מְחַבֵּר:
John Pratt
תאריך הבריאה:
13 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
צמחוני לקט-אוו אינו אוכל בשר, דגים ועופות, אך משתמש במוצרי חלב ומוצרי בעלי חיים מסוימים אחרים. מחקרים הראו כי סוג זה של דיאטה הוא אפשרות בריאה יותר עבור אנשים מסוימים. על ידי למידה נוספת על העקרונות העומדים בבסיס דיאטה זו, תוכל ללמוד להתאים את הרגלי האכילה שלך ולהפוך לצמחוני לקטו-אוו.
לדרוך
חלק 1 מתוך 3: הצגת עצמך
להבין בדיוק מה כוללת דיאטה צמחונית לקטו-אוו. משמע דיאטה מסוג זה אינכם אוכלים שום בשר, עוף או דגים, אלא אוכלים ביצים ומוצרי חלב ואת כל המוצרים והכלים המכילים ביצים ו / או חלב. תזונה צמחונית לקטו-אובה נבדלת אפוא מדיאטות צמחוניות אחרות, כמו זו של פסקובטרי או פסקוטרי (מי שלא אוכל בשר אך אוכל דגים), או לקטו-צמחוני (המשתמש בחלב אך אינו אוכל ביצים), או של טבעוני, שאינו משתמש במוצרים מן החי או במזונות המיוצרים ממוצרי בעלי חיים. 
הבן מה תזונה צמחונית לקט-אוו יכולה לעשות עבורך. תזונה צמחונית לקט-אוו קשורה לשיעורים נמוכים יותר של השמנת יתר ומחלות לב, לחץ דם נמוך יותר וכולסטרול נמוך יותר, וסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 ולסרטן מסוים. 
לממש את האתגר. להיות צמחוני לקטו-אוו יכול להיות שינוי משמעותי בבחירות הארוחות היומיות שלך ובמה שאתה צריך לעשות כדי להישאר בריאים. כמו בכל שינוי בריאותי גדול, מומלץ לדבר עם רופא ו / או תזונאי או דיאטנית. כך תוכלו לקבל הדרכה בפיתוח תזונה בריאה הכוללת את כל חומרי המזון בכמויות הנכונות. 
קבע אילו מגבלות אתה רוצה להציב לתזונה שלך. מוצרים מן החי כוללים בשר וביצים, אך ישנם גם מוצרים אשר עשויים להיות מופקים מבעלי חיים, כגון ג'לטין ושומן חזיר, ולעתים קרובות נמצאים במזון מעובד שאינו ספציפי מהחי. אתה יכול לבחור בעצמך בנוגע למאכלים או למוצרים הספציפיים שאתה רוצה לכלול או לא בתזונה שלך כצמחוני לקטו-אוו. - אתה יכול לבחור לסלק את כל המוצרים שמקורם מן החי מהתזונה שלך, כולל ג'לטין ודבש וכדומה, כפי שעושים טבעונים רבים.
- אבל אתה יכול גם לבחור לכלול מוצרים כמו ג'לטין ודבש בתזונה הצמחונית לקטו-אוו, אך לא מוצרים מן החי כמו בשר, עוף ודגים.
- זכור כי מוצרים שמקורם בבעלי חיים מופיעים לעיתים קרובות במזונות שאינם בעלי חיים ישירים במבט ראשון. יתכן שתצטרך לקרוא תוויות בעיון ולשאול במסעדות אילו מרכיבים הם במנה מסוימת, כדי שתוכל להיות בטוח אם אתה יכול לאכול מוצר או מנה מסוימים על סמך המגבלות שקבעת לעצמך.
חלק 2 מתוך 3: לאכול מספיק
אכלו מספיק וודאו שאתם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים בכמויות הנכונות. כצמחוני לקטו-אווו תוכלו להשיג את כל אבות המזון הדרושים לכם, אך בדיוק כמו בכל דיאטה, עליכם לוודא שתמצאו את האיזון הנכון במה שאתם אוכלים. - זה נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי אכילת ירקות, פירות וקטניות רבים (שעועית ועדשים), סוגים שונים של גבינה, יוגורט, דגנים (חיטה, אורז, שיבולת שועל וכו ') ומזונות אחרים. באופן זה, סביר יותר שתקבל את החומרים המזינים הנכונים ושלא תחסר בוויטמינים או מינרלים מסוימים.
- כמה בדיוק אתה זקוק למזונות השונים תלוי במספר הקלוריות שאתה זקוק לגילך, באיזה פעילות אתה וכו '. אם יש לך ספק בכך, קבע פגישה עם הרופא או עם תזונאי.
קבל מספיק חלבון. חלבונים הם אבני הבניין שגופך זקוק לו כדי לגדול ולתפקד כראוי ולכן הם הכרחיים. כצמחוני לקטו-אווו, תוכלו להבטיח שתקבלו מספיק חלבון על ידי אכילת מזונות כמו שעועית, אגוזים ומוצרי סויה, כמו גם על ידי אכילת מוצרי חלב וביצים. דרכים טובות להשיג חלבון (המבוסס על תזונה של 2,200 קלוריות ליום) כוללות חביתה העשויה מארבעה חלבונים, שתי לביבות בקוטר 20 ס"מ עשויות חלבונים, או 80 גרם שעועית מבושלת. - רוב סוגי הצמחונים מתמודדים בין אם הם מקבלים מספיק חלבון או חלבון, ודילמות דומות. בדקו האם אכן אתם מקבלים מספיק חלבונים והתאימו את הדיאטה לצרכיכם במידת הצורך.
קבל מספיק ויטמין D. כצמחונים לקטו-אוו, תוכלו לקבל את הסידן הדרוש לכם לעצמות ושיניים בריאות מסוגים מסוימים של חלב סויה, דגני בוקר, ירקות עלים ירוקים כהים ומזונות אחרים בנוסף למוצרי חלב. מוצרי חלב מועשרים וחלמונים מספקים גם את הויטמין D. הדרכים הטובות לקבל ויטמין D (מבוסס על תזונה של 2,200 קלוריות ליום) כוללות: 1/2 כוס חלב דל שומן, 30 גרם גבינה דלת שומן, או 30 גרם ירקות עלים ירוקים גולמיים. 
לאכול מספיק ברזל. במקום לקבל את הברזל מבשר, כצמחוני לקטו-אוו יש לך מבחר רחב של אפשרויות טעימות, כולל דגנים מועשרים בברזל, תרד, שעועית, לחמים מלאים ומזונות אחרים. דרכים טובות להשיג מספיק ברזל (על בסיס דיאטה של 2,200 קלוריות ליום) כוללות: 80 גרם שעועית מבושלת, פרוסת לחם מלא, 30 גרם תרד גולמי, או 60 גרם דגני בוקר קרים מועשרים. - קח תוסף תזונה עם מולטי ויטמינים ומינרלים מדי יום (זה לא בהכרח הכרחי, אלא אם כן אתה רץ מרתון כל יום).
אל תשכח את צריכת האבץ שלך. כצמחוני לקטו-אווו תוכלו לקבל את האבץ שלכם מדגני בוקר מועשרים, גרעיני דלעת, חומוס, נבט חיטה ומוצרי חלב. דרכים טובות להשיג אבץ (על בסיס תזונה של 2200 קלוריות ליום) כוללות: 80 גרם שעועית מבושלת, 120 מ"ל חלב דל שומן או 60 גרם דגני בוקר קרים מועשרים. 
קבל את הכמות הנכונה של ויטמין B-12. ניתן לקבל ויטמין זה באמצעות מוצרים מן החי או על ידי נטילת תוספי תזונה. כצמחוני לקטו-אווו, תוכלו לבחור ממוצרי חלב, ביצים ומזונות מועשרים בוויטמינים לצריכת ויטמין B-12 שלכם. דרכים טובות לקבל ויטמין B-12 (בהתבסס על תזונה של 2,200 קלוריות ביום) הן, למשל: 120 מ"ל חלב דל שומן, ביצה בינונית או 60 גרם דגני בוקר קרים מועשרים. 
בדוק אם אתה מקבל מספיק יוד. יוד תורם לתפקודם של איברים רבים והוא מרכיב המצוי כיום במלח מיוד. הוא נמצא גם במוצרים מעובדים רבים המכילים מלח מיוד. אם הדיאטה שלך מורכבת בעיקר ממזון גולמי, יתכן שלא תקבל מספיק יוד. לכן, דאג שתמיד יהיה לך מלח יוד, אך אל תיקח ממנו יותר מדי. 
בחרו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 חשובות לשמירה על בריאות הלב והמוח שלך. בתזונה צמחונית לקטו-אוו, תוכלו להשיג אותם מאגוזים וזרעים, פולי סויה ומזונות מועשרים מסוימים. לדוגמא, כף שמן זרעי פשתן או 30 גרם זרעי פשתן או צ'יה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3. סוגים מסוימים של ביצים עשירים גם בשמן 3 שעות שומן. בדרך כלל זה מצוין על הקופסה.
חלק 3 מתוך 3: הרחבת התפריט
נסה לצאת מאזור הנוחות שלך. מעבר לתזונה לקטו-צמחונית יכול להיות שינוי משמעותי, ואתה עלול להרגיש שקשה לקיים אם אתה מודאג רק ממה שאתה לא צריך לאכול. אבל אתה יכול גם לראות בתזונה שלך דרך להיפתח לאפשרויות חדשות ומעניינות. על ידי ניסיון דברים חדשים, אתה יכול להיות בטוח שהתזונה שלך מגוונת ושאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך. 
נסו את המטבחים מארצות שונות. מאכלים בינלאומיים רבים שופעים אפשרויות עם צמחונות לקטו-אוו. ארוחה במגוון רחב של מסעדות יכולה להיות דרך מהנה לנסות מאכלים חדשים ולקבל רעיונות למאכלים להכנה בבית. - בתוך המטבח האסייתי (הכולל מטבח סיני, יפני, תאילנדי וויאטנאמי) לעיתים קרובות אתה מוצא מנות ללא בשר שמוכנות על בסיס ירקות ו / או טופו. חלק מהמנות הללו מוכנות עם רוטב דגים, אז יש לוודא.
- בתוך המטבחים של דרום מזרח אסיה (לדוגמא המטבח ההודי, הפקיסטני והנפאלי) תמצאו לעיתים קרובות מנות נטולות בשר המבוססות על עדשים ו / או אורז, קארי ירקות, סוגים שונים של יוגורט ומנות אחרות המתאימות היטב לצמחוני לקטו-אווו. דִיאֵטָה.
- גם במטבחים ים תיכוניים (כולל מטבח איטלקי, יווני ומזרח תיכוני) בדרך כלל לא כל כך קשה למצוא מנות ללא בשר. חפש בתפריט מנות הכוללות פלאפל (כדורי חומוס), קוסקוס, חציל, טבולה או פטה. מנות ורטבים ספציפיים רבים הם צמחוניים במפורש, כמו פסטה פרימברה (עם ירקות) ופסטה עם רוטב פסטו (רוטב מרינרה מכיל דגים).
- האפשרויות המקסיקניות לצמחונות לקטו-אוו כוללות בוריטוס עם שעועית, פג'יטות עם ירקות ונאצ'וס, אנצ'ילדות עם גבינה או שעועית, קווסאדילות, טמאלס, מנות אורז, חובוס רנצ'רו, גוואקמולה, סלסה, מחית שעועית אפויה, ועוד ועוד. אם תרצו, בדקו אם מנות אלו אינן מוכנות עם שומן חזיר או מוצרים אחרים מהחי.
חפש תחליפי בשר. אם יש לכם מתכון או מנה הכוללים למעשה בשר, תמיד ישנן דרכים להחליף את הבשר באפשרויות צמחוניות לקטו-אוו. תחליפי בשר הם למשל: - את טמפה, שעשויה מפולי סויה מותססים, ניתן לפרוס או להכין כבשר לטיגון, אפייה, צלייה וכו '.
- סייטן הוא תחליף בשר העשוי מגלוטן חיטה. יש לו טעם רך והמבנה מזכיר את זה של בשר. אתה יכול לחתוך אותו לרצועות או לחתיכות ולהשתמש בו כתחליף לבשר במתכונים רבים ושונים.
- טופו הוא חלב סויה דחוס ונקום לבלוקים. לטופו רך יכול להיות מרקם שבין קרם לפירורי, ואילו טופו יציב ניתן לחתוך לרצועות או לחתיכות ואז לצלות, לכבוש, לאפות וכו '.
- מה שמכונה "חלבון צמחי מרקם" (המכונה גם נתחי סויה) עשוי מפולי סויה והוא זמין בצורות רבות ושונות (פתיתים, נתחים וכו '). אתה יכול להוסיף פתיתים או חתיכות אלה למנות כדי להגדיל את תכולת החלבון של הארוחה, או להשתמש בהם כדי להחליף את הבשר הטחון בצ'ילי קון קרנה, ספגטי, המבורגרים ובעצם בכל סוג אחר של מאכלים.
- השעועית עשירה בחלבון ויכולה לשמש כתחליף לבשר. לדוגמא, תוכלו להכין צ'ילי קון קרנה צמחוני על ידי שימוש בשעועית יותר במקום בשר.
- חלופות צמחוניות או טבעוניות פותחו כעת עבור מוצרים מן החי רבים. בסופרמרקטים רבים יש כיום דברים כמו "המבורגרים" עשויים שעועית, "פרנקפורטרים" עשויים סויה, "הודו" עשוי טופו ו" בייקון "עשוי מרכיבים כמו טמפה או סייטן.
- למרות שכצמחוני לקטו-אווו אתה יכול לאכול גבינה, אתה יכול גם לבחור לקחת "גבינה" טבעונית העשויה מסויה.
- קווין הוא גם תחליף בשר נהדר.
השתמש בספרי בישול ובאתרי מתכונים כדי לקבל רעיונות. לא קשה למצוא מתכונים למאכלים צמחוניים לקטו-אוו. כך תקבלו במהירות הרבה רעיונות למנות חדשות ולמוצרים או מרכיבים חדשים או שונים שתוכלו לכלול בתפריט שלכם. - מרכז התזונה וארגונים אחרים מנהלים רשימות של רעיונות ומתכונים ומנועי החיפוש באינטרנט יכולים גם לעזור לכם עם אפשרויות רבות.
