תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הכנה לקפיצה
• חלק 2 מתוך 3: ביצוע הקפיצה
• חלק 3 מתוך 3: הכנסת גופכם לכושר
• טיפים
• אזהרות

קפיצה היא חלק חיוני בספורט ובכושר. לדעת לנחות נכון אחרי קפיצה יכול להיות ההבדל בין כישלון להצלחה בתחרות ספורט. אבל לדעת לקפוץ ממקום גבוה יותר זה לא רק תחרויות. זה יכול להיות עניין של חיים או מוות שקוראים לקפיצה טובה. הכרת המפתח של קפיצה טובה ושמירה על גופכם במצב טוב יעזרו למקסם את הצלחתכם בעתיד.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הכנה לקפיצה

1. שקול בטיחות גובה. בעוד שגובה הוא רק אחד הגורמים המכתיבים את בטיחות הנפילה (יחד עם משטח הנפילה וסגנון הקפיצה), יש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון הקפיצה שלך. נפילה מגובה 10 מטר ומעלה עלולה לגרום לפציעות חמורות לכל החיים או אפילו למוות.
   • אם אתה משתתף בספורט הדורש ממך לקפוץ מגובה רב, עבוד בהדרגה ונקוט בכל אמצעי הבטיחות הנדרשים. כדאי גם להיות מודעים לכך שקפיצות נחיתה שוב ושוב מגבהים גדולים עלולים להזיק לעמוד השדרה שלך באותה מידה כמו שמכה על הראש יכולה להיות למוח שלך.
   • ישנם כמה מקרים מוקלטים של אנשים שנפלו מאות מטרים ושרדו. עם זאת, אל תיקח זאת כדוגמה. אירועים אלה נחשבים לחריגים מופלאים, ומסיבה טובה.
2. מצא משטח רך עליו ניתן לנחות. בין אם אתה קופץ מטה בכיף או מתמודד עם מצב חירום, המשטח עליו אתה נוחת ישפיע מאוד על הנחיתה עצמה. משטחים רכים עדיפים תמיד על פני משטחים קשים שכן הם יעזרו לך לספוג חלק מההשפעה מהנחיתה.
   • דשא, חול ובוץ הם מקומות טובים לבלוט בהם. לעומת זאת, בטון הוא בלתי נסלח עד כמה שהוא יכול להיות.
   • משטחים עם בליטות יכולים להוות איום נוסף. נחיתה באזור רך אחרת, אך מנוקדת במחטי אורן, עלולה לגרום לסוג אחר (אך עז באותה מידה).
3. נעל נעליים בולמות זעזועים. כשיש לך זמן להתכונן לקפיצה שלך, הקפד ללבוש משהו על הרגליים שיעזור להרגיע את הכוח. אם אתה מכוון לנחיתה טובה על הרגליים, אתה מסתכן לפצוע אותם כשאין מה לדכא את ההלם. רוב נעלי הספורט מכילות טכנולוגיה זו בצורה כזו או אחרת.
   • נעליים עם אחיזה חזקה יעזרו אם קיים סיכון להחליק במהלך הנפילה שלך.
4. נסה להרגע. אמנם זה אולי נראה אינטואיטיבי כשמתכוננים לקפיצה גדולה, אבל חשוב להירגע כמה שיותר. אם אתה מתוסכל שלא לצורך, המפרקים שלך יהפכו למתוחים. זה מגדיל את הסיכון לפציעה אפשרית. אם יש לך זמן, הסתכל בעצמך במראה ואמר לעצמך שהכל יהיה בסדר.
5. הורידו לעצמכם תיקים ככל האפשר. יכולות להיות נסיבות מצערות בהן אתה צריך לקפוץ מגובה בשעת חירום ולא מצליח לעשות זאת למען הספורט האתלטי. אם כן, עליך להיות פרקטי ככל האפשר. הסתכל מסביב ונסה לראות אם יש הזדמנויות להוריד את עצמך לקרקע.
   • לתת לעצמך לתלות על מדף יכול לקרב אותך 6 מטר לקרקע. הפרש גובה זה יכול להיות הרבה מאוד ביחס לפציעות אפשריות.
6. שמישהו ישים לב. כדאי שיהיה מישהו בקרבת מקום שיכול לצפות בקפיצה שלך ולהגיד לך איך זה נראה. מובן מאליו שזה שימושי יותר אם כבר יש להם ידע בכושר כלשהו. יתרה מכך, הימצאותו של מישהו בקרבת מקום תבטיח כי טיפול רפואי יהיה זמין במהירות אם תזדקק לו, מכל סיבה שהיא.
7. להתחמם לפני שקופצים. יש לעשות כפיפות ומתיחה בדקות שלפני קפיצתך. גם אם אין לך מספיק זמן להתאמן, מעט תנועה תשחרר את המפרקים ותביא את גופך לדינמיקה הנכונה למאמץ פיזי.
8. מצא את המקום הנכון לנחות בו. אם אתה עומד לקפוץ, מצא מקום שבו אתה רוצה לנחות. נקודת נחיתה ספציפית מתחתיכם תגביר את יציבותכם. אם אתה מכוון רק לאזור רחב, סביר יותר שתאבד את הריכוז שלך.

חלק 2 מתוך 3: ביצוע הקפיצה

1. לדמות קפיצה. אמנם אתה צריך להיות מחומם עד עכשיו, אתה יכול לדמות קפיצה ממש לפני ביצוע הקפיצה בפועל. קופצים אתלטיים רבים משתמשים בזה רגע לפני הקפיצה בפועל, כדרך לבנות דינמיקה נכונה. כדאי לעשות את אותו הדבר כשסופרים עד לקפיצה. השתמש ברגעים האחרונים האלה כהזדמנות לשלוט בכל מה שאתה עושה בזמן שאתה מתכונן לקפיצה.
2. קפצו לעבר היעד שלכם. בקפיצה למקום נמוך יותר אתה לא צריך לקפוץ גבוה בהרבה ממה שאתה כבר. הפעילו מספיק כוח בכדי להיכנס ליציבה ולדינמיקה הנכונה. שמור על המרפקים קרוב לגופך והסנטר קרוב לצווארך. רדו על הברכיים וקפצו קדימה עד כמה שצריך. כל זה ימזער את הפגיעה הפוטנציאלית.
   • כדי לשמור על גופך ישר, השאיר את עיניך קדימה. זה ימנע מגופך להיות מאוזן באמצע הקפיצה.
   • יש אנשים שיכולים לקבל התקף חרדה אם הם רואים את עצמם נופלים מספיק רחוק, כך שאם זה גורם לך להיות לא נוח, עדיף לא להסתכל על הרצפה.
3. המשך להחזיק את הצורה שלך. קפיצה אתלטית טובה אמורה להסתיים באותה עמדה בה התחילה. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על גופכם ישר. גם בנפילה חופשית, חשוב לשמור על היציבה זקופה ויציבה. לתת לגפיים שלך לנוע בחופשיות יגדיל את הסיכון לפציעה.
   • שמור על הרגליים והברכיים יחד כשאתה קופץ. זה ממקסם את הסיכוי לנחות על שתי הרגליים.
   • בזמן שאתה רוצה למנוע מגופך לנוע יותר מדי, עליך להשאיר מקום לגמישות כאשר גופך פוגע בקרקע.
4. תשאירו מקום לנוע איתו. הענקת חופש הסתגלות לגופך כשאתה פוגע בקרקע חיונית למניעת פציעות. בשום שלב אתה לא צריך לנעול את הברכיים ולתת לשרירים שלך את הגמישות שהם צריכים כדי להתמודד עם כוח הנחיתה.
   • כיפוף הברכיים יפחית את ההלם. וודא שהרגליים מכופפות לא יותר מ -90 מעלות.
   • תרגול סקוואט יעזור לגופכם להסתגל לשינוי זה במידת הצורך.
5. תן לגופך לצלוע. אם גופך "רך" (במקום מתוח), תוכל להגיב באופן טבעי לנחיתה. זוהי דרך טבעית למזער נזקים פוטנציאליים בנפילה. מלבד זאת, מומלץ לנסות לגרום לעצמכם להיות רגועים ככל האפשר לפני שקופצים.
   • נסה למצוא איזון בין שמירה על עצמך רפוי לבין הקפדה על הצורה הנכונה.
6. נוחת על שתי הרגליים. בכל סוג של קפיצה, נחיתה על רגל אחת מכפילה למעשה את כמות הלחץ על אותה רגל. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על הרגליים והרגליים יחד לאורך הקפיצה. זה ממקסם את הסיכוי לרגליים שלך להכות בקרקע בו זמנית. נחיתה על שתי הרגליים חשובה יותר אם הקפיצה שלך היא מגובה רב. נפילה לא מאוזנת עלולה להוביל לפציעה קשה.
   • אל תנסה לשבור את הנפילה שלך בידיים. ידיים יכולות לשכך חלק מההלם בכפות הרגליים, אך בדרך כלל הן יכולות לעמוד רק בשבריר מהלחץ בו כפות הרגליים יכולות להתמודד.
   • כשאתה נוחת, נסה לנחות על קדמת הרגליים, ברוחב הכתפיים.
7. מושלם גליל נחיתה. זה לא רק דבר לסרטי פעולה. גלגל נחיתה עשוי להיות הדרך הטובה ביותר לספוג את הלם הנפילה. אם אתה נוחת מרמפה, כיוון לגלגול אלכסוני. אם אתה דוחף את עצמך בתנועה מתגלגלת ברגל אחת, אתה נמנע מלחץ בעמוד השדרה שלך יותר מדי. בזמן הנחיתה, כיוון את אחד הכתפיים לכיוון הקרקע לכיוון שאתה רוצה להתגלגל. כשאתה מתגלגל, היכה באדמה ברגל אחת כדי להעניק לך את הכוח הנוסף שאתה צריך כדי להשלים את הגלגול.
   • קשה לשלוט על גלגול ויש להשאיר לספורטאים מאומנים. זה מצוין רק כחלופה מסובכת יותר מבחינה טכנית לנחיתה על שתי הרגליים.
   • למד להתגלגל לשני הצדדים. זה תרגול טוב עבור צדדיות אתלטית, ואתה יכול להעדיף צד אחד על פני אחר.
   • לתרגול, "לחמניות התעמלות" רגילות (ללא קפיצה) יכולות להרגיל אתכם לחוויית הגלגול. הם קלים יחסית לביצוע, בתנאי שיש לך מידה מסוימת של כושר וגמישות. אם אתה רוצה להתאמן עם גלילים אלכסוניים, מגרש משחקים (עם משטח רך) הוא מקום טוב להתחיל בו.
   • לחמניות הופכות בקלות לתנועה רציפה. זו הסיבה שהם כל כך מומלצים לספורט כמו פארקור.

חלק 3 מתוך 3: הכנסת גופכם לכושר

1. בצע סקוואט. סקוואט הם תרגיל סטנדרטי נהדר. זול יחסית וקל לביצוע בכל מקום, והם מכוונים להרבה שרירים שאינם מאומנים בדרך כלל. כדי לבצע כפיפות בטן, כופף את הברכיים הכי נמוך שאפשר תוך שמירה על הגב ישר. החזק למשך 30 שניות ואז חזור ונסה שוב.
   • סקוואט מאתגר להפליא בהתחלה אם לעולם לא תעשו אותם. עם זאת, זה יהיה במהירות מצב הגוף שלך.
2. כלול פליאומטרי בלוח הזמנים שלך. פליומטריה מתייחסת לסדרת תרגילים שנועדו לאזן את השימוש בשרירים ברגליים. מכיוון שאנשים עובדים בדרך כלל בישיבה, ההתנהגות בישיבה מאמנת את הרגליים להיות תלויות בברכיים במקום בשרירים. Plyometrics שואף להפוך את זה.
   • בצע סדרה של קפיצות קטנות סנטימטרים בלבד מהאדמה. נסו להפוך את הנחיתות שלכם לשקטות ורכות ככל האפשר.
   • העבירו את המשקל מגופכם לעקבים ושמרו על הברכיים מאחורי בהונות לאורך כל התנועה.
3. יש לישון בשפע. רוב האנשים רוצים להסתדר עם חמש או שש שעות שינה בלילה. זה מעט מדי למשך 7-9 השעות המומלצות. ספורטאים צריכים כנראה לישון 9-10 שעות בכדי להכיל את כל הבלאי שעובר על הגוף מפעילות גופנית סדירה. אם אתה לא נותן לעצמך לישון מספיק, אתה תופס אחיזה גדולה בפוטנציאל הקפיצה שלך.
4. ודא שיש לך מספיק נוזלים. מים נחוצים לתפקוד הגוף, ואתה צריך יותר מהם כשאתה מתאמן. במקרה של קפיצה, מים חיוניים בכדי לשמור על המפרקים גמישים וגפיים. הכן בקבוק מים למילוי חוזר כאשר אתה מתכוון להתאמן או לקפוץ. שתו אותו כשאתה לוקח הפסקה.
   • אל תשתה כל כך הרבה מים שאתה מרגיש נפוח. התחושה לא נמשכת לנצח, אבל היא לא נוחה ומגבילה את האימון שלך לזמן מה.
5. התעמלו לאט. אם יש לך מזל מספיק כדי להיות מסוגל להתאמן על קפיצה כי אתה אוהב את זה, ולא מתוך הכרח, אז אתה צריך לנצל את העובדה שאתה יכול ללמוד בקצב שלך. התחל בגבהים קטנים ובהדרגה התקדם. התהליך אולי לא מרשים כמו לנסות לקחת את הקפיצות הגדולות ביותר מההתחלה, אבל זה יעיל יותר כשאתה רק רוצה להשתפר בזה.
6. תמשיך להתאמן. קפיצות יכולות להיות מהנות מאוד. גם אם אתה רואה את עצמך מאומן היטב בשלב מסוים, חשוב להמשיך להתאמן. מכיוון שמשהו כמו קפיצה תלוי בגורמים רבים ושונים כגון מרחק, גובה ומשקל, הספציפיות יהיו שונות בכל פעם שתנסה זאת. עם הזמן תוכלו להשיג הבנה טובה יותר כיצד להשתמש הכי טוב בגופכם בזמן קפיצת מדרגה.

טיפים

• אם אתה פוגע בעצמך, תן לעצמך הרבה זמן לרפא. אם גופך נפצע, עדיף לנוח.

אזהרות

• שמור על סגור את הפה במהלך קפיצה. אחרת, ההלם מהנחיתה עלול לסכן אותך לנשוך את הלשון אם לסתות פתאום נסגרות.
• אל תקפוץ ממקום גבוה אם אינך צריך. לדוגמא, קפיצה מדלת משאית עלולה לגרום להלם של עד פי שבע ממשקל גופך.