תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: פרקטיקות עם השפעה נמוכה
• חלק 2 מתוך 3: שיטות השפעה מתונות
• חלק 3 מתוך 3: פרקטיקות בעלות השפעה רבה
• אזהרות

מחקרים מראים כי רק 30 דקות של פעילויות המעלות את הדופק מביאות יתרונות בריאותיים עמוקים. בנוסף, דופק נמוך יותר ככל שאתה מתבגר יכול לגרום לך להרגיש קור מהר יותר. כדי להתמודד עם זה, אתה יכול להשתתף באימון כלשהו כל יום. ישנן דרכים רבות להעלות את הדופק ללא פעילות גופנית, אך אין להן השפעה חיובית על בריאותך מכיוון שאז לא מופעלים שרירים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: פרקטיקות עם השפעה נמוכה

1. שנה את אופן הישיבה שלך. במקום לשבת על כסא כרגיל, אתה יכול לשבת על כדור כושר (אתה יודע, סוג כזה של חדר כושר). בשביל זה השרירים שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לשבת זקופים ומאוזנים. מה שאתה יכול לעשות זה פשוט לעמוד כמה שיותר לאורך כל היום. כן, גם ההתאמות הקטנות הללו יגדילו את הדופק.
2. שנה איך אתה הולך לאנשהו. במקום לחנות כמה שיותר קרוב לעבודה או לסופרמרקט, תוכלו להמשיך קצת יותר רחוק. במקום לקחת את המעלית לקומה אחת או שתיים בלבד, תוכלו פשוט לעלות במדרגות. על ידי להיות רק קצת יותר פעיל, אתה יכול להגדיל את הדופק.
3. לִמְתוֹחַ. מתיחה לאחר המעבר כדי להעלות את הדופק גבוה יותר מאשר כאשר אתה נמצא במצב מנוחה. מתיחות טובות הן מתיחות עגלים, מתיחות שריר הברך ומתיחות כתפיים.
4. תלך מסביב. מעכשיו צאו לאנשהו ברגל או פשוט צאו לטייל. הליכה היא דרך נהדרת להגביר את הדופק. אתה אפילו לא צריך ללכת מהר מאוד! בקצב רגיל, גופך יצטרך לעבוד קשה מספיק בכדי להעלות את הדופק.
5. לקיים יחסי מין. זה אולי נשמע מוזר, אבל סקס הוא למעשה דרך נהדרת להעלות את הדופק. עם משחק מקדים כלשהו, ​​אתה יכול להשיג את יומי של 30 דקות של דופק מוגבר מדי יום. רק 30 דקות של פעילות גופנית עדינה ישרפו מעל 100 קלוריות!
6. לעשות יוגה או טאי צ'י. אם אתה מתקשה בתרגילים סטנדרטיים, אתה יכול לעשות יוגה או טאי צ'י. זה יגביר את הדופק שלך והוא סוג טוב של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה שיכולה לתקן משקל ובעיות שרירים או מפרקים.

חלק 2 מתוך 3: שיטות השפעה מתונות

1. התחל לרוץ. ריצה קלה (שהיא איטית יחסית ומתמקדת בביצוע תנועת ריצה נכונה) היא דרך מצוינת להגביר את הדופק. עם זאת, התחל בתרגילי השפעה נמוכים יותר לפני שתתחיל. התחלת תרגילים עם השפעה גבוהה יותר מדי מוקדם עלולה להוביל לפציעות בשרירים.
2. צאו לטיולי הליכה. לא רק שהליכה תעלה את הדופק, אלא גם תחוו את העולם המדהים סביבכם. אתה יכול לצאת לטיולים בשמורות טבע מקומיות, או אפילו סתם בעיירה או בכפר שלך. כל מה שאתה צריך זה מסלול עם אולי מספר שיפועים.
3. ללכת לשחות. שחייה היא תרגיל טוב שיש לו את היתרון שכמעט ואין לחץ על המפרקים שלך. לכן שחייה שימושית מאוד אם יש לכם בעיות במשקל או במפרקים, שבדרך כלל מונעים מכם לנוע.
4. לרכב על אופניים. סעו דרך השכונה שלכם או מצאו מקום עם שבילי אופניים טובים ללא הפרעות רבות מרמזורים וכבישים מהירים. אתה יכול גם להשתמש באופניים כאמצעי תחבורה יומי למרחקים קצרים עד בינוניים. אתה יכול לקבוע את הקצב שלך ומכיוון שאתה יכול לבחור את המסלול בעצמך, יש לך שליטה על קושי האימון שלך.
5. תרגול דילוג על חבל. אתה יכול לחשוב שזה מיועד לילדים, אבל במציאות זה תרגיל טוב להפליא. תוך זמן קצר בכלל תתחיל לנשום מהר מאוד וקצב הלב שלך יעלה מאוד. וודא שחבל הקפיצה מספיק ארוך בשבילך. חבל קפיצה של ילד כנראה יהיה קצר מדי עבורך.

חלק 3 מתוך 3: פרקטיקות בעלות השפעה רבה

1. צאו לטיפוס הרים מקורה. טיפוס הרים מקורה הוא בטוח, במיוחד מול העובדים, וזוהי דרך נהדרת להעלות את הדופק ולהיכנס לכושר. זו אולי פעילות יקרה במקצת, אבל לעשות את זה מדי פעם בהחלט לא יזיק!
2. לצאת לריצה. בצע את המעבר מריצה לריצה בקצב מהיר. מסלול ריצה טוב חשוב כדי להיות מסוגל לרוץ בנוחות ולמזער את הסיכון לפציעה. ריצה תגרום לדופק שלך להמריא.
3. עשו שכיבות סמיכה. זה נשמע כמו אחד מאותם תרגילים מאומצים ולא נוחים שלא לצורך, אך למעשה זהו תרגיל טוב מאוד שבהחלט יעלה את הדופק שלך ויפתח את החזה, הכתפיים והתלת ראשי. המאמן ההוא שתמיד גרם לך לעשות שכיבות סמיכה, לא עשה את זה לחינם! הקפד תמיד להתחמם היטב לפני תחילת התרגילים מסוג זה.
4. בצע סקוואט. כפיפות בטן, או כיפופי ברכיים בהולנדית, הם תרגיל בו אתה עומד זקוף ואז שוקע דרך הרגליים. אתה מחזיר את התחת שלך ודוחף את הברכיים החוצה. נסו לשקוע הכי נמוך שאפשר כל עוד זה מרגיש נוח. ככל שאתה משתפר בתרגיל, העמיק את הכריעה שלך. סקוואטים מפתחים את הליבה שלך ויגדילו את הדופק שלך. זה גם עוזר לך לשבת זקוף טוב יותר.
5. עשו מה שמכונה burpies. בתרגיל זה אתה מתחיל בעמידה. ואז אתה עושה דחיפה וקופץ שוב למעלה, ולאחריו התרגיל חוזר. עשו כל נציג במהירות האפשרית ולבכם יתחיל לפעום מהר מאוד.

אזהרות

• אל תגזים. שמור על הדופק שלך מתחת ל 60% מהדופק המרבי. מספר זה נע בין כ- 164 בקרב בני נוער לכ- 116 בקרב קשישים. מספרים גבוהים מזה יכולים להעמיס יותר מדי על ליבך.