לא עוד להירדם במהלך השיעור

וִידֵאוֹ: מדיטציה בדמיון מודרך לשינה עמוקה ומוזיקה להירדם בקלות

תוֹכֶן

לדרוך
חלק 1 מתוך 3: הישאר ער בזמן השיעור
חלק 2 מתוך 3: הישאר אנרגטי כל היום
חלק 3 מתוך 3: שינה טובה יותר של הלילה

תשומת לב במהלך השיעור חשובה לציונים טובים וליכולת לבצע משימות טוב, אך כדי להיות מסוגלים להקשיב היטב עליכם להישאר ערים ולהשתתף. בין אם אתה בבית ספר יסודי, בתיכון, או אפילו במכללה או באוניברסיטה, שינה בכיתה לעולם אינה מנומסת כלפי המורה ומשמעותה שאתה לא לומד את הדברים שאתה צריך ללמוד. עם זאת, שינה בתוך השיעור אינה כה קשה, במיוחד אם אינך ישן מספיק בלילה. ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות כדי להימנע מהירדמות במהלך השיעור, כמו להמרץ את עצמכם במהלך היום ולהשתתף בשיעור.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הישאר ער בזמן השיעור

תשאלי ותעני על שאלות. אם אתה פשוט יושב בכיתה, אתה יכול לנמנם בקלות רבה מדי בזמן שהמורה מדבר ואתה לא עושה שום דבר עם המוח או עם הגוף שלך. אבל כמו שלא תירדם במהירות כשאתה מדבר עם חברים, השתתפות בשיחות בכיתה תעזור לך להישאר ערה.
- בזמן שהמורה מדבר, רשום הערות ושאל שאלות על החומר שאתה לומד. אם יש משהו שאתה לא מבין, הרם את היד ושאל שאלה בנושא.
- כאשר המורה שואל שאלות בכיתה, אל תפחד להרים את האצבע ולענות. יש מורים שיעבירו אותך למטח של שאלות בגלל חוסר תשומת לב בולט.
קום והסתובב. המורה שלך אולי לא מתיר זאת, אבל אם יש לך אישור לעשות זאת, קום והלך לחלק האחורי של החדר לשתות קצת מים אם אתה מוצא את עצמך מנומנם. הישארות פעילה היא מפתח חשוב להישאר ערים בכיתה שכן היא שומרת על המוח והגוף ערניים וממוקדים.
- אם למורה שלך אין מדיניות בנושא זה, שאל אם זה מקובל להסתובב בשקט במהלך השיעור. מורים רבים מעדיפים שתעשה זאת במקום להירדם במהלך השיעור.
נמתח ועבר בכיסא שלך. אם המורה שלך לא רוצה שתקום במהלך השיעור, אתה עדיין יכול לשמור על גופך פעיל בכיסא שלך. הסתובב בכיסא שלך, נמתח והתאמן בגפיים בזמן שאתה יושב.
- כשאתה מוצא את עצמך נרדם, שב ונמתח לרגע. הזז את ראשך מצד לצד כדי לשמור על צווארך רזה, ופנה בעדינות הצידה מהמותניים כדי למתוח את הגב.
- הרחב את הרגליים מתחת לשולחן העבודה לפניך, מותח אותן, והושיט את הידיים לפניך כדי למתוח גם אותן.
זז לאט תוך כדי האזנה. בדיוק כמו למתוח ולנוע בכיסא שלך, תנועות קטנות יכולות גם לשמור על פעילות גופך, מה שהופך אותך פחות ישנוני. הדבר החשוב ביותר הוא לעשות זאת ברוגע, אחרת תוכלו להסיח את דעתכם של תלמידים אחרים.
- הקש בעדינות עם כפות הרגליים על הרצפה ואצבעותיך על השולחן.
- שמור על הרגליים נטועות על הקרקע וכופף את הברכיים כאילו אתה הולך.
- החזיק את העט באצבעות וסובב אותו או תוף אותו באוויר.
פתח חלון. חום ואוורור לקוי הם מתכונים נפוצים לשינוניות בכיתה. אז שאל את המורה אם אתה יכול לפתוח חלון כדי להכניס קצת אוויר צח ולאפשר זרימת אוויר בחדר.
- במידת האפשר, שב ליד חלון שתוכל לפתוח ולסגור במידת הצורך.
- אם אין אפשרות לפתוח חלון, שקול להביא איתך מכונת הנשמה קטנה שתנשב בפניך כשאתה מתחיל להרגיש עייף.
מתיז מים על הפנים שלך. אתה יכול לקום וללכת לשירותים או להביא בקבוק מים לשיעור שתוכל להשתמש בו כדי להשאיר את עצמך ער. כמו ששטיפת הפנים בבוקר יכולה להעיר אותך, זה גם עובד בהמשך היום בכדי לקבל קצת יותר אנרגיה.
- אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות זאת בכיתה, הבא מגבת קטנה שתוכל להרטיב כדי לטפוח על הפנים.

חלק 2 מתוך 3: הישאר אנרגטי כל היום

לאכול ארוחת בוקר מאוזנת. הימנע מדגנים וחטיפים ממותקים לארוחת הבוקר, מכיוון שאלה יגרמו לטבול סוכר רק לאחר מספר שעות, והם דרך בטוחה להירדם בכיתה. במקום זאת בחר בארוחת בוקר של חלבון, פחמימות וסידן. לדוגמה:
- פירות וטוסטים עם חמאת בוטנים
- שייקי ירקות עליים ירוקים עם חלב, סויה או שקדים
- שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים
- בוריטו ארוחת בוקר תוצרת בית עם שעועית, אבוקדו וירקות
- מאפינס ביתי בריא
התחילו את היום בתרגילים. פעילות גופנית עוזרת להתחיל את זרימת הדם שלך, מגבירה את אספקת החמצן לתאים שלך, משחררת הורמונים טובים ומקדמת שינה טובה יותר. התחלת היום באימון לא רק שתעזור לכם לישון טוב יותר, אלא גם תעורר בכם אנרגיה ותכין אתכם להמשך היום. תרגילי בוקר טוב כוללים 30 דקות:
- ריצה וריצה
- שחייה
- אירובי כמו שקעי קפיצה, קפיצה או ריצה במקום
- רכיבה על אופניים או פעילות גופנית על אופני כושר
הימנע ממאכלים ממותקים וקפאין. סוכר וקפאין שניהם גורמים למטבלים, וכשזה קורה בבית הספר, סביר להניח שתירדם במהלך השיעור. מזון סוכר כולל ממתקים, סודה, חטיפי שוקולד ואפילו הרבה מיצים.
- ניתן לצרוך קפאין בצורת תה שחור או קפה במתינות כחלק מתזונה בריאה, אך דאגו להפיץ את הצריכה שלכם לאורך היום כדי שלא תתמוטטו.
- הימנע ממשקאות אנרגיה, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של סוכר וקפאין ועלולים לגרום לך לטבול ענק.
אכלו טוב כל היום. דאג להביא חטיפים בריאים למקרה שתהיו רעבים במהלך היום, ותאכלו ארוחות מאוזנות כמו ארוחת צהריים וערב. זה ייתן לך את הדלק שאתה צריך כדי להישאר ער לאורך כל היום ועל הכדור. וודאו שהארוחות כוללות:
- ויטמינים ומינרלים (ירקות ופירות)
- סידן (ירק עלים כהה)
- חלבונים רזים (קטניות, אגוזים, שעועית או עוף)
- פחמימות טובות (לחם מלא ופסטה, או תפוחי אדמה)
- שומנים בריאים (זרעים, אבוקדו ואגוזים)
- חטיפים טובים כוללים קרקרים וגבינה, ירקות וחומוס, פירות, יוגורט ואגוזים, זרעים ופירות יבשים.

חלק 3 מתוך 3: שינה טובה יותר של הלילה

יש לישון בשפע. התלמידים מנסים תמיד לאזן בין עבודה, בית ספר וחיי חברה, ולפנות מספיק זמן לכל הדברים האלה, שפירושם לעיתים קרובות חסכון בשינה. אבל עייפות בשעות היום פירושה שתירדם מהר יותר במהלך השיעור, וגם כשאתה ער תתקשה להתרכז, להתמקד ולזכור מידע.
- אם אתה מגלה שאין לך זמן לישון מספיק מכיוון שאתה עובד יותר מדי, דבר עם הבוס שלך על עבודה פחות שעות. אם יש לך יותר מדי שיעורי בית, שוחח עם המורים שלך על יצירת זמן רב יותר לעבודה בבית הספר בכיתה. אם אתה מבלה יותר מדי זמן עם חברים, הגבל את ההתחייבויות החברתיות שלך בסופי שבוע.
- סטודנטים מעל גיל 12 זקוקים לכ- 7-10 שעות שינה בכל לילה כדי לתפקד בצורה מיטבית. אם אתה מתחת לגיל 12, אתה כנראה צריך לישון בערך 11 שעות בלילה.
- שימוש בקפאין על מנת לפצות על לילה קצר מדי יכול להיות מסוכן, מכיוון שקפאין יכול למנוע ממך לישון טוב ולגרום למעגל עייפות.
ללכת לבית הספר בערך באותה שעה בכל לילה. הרעיון של שעת שינה אולי נראה ילדותי, אך השגרה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה. זה חשוב במיוחד לאנשים שמתקשים להירדם, מכיוון שהלכה לישון בשעה קבועה יכולה לעזור לגופכם להסתגל ללוח הזמנים, ולהקל על ההירדמות בלילה.
- אם אתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה אך עדיין מתעורר עייף, נסה ללכת לישון שעה קודם ולראות כיצד שעת השינה הנוספת משפיעה על הערנות שלך ביום.
- חשוב לעמוד בלוח הזמנים שלך בכל עת, גם בסופי שבוע ובחגים.
הימנע מפעילות גופנית מאומצת, ארוחות ואורות בהירים לפני השינה. ישנם מספר דברים שיכולים להשאיר אותך ער בלילה או למנוע ממך לישון טוב, והימנעות מהם תעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון זמן רב יותר.
- הפסיקו להתאמן תוך שלוש שעות משעת השינה, מכיוון שפעילות גופנית משחררת המון הורמונים וחמצן שיעניקו לכם הרבה אנרגיה וימנעו מכם להירדם.
- הימנע מאכילת ארוחה גדולה תוך שעה ממועד השינה, שכן תחושת שובע ונפיחות יכולה לגרום לך לאי נוחות ולהקשות על הירדמות.
- כבה את האורות וכבה את המסכים האלקטרוניים בחצי השעה שלפני שעת השינה שלך, מכיוון שהאורות ישבשו את הקצב הטבעי היממה שמווסת את מחזורי ההשכמה לשינה.
טפל בבעיות רפואיות אפשריות שעשויות להשפיע על שנתך. שינה חשובה לבריאותך הגופנית, הנפשית והרגשית, אך ישנם מספר מצבים שיכולים למנוע מאדם להירדם או להישאר ישן במהלך הלילה. אם אתה חושד שזה המקרה, פנה לרופא בהקדם האפשרי. חלק מהמצבים הנפוצים ביותר שמפריעים לשינה הם:
- הפרעת תנועות איברים תקופתית ותסמונת רגליים חסרות מנוח, בהן השינה מופרעת על ידי טלטלות הידיים והרגליים.
- דום נשימה בשינה שגורם לך להתעורר לעיתים קרובות מכיוון שאתה מפסיק לנשום בזמן השינה.
- נדודי שינה, או חוסר יכולת לישון, יכולים להיגרם על ידי מגוון גורמים, כולל מתח ובעיות רפואיות בסיסיות. למרות שלרוב האנשים יש תקופות קצרות בהן הם מתקשים לישון, אם המצב נמשך, עליך לפנות לרופא.
- נרקולפסיה היא מצב שגורם לך להירדם פתאום, כגון בשיעורים, באוטובוס, במסיבה או במהלך ארוחה.