תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: היכונו לאימונים
• חלק 2 מתוך 3: התעמלו רק עם משקל גופכם
• חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית עם ציוד
• טיפים

אתה משתמש בשרירי הגב כמעט בכל מה שאתה עושה, בין אם אתה פעיל או יותר בישיבה. חשוב להתאמן ולחזק את הגב, הגב העליון והתחתון, כדי לעזור לך להישאר חזקים וללא פציעות. גב חזק יכול גם לסייע במניעת פציעות, במיוחד אם יש לך עבודה או אורח חיים פעיל. קח את הזמן כדי להפעיל את השרירים החשובים האלה כדי לשמור עליהם חזקים ובריאים ולהפחית כל מתח על הגב.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: היכונו לאימונים

1. התייעץ עם הרופא שלך. שוחח תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים באימון או התחל אימון חדש. זה חשוב במיוחד אם אתה מחלים מפציעה או שנפגעת בעבר.
   • תמיד קבל את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל לממש את הגב. שאל את הרופא מתי תוכל לעשות איזה סוג של פעילות גופנית, איזה משקל ואם יש מגבלות אחרות.
   • שאל גם את הרופא לאיזה סוג של כאב אתה יכול לצפות. כמה כאבי שרירים כלליים שכיחים ובדרך כלל לא אומר שפצעתם בגב. כאב חריף יותר או כאב הדומה לפציעה בעבר פירושו שעליכם להפסיק להתאמן ולפנות לרופא מיד.
2. הקפידו על ביצוע נכון. ביצועי פעילות גופנית ירודים הם אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעה. מכיוון שפציעות גב יכולות להיות חמורות ולהחליש את הגוף, חשוב מאוד לוודא שאתה משתמש תמיד בצורה הנכונה.
   • שקול להתייעץ עם מאמן אישי, מומחה או איש צוות בחדר הכושר המקומי שלך. הוא יכול לומר לך כיצד לבצע את התרגילים, כיצד להשתמש במכונות ומה הביצוע הנכון במהלך האימון.
   • נסה לעשות כמה מהתרגילים שלך מול המראה. צפו בעצמכם בזמן ביצוע התרגיל. בדוק שאתה משתמש בטופס הנכון ובצע שינויים במידת הצורך.
3. עשו יותר מסתם תרגילי חיזוק גב. בין אם אתם מחלימים מפציעה או סתם מנסים למנוע פציעה, מומלץ על ידי אנשי כושר לאמן יותר קבוצות שרירים מאשר רק הגב.
   • אימון ביותר מקבוצת שרירים אחת תומך או עוזר לשרירי הגב בכל מיני פעילויות. מכיוון ששרירי הגב שלך קטנים יותר בהשוואה לשרירים אחרים (כמו אלה של הרגליים), שיתוף הפעולה של שתי קבוצות השרירים הוא זה שעוזר לך להתחזק.
   • התמקדו גם בחיזוק הליבה, האגן והירכיים. תנועות רבות דורשות שימוש בכל קבוצות השרירים הללו.
   • תאמן גם את הרגליים. כשאתה מרים משקולות (בחדר הכושר או בעבודה) אתה משתמש בעיקר ברגליים, הנתמכות על ידי מספר שרירי גב, כדי להרים דברים בצורה יעילה ובטוחה.
4. מתיחה לפני שמתחילים להתאמן. מתיחה היא דרך חשובה לשמור על הבריאות והכושר שלך, במיוחד אם לא התאמנת זמן מה.
   • חשוב שהשרירים שלך יהיו חמים לפני שאתה מותח אותם. בצע חימום קל ואז מתיחה שלך לפני האימון. גם למתוח את כל גופך, לא רק את הגב.
   • בצע מתיחת גב 90/90 ניטראלית. זה עוזר לחמם את השרירים בגב, ולהכין אותם לאימון. המתיחות תסייע גם לחימום שרירי החזה ולהפחתת המתח הכללי בשרירים וברצועות.
   • אתה יכול גם לשקול מתיחה בחזה. הנח את גב הכיסא שלך כדי לשמש כתמיכה יציבה. עמדו מאחורי זה והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשברכיים כפופות מעט. דחוף לאחור דרך הצד האחורי שלך; אתה צריך להרגיש את זה נמתח לאורך הגב העליון שלך. החזק את זה למשך 10 שניות ואז חזור לאט לאט לרגליים.
   • מתיחה נוספת של בית החזה: שבו בכיסא והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. גלגל לאט את פלג גופך העליון קדימה מהמותניים. הניחו את הידיים מתחת לרגליים ותפסו את רגלי הכיסא. ואז לאט לאט להתכרבל בחזרה.

חלק 2 מתוך 3: התעמלו רק עם משקל גופכם

1. עשו את תנוחת הקרש. הקרש הוא תנועת All-in-One שעובדת בכל מיני קבוצות שרירים. הקרש עובד, כולל הגב, הכתפיים, הרגליים והבטן, וזה תנוחת שילוב טובה לגופך.
   • כדי להתחיל, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. דחוף את עצמך למצב דחיפה אופייני כאשר גופך מונח על אמות הידיים במקום על הידיים. בדוק שהמרפקים שלך כפופים ומיושרים עם הכתפיים.
   • חבר את הליבה שלך על ידי הטיית האגן לכיוון הראש. שמור על גופך בקו ישר והדוק כל עוד אתה יכול להחזיק בתפקיד.
   • שחרר תנוחה זו וחזור על כך במידת הצורך.
2. עשו את תנוחת הגשר. תנוחת הגשר משמשת כפיפת גב, מחזקת את הליבה ומהווה תנוחת איזון. בצע תרגיל זה על מזרן יוגה או על משטח גמיש אחר, שכן כל משקלך נשען על הידיים והרגליים כדי למתוח את הגב.
   • שכב שטוח עם הגב שטוח על הרצפה. כיפוף הברכיים 90 מעלות תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה. שים את הידיים לצדדים שלך.
   • דחף את גופך מעלה מהאגן לתקרה. הגוף שלך צריך להשתפל בקו ישר מהברכיים לראש שלך.
   • הפעל לחץ עם הישבן והגב כדי להחזיק בעמדה זו. החזק כמה שניות, הורד את הגב כמעט עד לרצפה ואז דחף את הירכיים חזרה.
   • חזור על כך לעיתים קרובות לפי הצורך.
3. נסה את תנוחת הכלבים כלפי מטה ביוגה. תנוחת יוגה זו היא תרגיל נהדר שיעזור לחזק ולמתוח את כל הגב.
   • התחל תנוחה זו על הידיים והברכיים, כשאצבעותיך מפנות ממך.
   • משוך בהונות והרימי את הברכיים מהרצפה. דחוף את עצמך מעלה מהאגן וכוון את ישבך לעבר התקרה. עכשיו הגוף שלך צריך להיראות כמו וי הפוך.
   • מתחו את הרגליים, אך אל תאריכו אותן יתר על המידה.
   • דחף את האגן שלך מעל הרצפה ודחף בחוזקה עם העקבים והידיים.
   • שמור על הליבה, הידיים והרגליים שלך חזק כדי לשמור על גופך במקום. תן לראש שלך להיתלות לפניך בין הידיים.
   • החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול וחזור על כך במידת הצורך.
   • הכלב כלפי מטה הוא קטע פשוט למדי, אז אם אתם מחפשים אתגר, תסתכלו על כל מגוון הצדעות השמש. תנוחה זו הינה תנוחת מנוחה טובה ומתאימה לכל זמן במהלך האימון.
4. עשו את סופרמן או תנוחת הברבורים. זהו תרגיל כוח קל שיכול לעזור לחזק את כל גב גופך, כולל הגב עצמו.
   • שכב על מזרן התעמלות במצב קיבה. שלח את הידיים קדימה כך שהן ישר מולך.
   • הרם את הרגליים, בהונותיך מכוונות הרחק מגופך. במקביל, הרימו את הכתפיים, הראש והזרועות מהרצפה. הגוף שלך נראה כאילו אתה עף, או בצורת U קלה.
   • החזק עמדה זו זמן רב ככל האפשר, הרגע וחזור על כך במידת הצורך.
5. עשו שכיבות סמיכה. כדי לעסוק בשרירי הגב שלך בתרגיל זה, שמור עליהם כמה שיותר ישר. זה גם עוזר לחזק את הידיים ואת שרירי החזה.
   • שכב על הרצפה במצב קיבה. הרם את גופך בקו ישר המאזן על בהונות הידיים. וודא שידייך מרוחקות כתפיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים.
   • הורד את גופך (שמור על גופך ישר) על ידי כיפוף המרפקים מגופך.
   • הורד לאט את גופך עד שהחזה שלך נמצא בערך סנטימטר אחד או שניים מהרצפה. דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה במידת הצורך.
6. עשו תרגיל חתול וכלב. תרגיל קל זה משפר את כיפוף והארכת עמוד השדרה. נסה לבצע תנועות אלה בצורה חלקה ככל האפשר כדי למקסם את יעילותן.
   • לעלות על ארבע על הרצפה. השתמש במזרן התעמלות כדי להפוך את התרגיל הזה לנוח יותר על הידיים והברכיים.
   • כופף את הגב כך שהוא מעוקל לכיוון התקרה. לחץ למעלה מהגב התחתון. הורידו את הראש לרצפה. החזק את זה למשך כמה שניות.
   • שחרר את המיקום לאט לאט ודחף את הגב התחתון כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שגבך יהיה קעור. תסתכל על התקרה עם הפנים שלך. החזק מיקום זה מספר שניות.
   • חזור על כך לעיתים קרובות לפי הצורך.

חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית עם ציוד

1. עשו זבובים הפוכים מכופפים. זבובים הפוכים מסייעים לחיזוק הכתפיים והגב העליון. תרגיל זה יכול גם לעזור לך לשמור על יציבה טובה.
   • עמוד זקוף כשרגלייך ברוחב הכתפיים. כופף מעט את הברכיים. שמור על עמוד השדרה ניטרלי ועל הליבה שלך הדוקה - אל תכופף את הגב.
   • החזיק משקולת קטנה בכל יד. הרם את זרועותיך לשני הצדדים כך שיהיו מקבילים לקרקע. בזמן כיווץ הליבה שלך, כופף את פלג הגוף העליון קדימה עד שגופך נמצא בזווית של 90 מעלות.
   • הורד את המשקולות ואת הידיים למטה עד שהן ישרות מול הפנים שלך עם זרועות ישרות. העלה את זרועותיך בחזרה עד שהן מקבילות לרצפה. חזור על הפעולה במידת הצורך.
2. בצע שורות כבלים בישיבה. שורות כבלים ביד אחת יכולות לעזור לחיזוק הגב שלך, באופן ספציפי לממש כל צד של גופך ברצף. זה יכול גם לסייע בתיקון חוסר איזון כוח.
   • הגדר מכונת כבלים כך שהידית תהיה ישר עם החזה שלך. שב מול המכונה עם הרגליים זקופות והתייצב על ידי המכונה.
   • אחז בידית החרטום ומשוך את זרועך לכיוון גופך. משוך עד שזרועך העליונה נמצאת באותו מישור כמו גופך וזרועך כפופה בזווית של 90 מעלות.
   • משוך בשרירי הכתף והגב שלך, לא בשרירי הידיים. אל תסובב את גופך במהלך התרגיל. חזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל זרוע.
3. האם חתירה קדימה. בתרגיל זה אתה משתמש במשקולת כמתנגדת לשרירי הגב שלך.
   • החזיק משקולת בשתי הידיים במרחק רוחב הכתפיים. וודאו שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
   • כופף מעט את הברכיים, התכופף קדימה מהמותניים, עד המותניים שלך כפופות בזווית של כ 90 מעלות. שמור על הגב שלך ישר.
   • משוך את המשקולת לכיוון גופך, בערך ליד כפתור הבטן. החזק את המוט שם כשנייה או שתיים, ואז הנמך את המוט חזרה למצב ההתחלה. חזור על כך לעתים קרובות ככל האפשר.

טיפים

• יוגה, טאי צ'י ופילאטיס הם צורות תנועה טובות לגב. כשאתה מצטרף לקבוצה אתה מרוויח גם ממפגש חברתי וממקור מוטיבציה נהדר.
• הליכה היא דרך טובה, מסובבת ולא מלחיצה מדי להפעיל את הגב. זה יכול לחזק את הגב מבלי להתאמץ. דאג לנעול נעלי הליכה הגונות המספקות ריפוד ותמיכה טובים. ללכת זקוף.
• התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תרגילי גב חדשים.
• אם אתם חווים כאב או אי נוחות בזמן פעילות גופנית, עצרו מיד ופנו לטיפול רפואי.
• הקפידו על יציבה נכונה בכל עת. הרבה כאבי גב ופציעות גב הם תוצאה של יציבה לקויה, דבר שלעתים קרובות יש לנו שליטה רבה עליו.
• זכור להתמתח לעיתים קרובות ולשתות הרבה מים כדי לשמור על רפוי אנרגיה לאורך כל האימון.
• אם אתם חווים כאבי גב או שמים לב כי כל סוג של פעילות גופנית בעיקרון כואב לכם יותר מדי, שקול שחייה, אירובי מים, או ריצה באקווה. המים מפחיתים את הלחץ על הגב ונוגדים חלק מהשפעות הכבידה. מומלץ להשתמש במים חמים יותר בכדי לסייע בהרפיית השרירים.