תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: למידה על עיוותים קוגניטיביים
• שיטה 2 מתוך 2: שמור על עצמך
• אזהרות

תגובת יתר פירושה להראות תגובה רגשית שאינה פרופורציונאלית למצב. ישנם שני סוגים של דרכי תגובה מוגזמות: פנימי וחיצוני. תגובות חיצוניות הן פעולות והתנהגויות שאנשים אחרים יכולים לראות, כמו בכעס על מישהו. תגובות פנימיות הן תגובות רגשיות שאחרים לא יכולים לראות או להבחין בהן, כמו החלטה לעזוב את מועדון הדרמה מכיוון שלא קיבלת את התפקיד שרצית. שתי צורות של תגובת יתר גורמות לנזק שנגרם למערכות יחסים, למוניטין ולהערכה העצמית. תוכלו להימנע מתגובת יתר על ידי למידה נוספת על הגורם לתגובה הרגשית שלכם ועל ידי מציאת דרכים חדשות להתמודד עם תגובת היתר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: למידה על עיוותים קוגניטיביים

1. למד להיות מודע לעיוותים קוגניטיביים. עיוותים קוגניטיביים הם דפוסי חשיבה אוטומטיים איתם מישהו מעוות את המציאות. לאנשים שמגיבים יתר על המידה בקלות, זה בדרך כלל בגלל שיפוטים שליליים או קריטיים מאוד שגורמים לאותו אדם להרגיש שלילי כלפי עצמו. אלא אם אדם ילמד להכיר עיוות קוגניטיבי, הוא ימשיך להגיב באופן שאינו עולה בקנה אחד עם המציאות. הכל מתפוצץ, מה שמוביל לעיתים קרובות לתגובת יתר.
   • אלה מתפתחים בדרך כלל בילדות. דמות סמכותית (כגון הורה או מורה) שהיא פרפקציוניסטית במיוחד, בעלת ציפיות ביקורתיות מדי או לא מציאותיות יכולה להקל על כך בקלות.
   • "אל תאמין לכל מה שאתה חושב!" על ידי היותך מודע יותר ויותר לדפוסי ההפרעות הקוגניטיביות, אתה יכול לבחור להגיב בצורה אחרת. רק בגלל שאתה חושב שמשהו לא אומר שאתה צריך לקבל את זה אוטומטית כעובדה. מחשבות מאתגרות חסרות תועלת או לא נבדקות יכולות לשחרר אותך לחופשי.
   • היכולת לראות רק תוצאות שליליות אפשריות, ולהתעלם באופן קבוע מהחיובי, היא עיוות קוגניטיבי שכיח.
2. להבין סוגים נפוצים של עיוותים קוגניטיביים. כולם חוו תגובת יתר או לפחות ראו שאחרים מגיבים לסיטואציות. עבור אנשים מסוימים תגובות אלו יכולות להפוך להרגל או לדרך לראות את העולם. אלו כוללים:
   • גנרליזציה יתר. לדוגמא, ילד שחווה חוויה גרועה עם כלב גדול עשוי לפחד מכלבים לנצח אחר כך.
   • קופץ למסקנות. דוגמה: ילדה עצבנית לקראת פגישה קרובה. הילד מסמס כי עליו לתאם את המינוי. הילדה מסכמת שהוא לא מעוניין בה או לא יהיה, ומבטלת את התאריך. במציאות הילד התעניין.
   • "חשיבת יום הדין". אישה מתקשה בעבודה וחוששת שהיא תפוטר ואז תהפוך לחסרת בית. במקום להתמקד בניהול הזמן שלה, היא סובלת מחרדתה המתמדת.
   • לחשוב "שחור לבן" - לא להיות גמיש. בזמן חופשה משפחתית, האב מתוסכל מהאיכות הירודה של חדר המלון. במקום להתרכז בחוף היפה ובילדים שכמעט ולא מבלים בחדר, הוא רוטן כל הזמן והורס את הכיף לכולם.
   • "רצון, חייב וצריך" הם מילים שטעונות לעתים קרובות בשיקול דעת. אם אתה מוצא את עצמך משתמש במילים אלה כדי לדבר על עצמך באופן שלילי, שיפוטי, נסה לנסח זאת אחרת. לדוגמה:
     • שלילי: "אני לא בכושר; אני צריך ללכת לחדר כושר." חיובי יותר: "אני רוצה להיות בריא יותר ולראות אם יש שיעורים קבוצתיים בחדר הכושר שאוכל ליהנות מהם."
     • שלילי: "אני צריך לדאוג שהילד שלי יקשיב היטב כשאני אומר משהו." חיובי: "איך אוכל לדבר בצורה כזו שהוא יקשיב לי טוב יותר?"
     • שלילי: "עלי לקבל ציון טוב יותר בבחינה זו מאשר 7!" חיובי: "אני יודע שאני יכול לקבל ציון טוב יותר מאשר 7. אבל אם לא, 7 הוא עדיין ציון די טוב."
     • לפעמים דברים יהיו, חייבים או צריכים לקרות ... יש את הדברים שאכן תוכלו לנסח בצורה כזו. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך משתמש במילים כאלה בצורה שלילית וקשיחה, זה מצביע על כך שחשיבתך עשויה להיות שלילית וקשיחה שלא לצורך.
   • רשמו את המחשבות הלא רצוניות שלכם ביומן או בלוח השנה. כל שעליך לעשות הוא לרשום את מה שאתה חושב יעזור לך לזהות את קיומו, מתי זה קורה ומה זה, ולעזור לך להתבונן במחשבות האלה. שאל את עצמך אם יש דרך אחרת לשקול את מקור העיוות הקוגניטיבי שלך. האם המחשבה האוטומטית הזו היא חלק מתבנית? אם כן, מאיפה זה התחיל? איזו מטרה זה משרת כעת? על ידי היותך מודע יותר ויותר לדפוסי חשיבה לא מודעים משלך, תוכל להימנע טוב יותר מלהגיב יתר.
3. זיהוי דרך חשיבה "הכל או כלום". סוג זה של דפוס חשיבה אוטומטי, המכונה גם חשיבה "שחור-לבן", הוא גורם ראשוני לתגובת יתר. מחשבות אוטומטיות אינן מבוססות על חשיבה רציונלית, אלא על תגובות חרדותיות ורגשיות מדי לסיטואציות מלחיצות.
   • מחשבת "הכל או כלום" היא עיוות קוגניטיבי נפוץ. לפעמים הדברים הם הכל או כלום, אבל בדרך כלל יש דרכים להשיג חלק או את רוב הדברים שאתה רוצה או למצוא אלטרנטיבה.
   • למד להקשיב באופן ביקורתי לקול הפנימי שלך ולשים לב למה שיש לו לומר. אם השיחות עם עצמך גדושות בעיוותים קוגניטיביים, זה יכול לעזור לך לזהות שה"קול "שמדבר איתך אינו בהכרח נכון.
   • שקול לתרגל אישושים לאחר מחשבה אוטומטית. אישורים יכולים לעזור בהגדרת חשיבה שלילית "הכל או כלום" באמצעות אמירה חיובית המשקפת את אמונותיך החדשות. לדוגמא, הזכר לעצמך, "טעות אינה זהה לכישלון. זה תהליך למידה. כולם עושים טעויות. אחרים יבינו."
4. נשמו עמוק לפני שתגיבו. קח הפסקה להפסקה כדי שיהיה לך זמן לשקול חלופות אפשריות. זה יכול לנתק אותך מדפוסי חשיבה אוטומטיים. נשמו דרך האף במשך 4 ספירות; עצרו את נשימתכם לספירה של שלוש ואז נשפו לאט דרך הפה לספירה של 5. חזור על כך במידת הצורך.
   • כאשר הנשימה שלך מהירה, גופך חושב שהוא נמצא במאבק "להילחם או לברוח", והחרדה שלך תגבר. לאחר מכן תהיה סיכוי גבוה יותר להגיב ברגשות ובפחד חזקים יותר.
   • אם הנשימה שלך מואטת, הגוף שלך יאמין שאתה רגוע, וסביר יותר שיש לך גישה למחשבות רציונליות.
5. זיהוי דפוסים בתגובתך. לרוב האנשים יש "טריגרים", שיכולים ליצור תגובות רגשיות. טריגרים נפוצים הם קנאה, דחייה, ביקורת ושליטה. על ידי למידה נוספת על הטריגרים שלך, סביר יותר שתשליט בתגובות הרגשיות שלך אליהם.
   • קנאה היא כשמישהו אחר מקבל משהו שאתה רוצה או חושב שמגיע לך.
   • הדחייה מתרחשת כאשר מישהו אינו נכלל או דוחה. הדרה מקבוצה מפעילה את אותם קולטנים במוח כמו כאב פיזי.
   • ביקורת גורמת לאדם להוליד יתר על המידה כעיוות קוגניטיבי. האדם מבלבל בין תגובה ביקורתית לבין שאינו מוצא חן בעיניו או אינו מוערך כאדם, ולא רק כמעשה עצמו עליו מתחים ביקורת.
   • בעיות בקרה גורמות לתגובת יתר כאשר אתה מודאג יתר על המידה שלא להשיג את מה שאתה רוצה או לאבד את מה שיש לך. זו גם דוגמה לחשיבה אבדון.
6. נסה לשים את זה בפרספקטיבה. שאל את עצמך, "עד כמה זה חשוב? האם אזכור את זה מחר? או בעוד שנה? ומה בערך בעוד 20 שנה?" אם התשובה היא לא, אז מה שאתה מגיב אליו לא כל כך חשוב. קח צעד אחורה מהמצב והבין שאולי זה לא כל כך חשוב.
   • האם יש משהו בקשר למצב שאתה יכול לעשות משהו בקשר אליו? האם ישנן דרכים בהן תוכלו לעבוד עם אדם אחר על השינויים המועילים לכם? אם יש כאלה, נסה אותם.
   • נסה לקבל את אותם חלקי המצב שאתה לא יכול לשנות. אין זה אומר שעליך לאפשר לאדם אחר לפגוע בך או שלא להציב גבולות. לפעמים זה אומר לקבל שלא תוכלו לשנות את המצב ולהחליט לעזוב.
7. הכשר את המוח שלך מחדש. כאשר מישהו בדרך כלל מתקשה לשלוט במצב רוחם, קיים מוח חלש במוח בין המרכז הרגשי הרגיש ביותר לחלק הרציונלי במוח. פיתוח קשר חזק יותר בין שני המרכזים הללו במוח יכול לעזור לך להימנע מגיבוי יתר.
   • טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) הוא טיפול שהוכח כיעיל לאנשים עם בעיות ויסות רגשי. זה עובד על ידי שיפור הידע העצמי והבנייה מחדש של הקוגניציה.
   • נוירופידבק וביופידבק הם שני טיפולים שיכולים להיות יעילים לטיפול בבעיות ויסות רגשי. המטופל לומד לעקוב אחר התגובות הפסיכולוגיות של עצמו, ובדרך זו זוכה לשליטה רבה יותר בתגובותיו המוגזמות.
8. התייעץ עם מומחה. תגובת יתר עשויה להיות תוצאה של בעיות שקיימות כבר זמן רב ושמטפל יכול לעזור לך לעשות משהו בנידון. הבנת הגורמים הבסיסיים לתגובות יתר שלך יכולה לעזור לך להתמודד עם זה טוב יותר.
   • אם תגובת היתר שלך משפיעה לרעה על מערכת היחסים או הנישואים שלך, שקול לראות מטפל עם בן / בת הזוג או בן / בת הזוג.
   • מטפל טוב יכול לספק הצעות מעשיות לבעיות עכשוויות, אך יכול גם לעזור לך לזהות בעיות עבר שעולות על פני תגובותיך הרגשיות.
   • להיות סבלני. אם תגובת היתר הרגשית שלך היא תוצאה של בעיות שקברו זמן רב, הטיפול עשוי להימשך זמן רב יותר. אל תצפה לראות תוצאות תוך יום.
   • במקרים מסוימים ייתכן שתזדקק לתרופות. בעוד ש"שיחות טיפוליות "יכולות לעזור מאוד לאנשים רבים, לפעמים תרופות מסוימות יכולות לעזור גם כן. לדוגמא, אדם עם חרדה הגורמת לתגובות יתר רבות, תרופות נגד חרדה יכולות להועיל.

שיטה 2 מתוך 2: שמור על עצמך

1. תשמור על עצמך. חוסר שינה הוא מקור נפוץ למתח ויכול לגרום לתגובות קצרות טווח ורגשיות יתר על מצבים יומיומיים. טיפול טוב בעצמך פירושו לנוח הרבה. אם לא ישנים מספיק, יהיה קשה יותר לשבור את הדפוסים הקשורים לתגובות יתר.
   • הימנע מקפאין אם הוא מונע ממך לישון טוב. ניתן למצוא קפאין במשקאות קלים, קפה, תה ומשקאות אחרים. וודא שאין במשקה שלך קפאין.
   • להיות עייף גורם לך לחוות יותר לחץ, ויכול למנוע ממך לחשוב בצורה רציונאלית.
   • אם אינך מצליח לשנות את לוח השינה שלך, נסה לכלול זמן למנוחה ולרגיעה כחלק מתזמון היומי שלך.
2. אכלו באופן קבוע. אם אתה רעב, סביר יותר שתגיב יותר מדי. ערכו ארוחות בריאות בשעות קבועות מדי יום. אכלו ארוחת בוקר בריאה עם הרבה חלבונים והימנעו מהסוכרים הנסתרים בדגני הבוקר.
   • הימנע מאוכל זבל, ממתקים או ממאכלים אחרים העלולים לגרום לעליית הסוכר בדם במהירות. חטיפים מתוקים מוסיפים למתח שלכם.
3. התעמלו בקביעות. ספורט עוזר לוויסות הרגשות ומכניס אותך למצב רוח חיובי יותר. 30 דקות של פעילות גופנית מתונה, לפחות 5 פעמים בשבוע, הוכחו כמשפרות את ויסות מצב הרוח.
   • התעמלות אירובית, כמו שחייה, הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים מעסיקה את הריאות והלב. כלול פעילות גופנית אירובית בלוח הזמנים שלך, ללא קשר לאימון שאתה מתכוון לעשות. אם אינך יכול להחמיץ 30 דקות ביום, התחל בתקופה קצרה יותר. אפילו 10-15 דקות ישתפרו.
   • אימוני כוח, כמו הרמת משקולות או אימוני התנגדות, מחזקים את העצמות וגם את השרירים.
   • תרגילי גמישות, כמו מתיחות ויוגה, מסייעים במניעת פציעות. יוגה מסייעת בטיפול בחרדות ומתחים, ומומלצת במיוחד למי שרוצה להימנע מגיבוי יתר.
4. היו מודעים לרגשות שלכם. כאשר מישהו לא מודע לרגשותיו עד שהוא מגיב יתר על המידה, זה יכול להיות קשה לשינוי. החוכמה היא להיות מודעים לרגשות שלך לפני שהם גדולים מדי. למד להכיר בעצמך את סימני תגובת היתר.
   • רמזים אלה יכולים להיות פיזיים, כגון צוואר נוקשה או דופק מהיר.
   • פירוש שמות התחושה הוא שמשתפים את שני צדי המוח בפיתוח אסטרטגיות התמודדות.
   • ככל שאתה נהיה מודע יותר לתגובות הפנימיות שלך, כך יש פחות סיכוי שתוצף עליהם.

אזהרות

• לא כל התגובות הרגשיות החזקות מוגזמות. אל תבטל את הרגשות שלך רק בגלל שהם עזים.
• אם תגובת יתר שלך גורמת לצרות משפטיות, פנה מיד לעזרה.
• לפעמים תגובות מוגזמות יכולות להיות סימפטום למחלות נפש. אם כן, תצטרך לחפש עזרה למחלת הנפש שלך ובמקביל להתמודד עם בעיית תגובת היתר.