תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הבנת התנצלויות רגילות
• חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר התנצלויות ושינוי
• חלק 3 מתוך 3: טיפול בשורש הבעיה לשינוי מתמשך

כשאנחנו מתנצלים כל הזמן, אנו מעבירים את ההודעה לכולם שאנחנו במצב "מצטער". אמנם ישנן נסיבות רבות בהן התנצלויות מתאימות, אולם התנצלות יתר יכולה להפנים את רגשות האשמה פשוט מכיוון שאנחנו מי שאנחנו. אנחנו יכולים להתחיל עם הכוונות הטובות ביותר. חשוב להיות אדיב, אכפתי ורגיש. באופן אירוני, התנצלות יתר יכולה ליצור בידוד ולבלבל את הסובבים אותנו. ברגע שאתה מבין את הגורם הבסיסי להרגל להתנצל, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לשנות את זה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הבנת התנצלויות רגילות

1. להבין עד כמה אתה מתנצל יתר על המידה. התנצלות לעתים קרובות מדי מעבירה אות לעצמנו ולאחרים שאנחנו מתביישים או מתחרטים על נוכחותנו. הדבר בולט ביותר כאשר בבירור לא עשית שום דבר רע באותה תקופה (כגון צניחה לכיסא שלך והתנצל על כך). אם אין שום דבר שעשית לא בסדר, אז למה אתה מתנצל?
   • אנשים רגישים רגשית הרואים ברגשותיהם ובחוויותיהם של אחרים חשובים משלהם עשויים להיות נוטים להתנצל יתר על המידה. זה יכול לגרום להתמדה מתמדת, אך קשה לזיהוי, חוסר כבוד או הכחשה.
   • מחקרים הראו כי התנצלויות הן לעתים קרובות שיקוף של בושה מאשר הרעיון שעשית משהו לא בסדר.
2. שימו לב להבדלים בין גברים לנשים. גברים נוטים פחות להתנצל מאשר נשים, ומחקרים מצביעים על כך כי לנשים יש תחושה הרבה יותר רחבה לגבי מהי התנהגות פסולה. לגברים לעיתים קרובות יש מודעות מוגבלת מאוד למה שיכול להיראות כהתנהגות לא נכונה. מכיוון שהתפיסה הנשית יותר פתוחה להתנהגות שעלולה להיות פוגענית, הם נוטים יותר לחוש אחריות מאשר גברים.
   • התנצלות מתנצלת היא, בין השאר, בעיה של התניה חברתית שאתה לא יכול לעזור לה. אמנם נדרש מאמץ לשינוי הרגל זה, אך מנחם לדעת שאין בך שום דבר "לא בסדר".
3. חקור את ההשפעות על אחרים. איך ההתנצלויות המיותרות שלך משפיעות על אחרים? לא רק שיש סיכוי גבוה יותר שתמחק כלא מספיק או בלתי כשירים, אלא שאנשים קרובים אליך עשויים להיות מושפעים. התנצלות יכולה לגרום לאחרים להרגיש מבודדים מכיוון שהם לא מבינים מה לא בסדר בהתנהגות שלך, או לגרום להם להרגיש כל כך מאיימים ובוטים שהתנהגותם גורמת לך להתנצל לעתים קרובות כל כך.
   • לדוגמא, אם אתה אומר משהו כמו, "אני מצטער, אני קצת מאחר ממה שהייתי אמור לעשות", האדם האחר עשוי לתהות מדוע אתה מרגיש שאתה צריך להקצות לו את קצות האצבעות סביבו. אותו אדם יכול גם להרגיש שמתעלמים או לא מעריכים את החיוך הגדול שלו כשנכנסים.

חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר התנצלויות ושינוי

1. שימו לב. מה יותר מדי התנצלויות? אם הדברים הבאים נשמעים מוכרים, ייתכן שאתה לוקח את זה רחוק מדי. שימו לב כיצד כל התירוצים הללו הם תירוצים להתנהגות ותנאים רגילים ולא מזיקים.
   • "סליחה, אני לא רוצה להטריד אותך."
   • "סליחה, פשוט יצאתי לרוץ ועכשיו כולי מיוזעת."
   • "סליחה, זה בלאגן כאן כרגע."
   • "סליחה, אני חושב ששכחתי לשים מלח בפופקורן."
2. עקוב אחר התנצלויות משלך. זכור או רשום אילו דברים אתה מתנצל, ובדוק אותם בעיון. שאל את עצמך אם מה שעשית היה מכוון או אם פגעת במישהו. אחרי הכל, אלה הנסיבות שבהן התנצלויות מתאימות באמת.
   • עקוב אחר ההתנצלויות שלך ככה במשך שבוע.
   • יתכן שתגלה שרבים מההתנצלויות שלך מתכוונות למטרה להימנע מסכסוך, או שתרצה להיראות צנוע ונחמד.
3. הכשר את עצמך מחדש כשמתבקש התנצלות. שים לב אם ההתנצלות מרגישה כאילו היא מנקה משהו שאדם אחר נעלב ממנו, או אם זה היה בסטנדרט שלך. נסה להרגיש מתי משהו מרגיש שטחי, כאילו אתה רוצה לקחת הכל בחשבון, ליצור מקום או לבקש בעדינות רשות למעשיך ודעותיך.
   • אם אינך יודע מה לעשות, התחל בשרטט קו לגבי תפקידך באירוע מסוים והשאיר זאת כך. זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה מישהו שמתנצל על מה שאחרים עשו בכדי לסתום סכסוך בניצן. אך התנצלות בפני אנשים אחרים מובילה לעיתים קרובות לטינה מכיוון שאתה לוקח את האחריות של אחרים ומוסיף אותה לשלך.
   • באיזו נקודה התנצלות מתאימה תמיד ניתן להתווכח. זה לא אותו דבר עבור כולם.
4. החלף התנצלויות במילה מוזרה. אם אתה מוצא את עצמך רוצה להתנצל שלא לצורך, החלף אותו במילה כמו "humdinger" או "beebop". זה מקשר את ההתנצלות המיותרת עם התחושה השטותית הקשורה למילה המוזרה, ומשפר את היכולת שלך לזהות את התנצלויותיך
   • מבלי להחליף התנצלויות תכופות במילים אחרות, אתה מסתכן בחזרה לארץ מצטערת.
   • השתמש בטריק זה כשאתה מנסה לעקוב אחר התנצלויותיך. אז אתה יכול להתחיל להחליף את התנצלותך בהבעת דאגה משמעותית יותר.
5. להראות את הכרת התודה. במקרים מסוימים יתכן ונכון יותר לומר פשוט "תודה". לדוגמא: נניח שחבר שלך שם את הזבל ברחוב לפני שאתה מגיע אליו. במקום להתנצל על כך שלא ביצעת משימה זו בזמן, הראה שאתה מעריך אותה. התמקדו בעובדה שחברכם פעל, במקום להתמקד במה שהייתם צריכים לעשות בעצמכם.
   • זה מקל על העומס של תחושת האחריות ומבטיח שלא תיצור אשמה במקום שאינו הכרחי, וזה מוריד את הנטל מחברך על כך שאתה צריך לוודא שהוצאת האשפה לא הייתה בעיה.
6. כחלופה, נסה להשתמש באמפתיה. אמפתיה היא היכולת לשים את עצמכם בנעליו של מישהו אחר, דבר שתוכלו להשתמש בו כדי לעבוד על סולידריות (כפי שאולי ניסיתם לעשות זאת על ידי התנצלות). אהובכם יעריכו יותר אמפתיה מאשר להראות את אשמתכם מכיוון שאתם מגלים דאגה מבלי להקריב את עצמכם תוך כדי.
   • במקום לגרום לאנשים בחייך להרגיש שאתה חייב להם, תגרום להם להרגיש שמקשיבים להם ושאתה מבין אותם.
   • לדוגמא, תוכלו לדבר על הרגשתם לגבי מצב. אם למישהו היה יום רע בעבודה, למשל, תגיד משהו כמו "זה נשמע כמו יום קשה" במקום "אני מצטער." זה מאפשר לאדם האחר לדעת שאתה שם לב לרגשות שלו.
7. תצחקי על עצמך. ישנם מצבים רבים בהם אנו רוצים להראות שאנו מודעים למגושמות שלנו, ואתה יכול לעשות זאת מבלי להתנצל. נניח ששפכתם בטעות קפה או הצעתם למסעדה שמתגלה כסגורה. במקום לתרץ להראות שהבחנת בטעות, אתה יכול לצחוק על זה. הומור הוא דרך נהדרת להפיג את המתח במצבים מסוימים ולגרום לאחרים להרגיש בנוח.
   • אם תצחק על הטעויות שלך במקום להתנצל, כולם יראו ששמת לב לטעות. צחוק עושה את המיטב מפספוס שגוי בכך שהוא עוזר לך לקחת את זה קצת פחות ברצינות.

חלק 3 מתוך 3: טיפול בשורש הבעיה לשינוי מתמשך

1. שאל את עצמך שאלות. מה אתה עושה בהתנצלויות שלך? האם אתה מנסה להקטין את עצמך או להיראות שונה? יתכן שאתה מנסה להימנע מסכסוך או מחפש הכרה. בדוק את כל האפשרויות הללו בצורה מעמיקה ככל האפשר. נסה לרשום את התשובות שלך בכתיבה חופשית כדי לגלות מה הדעות הספונטניות שלך לגבי הבעיה.
   • כמו כן, חשוב על מי אתה מתנצל לרוב. השותף שלך? הבוס שלך? בדקו את מערכות היחסים הללו ומה תוכלו להשיג על ידי התנצלות בפני אנשים אלה.
2. חקור את הרגשות שלך. אם אתה מתנצל לעתים קרובות מדי, ייתכן שהמגע הפנימי שלך עם הרגשות שלך יונחק. בסופו של דבר, ההתנצלויות עשויות להתמקד בהופעה שונה בפני מישהו ופחות ברגשות עצמך לגבי המצב. כאשר אתה מתפתה להתנצל שוב, חפש ברגשותיך ושים לב למה שאתה מוצא.
   • לעתים קרובות, התנצלויות תואמות לתחושות של חוסר התאמה, שאותן ניתן לפתור על ידי קבלת עצמך והסתכלות על נקודות החוזק והערך שלך בדרך חדשה.
   • כאשר אתה עובד על התאמת הרגלים מושרשים הקשורים להערכה עצמית, עזרה של מטפל או מומחה אחר לבריאות הנפש יכולה להועיל.
3. קבל את הטעויות שלך. כפי שכולנו יודעים, כולנו עושים טעויות. המשמעות היא שאתה לא צריך להתנצל על כך שיש לך כתם בחולצה שלך או לנסות את זה שלוש פעמים לפני שתקבל את החניה המקבילה. הטעויות האלה עשויות להיות מטופשות או מביכות, אך הידיעה שכולם אינם יכולים לטעות מסייעת לך להבין כי שגיאות אינן כל כך רעות, וכי איננו צריכים להיות עסוקים יתר על המידה בטעויות שלנו. מיקוד זה מונע מאיתנו לצמוח ולהשתנות.
   • דעו כי הטעויות שלכם עוזרות לכם לצמוח. אם טעות גורמת לך אי נוחות או כאב, תמיד יש את ההזדמנות ללמוד מהחוויה ולצמוח דרכה.
4. הסר אשמה עודפת. התנצלויות אינסופיות והאשמות המופנות כלפי עצמך הן אינדיקציה לכך שאתה אשם אדם במקום רק להרגיש אשמה על מעשים לא נכונים. התחל לעבד את האשמה שלך על ידי חמלה לעצמך, התאמת סטנדרטים לא מציאותיים והכרה במה שאתה לא יכול לשלוט בו.
   • לדוגמא: אתה עלול להיות משוכנע שאתה "צריך" תמיד להיות מאושר, ולהרגיש אשם כשאתה לא. עם זאת, זהו סטנדרט לא מציאותי שהצבת לעצמך. במקום זאת, יש קצת חמלה כשאתה לא העצמי המאושר הרגיל שלך. אמור לעצמך, "היום יש לי יום חופש, וזה בסדר."
   • אל תשכח שאתה יכול לשלוח רק פעולות ותגובות משלך. כך, למשל, אם עזבתם לפגישה בזמן רב, אך עדיין הגעתם באיחור בגלל תאונת דרכים בלתי צפויה, זו לא הייתה אשמתכם. לא הייתה לך שליטה על זה. אתה יכול להסביר מה קרה, אבל אתה לא צריך להרגיש אשם בקשר לזה.
5. לפתח ערכים משלך. לפעמים התנהגות חברתית שמתנצלת יתר על המידה יכולה להצביע על היעדר ערכים מוגדרים היטב. הסיבה לכך היא שההתנצלויות מכוונות לתגובה של מישהו אחר, במטרה לברר מה נכון ומה לא. במקום לבסס את מערכת הערכים שלך על אישור של מישהו אחר, נקט בצעדים לפיתוח ערכים משלך.
   • הגדרת הערכים שלך תתן לך מושג ברור כיצד להתמודד עם מצבים שונים ולקבל החלטות על סמך המצפן הפנימי שלך.
   • לדוגמה, חשוב על כמה מהאנשים שאתה מעריץ. מה יש בהם שאתה מכבד? כיצד תוכלו להתאים את הערכים הללו לחייכם?
6. עבוד על מערכות היחסים שלך. להתנצל באופן קבוע יש השפעות מזיקות רבות במערכות יחסים. כשאתה משנה את צורת הדיבור שלך על ידי התנצלות בתדירות נמוכה יותר, תן לאנשים שאתה אוהב לדעת מה אתה עושה ולמה. בלי להתנצל להתנהגות העבר שלך, אמור לאהובים שאתה עושה שינוי שאתה מקווה שישפיע עליך לטובה, ואני מקווה שגם עליהם.
   • אתה יכול לומר משהו כמו: "הבנתי שאני מתנצל לעתים קרובות מדי, וזה יכול לגרום לאנשים סביבי שאני אוהב להרגיש לא בנוח. אני עובד כדי להיות פחות מתנצל באותם זמנים שבהם זה ממש לא הכרחי."
   • דבר על מה שלמדת על התנצלות יתרה או על עצמך שלדעתך רלוונטי לאדם האחר. הבהיר כי עם ביטחון גובר בעצמך הם יכולים להתחיל לראות אצלך שינויים שאתה מקווה שהם יקבלו.
   • אם אחד ממערכות היחסים שלך תלוי בגישה המתנצלת שלך, או שעשית משהו לא בסדר, אז זה לא בריא ויהיה צורך לטפל בו.
7. חבק את כוחך. אתה יכול גם להשתמש ב"סליחה "כהודעה ישירה או כדי לומר את מה שאתה חושב מבלי להיראות שולט או תוקפני. אז יש סיכוי טוב כי התנצלות יתרה תגרום לך להיות פחות כוחני וירכך את מה שאתה עושה. חבק את כוחך בכך שתבין שכוח לא אומר להיות אלים או אנוכי.
   • נהפוך הוא, הכוח שלך מאפשר לך להשפיע על אחרים רק על ידי היותך מי שאתה באמת. זה הכוח להיות בעל ההשפעה שתרצה להשפיע על העולם סביבך.
   • שימו לב והעריכו שיש לכם כישורים ותכונות שאנשים מכירים, ושזה משהו שיש להוקיר, ולא להתכחש אליו.
   • בפעם הבאה שיש לך רעיון שאתה רוצה לשתף, אל תתחיל במשהו כמו, "מצטער להטריד אותך, אבל ..." פשוט תהיה ישיר, בטוח ובעל כבוד. לדוגמא, "יש לי כמה רעיונות שהייתי רוצה לדון איתך לגבי הכיוון החדש של החברה. מתי יש לך כמה דקות לדבר על זה?" זה לא כפוי או אגרסיבי, אך גם לא מתנצל שלא לצורך.
8. חפש מקורות הרגעה אחרים. התנצלויות הן לעתים קרובות בקשות להרגעה מצד האנשים שחשוב לנו. כשאנחנו שומעים חברים, משפחה או אחרים אומרים "זה בסדר" או "אל תדאג", אנו יודעים שהם עדיין אוהבים ומקבלים אותנו, למרות הפגמים שצוינו. להלן מספר כלים להרגיע את עצמך, כך שלא תצטרך לחפש זאת על ידי התנצלות בפני אחרים:
   • אישורים הם מנטרות אישיות שעוזרות לך להיות בטוח יותר, ואז אתה יכול להשתמש בביטחון העצמי הזה כדי לחולל שינוי חיובי, למשל, "אני מספיק טוב כמוני."
   • שיחה חיובית לעצמך מאפשרת לך להפוך את המחשבות השליליות המזינות את חוסר הביטחון לעידוד ולמחשבות מועילות. לדוגמא, בפעם הבאה שתשמע את אותו מבקר פנימי אומר משהו שלילי, אתגר אותם באמירה חיובית: "יש לי רעיונות טובים ואנשים חושבים שכדאי לשמוע אותם."