תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 10: הבנת הדיכאון שלך
• שיטה 2 מתוך 10: קבל עזרה מקצועית
• שיטה 3 מתוך 10: נטילת תרופות
• שיטה 4 מתוך 10: פיתוח מערכת תמיכה
• שיטה 5 מתוך 10: שמור על עצמך
• שיטה 6 מתוך 10: כלול פעילות גופנית בטיפול
• שיטה 7 מתוך 10: התאם את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 8 מתוך 10: התמודדות עם לחץ
• שיטה 9 מתוך 10: ניהול יומן
• שיטה 10 מתוך 10: נסה תרופות חלופיות
• טיפים
• אזהרות

חיים עם דיכאון יכולים להיות חוויה קשה ובודדת ולא משנה בת כמה אתה. ריקנות או חוסר בפנים יכולים לגרום לך להרגיש קהות. ללמוד לחיות עם דיכאון הוא מסע שעוברים כדי להבין שוב את חייך, ואחריו אתה יכול סוף סוף ליהנות מהדברים שאתה עושה שוב.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 10: הבנת הדיכאון שלך

1. התקשר למספר 112 אם יש לך מחשבות אובדניות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים ממחשבות אובדניות, התקשר לטלפון 911 או פנה מיד לחדר מיון.
2. צפו בתסמיני דיכאון. דיכאון הוא הפרעה בה לאדם מצב רוח מדוכא ומאבד עניין בדברים שהוא נהנה ליהנות מהם. תחושות אלו צריכות להיות נוכחות ברוב שעות היום, וכמעט בכל יום למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים יכולים לכלול:
   • אובדן תיאבון או ירידה במשקל.
   • יותר מדי או מעט מדי שינה.
   • מרגיש רדום.
   • להיות מעוצבן.
   • מרגישים עייפים או חסרים אנרגיה כל יום.
   • תחושות חוסר כשירות או אשמה בלתי הולמת.
   • קושי בריכוז.
   • מחשבות אובדניות.
3. עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך. אם אתה מרגיש מדוכא יותר, כדאי לך לסגת מפעילויות שבדרך כלל היית עושה. חשבו למשל ללכת לבית הספר או לעבודה, לבקר חברים, להתאמן, או אפילו להתקלח. אתה יכול גם להתחיל להרגיש גרוע יותר או להראות סימפטומים חמורים יותר של דיכאון. שמור יומן רישום על הפעילויות והתחושות שלך, כך שתוכל לתאר מתי אתה מרגיש דיכאון פחות או יותר.
   • עקוב אחר תדירות הבכי שלך, כי התקפי בכי לא מוצדקים יכולים להכניס פרקים דיכאוניים יותר.
   • אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לעקוב אחר הפעילויות שלך, זה יכול להצביע על כך שהדיכאון מכה בך קשה יותר מבעבר. אמנם הניסיון שלך הוא חיוני בקביעת האם התסמינים מעידים על הפרעת דיכאון קשה או על מצבי רוח טבעיים, אך דעותיהם של אחרים יכולות להועיל.
4. צפה בעצמך כשאתה למטה. לפעמים להיות במזבלות יכול להיראות כמו דיכאון. אם אירועים מרכזיים קרו בחייכם, כמו מותו של בן משפחה, אתם עשויים לחוות חלק מהתסמינים הדומים לדיכאון.
   • הסימפטומים המתעוררים בתהליך האבל יכולים להיות שונים מהתסמינים של פרק דיכאוני. תחושות נחיתות ומחשבות אובדניות אינן מתרחשות בדרך כלל בצער.עם זאת, יש לטפל במהירות במחשבות אובדניות (ובמקרים מסוימים בתסמינים חמורים אחרים של דיכאון), ללא קשר למה שגורם להן.
   • במהלך תהליך האבל, עדיין יהיו לך זיכרונות חיוביים מהנפטר, וייתכן שתוכל עדיין ליהנות מפעילויות מסוימות (פעילויות שנעשות לזכר הנפטר, למשל). לעומת זאת, בדיכאון מצב רוח שלילי, מחשבות שליליות, חוסר היכולת ליהנות מפעילויות אהובות ותופעות אחרות נמצאים כמעט כל הזמן.
   • אם שינויים במצב הרוח שלך מטרידים או מפריעים ליכולתך לתפקד, יכול להיות שיש בזה יותר מסתם צער.

שיטה 2 מתוך 10: קבל עזרה מקצועית

1. בקר בקביעות אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפול בדיכאון יכול לעזור להקל על הסימפטומים ולשפר את התפקוד הכללי. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך ליצור תוכנית טיפול מקיפה שתסייע בשיפור בריאות הנפש שלך.
   • מטפלים (פסיכו) עוזרים לאנשים להתגבר על זמנים קשים בחייהם. טיפול זה יכול להיות קצר או ארוך טווח, ולעתים קרובות הוא ספציפי לבעיה וממוקד מטרה. מטפל או פסיכו-מטפל בדרך כלל שואל שאלות זהירות ואז מקשיב למה שיש למטופל עצמו לומר. המטפל (הפסיכו) הוא צופה אובייקטיבי שעוזר לך למפות רעיונות ומושגים חשובים ודן עמם בהרחבה. דיונים אלה יעזרו לך להתמודד עם הנושאים הרגשיים והסביבתיים העלולים לתרום לדיכאון שלך.
   • פסיכולוגים קליניים מאומנים לבצע מבחנים לצורך אבחנה. אצלם המיקוד הוא לרוב בעיקר בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים מאומנים גם להשתמש במגוון טכניקות טיפוליות.
   • פסיכיאטרים יכולים להשתמש בפסיכותרפיה, קשקשים ובדיקות, אך בדרך כלל מגיעים אליהם בעיקר מטופלים שרוצים לנסות טיפול תרופתי. שלא כמו פסיכותרפיסטים ופסיכולוגים קליניים, פסיכיאטרים רשאים לרשום תרופות.
   • אתה יכול לבחור לבקר ביותר מסוג אחד של מטפלים. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מפנים לעיתים קרובות חולים זה לזה כאשר הם עצמם אינם יכולים לספק את הטיפול הנכון לו זקוק המטופל.
2. בקש המלצות. אם אתה עדיין לא בטיפול, כדאי לך לשקול לבקש המלצות מחברים, מנהיגים רוחניים משפחתיים, שירות בריאות הנפש המקומי שלך או הרופא שלך.
   • אתה יכול לחפש מטפלים באזור שלך באתרים של גופים מקצועיים, כמו אלה של PSYNED (Psychologen Nederland) או NIP (המכון ההולנדי לפסיכולוגים).
   • קבע שהמטפל שלך מוסמך ומוסמך. האותיות על שמותיהם לא כל כך חשובות. והכי חשוב, המטפל שלך מוסמך לעסוק במקצועו / ה. בדוק באתר המכון הפסיכולוגי ההולנדי כדי לראות אם המטפל הרצוי לך רשום ומורשה. ארגון זה מספק את המידע הדרוש לך על מנת למצוא מטפל מתאים. אתה יכול גם לחפש באתר האינטרנט שלהם ספקי שירותי בריאות מוסמכים ורשומים בקרבתך.
3. בדוק את הכיסוי על ידי מבטח הבריאות שלך. טיפול נפשי מתמשך (GGZ) מכוסה בביטוח הבסיסי ולכן יש לכסות אותה מידה כמו מה שמכונה תלונות פיזיות. עם זאת, כדאי לבדוק שוב את המדיניות בכדי לברר את הכיסוי המדויק של שירותי בריאות הנפש אצל מבטח הבריאות שלך. ואז פנה לטיפול אצל מטפל המזוהה עם מבטח הבריאות שלך.
4. נסה סוגים שונים של טיפול. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בינאישי ופסיכותרפיה התנהגותית הם שלושת סוגי הטיפול שהוכחו כיעילים באופן עקבי ביותר בקרב חולים. נסה טיפולים המתאימים לך ביותר. אם אתה מרגיש שאין שיפור, אתה יכול לשאול את המטפל שלך אם אתה יכול לנסות שיטת טיפול אחרת.
   • טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): מטרת CBT היא לטפל ולשנות אמונות, עמדות והנחות שאמורות להוות בסיס לתסמיני דיכאון. לפיכך, ניתן לשנות הסתגלות לא מסתגלת.
   • פסיכותרפיה בין אישית (IPT): טיפול זה מתמקד בשינויים בחיים, בבידוד חברתי, בכישורים חברתיים ירודים ובנושאים בינאישיים אחרים שיכולים לתרום לסימפטומים של דיכאון. IPIT יכול להיות יעיל במיוחד כאשר פרק דיכאוני אחרון הופעל על ידי אירוע ספציפי (כגון מוות).
   • טיפול התנהגותי: טיפול זה מתמקד בתכנון פעילויות מהנות והגבלת חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות, פתרון בעיות ותכנון פעילויות.

שיטה 3 מתוך 10: נטילת תרופות

1. קח את התרופות שלך באופן קבוע. מחקרים מראים כי הטיפול הטוב ביותר בדיכאון כולל גם תרופות וגם פסיכותרפיה. תרופות נוגדות דיכאון מנסות לפתור בעיות באופן ייצור המוח העצבי ו / או בו משתמשים בו. אם קיבלת מרשם לתרופות, חשוב ליטול אותה באופן קבוע. נסה לקחת את התרופות בערך באותה שעה בכל יום. נטילת התרופות לפני או במהלך הארוחות עוזרת גם כן.
   • אם אתה שוכח לקחת את התרופות שלך, עיין בתוסף החבילה לתרופה המדוברת כדי ללמוד כיצד לחזור לתזמון. אין ליטול שתי מנות בו זמנית.
2. עקוב אחר תופעות לוואי. לחלק מהתרופות יכולות להיות תופעות לוואי, כולל עלייה במשקל, נדודי שינה ובעיות אחרות. אם תופעות הלוואי חזקות ומפריעות לתפקודך, רשום איזה תופעות לוואי אתה חווה. שוחח עם הרופא על התלונות.
   • אל תפסיק ליטול את התרופות שלך. היו כנים עם הרופא או המטפל בנוגע לתופעות הלוואי. יש אנשים שמפסיקים לקחת תרופות בגלל תופעות הלוואי הלא רצויות. עם זאת, זה טומן בחובו את הסיכון שההשפעות הלא רצויות של הדיכאון יחזרו.
3. להיות סבלני. מציאת אפשרות טיפול מתאימה יכולה להיות תהליך של ניסוי וטעייה. אם אתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם אפשרויות הטיפול הראשונות אינן עובדות; זה פשוט אומר שאתה צריך לנסות שיטה אחרת.
   • אם אתה מרגיש שתרופות לא מקלות על הסימפטומים שלך, בקש מהפסיכיאטר או הרופא שלך לבוא עם תוכנית טיפול חלופית. בנוסף לתרופות נוגדות דיכאון, הפסיכיאטר יכול גם לרשום תרופות אנטי-פסיכוטיות אם התרופה נגד דיכאון לבדה לא עובדת.
4. המשך הטיפול. אם הטיפולים עובדים, זה בדרך כלל מעיד שהם יעילים כנגד הסימפטומים הספציפיים שלך. המשך לעקוב אחר טיפולים אלה כדי למנוע מהדיכאון להחמיר.
   • במקרים מסוימים יש צורך להתאים את הטיפול לאורך זמן. עם זאת, שינויים בתכנית הטיפול תמיד צריכים להתבצע תוך התייעצות עם ספק בריאות הנפש - רצוי האדם שיצר את תוכנית הטיפול המקורית. החדשות הטובות הן שעם הטיפולים הנכונים, תוכל למזער את תסמיני הדיכאון ולהגביל את ההשפעה שיש לדיכאון על איכות חייך.

שיטה 4 מתוך 10: פיתוח מערכת תמיכה

1. ערוך רשימה של אנשים עבור מערכת התמיכה שלך. חשוב על המטפל ו / או הפסיכיאטר שלך, הרופא הרפואי שלך וכמה מבני משפחה קרובים וחברים.
   • היה מציאותי לגבי האנשים האלה שיכולים לעזור לך. חשוב שיהיה יותר מאדם אחד ברשימה מכיוון שזה לא מציאותי לחשוב שאדם אחד יוכל לעזור לך ברציפות. זה לוקח הרבה אנרגיה ועלול לפגוע במערכת היחסים שלך.
   • תחשוב על אנשים שיתמכו בך ולא ישפטו אותך. אנשים שגורמים לך להרגיש עוד יותר מודאגים או מוטרדים הם כנראה לא הבחירות הטובות ביותר עבור מערכת התמיכה שלך.
2. שתף את האבחנה שלך עם בני משפחה וחברים תומכים. אתה יכול לבחור לספר לבני משפחה וחברים קרובים על אבחנה של דיכאון. זה יעזור להם להבין מה בדיוק עובר עליכם. זה גם יעזור להם להבין שאתה לא יכול פשוט "להעיף מתג", אלא שיש אבחנה רפואית למצבך.
   • אל תסתגר אנשים מכיוון שאתה לא רוצה שהם יהיו מודאגים. אם אתה קרוב, הם ירצו לדעת מה שלומך ויהיו מוכנים לעזור לך.
3. שתף רק פרטים שאתה רוצה לשתף. יתכנו פרטים שאתה מעדיף לשמור לעצמך ורק רוצה לדון עם המטפל שלך. אם אינך מרגיש צורך לחלוק את זה עם אנשים אחרים, כמו למשל עם עמיתיך, אתה יכול פשוט לומר שאתה עובר תקופה קשה, אך אתה פועל לשפר את המצב.
4. הישאר מחובר לפעילויות המועדפות עליך. כאשר מתמודדים עם דיכאון, לפעמים יכול להיות קשה לצאת ולהשתתף בפעילויות. עם זאת, חשוב להמשיך ולעשות את הדברים שאתה נהנה לעשות כדי שתוכל לבנות יחסי תמיכה. חשבו על כמה פעילויות שאתם נהנים או תרצו לנסות. לדוגמא, תוכלו ללמוד בשיעור, להתנדב במקלט לבעלי חיים, או אפילו ללכת לסרט עם חבר טוב. שים מטרה לעשות לפחות פעילות אחת בשבוע.
5. קבל חיית מחמד. חיות מחמד יכולות להיות גם חלק חשוב ממערכת התמיכה שלכם. המכון הלאומי לבריאות הנפש מכיר בכך שחיות מחמד יכולות להועיל לאנשים עם דיכאון. חיות מחמד יכולות להציע לכם חברות רציפה. בנוסף, גם אם לא מתחשק לכם, עדיין עליכם לדאוג להם היטב - על ידי כלבים מהלכים, למשל.
   • אם אינך מצליח להשיג חיית מחמד, אתה עדיין יכול לעבור AAT (טיפול בעזרת בעלי חיים) על ידי התנדבות בארגון בעלי חיים, כגון מקלט או מקלט.

שיטה 5 מתוך 10: שמור על עצמך

1. פנקו את עצמכם מעט כל יום. קח זמן כל יום להתרענן ולהירגע. זה יכול להיות משהו קטן, כמו ללכת לטייל או לראות משחק כדורגל, או שזה יכול להיות משהו גדול יותר, כמו לצאת לחופשה. וודאו שיש לכם למה לצפות כל יום.
2. עבוד על ההערכה העצמית שלך. בניית ביטחון עצמי והערכה עצמית היא חלק הכרחי בחיים עם דיכאון.
   • רשום את כל נקודות החוזק וההישגים שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך בכך אם אתה מתקשה להרכיב את הרשימה הזו. הדביקו רשימה זו על המקרר או המראה בחדר האמבטיה שלכם כדי להזכיר לעצמכם שאתם בעלי ערך.
   • שימו לב להיגיינה האישית שלכם. אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ אם תטפל טוב בגופך.
3. נסה להיות בעל גישה חיובית. זה יכול להיות קשה להישאר חיובי כשאתה בדיכאון, אך השקפה חיובית על החיים יכולה לעזור לך לנהל דיכאון בצורה יעילה יותר. הכירו והרפו מהמחשבות השליליות שלכם. התחל להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר.
   • לדוגמא, אם אתה מוטרד מכיוון שהחשבונות שלך נראים מכריעים, נסה להחליף את המחשבה הזו ב"אני מרגיש שאני שולט יותר כי קיצצתי בהוצאות החודשיות שלי. " אמור את המילים בקול רם, מכיוון שהן יכולות להשפיע לטובה על הלקוחות הפוטנציאליים שלך.
4. הגדירו לעצמכם יעדים. ספק לעצמך מוטיבציה על ידי הגדרת יעדים לעצמך. חשוב שמטרות אלה יהיו ברות השגה בפועל, לכן כדאי להתחיל קודם עם יעדים קטנים יותר ובהדרגה לעבוד לקראת מטרות גדולות יותר.
   • תגמלו את עצמכם כשאתם משיגים את יעדיכם.
   • לדוגמה, הגדר יעד לבלות 15 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע עם מישהו במערכת התמיכה שלך, כמו אחיך, אחותך או החבר הכי טוב שלך. אתה יכול גם לשאוף לתזמן לפחות שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, כגון ללכת לקולנוע או לעשות עיסוי.
5. שימו לב לעצמי היצירתי שלכם. יש כמה מחקרים שמראים שיש קשר בין דיכאון ליצירתיות מודחקת. אם אדם יצירתי מתקשה למצוא מוצא מתאים ליצירתיות שלו, הוא עלול להיות נוטה לדיכאון. תן לעצמך את המוצא היצירתי על ידי ציור, כתיבה או שיעורי אמנות.
6. חפש את השמש. אור השמש מספק לך ויטמין D. מחקרים הראו שכמויות מוגברות של ויטמין D ואור שמש יכולות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. אז פתח את הווילונות וצא החוצה כדי להרגיש את אור השמש על הפנים שלך - זה יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
7. דאג לכל בעיה בריאותית אחרת. יש בעיות בריאותיות שיכולות להקשות על הדיכאון או להתמודד איתן קשה יותר. טיפול בבעיות בריאותיות אחרות, כגון בעיות שיניים, סוכרת ולחץ דם גבוה, יכול לעזור לשמור על גופך במצב בריאותי טוב.

שיטה 6 מתוך 10: כלול פעילות גופנית בטיפול

1. החל פעילות גופנית כחלק מהטיפול שלך. התעמלות גופנית יכולה להיות שיטה מוגברת לשיפור מצב הרוח. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמעט כמו תרופות. זה מצביע על כך שפעילות גופנית יכולה להעלות את מצב הרוח ולמנוע הישנות של דיכאון.
   • חוקרים רבים מאמינים כי הגוף משחרר נוירוטרנסמיטורים והורמונים בתגובה למאמץ גופני. בנוסף, פעילות גופנית מסייעת לוויסות השינה, מה שיכול לתרום לשיפור בריאות הנפש.
   • שקול לצאת לריצה או לפעילות אחרת שלא עולה לך כל כך הרבה כסף מלכתחילה.
2. עבוד עם רופא או מאמן אישי כדי ליצור לוח זמנים לאימונים. לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית חדשה, חשוב לברר איזה סוג של פעילות גופנית היא המתאימה ביותר עבורך בהתבסס על תחומי העניין שלך, גודל / חוזק וכל היסטוריה של פציעות.
   • יש להעריך את מצבך על ידי רופא.
   • מאמן אישי יכול לעזור לך לקבוע אילו תרגילים בטוחים ומהנים עבורך. הוא / היא גם יכולים לעזור לך למצוא את המוטיבציה להתחיל.
3. הגדירו לעצמכם יעדי אימון. כדי למצוא ולשמור על מוטיבציה, נסה לתכנן כמה ובאיזו תדירות תתאמן. הגדר יעדים העומדים בעקרון S.M.A.R.T, ולכן הם ספציפיים, מדידים, מקובלים, מציאותיים ותחומי זמן.
4. התחייבו להתאמן כל יום. אתה לא בהכרח צריך להתאמן יותר ויותר כל יום. ללכת לחדר כושר כל יום או לצאת לטיול כל יום זו מטרה ראויה ובר השגה.
5. רואים בכל מפגש הצלחה. לא משנה כמה או מעט אתה מתאמן, שקול כל אימון כטיפול לטיפול במצב הרוח שלך והשתקפות חיובית של הרצון שלך להשתפר.
   • אפילו ללכת בקצב מתון במשך חמש דקות עדיף על לא לזוז בכלל.
6. לצאת החוצה. נסו לעסוק בפעילויות בחוץ כדי להרגיש מחוברים לטבע. גינון והליכה הם שתי דוגמאות לפעילויות שעלולות להשפיע לטובה.

שיטה 7 מתוך 10: התאם את הרגלי האכילה שלך

1. לאכול יותר מזון עשיר בחומרים מזינים. האכילו את גופכם במזונות עשירים בויטמינים ובחומרים מזינים אחרים. ישנם מאכלים מסוימים אשר נקשרו להפחתת תסמיני דיכאון. אלה כוללים ירקות, פירות ודגים.
2. לאכול פחות מזון מעובד. מזונות הקשורים לתסמיני דיכאון מוגברים כוללים מזון מעובד כגון נקניקים, שוקולד, קינוחים מתוקים, אוכל מטוגן, דגנים מעובדים ומוצרי חלב שלמים. נסה לחסל אותם מהתזונה שלך.
3. ערכו יומן אוכל. יתכן שלא תחשבו הרבה על הדיאטה שלכם מכיוון שאינכם יכולים לראות מיד את השפעותיה, ולכן יכול להיות קשה לפקוח עין על עצמכם. עם זאת, כדי למנוע הישנות של דיכאון, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל ואיך זה גורם לך להרגיש.
   • ערוך תיעוד כללי של מה שאתה אוכל בכל יום. אינך צריך לרשום הערות מפורטות לגבי כל חומר מזין שאתה צורך. אמנם חומרים מזינים חשובים לבריאות הכללית, אך אין ראיות חותכות התומכות בקשר בין חומרים מזינים ספציפיים לדיכאון.
   • שימו לב מתי יש לכם מצבי רוח מסוימים (טובים או רעים). חשבו על האוכל שאכלתם לאחרונה. עקוב אחר דפוסים אלה כדי לגלות כיצד מזונות מסוימים משפיעים על מצבי הרוח שלך.
4. נסו את הדיאטה הים תיכונית. הדיאטה הים תיכונית נקראת על שם האזור הגיאוגרפי שבו תזונה זו נפוצה ביותר. אכלו ארוחות עתירות אגוזים, קטניות ושמן זית. בתזונה הים תיכונית נמנעים מאלכוהול.
5. הימנע מאלכוהול. אלכוהול הוא מדכא ויכול לגרום לך להרגיש גרוע עוד יותר. לכן, נסו להתעלם ככל האפשר מאלכוהול.
6. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 וחומצה פולית. לחומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית יכולות להיות השפעות מועילות בטיפול בדיכאון. לא הוכח (עדיין) שצריכת חומצות שומן אומגה 3 וחומצה פולית בלבד לטיפול בדיכאון, אך הן יכולות לעזור אם משלבים אותן עם סוג אחר של טיפול.

שיטה 8 מתוך 10: התמודדות עם לחץ

1. דע מה מלחיץ אותך. ערכו רשימה של דברים שמלחיצים אתכם. אלה יכולים להיות דברים כמו ויכוחים עם המשפחה, עימותים בעבודה, נסיעות או בעיות בריאות.
   • אל תשכח לכלול גם את הדברים הקטנים, מכיוון שאלו חשובים לא פחות להפחתת הלחץ. אלה כוללים דברים כמו שיעורי בית או קבלת אוטובוס בזמן.
2. נסו להימנע מלחץ מיותר. מצא דרכים להימנע ממצבים מסוימים הגורמים לך לחץ מיותר. זה לא יהיה אפשרי בכל הנסיבות, אך תוכל למצוא דרכים להקל על הלחץ על ידי תכנון מראש. לדוגמא, אתה יכול לנסות לתקשר בצורה יעילה יותר עם עמיתייך או בני משפחתך.
3. נסה יוגה. יוגה היא שיטה מצוינת להתעמלות ולהרפיה, ויכולה לעזור בדיכאון שלך. השתתף בשיעור יוגה או צפה בסרטון יוגה בבית. נסו לפנות זמן בכל יום (או כל יום אחר) להשלים עם עצמכם, למתוח ולגזום ולהקל על הלחץ.
4. נסה מדיטציה. טכניקות הרפיה יכולות לעזור לכם לשמור על לחץ ולמצוא שלווה ושלווה בחייכם. בשביל מדיטציה לא צריך יותר מכמה דקות ביום ומקום שקט. מדיטציה מאפשרת לך להירגע ולהתאושש. כדי לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט שלא תפריע לך עשר, חמש עשרה דקות. במהלך תקופה זו, תחיה בכאן ועכשיו ותדחה את כל המחשבות והשיפוטים שמגיעים אליך.
   • שב זקוף בכיסא נוח או על הרצפה.
   • נשמו פנימה והחוצה בקצב. התרכז בנשימה שלך.
   • ברגע שהמחשבות שלך מתחילות להיסחף, התמקדי בנשימה שלך.
   • מדיטציה דורשת מעט תרגול, אך כל עוד אתה מתמקד בנשימה ולוקח נשימה עמוקה, אתה עושה מדיטציה. אז אל תדאג אם המוח שלך נודד קצת. לבודהיסטים יש כל מיני פרקטיקות מדיטטיביות שמתמקדות ספציפית בנשימה.

שיטה 9 מתוך 10: ניהול יומן

1. כתוב ביומן. כאשר יש לך דיכאון, חשוב להכיר את גופך שלך ולשים לב לדפוסים. אתה יכול לעשות זאת על ידי כתיבה ביומן. אתה יכול להפיק תועלת מכתיבת יומנים מכיוון שהיא מאפשרת לך למפות כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח, האנרגיה, הבריאות, השינה שלך וכו '. כתיבת יומנים יכולה גם לעזור לך להבין כיצד אנשים אחרים משפיעים עליך.
   • כתיבת יומן יכולה לעזור לך לעבד את הרגשות שלך. זה יכול לתת לך תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה מרגיש.
   • יומן הוא פעילות פשוטה שאורכת מספר דקות בלבד ביום. אם אתה זקוק למבנה רב יותר, תוכל לחפש באינטרנט טיפים. אתה יכול גם לחפש ספר שיעזור לך בכתיבת יומנים.
2. נסו לכתוב כל יום. הפוך יומן להרגל יומיומי. אפילו כתיבה למספר דקות יכולה לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולספק תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה מרגיש.
3. שמור תמיד עט ונייר בהישג יד. הקל על עצמך לרשום הערות. השתמש בכל פעם בעט עט ונייר, או שקול להתקין אפליקציית פתקים פשוטה בטלפון או בטאבלט שלך.
4. כתוב מה שאתה רוצה. כתיבת יומן היא על כל העלאת מחשבותיך ורגשותיך על הנייר. אל תדאג לגבי איות, דקדוק או סגנון. זה הזמן לכתוב את מה שאתה רוצה לכתוב; זה לא קשור לכתיבת מסר מושלם. אל תדאג מה אנשים אחרים עשויים לחשוב.
5. שתף רק אם ומה שאתה רוצה לשתף. השתמש ביומן שלך ככל שתרצה. אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף דברים מסוימים עם החברים, המשפחה או המטפל שלך, או לפתוח בלוג ציבורי. הבחירה היא שלך וכמה נוח זה גורם לך להרגיש.

שיטה 10 מתוך 10: נסה תרופות חלופיות

1. נסה דיקור סיני. בדיקור סיני, שהוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית, נעשה שימוש במחטים המוחדרות לחלקי גוף ספציפיים כדי לתקן חסימות וחוסר איזון באנרגיה. בקר בדיקוריסט כדי לדון איתך בטיפולים ספציפיים.
   • הראיות ליעילות הדיקור הן מעורבות. מחקר אחד הראה קשר בין דיקור סיני לנורמליזציה של החלבון הנוירו-מגן GDNF (גורם נוירוטרופי שמקורו בתאי גליה), ויעילות דומה לפלוקסטין (פרוזאק). מחקר אחר הראה כי היעילות של דיקור סיני דומה לזו של פסיכותרפיה. מחקרים אלה מייחסים אמינות מסוימת לדיקור כטיפול לדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף בכדי לבסס את יעילות הדיקור.
   • שאל את הרופא שלך אם שיטת רפואה אלטרנטיבית זו מכוסה בביטוח שלך.
2. נסה את וורט סנט ג'ון. וורט סנט ג'ון הוא תרופה אלטרנטיבית הקיימת בחנויות טבע. אנשים רבים טוענים כי לווארט סנט ג'ון יש יעילות מעולה על פני פלצבו, במיוחד בצורות דיכאון קלות יותר.
   • היעילות של wort St. John's נצפתה בעיקר במחקרים בקנה מידה קטן; מחקרים בקנה מידה גדול מראים כי סנט ג'ון אינו יעיל יותר מפלצבו.
   • איגוד הפסיכיאטרים האמריקני אינו ממליץ על יבלת סנט ג'ון לשימוש כללי.
   • וורט סנט ג'ון יכול להשפיע על תרופות אחרות, מה שהופך את התרופות הללו ליעילות פחות. תרופות אלו כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-טרו-ויראליות, תרופות נוגדות קרישה, טיפולים בתחליפי הורמונים ותרופות חיסוניות. אם אתה מתחיל ליטול wort של סנט ג'ון בזמן שאתה נוטל גם תרופות אחרות, זה יכול לגרום לתסמונת סרוטונין - שם יש לגוף כמות מוגזמת של סרוטונין. יותר מדי סרוטונין עלול לגרום לתסמינים כמו שלשולים, חום, התקפים ואולי אפילו מוות. אם אתה נוטל תרופות אחרות, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בסנט ג'ון.
   • עקוב אחר הוראות המינון בזהירות אם אתה מתכוון להשתמש בווורט סנט ג'ון.
3. נסה תוספי SAMe. תרופה אלטרנטיבית נוספת היא S-adenosylmethionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון. הגדל את רמות ה- SAMe על ידי נטילת תוסף זה דרך הפה, תוך ורידי או תוך שריר. באופן כללי, SAMe מנוהל דרך הפה.
   • SAMe אינו מוסדר, ולכן העוצמה והמרכיבים עשויים להשתנות בהתאם ליצרן.
   • עקוב אחר הוראות המינון בזהירות כאשר אתה מתחיל להשתמש בתוספי SAMe.
4. היזהר בתרופות הומאופתיות. בעוד שרבים טוענים כי הומאופתיה יעילה ביותר, אין מעט עד אין ראיות קליניות התומכות ביעילותם של טיפולים כאלה.
   • המצפן התרופתי של המכון הלאומי לבריאות מפרט את כל התרופות הקיימות בהולנד. עם זאת, תרופות הומיאופתיות אינן מכוסות, ולכן חשוב ביותר לתקשר היטב עם הרופא באילו תרופות אתה מתכוון להשתמש ולבצע את עצתו / ה בכל עת.
   • לא תמיד מוסדרים תרופות הומיאופתיות, ולכן המרכיבים והעוצמה של התרופות יכולים להשתנות בהתאם ליצרן. היו מודעים לכך.
   • מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מסדיר מספר טיפולים הומאופתיים, אך אינו מדרג אותם לבטיחות או ליעילות. בעוד שטיפולים מסוימים עשויים להראות מידה מסוימת של יעילות, המחקרים המוכיחים זאת בדרך כלל אינם נבדקים בקפדנות כמו תרופות רפואיות שאושרו.

טיפים

• מחלות מסוימות, במיוחד כאלה הקשורות לבלוטת התריס או בחלקים אחרים של המערכת האנדוקרינית, עלולות לגרום לתסמיני דיכאון. בנוסף, ישנם גם מצבים (במיוחד כרוניים ו / או סופניים) העלולים להיות קשורים לסיכונים לתסמיני דיכאון. במקרים אלה, אתה זקוק לאיש מקצוע רפואי אובייקטיבי שיעזור לך לזהות את הגורם לתסמינים וילמד אותך כיצד להקל עליהם.

אזהרות

• אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשר מיד ל 911 או פנה לחדר מיון הקרוב.