תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הליכה עם יציבה נכונה
• חלק 2 מתוך 3: עשו יותר
• חלק 3 מתוך 3: שלבו הליכה בחיי היומיום שלכם
• טיפים
• אזהרות

במילים פשוטות, הליכה פשוט טובה בשבילך. זוהי צורה קלה של פעילות גופנית עם השפעה חיובית ברורה על מצב הרוח, כולל יכולת מוכחת להקל על דיכאון. בנוסף, מחקרים הראו כי במדינות בהן הליכה רגילה, יש פחות השמנה מאשר במדינות בהן אנשים נוסעים בעיקר ברכב. במילים אחרות, הליכה יכולה לגרום לכם להיות מאושרים ובריאים יותר. אז המשך לקרוא, ואז לכבות את המחשב, לנעול נעלי הליכה, לצאת החוצה ולהתחיל ללכת!

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הליכה עם יציבה נכונה

1. לעמוד זקוף כשאתה הולך. בעוד שלכל אחד יש את הצעד הייחודי והאינדיבידואלי שלו, ישנן הנחיות כלליות שישפרו כמעט את חווית הטיול של כולם. החשוב מביניהם הוא הגישה שלך. כשאתה הולך, שמור על הראש זקוף, הגב ישר והסנטר למעלה. תנוחה זו תשמור על גב ישר ותעזור לך לנשום טוב יותר על ידי הורדת הלחץ מהסרעפת.
   • התנגד לדחף להישען קדימה או להפיל את כתפיך כשאתה הולך. לאורך זמן יציבה רעה עלולה להוביל לכאבים, צוואר נוקשה ותלונות חמורות עוד יותר.
2. השתמש בשוקיים, בשריר הברך ובמאריך הרגליים כדי ללכת ביעילות. תנועת הליכה יעילה משתמשת כמעט בכל קבוצות השרירים ברגל - לא רק באחת. בזמן שאתה הולך, דמיין את הדחיפה עם כף הרגל האחורית באמצעות שרירי הברך ושרירי הירך, ודחף את עצמך קדימה על עקב כף הרגל השנייה שלך. גלגל את כף הרגל קדימה, עקב עד הבוהן, בכל צעד. זה מכניס את שרירי השוק לעבודה: השתמש בהם בכדי לשמור על הרגליים בזווית הנכונה (האנכית) בכל צעד.
3. שמור על כתפיים משוכות לאחור, אך רגועות. בעוד שרוב השרירים שבהם אתה משתמש להליכה הם ברגליים ובליבה, היציבה של פלג הגוף העליון נותרה חשובה. שמור על כתפיך במצב רגוע ומסוגר. זאת מסיבות שונות. הוא שומר על "עמוד אנכי" יציב לתמיכה בזמן שאתה הולך, ומשתרע מהצוואר ועד הירכיים. זה עובד בשילוב עם גב ישר וסנטר חבוי כדי למזער את לחץ הגב בזמן ההליכה ובכך למנוע פציעה ארוכת טווח. זהו גם נוהג טוב ללמוד להימנע מקריסה, אשר, כפי שצוין קודם לכן, עלול להוביל לכאבים בכתפיים ולמתח.
   • אחרי הכל, משיכת הכתפיים לאחור גורמת לך להיראות טוב, מכיוון שהיא מקרינה ביטחון וכוח. זו נקודה קטנה, אך לא משמעותית - מדוע שתיראה ממוצעת בהליכה, כשאתה יכול להיראות נהדר ולהגן על עצמך מפציעה?
4. תניף את הידיים שלך בזמן שאתה הולך. עבור רוב האנשים זה טבע שני. כשאתה הולך, תן לזרועותיך לתלות באופן טבעי לצדדים שלך. זרועותיך יתחילו להתנדנד מעט ברגע שתתחיל ללכת - ככל שתלך מהר יותר, כך הקשתות יהיו גדולות יותר. הזזת זרועותייך היא חלק טבעי מהליכה - זה מגביר את יעילות ההליכה שלך, ומאפשר לך ללכת זמן רב יותר באותה כמות של אנרגיה מטבולית מאשר במקרה שהיית מחזיק את הידיים דוממות. אז אל תפחד להניף את הידיים כשאתה הולך. אל דאגה - לא תיראה מיד כאילו אתה הולך בכוח.
   • אם מזג האוויר מאפשר זאת, שמרו על הידיים מכיסכם. עם זאת, יש לך את היתרונות של זרועות מתנדנדות, מה שאומר שתוכל ללכת מהר יותר רחוק ממה שהיית עושה אחרת.
5. התחל בקצב חימום איטי יותר. בדקות הראשונות של ההליכה שמור על קצב אחיד כשגופך מתחמם. בהנחה ש- 100% הוא הקצב המהיר ביותר ללא ריצה, נסה ללכת בערך 50-60% מרמת המאמץ הזו. ככלל, במהלך ההתחממות שלך, אתה אמור להיות מסוגל לדבר ולנהל שיחה כרגיל מבלי לנשום.
   • אמנם יש ויכוח בנושא זה, אך נמצא כי חימום כללי יכול לשפר את הביצועים במהלך אימונים קרדיווסקולריים.
6. הגדל את מהירות ההליכה שלך לעוצמה בינונית לאחר החימום. כאשר אתה חושב שאתה יכול להתמודד עם זה בקלות, הגדל את הקצב לכ- 70-80% מהמהירות המרבית שלך. צפה בצורתך תוך כדי האצה. בקצב אינטנסיבי בינוני זה תבחין שבסופו של דבר תתחיל לנשום מהר יותר, אך אתה עדיין לא אמור להתנשף. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה, אך לא בקלות רבה מדי.
   • התנגד לדחף לנקוט בצעדים ארוכים ולא טבעיים תוך כדי האצה. הארכת צעדיך בדרך זו מותחת את שרירי הרגליים ומערערת את יציבות הליבה שלך, מה שיוביל לאי נוחות לאורך זמן.
   • כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, התחמם ושמר על קצב זה לפחות 30 דקות, 5 פעמים בשבוע. מחקרים הראו כי חלוקת הפגישות של 30 דקות למספר נתחים במהלך היום היא גם יעילה, כל עוד אתה מבלה את הזמן המצוין בהליכה כוללת.
7. התקרר בסוף ההליכה שלך. אחרי ששמרת על הקצב המוגבר למשך 30 דקות (או יותר), הקטן את הקצב בחזרה. ללכת בקצב איטי זה למשך 5 עד 15 דקות. מפגש צינון בתום הליכה אינטנסיבית גורם לדופק לחזור בהדרגה (ולא בפתאומיות) לקצב קל. וחוץ מזה זה פשוט מרגיש נהדר.
   • הנקודה האחרונה בהחלט שווה לשקול. ככל שאתה מרגיש טוב יותר לאחר האימון, כך גדל הסיכוי שתמשיך באימון באופן עקבי. כך שמפגשי קירור טובים יכולים לעזור לכם להשיג תועלת ארוכת טווח מהתרגיל.

חלק 2 מתוך 3: עשו יותר

1. וודאו שיש לכם נעלי הליכה נוחות. אם אתה רוצה לצאת לטיולים כל יום, קנה זוג נעלי הליכה נוחות, אם אין לך אותן כבר. זוג נעליים טובות יכול לחולל פלאים לביצועים שלך, לשפר את הליכתך ולעזור לך להמשיך ללכת בקלות יותר ממה שהיית עושה אחרת. בחרו נעליים המספקות יציבות טובה ועוזרות לשמור על כפות הרגליים ישרות בזמן ההליכה, עם ריפוד כדי להגן על העקב בכל צעד, ותמיכה בקרסול כדי למנוע פציעה. ברוב חנויות הספורט הצוות יכול לעזור לכם בבחירה מושכלת.
   • אתה לא בהכרח צריך להאט את משטר ההליכה שלך רק בגלל שאין לך נעלי ספורט. בעוד שלרוב אלה ילכו בצורה הטובה ביותר, תוכלו להשתמש בכל זוג נעליים נוחות ולאפשר לכם ללכת לאורך תקופות ארוכות ללא כאבים או שלפוחיות כנעלי הליכה.
2. להתלבש כראוי להליכה. במהלך הטיול, יש לקחת בחשבון כמה שיקולים מעשיים בסיסיים בבחירת הבגדים שלך. בכל מקרה תצטרכו לקחת בחשבון שתזיעו קצת. בדרך כלל חולצת טריקו מכותנה פשוטה מספיקה כדי לספוג את הזיעה מעט כדי שתמשיכו להרגיש בנוח. תצטרך גם לבחור מכנסיים שלא יאטו את צעדך. מכנסי טרנינג, מכנסיים קצרים, מכנסי מסלול ואפילו מכנסי ג'ינס רופפים הם כל האפשרויות. לבסוף, הבגדים שלך חייבים להתאים למזג האוויר השורר, כך שלא תצטרך להפיל את ההליכה בגלל הרוח, הגשם או החום. כשקר עליך ללבוש ז'קט או מעיל רוח, ואילו כשזה מכנסיים קצרים חמים מתאימים יותר, וכן הלאה.
   • בדיוק כמו בנעליים, אין צורך לרכוש בגדים ספורטיביים, רק לטיול בחוץ. היתרונות של בגד גוף אלסטי, למשל, הם מינימליים - אלא אם כן אתה באמת רציני בטיולים, בדרך כלל זה בסדר להסתמך על הבגדים שכבר יש לך, במקום לקנות משהו חדש.
3. תכנן מסלול המספק את רמת התרגול הדרושה לך.נָכוֹן אתה יכול להשפיע באותה מידה על תועלת התרגיל כפי שהוא משפיע כמה מהר אתה הולך. בהתחלה אולי כדאי לך ללכת על משטח אנכי. ככל שאתה צובר ביטחון, אתה יכול לאתגר את עצמך במסלולי הליכה קשים או ארוכים יותר.
   • טיולים באזורים הרריים הם דרך נהדרת להתאמן. עם זאת, זה יכול גם להגביר את הלחץ על השרירים והמפרקים, במיוחד בקרסוליים, שאמורים לתמוך בכפות הרגליים בזווית עם כל צעד למעלה. התקרב לגבעות תלולות בדיוק כמו שאתה מתמודד עם משקולות בחדר הכושר - עבוד לקראת המטרה שלך, במקום לרצות לעשות את הצעד הזה בישיבה אחת.
4. קח רגע ל מותחים את השרירים לפני שאתה הולך. בעוד שהליכה אינה סוג של פעילות גופנית כמו הרמת משקולות וטיפוס על סלעים, למשל, פציעות הן עדיין אפשרות. כדי להפחית את הסיכון לפציעות מהליכה ולשפר את הגמישות שלך, עליך למתוח לפני ו / או אחרי ההליכה. הקדש רגע למתיחת הרגליים והידיים (5-10 דקות) לפני הליכה. זה יהפוך את ההליכה לנוחה יותר ויכול לשמור על כושר טוב יותר לטווח הארוך.
   • שים לב שהיתרונות של מתיחות (וההשלכות של אי מתיחות) משתפרים אם יש לך מצב כרוני כמו כאבי גב או דלקת פרקים.
   • מכיוון שהרגליים שלך הן השרירים הראשוניים שבהם אתה משתמש בהליכה, עליך לתת עדיפות למתיחות של פלג הגוף התחתון, אם כי מתיחה של שרירי הליבה ואפילו פלג הגוף העליון גם כן מועילה, במיוחד אם אתה חווה לעתים קרובות כאבים באזורים אלה. להלן כמה מסוגי המתיחות הרבים שתוכל לבצע:
     • מתיחה עומדת של שרירי הירך
     • מתיחות על שרירי הברך, כמו תנוחת היוגה של כלב כלפי מטה
     • מתיחות לעגלים
     • תרגילי גב, כמו תנוחות היוגה של התנין
     • מתיחות לכתפיים
5. לאורך זמן התמקדו בהגדלת הדרגתית במהירות ובמרחק ההליכה. היתרונות של התחלת משטר הליכה כשלא עשית זאת בעבר יתגלו במהירות - מצב הרוח שלך ישתפר ככל הנראה, תרגיש מרץ יותר ואולי אפילו לרדת במשקל (בהנחה שאתה מפסיק לאכול כדי לפצות על האנרגיה שאתה משתמש בה במהלך תרגיל). כדי להגדיל את היתרונות הללו, כדי להרגיש אפילו טוב יותר ויש לך יותר אנרגיה ועלולים לרדת במשקל רב יותר, עליך להגדיל את המרחק שאתה הולך או להגביר את המהירות (או יותר טוב משניהם). התייחסו להליכה כמו בכל אימון אחר, הגדילו את העומס בהדרגה לאורך זמן, ותופתעו מהשינויים במראה ובחישה.

חלק 3 מתוך 3: שלבו הליכה בחיי היומיום שלכם

1. השתמש בהליכה כדרך התחבורה העיקרית שלך. הליכה רק לצורך פעילות גופנית, ללא שום סיבה אחרת, היא רעיון נהדר, אך אתה יכול להאריך את הזמן שאתה מבלה בהליכה בכל יום על ידי הליכה לכל מקום. בנוסף, הוכח כי הליכה משפרת את מצב הרוח, והליכה ליעד שלך תבטיח שתגיע לשם לשם אנרגטית, ערנית - טעונה לבצע את כל משימות היום כמיטב יכולתך. אם אתה הולך מספיק מדי יום, ייתכן אפילו שלא תצטרך להשקיע זמן נוסף באימונים! להלן כמה אפשרויות טיול נפוצות:
   • נסיעה לעבודה. זו אפשרות נהדרת. אם תצליחו ללכת לעבודה וממנה (או לתחנה) במקום לנסוע, לא רק תתאמצו ותמנעו מהשעמום של נסיעה בבוקר ובערב, אלא גם תגבילו את ההשפעה שלכם על הסביבה מבחינת זיהום.
   • לִקְנוֹת. אנשים רבים יוצאים לטיולים בחנות עבור מצרכים או רכישות אחרות, לפעמים מספר פעמים בשבוע. אם תנצל את ההזדמנות הזו לטיול, תקבל פעילות גופנית בדרך לחנות ו תרגול נוסף בדרך חזרה בגלל סחיבת הרכישות הביתה.
   • ביקורים אצל חברים. לבסוף, בעת ביקור אצל חבר, נצל את ההזדמנות ללכת במקום לנסוע. זה מבטיח שתגיעו במצב רוח נהדר ויש לכם מספיק אנרגיה לעשות דברים מהנים ביחד.
2. ללכת כסוג של בילוי. כאמור לעיל, חכם להשתמש בהליכה כאמצעי תחבורה עצמך, אך אינך זקוק לשום סיבה אחרת כדי ללכת מאשר להגיע לשם. מתחשק. מלבד היותו סוג של פעילות גופנית, הליכה היא פשוט כיף (בהנחה שמזג האוויר נאה). זו דרך נהדרת לצאת מהבית, לקבל אוויר צח ולראות מה יש לעולם להציע. במקום לבלות את כל זמנכם הפנוי על הספה, הקדישו זמן מהבילוי שלכם להליכה. תגלה שבסופו של דבר זה הרבה יותר משתלם מלראות טלוויזיה.
   • רעיון טוב להשתמש בהליכה כסוג של בילוי הוא להמשיך לַחקוֹר. צא ממסלול הכבישים שאתה לוקח בכדי להגיע לעבודה או מבית הספר. גלה סודות נסתרים, קיצורי דרך שימושיים ומקומות שמעולם לא ידעת שקיימים.
3. ללכת כפעילות חברתית. קשה לפגוש אנשים חדשים כשאתה כל היום בבית, אז נצל את ההזדמנות לצאת לטייל! כשאתה יוצא לטייל במקומות כמו מרכזי קניות, שווקים ורחובות עסוקים במרכז העיר, אתה יכול להתחבר לאחרים ואולי אפילו לרכוש ידע חדש. זה גם מציע לך את ההזדמנות להשתתף בשכונה שלך פשוט על סמך שאם אתה נוכח פיזית, סביר יותר שתשתתף בחיי החברה. קל לשכוח את ההנאות הפשוטות של לראות ולהיראות אם אתה לא יוצא בקביעות, אז צא מהמושב שלך וצא לשם!
   • הליכה היא דרך נהדרת בהדרגה "לצאת מהקליפה שלך" אם אתה ביישן. אמנם יש דרכים יעילות יותר לפגוש אנשים חדשים, אך הליכה היא בחירה טובה עבור אנשים שנסוגו במשך זמן רב ורוצים לחזור בעדינות לחיי החברה. בנוסף, יש לך יותר אנרגיה ואתה ערני מהרגיל בגלל ההשפעות המעוררות של הליכה, אם תופיע ההזדמנות שתתחיל לדבר עם מישהו.
4. ללכת כדי לשפר את המראה שלך. לתנוחת הליכה טובה יש מספר יתרונות נחמדים למראה האדם. בתור התחלה, הליכה מציעה יתרון ברור שכן היא תשפר את הכושר הכללי שלכם. כמו כל סוגי הפעילות הגופנית, הליכה מסייעת לך להיות בכושר ורזה יותר, מה שהופך אותך למושך יותר. מעבר להטבות בסיסיות אלה, ישנם גם יתרונות אחרים. לדוגמא, תנוחת הליכה טובה תסייע בהדרגה להפוך יציבה טובה להרגל.אנשים נראים כמעט תמיד טוב יותר כשהם זקופים מאשר כשהם נופלים.
   • לגברים, יציבה טובה בזמן הליכה (שמירה על חלק עליון של הגוף העליון והכתפיים מעט אחורה) יש יתרון נוסף של הדגשת שרירי החזה יותר והידוק שרירי הבטן, מה שגורם לך להיראות קצת יותר שרירי. אצל נשים יש את אותם היתרונות כמו שצוינו לעיל, בתוספת האפקט הנוסף של דחיפת החזה מעט קדימה, ומדגיש יותר את החזה.
   • אתה לא צריך להרגיש לשווא רק בגלל שאתה מכניס זמן, תשומת לב ואנרגיה למראה שלך. משיכה פיזית היא חלק ממשי ולגיטימי בפוטנציאל היכרויות של האדם ואין להתעלם ממנו.
5. היה עקבי. לא משנה איך שגרת ההליכה החדשה שלך תיראה, זה נשאר חשוב כדי להמשיך כך. ההשפעות החיוביות של הליכה ניכרות ביותר כאשר למעשה הופכים אותה לשגרה קבועה. לטייל כמה טיולים ארוכים ואז לא למשך חודש יביא לך מעט מבחינת הבריאות, מצב הרוח או המראה החיצוני. עם זאת, זה ייקח ארבעים וחמש דקות הליכה חמש פעמים בשבוע נו להפעיל. צרו שגרה ועמדו בה - אתם חייבים לעצמכם לנצל את מלוא הפוטנציאל שלכם.
   • עם דרישות העבודה, בית הספר ו / או המשפחה שכולם דורשים את תשומת לבכם, זה יכול להיות קשה לפנות לטיול כל יום. אם קשה לעשות זאת באופן עקבי, צאו לטיולים קטנים לאורך כל היום. להלן כמה רעיונות מתי לעשות זאת:
     • במהלך הפסקת הצהריים או הפסקת התה
     • אחרי שתסיימו לעבוד או ללמוד בבית הספר
     • מוקדם בבוקר לפני שהולכים לעבודה או לבית הספר
     • לאחר ארוחת הערב

טיפים

• אל תלך למרחקים ארוכים עם נעליים לא נוחות. שלפוחיות, פצעים וכפות רגליים נקעות יכולות להיות התוצאה. גרוע מכך, כאב בכפות הרגליים יוביל לאסוציאציות שליליות להליכה, מה שלא ישפר את המוטיבציה שלך.
• אם אתה מרגיש שאתה צריך לנעול נעליים לא נוחות אך נחמדות, המשך ללכת בנעליים הלא נוחות שלך למינימום, או תביא זוג מאמנים שני בארנק שלך או בתרמיל.
• אין לשאת תרמיל או תיק כבד בדרכים. תרמיל כבד מאוד יכול להוביל לגב ולכתפיים עמוסות יתר, מה שעלול להוביל לפציעות. תיק כבד הנישא על כתף אחת יגרום לכתף אחת להיות גבוהה יותר מהשנייה כדי לפצות על המשקל, ולגרום ליציבה עקומה.

אזהרות

• לטייל במקומות בטוחים. היו מודעים לסביבתיכם ונסו להימנע ממצבים לא בטוחים. במידת הצורך, עליך לנקוט באמצעי זהירות סטנדרטיים למען ביטחונך.
  • אם אתה גר באזור לא בטוח, ייתכן שתצטרך לנסוע לאנשהו כדי למצוא מקום נחמד ובטוח לטייל בו. הצד החיובי הוא שיש לך מבחר רחב יותר של מקומות לטייל בהם.