תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: הגדל את רמות הגלוטתיון באמצעות תזונה ופעילות גופנית
• שיטה 2 מתוך 2: מהו הגלוטתיון של הגוף עצמו?
• אזהרות

הגלוטתיון של הגוף עצמו משמש כנוגד חמצון בגוף. נוגדי חמצון מגנים על רקמות ו- DNA בתאים מפני רדיקלים חופשיים ומסירים חומרים מזיקים מהגוף. גלוטתיון נדרש לתגובות מטבוליות וביוכימיות, כגון סינתזת ותיקון DNA, סינתזת חלבונים, סינתזת פרוסטגלנדין, הובלת חומצות אמינו והפעלת אנזים. מכיוון שכך, כל מערכת בגוף, ובמיוחד מערכת החיסון, מערכת העצבים, מערכת העיכול והריאות, יכולה להיות מושפעת ממצב מערכת הגלוטתיון. רמות הגלוטתיון בדם יורדות ככל שאנשים מזדקנים או סובלים ממחלות. עם זאת, ישנן מספר דרכים שונות בהן ניתן להעלות את רמות הגלוטתיון שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: הגדל את רמות הגלוטתיון באמצעות תזונה ופעילות גופנית

1. אכלו חלבונים רזים איכותיים. מכיוון שגופך מייצר גלוטתיון בעצמו, אתה יכול לעורר ייצור על ידי אכילת מזון המקדם ייצור. גלוטתיון מורכב משלוש חומצות אמינו: ציסטאין, גליצין וגלוטמין. חומצות אמינו אלו מהוות גם מקור חלבון רזה ואיכותי, כך שאכילת חלבון רזה איכותי תעורר ייצור גלוטתיון.
   • ודא שהתזונה שלך מורכבת ממקורות חלבון רזים ואיכותיים, כגון עוף רזה ועופות, חלבון מי גבינה, חלבון סויה, מוצרי חלב נטולי אנטיביוטיקה והורמונים ויוגורט. נסו לקבל שתיים-שלוש מנות ביום.
2. נסו לאכול יותר פירות וירקות טריים. גלוטתיון נמצא בפירות וירקות רבים. כדי לקבל את הריכוזים הגבוהים ביותר של גלוטתיון מקבוצה זו, עליכם לאכול כמה שיותר פירות וירקות טריים, כך שאין זנים מבושלים מדי או מעובדים. ריכוזי הגלוטתיון יורדים כאשר מבשלים ומעבדים מזון זה.
   • הפירות והירקות בעלי ריכוז הגלוטתיון הגבוה ביותר למנה הם: אספרגוס, תפוחי אדמה, פלפלים, גזר, בצל, ברוקולי, אבוקדו, דלעת, תרד, שום, עגבניות, אשכולית, תפוחים, תפוזים, אפרסקים, בננות ומלון. בוק צ'וי, גרגר מים, חרדל, חזרת, לפת, קולורבי, קולורבי, במיה וזרעי שעועית ירוקה בשלה מכילים גם חומרים המשמשים כמבשר לגלוטתיון.
   • הוא האמין כי ציאנוהידרוקסי בוטן, חומר כימי בברוקולי, כרובית, נבטי כרוב וכרוב, וירוק עלים (כלורופיל) בפטרוזיליה יכול לקדם את רמות הגלוטתיון.
   • ידוע שגם לסלק יש השפעה חיובית על פעילותם של אנזימי GSH.
3. הוסף עוד תבלינים לתזונה שלך. חלק מהתבלינים, כמו כורכום, קינמון, כמון והל, מכילים תרכובות שיכולות לעזור להחזיר את רמות ה- GSH הבריאות ולהגביר את פעילותם של אנזימי GSH.
   • קארי מכיל לעיתים קרובות כמון, כורכום והל. נסה מתכון קארי כדי לכלול יותר מהתבלינים הללו בתזונה.
   • הכללת קינמון בתזונה קלה למדי. הוסיפו כמות קטנה של קינמון לכוס הקפה של הבוקר או לקערת הגלידה שלכם.
4. הגדל את צריכת הסלניום שלך. סלניום מעלה את רמות הגלוטתיון פרוקסידאז. מולקולת הציסטאין שנוצרת בתהליך העיכול של צמחים הגדלים באדמה עשירה בסלניום תורמת לייצור GSH. במילים אחרות, סלניום נדרש ליצירת אנזימים המכילים גלוטתיון.
   • מאכלים עשירים בסלניום כוללים גרעיני חמנייה, שיבולת שועל, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, קטניות, טונה, בקר, עופות, גבינה, ביצים, הודו, עוף ואורז חום.
   • אתה יכול גם לקחת תוסף סלניום (נקרא גם סלניום). הקצבה היומית המומלצת (RDA) הינה 60 מיקרוגרם לגברים בוגרים ו- 50 מיקרוגרם לנשים בוגרות.
5. הגדל את צריכת חומצת האלפא ליפואית שלך. חומצה אלפא ליפואית מקדמת סינתזת גלוטתיון בגוף, ומגבירה את רמות הגלוטתיון. חומצה אלפא ליפואית היא נוגדת חמצון טבעית שיכולה להוות נבלות לרדיקלים חופשיים ובעלת יכולת להפעיל מחדש ולחזק נוגדי חמצון מחומצנים כמו ויטמינים C ו- E.
   • מזונות עשירים בחומצה אלפא ליפואית כוללים תרד, עגבניות, אפונה, נבטים, סובין אורז ומיונז. רבים ממזונות אלה מכילים באופן טבעי גם רמות גבוהות של גלוטתיון.
   • אתה יכול להשלים את הדיאטה שלך עם 100 עד 200 מ"ג של חומצה אלפא-ליפואית מדי יום, אך בדוק תחילה עם הרופא שלך האם תוסף זה מתאים לך.
6. בחרו מולטי ויטמין המכיל ויטמינים ומינרלים התומכים בגלוטתיון. לא תמיד ניתן להשיג את כל אבות המזון הנחוצים ממזון בלבד, ולכן נטילת מולטי ויטמין יומית היא רעיון טוב. בדוק את התווית על אריזת המולטי ויטמין כדי לוודא שהטבליות מכילות את הויטמינים והמינרלים המפורטים להלן. קשה להשיג חלק מהויטמינים והמינרלים הללו מהמזון בכמויות הנכונות, אך הם נחוצים לתגובות ביוכימיות רבות.
   • ויטמין סי
   • ויטמין E.
   • ויטמין B6
   • ויטמין B12
   • חומצה פולית
   • ריבופלבין (ויטמין B2)
   • סֵלֶנִיוּם
   • מגנזיום
   • אָבָץ
   • ונדיום
7. שקול לקחת טבליות מתילסולפונילמתאן (MSM). MSM הוא מקור טבעי של גופרית אורגנית ונדרש לסינתזה של גלוטתיון. אם אתה חושד שהתזונה שלך אינה מכילה מספיק גופרית, שאל את הרופא לגבי האפשרות ליטול תוסף עם MSM. המינון הרגיל הוא 500 מ"ג MSM שלוש פעמים ביום.
   • אל תיקח MSM אם אתה נוגד קרישה (מדללי דם) אלא אם כן הרופא שלך ממליץ לך לקחת MSM.
8. התעמלו יותר. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להאיץ את חילוף החומרים ולעורר את גופכם לייצר יותר גלוטתיון כדי להילחם ברעלים חיצוניים. התחל את תוכנית האימון שלך עם אירובי קל כמו הליכה ואז מעבר לריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
   • הוכח כי כל צורות הפעילות הגופנית המתונה משפרות את רמות הגלוטתיון בדם. זה כולל אימוני סיבולת ואימוני כוח או שילוב של שניהם.
   • אתה יכול גם להתחיל עם 10 או 15 דקות של פעילות גופנית ואז לעבוד בדרך שלך עד 30 עד 40 דקות מפגשים. נסו להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

שיטה 2 מתוך 2: מהו הגלוטתיון של הגוף עצמו?

1. היה מודע לסיבות מדוע רמות הגלוטתיון יורדות. גלוטתיון נחשב לאחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר בגוף. נוגד חמצון של גוף זה הוכח כמסייע בהגנה על הגוף מפני סרטן, הזדקנות, בעיות לב והפרעות מוחיות. גופך מייצר בעצמו נוגד חמצון טבעי וחזק זה, אך למספר גורמים יכולה להיות השפעה שלילית על אספקת גופנו. כמה דוגמאות לגורמים כאלה הם:
   • זיהום או רעלים באוויר
   • תרופות
   • זיהומים חיידקיים או ויראליים
   • קְרִינָה
   • הְזדַקְנוּת
2. התוודע להרכב הגלוטתיון. נוגד חמצון זה מורכב ממספר רכיבים, המכונים חומצות אמינו, כלומר ציסטאין, גליצין וגלוטמין. חומצות אמינו מכילות במבנה שלהן תרכובת גופרית (קבוצת SH) שפועלת כספוג שיכול להיקשר לרעלים על פני השטח כמו מתכות כבדות, כספית או רדיקלים חופשיים העלולים לגרום נזק ישיר לתאים שונים בגופנו.
   • כאשר כמות החומרים הרעילים או המזיקים בגופך עולה, הם מצטברים בריכוזים גבוהים יותר ועלולים לעכב את שחרור הגלוטתיון. זה כאשר אנו זקוקים לעזרה מגלוטתיון תזונתי, או כאשר אנו צריכים לעורר מחדש את השחרור הטבעי.
3. היו מודעים לחשיבות הגלוטתיון. לגלוטתיון תכונות נוגדות חמצון חזקות המסייעות לגופנו להיפטר מרעלים ומרדיקלים חופשיים. נוגד החמצון של הגוף עצמו פועל על ידי קשירה לרעלים על פני הגלוטתיון עצמו ואז מופרש על ידי הגוף באמצעות צואה או מרה.
   • מחסור בגלוטתיון יכול להוביל למצבים חמורים כמו מחלות לב וכלי דם, זיהומים, דלקת פרקים ומחלות כבד וכליות.
   • גלוטתיון מגרה ותומך במערכת החיסון ומגן על הגוף מפני מחלות וזיהומים. זה מגביר את ייצור הציטוקינים (חלק ממערכת החיסון) ומקדם את כוחם ההרסני של תאים ציטוטוקסיים. גלוטתיון גם מבטיח כי נוגדי חמצון אחרים, כמו ויטמינים C ו- E, ישמרו על צורתם הפעילה.
   • גלוטתיון ממלא תפקיד חשוב ביותר בשמירה על בריאותנו הגופנית והנפשית. מערכת גלוטתיון לקויה ממלאת תפקיד במצבים נוירולוגיים שונים כמו דמנציה ומחלת אלצהיימר. גלוטתיון חשוב גם לתאי העור שלנו, מכיוון שהוא יכול למנוע הזדקנות ולשמור על תפקוד תאים כרגיל.
4. דע מתי להשתמש בטיפול בגלוטתיון. ישנם מספר תוספי מזון זמינים אשר ניתן ליטול אותם דרך הפה, באמצעות משאף או באמצעות זריקה. טיפול זה משמש בדרך כלל רק אצל אנשים עם מחלה קשה. רופאים משתמשים בגלוטתיון לטיפול במצבים חמורים כגון:
   • אנמיה (אנמיה)
   • מחלת פרקינסון
   • טרשת עורקים (טרשת עורקים)
   • סוכרת (סוכרת)
   • סרטן
   • איידס

אזהרות

• אל תיקח גלוטתיון דרך משאף אם יש לך אסתמה. זה יכול להוביל לברונכוספזם בקרב חולי אסתמה.
• חולים שעברו לאחרונה השתלת איברים צריכים להימנע מכל צורת הטיפול בגלוטתיון כדי למנוע מהגוף לדחות את האיבר.