תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: השתפר באמצעות אימוני אינטרוולים
• שיטה 3 מתוך 3: שפר את עצמך באמצעות אימוני כוח
• טיפים
• אזהרות

בין אם אתה מתחיל או רץ מנוסה, אתה בטח רוצה לשפר את הסיבולת והמהירות שלך. ישנן דרכים רבות לשפר זאת, אך חלק מהשכיחות ביותר הן מתיחות, אימוני אינטרוולים ואימוני כוח. בעזרת סבלנות ועבודה קשה תוכלו לשפר את זמן הריצה הטוב ביותר שלכם בתוך כמה חודשים בלבד!

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: השתפר באמצעות אימוני אינטרוולים

1. התחל את האימון שלך. לחמם את השרירים על ידי הליכה או ריצה איטית למשך חמש דקות. זה יעיר את השרירים שלך וימתח את הרגליים לקראת אימון האינטרוולים. אימוני אינטרוולים מלמדים את גופכם להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, ומשפרים הן את מהירות הריצה והן את הכושר הכללי.
2. ללכת בקצב מתון של 15 דקות. רוץ בקצב לא קשה מדי עבורך, אך שמגביר את הדופק שלך. כוון ל-70-80% ממהירות הריצה המהירה ביותר שלך.
   • אל תדרוש מעצמך יותר מדי. אתה לא צריך למצות את החלק הזה של האימון. במקום זאת, אתה מנסה להגביר את הדופק כך שגופך יתחיל לספוג חמצן בצורה יעילה יותר.
3. התחל את אימון האינטרוולים. זה החלק של התרגיל שמשפר את הסיבולת ומפתח את השרירים. רוץ במהירות המקסימלית שלך במשך דקה אחת ועבוד קשה כדי להעלות את הדופק ולעייף את השרירים. ואז ללכת שתי דקות כדי לתת לשרירים שלך להתקרר.
   • התאמן כמה שיותר קשה במהלך הדקה האחת שאתה רץ. אימוני אינטרוולים לא עובדים טוב אם אינך משתמש בכל השרירים שלך. זה נקרא "להיכנס לאזור האנאירובי" או להתאמן עד לנקודה בה אתה ממש עוצר נשימה.
   • נסה לתזמן את עצמך כך שתריץ דקה בדיוק ופשוט תלך שתי דקות. זה יכול להיות מועיל אם יש לך אפליקציית טיימר בטלפון שלך או לקנות סטופר.
4. חזור על תהליך זה ארבע פעמים. בסך הכל מדובר על שתיים עשרה דקות של אימונים. זה לא נראה ארוך, אבל בסוף שתיים עשרה הדקות, אתה צריך להיות מותש לחלוטין. אם לא, לא ביקשת מספיק מעצמך תוך כדי ריצה.
   • החזרה היא חשובה מכיוון שהיא מאלצת את המערכת שלך לספוג חמצן בצורה יעילה יותר. לאורך זמן זה מגדיל את כמות החמצן המרבית שיכולה להיות בדם. ככל שיש לך יותר חמצן, כך תוכל לרוץ מהר יותר!
5. תירגע. צאו לחמש דקות נוספות, בקצב מהיר מספיק בכדי לאמן את השרירים אך איטי מספיק בכדי להאט את הדופק. בשלב זה עליכם להיות מותשים באופן מפתיע לאימון כה קצר. אם לא, יש להעלות את הדופק יותר במהלך אימון אינטרוולים.
6. הכריח את עצמך ללכת מהר יותר. בצע אימון אינטרוולים זה לפחות פעם בשבוע. אך וודא שלא תעשה את התרגיל הזה יותר מפעמיים בתוך עשרה ימים, אחרת זה יזיק לגופך. לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים, הקשה על התרגיל על עצמך על ידי קיצור זמן הצינון במהלך אימוני אינטרוולים (דקה במקום שתיים).
   • כשאתה ממשיך באימון הריצה הרגיל שלך, הוסף חמש דקות לזמן הרגיל שאתה רץ בכל שבוע. זה לאט לאט ירחיב את האימון ויעזור לך להשתפר בהדרגה. אם חמש דקות זה יותר מדי, התחל להוסיף דקה אחת לאימון הרגיל שלך מדי שבוע.
7. עקוב אחר ההתקדמות שלך. הזמן לעצמך במהלך אימון הריצה הרגיל שלך ותעד את זמניך ביומן כך שההצלחה תהיה בשחור לבן. דרך נהדרת נוספת לעקוב אחר השיפור היא לרוץ הכי מהר שאתה יכול, כל עוד אתה יכול, ואז להקליט את המרחק והזמן. לאחר מספר שבועות של אימוני אינטרוולים תוכלו לעבור מרחקים גדולים יותר מבעבר.
   • אם אתה מתאמן לתחרות, כמו 5k, הפסק את האימונים הרגילים שלך כל כמה שבועות והפעל את כל 5k. נהל יומן כדי לעקוב אחר זמניך. תתחיל לראות שיפור גדול לאחר מספר שבועות של אימון אינטרוולים.
   • יש אפליקציות שימושיות רבות לטלפון שלך שיכולות לעזור לעקוב אחר המרחקים והזמנים שלך. אם אתה לא רוצה לרוץ עם הטלפון איתך, שקול לרכוש שעון עצר כדי לתזמן בעצמך ולמדוד במדויק את מרחק הנסיעה שלך.
   טיפ מומחה

   מתיחה לפני ריצה. חשוב להרפות את השרירים לפני שתתחיל להתאמן. זה יכול למנוע פציעות ולהפחית את הסיכון להתכווצויות בזמן שאתה רץ.

   • לעשות כמה ריאות. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך כך שרגל שמאל שלך תהיה ישר מאחוריך. הורד את עצמך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. וודא שברך שמאל לא נוגעת ברצפה וברך ימין נמצאת מעל הקרסול! חזור על רגל שמאל ועשה עשר ריאות לכל רגל.
8. תניף את הרגליים. החזיקו בחפץ יציב כמו כיסא. עמדו על רגל אחת והניפו את הרגל השנייה קדימה ואחורה. דאג לבצע את המהלך המלא; פירוש הדבר שאתה מניף את הרגל גבוה ככל שנוח ואז מניף אותה חזרה ככל שתוכל. חזור על כך עבור שתי הרגליים.
   • אל תניף את הרגל שלך באופן מקרי, או שאתה עלול לפצוע את עצמך. נסו להניף את הרגל בתנועה חלקה ומבוקרת.
9. מתיחה לאחר שעשית זאת. למרות שאתה צפוי להיות מותש מריצה, חשוב למתוח את עצמך כדי שהשרירים שלך לא יתכווצו.
   • מתחו את הירכיים. עמדו עם הרגליים יחד. הביא את רגל שמאל מאחורי הגב לשמאלך, תוך שמירה על דחיסת ירכיך בחוזקה. לחץ על כף הרגל בידך, אך היזהר שלא להאריך את הרגל יתר על המידה.
10. מתחו את שרירי השוקיים בשתי מערכות. עמדו מול קיר והצמידו את כפות הידיים לקיר בגובה החזה. לחץ על כדור רגל שמאל על הקיר, והשאיר את העקב השמאלי על הרצפה. רכון לאט לכיוון הקיר, ודא שלא לאחות את כף הרגל שלך יתר על המידה. חזור על מתיחה זו ברגל ימין.

שיטה 3 מתוך 3: שפר את עצמך באמצעות אימוני כוח

1. לכו לחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אם לא תבזבז זמן בפיתוח השרירים בחדר הכושר, אתה עלול לפצוע את עצמך תוך כדי ריצה או להיתקל ב"מישור ביצועים ". המשמעות היא שלא תראה שום שיפור למשך תקופה ארוכה יותר, למרות אימונים חזקים יותר ויותר.
2. בצע כמה סקוואטים עם משקולות. בחר כמה משקולות קלות יחסית. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והקפידו על בהונותיהן בכיוון. החזק את המשקולות בזרועותיך כלפי מטה לצדדיך. הורד את עצמך למצב סקוואט, שמור על הברכיים מחוץ לאצבעות הידיים והדבק את הגב התחתון. בצע מספר חזרות על התרגיל הזה.
3. בצע כמה תרגילי קרש. שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. הניחו את הידיים ממש מתחת לכתפיים ברוחב הכתפיים. מתחו את הגב והצוואר, ויצרו קו ישר עם גופכם. החזק את המיקום הזה דקה לפני שתשהה.
   • וודא שהגב שלך נשאר ישר - אל תיתן לירכיים שלך לשקוע אל המחצלת או שאתה עלול להיפצע בגב.
4. עשו שכיבות סמיכה. שכב על הרצפה או על מזרן יוגה. הניחו את הידיים על הרצפה ליד בית השחי, כפות הידיים כלפי מטה. דחוף את עצמך מעל הרצפה באמצעות זרועותיך בלבד ולמצב קרש. ברגע שזרועותיך ישרות, הורד את עצמך שוב עד שהחזה שלך בדיוק מעל המחצלת. חזור למצב הקרש על ידי הרחבת זרועותיך.
   • הקפידו לשמור על גב ישר כך שלא תפצעו את עצמכם.
   • אם שכיבות סמיכה רגילות קשות מדי עבורכם, תוכלו להתאים את הטכניקה. במקום להניח את הרגליים על הרצפה, הניחו את הברכיים על הרצפה וחצו את הרגליים מאחוריכם.

טיפים

• להיות סבלני. אם תדחפי את עצמך חזק מדי, תיפצעי. רץ מטופל לא יבחין בשיפור במשך שבועות, אך כאשר הם יגיעו בסופו של דבר, הם יהיו קבועים.
• קח צעדים ארוכים. דחף את החזה קדימה תוך כדי ריצה. נשמו דרך האף בזמן שאתם רצים.

אזהרות

• תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.