל תרופה שאתה לוקח.
   • כאב בקרסוליים וברגליים תואר כסימפטום למצב רפואי חמור יותר הפוגע בך. זה כולל סוכרת.
   • יתכן שתצטרך ללכת עם קביים עד שהכאב ייעלם ותוכל ללכת שוב כרגיל.

חלק 2 מתוך 3: טיפול בקרסוליים כואבים בבית

1. החל את שיטת RICE. הקיצור מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. זוהי שיטה סטנדרטית לטיפול במפרק כואב.
   • דאגו לנוח את המפרק וללכת עם קביים אם אינכם מסוגלים להשמין על הקרסול.
   • מצננים את המפרק הכואב עם קרח. מריחת קרח צריכה להיעשות כל שעתיים-שלוש למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם במשך 48 השעות הראשונות שלאחר הפציעה או עד שהנפיחות דעכה משמעותית. אתה יכול להשתמש בשקית קרח אטומה, דחיסה קרה, בשרים קפואים, אפונה קפואה או כל חפץ קר אחר. אם אתה משאיר את הקרח על העור למשך יותר מ- 30 דקות, אתה מסתכן בכוויות קור, שעלול לגרום נזק לטווח ארוך לחלק גופך. הנחת מגבת בין עורכם לקרח עשויה להפוך את קירור הפציעה לנוחה יותר, אך היא תפחית מעט את יתרונות הקירור. ככל שתתחיל לצנן את הקרסול הכואב לאחר שתבחין לראשונה בכאב, כך גדל הסיכוי שכאב ייעלם בקרוב.
   • השתמש בתחבושת דחיסה, כגון תחבושת אלסטית, להפחתת נפיחות ודלקת.
   • שמור על הקרסול מעל מפלס ליבך כך שדם ונוזל הלימפה יזרמו חזרה ללבך.
   • השימוש בתרופות NSAID מאופיין גם בהשפעתו האנטי דלקתית.
2. שקול למרוח חום. עטוף את הקרסול הכואב שלך באובייקט חם פעם ביום למשך עשר עד חמש עשרה דקות כדי לקדם את זרימת הדם ולהפחית את נוקשות המפרקים. חום יכול לקדם גמישות והרפיה של השרירים.
   • אתה יכול להשתמש בכד, בבקבוק המתאים למים חמים, במגבת או בשמיכה חשמלית.
   • אם אתה משתמש בחפץ חם, אתה מסתכן בשריפה בעצמך או בגירוי העור שלך בנוסף לגירוי השרירים הפגועים סביב הקרסול.
   • הנחת מגבת בין עורכם לאובייקט החם יכולה להפוך אותו לנוח יותר ולווסת טוב יותר את חום האובייקט.
3. עסו בעדינות את הקרסול הכואב כדי להרפות את השרירים. נסה גם לעסות את שאר כף הרגל והעגל שלך כדי להרגיע את שאר חלקי הגוף שאולי תרמו לכאב שאתה חווה בקרסול.
   • בקש ממישהו אחר לעסות את כף הרגל שלך, אבל תן לעצמך עיסוי כשאף אחד אחר לא יכול לעשות זאת.
   • הניחו כדור טניס מתחת לכף הרגל הכואבת שלכם והגלגלו את הכף מעל הכדור. הקפד לשים את המשקל שלך בעדינות על הכדור כדי שלא להחליק וליפול, אך עדיין להפעיל מספיק לחץ כדי לדמות עיסוי.
   • צללו לפיזיולוגיה של כף הרגל לפני שתחליטו לתת לעצמכם עיסוי עמוק ואינטנסיבי.
4. הזז את הרגל למעלה ולמטה. בזמן הישיבה, אתה יכול להשתמש בשרירים בשוק ובחלק העליון של כף הרגל שלך כדי להפוך זווית ישרה ולהרים את בהונותיך. ספר עד עשר. ואז הורד את כף הרגל כדי ליצור קו ישר עם השוק וחלק העליון של כף הרגל. ספר שוב עד עשר. חזור על כך עשר פעמים ביום.
5. התכופף בקרסול פנימה. בזמן הישיבה תוכלו לכופף את כף הרגל פנימה כך שחלקו החיצוני של הקרסול יהיה קרוב לרצפה ותוכלו לראות את הצד של הבוהן הגדולה. זה ימתח את הקרסול. ספר עד עשר. חזור על כך עשר פעמים ביום.
6. כופף את הקרסול החוצה. בזמן הישיבה אתה יכול לכופף את כף הרגל כלפי חוץ כך שהבוהן הגדולה והעקב נוגעים בקרקע, אך השתמש בקרסול ובחלק החיצוני של כף הרגל שלך כדי להרים את הבוהן הקטנה מהקרקע. בעזרת זה אתה מאמן את השרירים בקרסול. ספר עד עשר. חזור על כך עשר פעמים ביום.
7. מתחו את השרירים בקרסול בעזרת בעיטה. עמדו על קצה המדרגה, הורידו את הקרסוליים כמה סנטימטרים למטה כדי למתוח את גב כף הרגל והעגל. החזק מיקום זה למשך עשר שניות. להחזיר את עצמך לאט ובהתמדה למצב ההתחלה. חזור על כך עשר פעמים ביום.

חלק 3 מתוך 3: מניעת קרסוליים כואבים בעתיד

1. פיתחו תוכנית להפחתה או טיפול בקרסוליים כואבים.
   • אם אתה רץ או מתאמן יותר מדי, ייתכן שתרצה להאט מעכשיו או לאט להגביר את עוצמת הפעילות הגופנית שלך כדי למנוע כאב. השתמש בתרגילים השונים המתוארים במאמר זה כדי לחזק את השרירים בכפות הרגליים, גם אם הקרסוליים שלך כבר לא מפריעים לך.
   • אם מצב רפואי הוא הגורם לכאב, עליך לעבוד עם הרופא שלך לפיתוח תוכנית טיפול. זה עשוי לכלול ירידה במשקל, נטילת תרופות או ביצוע שינויים באורח החיים.
2. להתחמם לפני האימון. על ידי ביצוע תרגילי מתיחה וחימום תוכלו להפחית משמעותית את הסיכון לפציעות שרירים וכאבים. שאל את המאמן או המאמן שלך איזה חימום מתאים ביותר לספורט שלך.
   • חימום מורכב בדרך כלל מתרגילים קלים שמכוונים לקרסוליים, ולא ממש מחממים את הקרסול עם מקור חום. עם זאת, תרגילים מסוימים שפותחו על ידי מומחים מתמקדים בבקרת טמפרטורה.
3. נקט באמצעים אחרים לאורך כל היום כדי לוודא שאתה שומר על קרסוליים חזקים ובריאים.
   • נעל נעליים נוחות ותומכות עם עקב לא גבוה יותר מסנטימטר. שקול לנעול נעליים גבוהות במהלך פעילויות העלולות למתוח את הקרסוליים.
   • בזמן הישיבה כדאי לאמץ יציבה טובה ולהניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אל תשלב את הרגליים ואל תכופף את הקרסוליים למצב לא תקין כשאתה יושב.
   • יש לישון עם הרגליים והקרסוליים במצב רגוע ושמור עליהם כמה שיותר מתוחים. אין לקרוא או למתוח את הקרסוליים.
   • התעמל באופן קבוע כך שתקופות בהן אתה מתאמן באופן אינטנסיבי לא יובילו לקרסוליים כואבים.
   • ודא שהתזונה שלך מכילה את החומרים המזינים המתאימים לשמירה על העצמות והשרירים חזקים ובריאים. מחסור בסידן, ויטמינים או מינרלים אחרים עלול להוביל לקשיחות שרירים מוגברת ולעצמות חלשות יותר.
   • בצעו שפע תרגילי מתיחות, חיזוק שרירים ופרופריוספציה.
   • שקול להקליט את הקרסול.

טיפים

• אם הכאב מחמיר, עליך לפנות לרופא שלך לקבלת ייעוץ או לקבוע פגישה.
• באופן כללי, שיטת RICE מומלצת לפציעות ספורט קלות. RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. ניתן להשתמש בארבעת הטיפולים הללו בנקעים גם לטיפול בקרסוליים כואבים.
• אם אין לך ברירה אלא להשמין על הקרסול הכואב, חבוש סד באופן זמני. אלה זמינים באינטרנט, בבתי מרקחת או בחנויות תרופות, בין היתר.
• כאבים מתמשכים בקרסול (ומפרקים כואבים) יכולים לנבוע משאת תוספת משקל לאורך זמן רב ועשויים להיות סימן לכך שאתה סובל מעודף משקל למפרקי גופך.
• אם אף אחד מהטיפולים הגופניים הללו אינו אפשרי, נסה משככי כאבים ללא מרשם.
• אתה יכול למנוע קרסוליים כואבים על ידי חיזוק הקרסוליים וביצוע תרגילים תכופים יותר המכוונים לקרסוליים.
• אתה פשוט לא צריך להתקרר עם קרח ולהתחמם עם מקור חום. בחר אחת משתי השיטות המתאימות ביותר עבורך. אתה גם לא צריך לקרר את הקרסול ואז לחמם אותו. חשוף את עצמך לטמפרטורת החדר רק לאחר קירור או חימום.
• הניחו את כף הרגל בתוך דלי מים קטן וקרח למשך חמש דקות לפחות בכל פעם.

אזהרות

• אם הינך בהריון והכאב מלווה בנפיחות מהירה, עליך לפנות לרופא.
• אם הכאב נמשך, מחמיר או יותר מכאב פשוט, פנה לרופא שלך.
• אם אתם סובלים מסוכרת וחווים כאבים בכף הרגל, עליכם לפנות לרופא.