תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם אירוע מתסכל
• שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסכול ארוך טווח
• שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכולים בזוגיות או חברות
• טיפים
• אזהרות

כולם מכירים תחושות של תסכול, בין אם הם תוצאה של חסרונות משלך שמונעים ממך להשיג מטרה, או בגלל שמישהו אחר לא עונה על הציפיות שלך. ללמוד להתמודד עם תסכול פירושו ללמוד להכיר את הגורמים המעוררים תחושות אלו ולהשתמש בטכניקות הנכונות לבחירת תגובה רגשית אחרת.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם אירוע מתסכל

1. למד להכיר מהם הגירויים. גירוי הוא אלמנט בסביבתכם המעורר אצלכם תגובה רגשית פתאומית שאינה פרופורציונאלית לגירוי עצמו. ישנם כמה גירויים נפוצים, אך לכולם יש נסיבות שונות שיכולות לעורר רגשות מתוסכלים אלה.
   • האם אתה מתוסכל כשאתה נאלץ לחכות ולא לעשות כלום? למשל, בגלל שאתה נקלע לפקק תנועה או צריך לעמוד בתור בקופה?
   • האם אתה מתוסכל כשאנשים לא עומדים בציפיות שלך, או מפריע לך בעבודה? לדוגמא, אם מישהו שולח לך הודעת טקסט או דוא"ל שהורסים לך את כל היום?
   • האם אתה מתוסכל כשיש לך בעיה קשה? האם שיעורי בית קשים יכולים לעורר עבורכם התקף תסכול?
2. נסו להימנע ככל האפשר מהגירויים. הידיעה מה נוגע בעצב שלך תעזור לך לזהות מתי תחושות אלו יעלו על פני פנים ותמנע ככל האפשר מהגירויים. גירויים לעיתים קרובות מעוררים תגובה אוטומטית, ולכן ידיעת הגירויים שלך תעזור לך לשלוט בו כשאתה נתקל בזה.
   • לדוגמא, כוון את הטלפון שלך לשקט אם אתה רוצה לעבוד בלי הסחת דעת, או קח הפסקה אם שיעורי הבית שלך קשים מאוד ברגע שאתה מרגיש פרץ של תסכול.
   • אם אינך יכול להימנע מהגירוי, נסה להבין שהגירויים הם למעשה דפוסי חשיבה שאתה עשוי או לא רשאי לאפשר, למרות שאולי לא תוכל לשנות אותם. ברגע שאתה מתעורר, קח רגע לחשוב במקום להגיב באימפולסיביות.
3. עשו תרגילי נשימה מרגיעים. עם נשימה רגועה ומבוקרת, אתה משנה את הכימיה במוח כך שהפעילות נשלטת על ידי הניאו-קורטקס המהורהר, ולא האמיגדלה להילחם או להימלט. לדוגמא, נשימה מודעת ומרוכזת יכולה לעזור לכם להימנע מתגובה אימפולסיבית או מילים פריחות. קח נשימה עמוקה. לפני שאווררים את התסכול או הכעס, עצרו וקחו נשימה עמוקה. לאט לאט לספור עד ארבעה בזמן שאתה שואף אוויר, ואז לספור עד ארבע שוב בזמן שאתה נושף. חזור על פעולה זו עד שתרגיש רגוע יותר.
4. התאם את הציפיות שלך מאחרים. אנשים אחרים יכולים להיות מאוד מתסכלים כי אנשים יכולים להיות מדהימים ויפים. אבל אנשים יכולים להיות גם לא רציונליים, אנוכיים, לא ישרים ולא עקביים. זה יכול להיות מאוד מתסכל. אתה יכול לשלוט בתגובה שלך, אבל אף פעם לא בהתנהגות של מישהו אחר.
   • נניח שיש לך חבר שתמיד מאחר, אבל שאחרת הוא חבר טוב מאוד. התאם את הציפיות שלך על ידי כך שאתה פשוט לא יכול לגרום לחבר שלך להגיע בזמן, אלא שתוכל להחליט בעצמך בשביל מה אתה מזמין אותו / ה. אם אתה יודע שדייקנות היא אחד התמריצים שלך, אל תזמין את חברך להזדמנות שבה חשוב מאוד להיות בזמן.
5. בדוק אם תגובתך סבירה. תסכול הוא לחץ שגורם לך לשחרר אדרנלין וכימיקלים נוירוכימיים אחרים, מה שעלול לגרום לך להגיב בצורה אימפולסיבית או אפילו אגרסיבית. לפני שצעקת, עושה מחווה גסה, או מעליב מישהו, המתן רגע וחשוב על האירועים הרלוונטיים. בדוק אם תגובתך מוגזמת או אולי לא מספקת. המטרה היא לא לאפשר לאחרים ללכת על פניכם, תוך גם לא להיות שתלטנים וללכת על אחרים. כדי לברר כיצד להגיב למצב, שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • האם באמת הדברים כמו שאני רואה אותם? אני מפספס משהו?
   • האם מה שקורה עכשיו חשוב מחר? או בעוד שבוע? בעוד שנה?
   • האם אוכל להביע את דאגתי מבלי להיות עוין?
   • האם יש מידע שאני מנסה לחלוק עם אחרים?
   • האם אני מנסה להבהיר את המצב, או שאני רק רוצה להיות צודק?
   • האם אני מתעניין בצרכים של האדם האחר? האם נוכל לעבוד יחד?
6. תחשוב על תסכול כעל "הצלחה מאוחרת" ולא כ"כישלון ". האופן שבו אתה מעריך את המצב משנה את תגובתך ואת רגשותיך. אם אתה רואה את המצב כהישנות שאתה יכול להתגבר עליה, אתה בטח יודע מיד שאתה יכול להרגיע את התסכול.
   • נניח שאתה חוסך לרכב חדש, אבל אתה צריך להוציא קצת כסף מחשבון החיסכון שלך כדי לתקן את המכונית הנוכחית שלך. במקום לתקן את העובדה שאתה לא יכול לקנות את המכונית החדשה כרגע כשכוונתך, שקול שזה ייקח רק חודש או חודשיים ותגבר עליה.

שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם תסכול ארוך טווח

1. תנסה משהו חדש. שינוי השגרה או התחלת תחביב חדש יכול לעזור לכם להתמודד עם תסכול ארוך טווח. אם אתם מתקשים להקדיש זמן לתחביב ובעצם מעדיפים לעבוד, בחרו במשהו פרגמטי, כמו אפיית לחם, הכנת סבון, תפירת בגדים וכו 'תגלו שיש לכם יתרונות רבים גם מבפנים וגם כלפי חוץ.
2. לראות את זה מנקודת מבט אחרת. התמודדות עם תסכול היא בעצם התמודדות עם רגשות חסרי אונים. אתה יכול ללמוד לנקוט בפעולה כדי להילחם בתסכול. נקיטת פעולה פירושה שיש לך את היכולת לעשות משהו, ואילו חוסר האונים אומר שאין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את מצבך. בחר משהו שנמצא בהישג יד כרגע - לא משנה כמה זה נראה חסר חשיבות - ופשוט עשה את זה.שטיפת הידיים או הלבשת בגדים נקיים אולי נראות חסרות משמעות בהשוואה לבעיה שלך, אבל לפחות זה משהו, ומכיוון שהמוח שלנו עובד ככה, זה קריטי.
3. בילו זמן עם אנשים שתומכים בכם. מצא חברים שאתה יכול לדבר איתם על התסכולים שלך, שיקשיבו לך ולא ישפטו אותך. אם אין לך חברים שאיתם אתה מרגיש מספיק נוח לעשות זאת, מצא מישהו שיעזור לך לבצע משימות מתסכלות עבורך, כגון חיפוש עבודה או שימוש באתר היכרויות. קשרים חברתיים טובים לוויסות מצב הרוח שלך. למרות שבעיה אולי נראית מובנת מאליה, כשאתה מדבר עם מישהו על זה, אתה עלול לגלות דברים שלא ברורים במבט ראשון, כמו הערכה עצמית נמוכה או פחדים ספציפיים. אתה יכול גם לדבר עם מנטור או מטפל על הדברים האלה.
4. טפל בעצמך. תסכול יכול לגרום למתח וחרדה, מה שעלול להזיק למצב הרוח שלנו, למעגל השינה ולביוכימיה הכללית. על ידי טיפול בעצמך - ובמיוחד בגופך - אתה יכול להירגע ולשחרר את התחושות שמעוררות התסכול. להתרחץ, לטייל ארוך, לאפות לחם או לקרוא ספר. פעילויות רגועות ומרגיעות אלה יכולות לשנות את הביוכימיה מבהלה וחסרת סדר לרגיעה וממוקדת.
5. הנה יומן על הישגייך. תסכול מגיע לעיתים קרובות עם תחושה שאין לך שום מטרה או שימוש, אך לעיתים רחוקות אנשים מתוסכלים ראו את עצמם. נוגד זאת על ידי רישום מה ביצעת, כולל משימות יומיות שאתה מתקשה בהן. אם אתה מתקשה לראות מה השגת, ייתכן שיש לך דימוי עצמי נמוך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך לרשום מה השגת ובמה אתה יכול להיות גאה.
6. תרגיל להפחתת לחץ. פעילות גופנית מפחיתה מתח ומתח שנגרם כתוצאה מתסכול, במיוחד אם אתה נע בסביבה הנכונה. לטייל, לרוץ או לרכוב כמה שיותר בסביבה טבעית. אם אתה לא רגיל להתאמן באופן קבוע, התחל לאט כך שתרגיש רענן אחר כך, אך לא מותש.
   • אם אינך יכול לקחת הפסקות ארוכות כדי להסתובב תוך כדי עבודה על משימה מתסכלת, קח הפסקה קצרה ועשה תרגילי נשימה או מדיטציה.
7. תפסיק להתמהמה. תסכול יכול לגרום לך להיות אדישים או פחות מוטיבציה. זה יכול לבזבז שעות על פעילויות שאינן פרודוקטיביות ואינן מהנות, או שאתה עלול להחמיץ יעדים עקב סחבת. אם זה המקרה מבחינתך, שבור את המעגל על ​​ידי ניסוי הטיפים הבאים, אם הם חלים על מצבך:
   • הסר הסחות דעת מיותרות. נסה להישאר מרוכז, בין אם אתה מוסח בקלות או מסיח את דעתך כי לא בא לך לבצע את המשימות שלך. כבה את הטלפון ואת המכשירים האלקטרוניים האחרים והתנתק מהאינטרנט אלא אם כן הכרחי למשימה שאתה עובד עליה. שחררו את מקום העבודה שלכם מחפצים מיותרים.
   • קבעו מועדים ותגמולים משלכם. משימות לא נעימות או קשות יכולות להפחית את המוטיבציה שלכם. נסה להפעיל לחץ על עצמך באופן חיובי, על ידי תגמול לעצמך בפינוק, במשהו מהנה, או בסיכוי אחר אם אתה מסיים את המשימה תוך שעה או בסוף היום.
8. עשה שינוי. אם פרויקט אישי או משימה חוזרת מתסכלים אתכם, נסו למצוא פרויקט או תחביב אחר. אם אתה מתוסכל מהעבודה שלך, המציא דרכים להפוך את העבודה שלך למהנה יותר, או שאל אם תוכל להשיג משימות אחרות או שעות עבודה.
   • נסו להתמקד במקביל במשימה אחת. הפסיקו ריבוי משימות. ריבוי משימות מקשה על כל משימה מה שמגביר את הסיכוי שלך לעקוף אותה, גם אם אתה חושב שאתה טוב בזה. במקום לעבוד על שתי משימות בו זמנית, החלף בין השניים אם אתה מוצא אותן מתסכלות.
   • שקול לעבור בין שני פרויקטים כדי שלא תיתקל בחומת תסכול ותישאר פרודוקטיבי יותר. השקיעו שלושים עד שישים דקות בפרויקט בכל פעם, וקחו הפסקה של חמש דקות בין לבין.
   • אם אתה סובל מהלחץ והתסכול מהעבודה, שקול לקחת חופשה, לקחת שבתון או אפילו לחפש עבודה אחרת.
9. התאם את הציפיות שלך מהעולם. אם אתה מצפה שהכל יהיה קל, ששום דבר לא יכול או לא ישתבש לעולם, ושתמיד תוכל להשיג הכל ללא מאמץ רב, סביר להניח שתתסכל ותאכזב. הדברים החשובים ביותר בחיים שלך - עבודה, בית ספר, מערכות יחסים, מיומנויות למידה - הם לעתים רחוקות קלים או מהירים. אם זה מתחיל בקלות, זה בדרך כלל לא נשאר ככה.
10. זיהוי התנהגות שלילית. תסכול מוביל לרוב למחשבות והתנהגויות שרק מחמירות את המצב. כאשר קורים דברים שליליים, נסה לפעול באופן מיידי וקח צעד אחורה בעזרת העצה לעיל. התנהגות שלילית הנובעת מתסכול יכולה לכלול:
    • לחשוב מה יכול היה לקרות, או איך אתה מעדיף שהחיים שלך יהיו.
    • לבזבז שעות על משימה שהיא לא מהנה ולא פרודוקטיבית, כמו צפייה בתוכנית טלוויזיה שאפילו לא אוהבים.
    • לשבת ולא לעשות כלום.

שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם תסכולים בזוגיות או חברות

1. אל תדבר כשאתה כועס. ביטוי רגשות חזקים ושליליים הוא לעתים רחוקות טוב לזוגיות. אם אתה פועל לעיתים קרובות מתוסכל או כועס על ידי אדם, שיחה רגועה עשויה להועיל הרבה יותר. השאירו לזמן מה עד שתירגעו.
2. העלה בעיה אחת בכל פעם. התחל את הדיון בנושא יחיד, כגון פעולה ספציפית או התנהגות חוזרת ומתסכלת אותך. הישאר בנושא זה עד שתדון בו כראוי. אתה יכול גם לדבר על סיבות בסיסיות אפשריות או פעולות קשורות, אך אל תפרט דברים שמעצבנים אותך.
   • נסה להסכים עם האדם האחר כבר מההתחלה שאתה מתמקד בנושא.
3. אפשר לאדם האחר להגיב. אפשר לאדם האחר לדבר ולהישמע ללא הפרעה. נסה להקשיב היטב ואז קבע כיצד אתה מגיב, במקום להגיב באימפולסיביות. אם אתה מוצא את זה קשה, נסה לחזור במוחו של דבריו של האדם האחר כדי שתישאר מרוכז, ושמור על גופך ופנייך כלפי האדם האחר.
   • לדוגמא, אם אתם מתווכחים עם בן / בת הזוג שלכם, נסו לא להפריע לאדם האחר. תן לו / לה להצביע לפני שאתה מגיב, ולחשוב היטב על תגובתך לפני שאתה פשוט נושר.
4. סכם את תשובותיו של האחר במילים שלך. זה מראה שאתה מבין מה האחר אמר, וזה נותן לשני אפשרות לשקול מחדש את דבריהם או להבהיר כל תפיסה מוטעית. זה יכול להיות צעד קשה מאוד, כי באמת להקשיב - במקום לחשוב על מה שאתה אומר - יכול להיות קשה מאוד.
   • אם חבר שלך אומר שאתה אף פעם לא מפנה זמן בשבילו / לה, חזור על זה ושאל, "אתה באמת חושב שלעולם אני לא מפנה לך זמן?" זה נותן לאדם השני את האפשרות לשמוע את התלונה באותו אופן כמו שעשית.
5. היו כנים אך עם חמלה. דן בכנות כיצד אתה מרגיש ובמה תרצה לשנות, ובקש מהאדם האחר את דעתו הכנה. הימנעו מהערות פוגעניות או כואבות. השתמש במשפטים המתחילים ב"אני "כדי לתאר את הרגשתך, והימנע ממשפטים המתחילים ב"אתה", מכיוון שלרוב הם נשמעים כמו האשמה.
   • הפסיקו התנהגות פסיבית-אגרסיבית, כמו להסתיר את הרגשות האמיתיים שלכם או להעליב מישהו מאחורי גבו.
   • כשאתה מנהל דיון, הימנע מסרקזם או עלבונות, גם אם זה רק בדיחה.
6. הימנע משימוש באמיתות מוחלטות. אלה מילים כמו "תמיד" ו"אף פעם ". שימוש במילים אלה יכול לגרום לאדם האחר להתגונן מכיוון שהם מבטלים את ניסיונותיו, למרות שהאחר ניסה אך נכשל.
   • לדוגמא, אל תגיד, "אתה אף פעם לא מוציא את שקית הזבל!" במקום זאת, אמור "אתה מוציא את האשפה בתדירות נמוכה יותר ממה שסיכמנו."
7. בוא יחד עם פתרונות. נסו למצוא פשרה שמספקת את שניכם. לפעמים זה יכול לעזור להכין יחד רשימת רעיונות. אינך צריך לקבל את הפיתרון המושלם מיד לאחר הדיון הראשון. לדוגמא, אתה יכול גם לומר שהפתרון הוא זמני וכי תדון אם הוא עובד שוב לאחר מספר שבועות.
   • אם אתה מתוסכל מכך שחברך לא שילם לך בחזרה, בדוק אם אתה יכול להכין תוכנית תשלומים במקום להיות מתוסכל מכיוון שהוא / היא לא יכולים להחזיר אותה בבת אחת.
8. הראה שאתה מעריך את המאמץ. תודה לאדם האחר שהתאמץ לשנות את ההתנהגות. אפילו שינויים קטנים - קטנים ממה שהייתם רוצים - יכולים להוביל לשינוי גדול יותר אם תעודדו את האחר.
   • השתמש באותה דוגמה של החבר שחייב לך כסף, אמור לאותו חבר כמה זה אומר עבורך שהוא / היא מוכנים להחזיר אותו בגושים קטנים, או אפילו סתם שאתה שמח שהוא / היא רצתה לדבר עליו זה. הערכת המאמצים של חברך תגרום לו להיות מוכן יותר לשתף פעולה בעתיד.

טיפים

• אם אינך בטוח מה גורם לתסכול, פנה לעזרת מישהו שאתה סומך עליו לחלוטין או מטפל.

אזהרות

• אלכוהול וסמים אחרים אינם דרכים מוצלחות לטווח הארוך להתמודד עם התסכולים שלך.