תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
• חלק 2 מתוך 3: שינוי גופך
• חלק 3 מתוך 3: התלבש כדי לשפר את הקימורים שלך
• טיפים

אם תרצו לקבל נתון של שעון חול, תצטרכו להפחית את סך השומן בגוף, בנוסף לשיפור טונוס השרירים בירכיים, בירכיים, בגב ובשרירי הבטן. אמנם לא ניתן לקבל חזה גדול יותר או ירכיים רחבות יותר באמצעות פעילות גופנית ודיאטה, אך ניתן לעצב את דמותך יותר. לצד הוספת כמה טריקים אופנתיים לארסנל היופי שלך, יש לך שפע של אפשרויות ליצור לפחות אשליה של עקומות עסיסיות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה

1. ראה כמה קלוריות אתה לוקח ביום. אם יש לך יעדים ספציפיים לירידה במשקל, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית הוא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן ולקבל עקומות טובות יותר. נסו להפחית את ספירת הקלוריות לכ- 1200-1400 ליום כך שתורידו כ- 1-2 קילו בשבוע.
2. אכלו שיהיה לכם מספיק אנרגיה לאימונים, ובכל זאת צריכת פחות קלוריות. ביצוע שינויים בתזונה יכול להיות קשה, במיוחד לאחר שהתחלת להתאמן. בכל מקרה, התחל לעשות בחירות נבונות כדי להגיע לאלף 1200-1400 קלוריות. צמצם את כמות הסוכרים כגון סוכר מגורען וסירופ מאלט תירס עתיר פרוקטוז, מכיוון שיש לכך השפעה שלילית על מאמצי ההרזיה שלך. העדיפו לא לאכול אוכל מעובד, אך הקפידו על אוכל טבעי ועדיף אורגני.
   • לאכול יותר פירות וירקות. נסו להכין חטיפים מאבוקדו, צ'יפס כרוב, מקלות גזר, חומוס, פירות יער ושאר ירקות / פירות שמתאימים למערכת שלכם ובכל זאת נותנים לכם תחושה מלאה יותר.
   • קח מוצרי חלב דלי שומן. אכלו גבינת קוטג 'עם הרבה חלבונים, חלב דל שומן וגבינה. מוצרי החלב יכולים לעזור בבניית שרירים ולגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן רב יותר.
   • אכילת קינוח או אוכל מטוגן זה בסדר, אך הקפידו לאכול אותו מדי פעם, כפינוק, ולא כחלק מהתזונה הרגילה שלכם. זכור לא לפנק את עצמך כל יום אחרת זה כבר לא יהיה מיוחד.
3. לאכול יותר סיבים. רוב האנשים צריכים לאכול כ- 25 עד 35 גרם ליום, אך אינם עולים על 10 גרם. מחקרים הראו כי סיבים גורמים לך להרגיש שובע ופחות רעב.
   • כדי להשיג זאת תוכלו, למשל, לאכול קטניות, אספרגוס, נבטי בריסל ושיבולת שועל. דגנים מלאים, ירקות ופחמימות מורכבות כולם עשירים בסיבים.
   • הכניסו לאט לאט יותר סיבים לתזונה. יותר מדי מוקדם מדי עלול לגרום לכאבי בטן, בחילות ושלשולים.
4. שתו יותר מים. כאשר מתחילים בשגרת כושר, עליכם לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. פעילות גופנית דורשת יותר מים בגלל כל ההזעה. שתו יותר מים לפני, במהלך ואחרי התעמלות.
5. לשתות פחות אלכוהול. אלכוהול מלא בקלוריות נסתרות, מאט את חילוף החומרים שלכם ולחץ על גופכם. שתו פחות אלכוהול ותדירות נמוכה יותר.

חלק 2 מתוך 3: שינוי גופך

1. הכן את גופך לבניית שרירים ולאבד שומן. ביצוע שינויים משמעותיים וחיוביים בגופך דורש מאמץ פיזי ונפשי כאחד. וודא שאתה בכושר כדי שתשיג את התוצאות הטובות ביותר.
   • קח מספיק זמן לישון. אנשים שישנים פחות מ-7-8 שעות שינה בלילה נוטים יותר להסתובב עם שומן סביב המותניים. זה מונע ממך להשיג את המטרות שלך. שעה לפני השינה, נסו לכבות את כל הציוד החשמלי ולהירגע כדי שתוכלו לישון בשקט אחר כך.
   • הוסף פעילות מרגיעה ליום שלך. כאשר גופך מתוח בגלל עבודתך או חייך הפרטיים, הוא משחרר קורטיזול, מה שגורם לך לאגור שומן סביב המותניים. נסו להפיג את המתח בעזרת מוזיקת ​​נשימה עמוקה, יוגה, מדיטציה והרפיה.
2. לעשות יותר אירובי. כדי לרדת במשקל רב יותר ולעצב את השרירים, כדאי לעשות יותר אירובי / אירובי. תצטרך להתאמן 5-6 ימים בשבוע ולהאריך את אימון הקרדיו שלך לפחות ל 45 דקות לכל קטע כדי לשרוף שומן. על ידי אימון לא 30 דקות אלא שעה אחת, טונוס השרירים ואיבוד השומן שלך ישתפרו מאוד. הקימורים שלך יתעצבו מהר יותר.
   • אם אין לך זמן להתאמן במשך 45-60 דקות ברציפות, חלק את זה לשני אימונים של 30 דקות. בצע אימון של 30 דקות בחדר הכושר ואז צא לטיול מהיר אחרי ארוחת הערב. בכל מקרה, דאגו לבצע אימון אחד של חצי שעה, כדי להפיק תועלת מרבית מהאימון.
3. עשו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של פעילות גופנית בה אתה מחליף אימונים קצרים ואינטנסיביים עם אימון או מנוחה פחות אינטנסיביים. סוג אימון זה מעולה להמסת שומן. בצע חימום ואז אימון עדין חלופי עם אימון אינטנסיבי, 2 עד 4 דקות ברציפות.
   • לדוגמה, לרוץ דקה אחת במהירות האפשרית (או להתחיל בשנייה אחת, אם דקה אחת לא עובדת). ואז ללכת כפול זמן (אז 2 דקות אחרי דקת ריצה אחת, דקה אחרי 30 שניות ריצה וכו '). חזור על כך 5 פעמים כדי להשלים אימון של שריפת שומן למשך 15 דקות. כאשר הכושר שלך השתפר, אתה יכול להחליט לרוץ יותר, או מהר יותר, לרוץ במקום ללכת ולהגדיל את משך הזמן ל-30-45 דקות.
4. וודא שלא מתרחשת הרגל שרירים. כדי להשיג גוף עם קימורים יפים, חשוב לאמן את פלג הגוף העליון והתחתון. וודא שכל אימון שונה מהקודם, כך שתעבוד תמיד על קבוצות שרירים שונות לצורך צורה מאוזנת וחילוף חומרים מוגבר.
   • המשך לסובב, לחשוף, לשרוף אירובי, לזרום יוגה או מחנה אתחול. בכל מקרה, קחו שיעור בכל שבוע.
   • בצע את האימון על ציוד כגון הליפטי, הליכון או מדרגות.אתה יכול גם להגדיר את המכונות האלה כך שתוכל לבצע אימוני אינטרוולים איתן.
   • בצע פעילויות אחרות כגון שחייה, ריצה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים כדי לשנות את האימון שלך.
   • בצע אימונים של 30 דקות או יותר עבור כוח וסיבולת כאחד. נצל אימוני התנגדות עם משקולות והוסף זאת לאימון של 30 הדקות שלך. הפחית את המנוחה בין סט למינימום כדי להעלות את הדופק ולגרום לגופך להזיע.
5. עבוד על קימורי הירכיים, הירכיים, המותניים והשדיים על ידי אימון כוח. כדי להשיג ולשמור על דמות יפה חשוב לשים לב לזרועות ולרגליים ובמקביל לחזק את הליבה שלך. כמו כן, אל תשכח לעבוד על גב גופך. בצע אימוני כוח 3-4 פעמים בשבוע, בערך כל יומיים. ברגע שתיפטרו מעודפי השומן, תרגילים אלה יבהירו את הקימורים שלכם.
   • בצע סקוואט כדי לעבוד על הישבן והירכיים. דאג שתמיד תהדק את שרירי הבטן ושהגב שלך במצב ניטרלי. השתמש במשקולות למשקל רב יותר.
   • נסו לחזק את הגלוטים, הירכיים והירכיים בעזרת צעדים למעלה. עמדו מול ספסל בגובה הברך מול המדרגות. הניחו את רגל ימין על הספסל. ואז על הספה ברגל שמאל. עכשיו עמד עם שתי הרגליים בחזרה על הקרקע. חזור על כך 12 פעמים לכל רגל. בצע צעדים צדדיים כדי לשפר את צורת הירכיים ואת החלק החיצוני של הירכיים.
   • עשו את הקרש. התחל עם חצי פנסיון על הברכיים אם אתה רק מתחיל עם זה. כשאתה מתחזק אתה יכול להפוך אותו לקרש מלא. עשה קרשים בצד כדי לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך.
   • בצע שכיבות סמיכה של Serratus. זה יעצב את הכתפיים ואת השכמות כדי לתמוך טוב יותר בקימורי פלג הגוף העליון. לעלות על הידיים והברכיים. הורד את הידיים כך שאתה נשען עכשיו על המרפקים. כווץ את שרירי הבטן שלך וצא עם הרגליים במצב קרש נמוך. לחץ על השכמות במשך 2-5 שניות ואז שחרר. עשו זאת בשתי קבוצות של 10 תוך שאיפה ונשיפה איטית.
   • עבדו על החלק הפנימי של הירכיים בעזרת קליפות צדפה. שכב על הצד שלך, נשען על מרפק אחד. הניחו את הברכיים לפניכם כמו בכיסא. פרש את הרגליים תוך שמירה על העקבים. השהה והנמיך את הברכיים בצורה מבוקרת עד שהן נפגשות. בצע 20 צדפים של צדפות, תוך שמירה על ירכיים כך שכל העבודה תתבצע דרך הירכיים.

חלק 3 מתוך 3: התלבש כדי לשפר את הקימורים שלך

1. ללבוש פסים אופקיים. אופקיים גורמים לגופך להיראות מעט עגול יותר, במקום ארוך ורזה. הם מדגישים את החלקים הגדולים של הגוף ואת הקימורים.
   • נסה בגדים עם פסים רחבים כדי להיראות עגולים יותר.
2. לא רק ללבוש בגדים שחורים. בגדים שחורים גורמים לך להיראות רזה יותר ממה שאתה יכול ויכולים להדגיש מבנה רזה או להקטין את הקימורים שיש לך. במקום זאת, לבש צבעים עזים, או יותר טוב, דוגמאות המוסיפות מרקם לגופך.
   • אם בחלק התחתון של גופכם יש מספיק קימורים, אך פלג גופכם העליון אינו, לבשו צבע כהה יותר מתחת וצבע בהיר מעל כדי לאזן את גופכם.
3. מה שהופך את הסוכן לרזה יותר. כדי להשיג צורת שעון חול למרות מבנה גופך, בחר סגנונות הנלחצים במותניים. רק וודאו שהבגדים מדגישים את החלק הדק ביותר במותניים. מכיוון שהדבר מושך תשומת לב למותניים הצרים, זה יוצר אשליה של קימורים בולטים יותר.
   • ללבוש חלק עליון או שמלה. בגד זה יכול להעניק לגופך צורה מעוגלת יותר, ללא קשר לסוג גופך. שזיף מגדילים את הירכיים ואת המותניים צרים יותר.
   • חבוש חגורה. כמו פלפלום, חגורה יכולה לתת אשליה של דמות שעון חול בכך שהיא עוזרת לכווץ את המותניים ולאסוף את הבד סביב הירכיים.
4. ללבוש בגדים עם נפח. במקום בגדים צמודים, תוכלו גם לבחור בבגדים רפויים יותר. בגדים אלה, כמו הידוק המותניים, גורמים למותניים שלך להראות צרים יותר, ואילו שאר גופך נראה מלא יותר. נסה חולצות עם שרוולים ארוכים שמוסיפות נפח, כמו שרוולים מקופלים או מנופחים. מראה נהדר נוסף להשגת דמות שעון חול הוא חולצת לעטוף.
   • אתה יכול גם לנסות שמלה ארוכה, חצאית בת ים, חצאית בלון, חצאית קפלים וחצאיות שכבות כדי לתת אשליה של קימורים עסיסיים. אתה יכול גם לבחור מכנסי הרמון ושרוולי דולמן, או שרוולים עם קפלים מלפנים.
5. נסו ללבוש מכנסיים רחבים או מכנסיים צמודים. כל אחד מהסגנונות הללו עובד היטב לשיפור הקימורים שלך. מכנסי ג'ינס סקיני מחבקים את הקימורים הטבעיים שלך ולא משנה גודלם, ומכנסיים רחבי רגל מעצבים ומרחיבים את פלג הגוף התחתון.

טיפים

• אל תדאג בכל פעם שאתה טועה. קיצוץ קלוריות ושינוי התזונה קשה מאוד בהתחלה. אם אתם אוכלים עוגיה או נותנים לעצמכם ללכת למסיבה, אל תיבהלו. פשוט המשיך ולמד מהטעויות שלך. לעולם אל תוותר!
• אתה לא רק מקבל גוף חטוב, אלא נהנה מניצחונות קטנים כאשר גופך משתנה בהדרגה לטובה והופך לבריא יותר!
• התחל לאט. לגרום לגופכם לרזות ולבנות שרירים לוקח זמן ומסירות.