תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: בחינת הדופק שלך
• שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לקצב לב נמוך יותר במנוחה
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• טיפים
• צרכים

הדופק או הדופק שלך הם מספר פעימות הלב שלך לדקה, או כמה קשה הלב שלך צריך לעבוד כדי לשאוב דם סביב גופך. דופק המנוחה שלך הוא כאשר הדופק שלך נמוך וגופך במצב מנוחה. דופק המנוחה שלך יכול לעזור לך ללמוד עוד על הבריאות והכושר שלך ולעזור לך להגדיר יעדי דופק. הורדת דופק המנוחה יכולה להפחית במידה ניכרת את הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: בחינת הדופק שלך

1. דע את דופק המנוחה הנוכחי שלך. לפני שתתחיל להוריד את דופק המנוחה, חשוב שתדע מה הדופק שלך. לשם כך עליכם למדוד את הדופק ולספור את פעימות ליבכם. אתה יכול לעשות זאת בעורק בצווארך או בעורק בפרק כף היד.
   • לפני שתתחיל לספור, וודא שאתה רגוע ונינוח.
   • הזמן הטוב ביותר לעשות זאת הוא לפני שאתה קם בבוקר.
2. בודק את הדופק. כדי למדוד את הדופק בצוואר שלך, הניח שתי אצבעות קלות בצד הצוואר שלך ממש ליד צינור הנשימה. לחץ בעדינות עד שאתה מרגיש את הדופק. תקבל את התוצאה המדויקת ביותר אם אתה סופר את מספר הקשות תוך 60 שניות.
   • אתה יכול גם לספור את מספר המשיכות לכל 10 או 15 שניות ולהכפיל את המספר הזה בשש או ארבע בהתאמה.
   • כדי למדוד את הדופק בפרק כף היד שלך, עליך להפנות כף יד אחת כלפי מעלה.
   • ואז הניח את האצבעות המורות, האמצעיות והטבעות של היד השנייה שלך בתחתית האגודל עד שאתה מרגיש את הדופק.
   • אם יש לך סטטוסקופ, אתה יכול גם למדוד איתו את הדופק. שים את האוזניות באוזניים והרם או הוריד את החולצה, כעת החזק את הסטטוסקופ לחזה והאזין. עכשיו ספור את מספר הפעימות בדקה.
3. העריך את דופק המנוחה שלך. עכשיו שאתה יודע מה הדופק שלך, עליך לברר אם הוא בריא או לא בריא. דופק מנוחה רגיל צריך להיות בין 60 ל 100 פעימות לדקה. דופק מעל 90 נחשב לגבוה.
   • אם הדופק שלך נמוך מ- 60 פעימות לדקה ואתה חווה סחרחורת, קוצר נשימה וחוסר ראייה היקפית, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
   • קצב הלב במנוחה של ספורטאים מאומנים היטב יכול להיות בין 40 ל -60 פעימות לדקה. עם זאת, הם לא יחוו תסמינים כמו סחרחורת.
   • בדוק את הדופק מספר ימים ברציפות כדי לקבוע את הממוצע.
4. דע מתי לפנות לרופא. דופק מנוחה גבוה אינו בהכרח מסוכן באופן מיידי אלא יכול להוביל לבעיות בריאותיות ארוכות טווח. אם כן, כדאי להוריד את קצב פעימות הדופק באטיות באמצעות פעילות גופנית. אך אם יש לך דופק נמוך מאוד, במיוחד אם זה מלווה בדופק פעימות לב מהירות מדי פעם ובסחרחורת, אז עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
   • אם יש לך דופק גבוה ואתה סובל מתופעות אחרות, עדיף גם לקבוע פגישה עם הרופא שלך.
   • שלול גורמים שכיחים לדופק גבוה, כגון צריכת קפאין, לפני שתלך לרופא.
   • פנה גם לרופא אם אתה נוטל תרופות כלשהן העשויות להשפיע על קצב הלב שלך. שקול חוסמי בטא, למשל.

שיטה 2 מתוך 3: תרגיל לקצב לב נמוך יותר במנוחה

1. התעמלו בקביעות. הדרך הטובה ביותר להוריד את קצב הלב לאט היא לבצע תרגילי לב באופן קבוע. מומלץ למבוגרים לעשות אירובי של כ- 150 דקות בינוני (הליכה מהירה, למשל) ולעשות תרגילי שרירים לפחות פעמיים בשבוע. תרגילי השרירים צריכים להתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).
   • כדי להיות בריאים יותר, אתה יכול לעשות 40 דקות של אירובי נמרץ שלוש או ארבע פעמים בשבוע.
   • הוסיפו לאימון גם תרגילי מתיחה כגון יוגה.
   • נסו גם לבצע תרגילי שרירים פעמיים בשבוע.
2. גלה מה הדופק המרבי שלך. כדי לטפל באמת בדופק המנוחה שלך, אתה יכול גם להגדיר את שגרת האימונים שלך כך שיהיה לך דופק מסוים במהלך האימון. בדרך זו אתה יכול לפקוח עין על עוצמת האימון שלך ולהגדיל אותו ככל שאתה מתאים יותר ותוכל לפקוח עין על כמה קשה הלב שלך עובד. לשם כך עליך לדעת את הדופק המרבי שלך. כל השיטות הבטוחות לעשות זאת מספקות הערכות בלבד, אך זה ייתן לך מושג טוב יותר.
   • שיטה פשוטה היא להפחית את גילך מהמספר 220.
   • אז כשאתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה כ -190 פעימות לדקה.
   • שיטה זו עובדת בצורה מדויקת יותר עבור אנשים מתחת לגיל 40.
   • בשיטה קצת יותר מורכבת, שפותחה לאחרונה, הכפל את גילך ב -0.7 והוריד את התוצאה מ -208.
   • אם אתה משתמש בשיטה זו אז לאדם בן 40 יש דופק מקסימלי של 180 (208 - 0.7 x 40).
3. קבע את יעד הדופק שלך. אם אתה יודע את הדופק המקסימלי המשוער שלך, אתה יכול לקבוע את הדופק שתרצה להשיג במהלך האימון שלך. על ידי אימון עם דופק מסוים תוכלו לעקוב טוב יותר אחר כמה קשה הלב פועל ותוכלו לעבוד טוב יותר את לוח הזמנים של האימון שלכם.
   • באופן כללי, הדופק שלך הוא בין 50% ל -69% מהדופק המרבי שלך במהלך פעילויות רגילות. אם אתה רק מתחיל להתאמן, נסה לשמור על הדופק באזור הנמוך הזה.
   • במהלך פעילויות כבדות, הדופק שלך הוא בין 70% ל 85% מהדופק המרבי שלך. אתה צריך לעבוד לקראת רמה זו ולהשיג אותה בנוחות ובבטיחות כאשר רק התחלת להתאמן זה אמור לקחת לך כחצי שנה.
4. עקוב אחר דופק בזמן האימון. כדי לפקוח עין על הדופק במהלך האימון, אתה יכול פשוט למדוד אותו על פרק כף היד שלך או על צווארך. ספרו למשך 15 שניות והכפילו את התוצאה בארבע. בזמן האימון, שמור על הדופק בין 50% ל 85% מהדופק המרבי. אם אתה יוצא נמוך יותר, הגבר את האימונים שלך.
   • אם אתה רק מתחיל בספורט, אתה צריך לבנות לאט. זה מרוויח באותה מידה ופחות נוטה לפגוע בך או להתייאש.
   • הפסק להתאמן לזמן מה אם אתה מודד את הדופק.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. שלב את התרגיל שלך עם תזונה בריאה. כשאתה סובל מעודף משקל, הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם סביב גופך. אם אתה סובל מעודף משקל, זה עוזר אם אתה לא רק מתאמן אלא גם הופך את הדיאטה שלך לבריאה יותר. זה מזרז את הירידה במשקל שלך כך שלבך לא יצטרך לעבוד קשה כל כך וכך מוביל לדופק מנוחה נמוך יותר.
2. הימנע מטבק. בנוסף לכל שאר הנזק שטבק גורם, לרוב המעשנים יש דופק מנוחה גבוה יותר מאשר אנשים שאינם מעשנים. עישון פחות או בכלל לא מוביל לדופק מנוחה נמוך יותר וללב בריא יותר.
   • ניקוטין מצמצם את כלי הדם וגורם נזק לשרירי הלב וכלי הדם. הפסקת עישון משפרת את לחץ הדם, את זרימת הדם ואת הבריאות הכללית ומפחיתה את הסיכון לסרטן ולבעיות נשימה.
3. הגבל את צריכת הקפאין שלך. מוצרים עם קפאין כמו קפה ותה מעלים את הדופק. אם אתה חושב שיש לך קצב לב גבוה במנוחה, זה עשוי לעזור להפחית בצריכת הקפאין שלך.
   • יותר משתי כוסות קפה ביום יכולות, בין היתר, לגרום לדופק מוגבר.
   • משקאות נטולי קפאין יכולים לעזור בהורדת הדופק.
4. הימנע מאלכוהול. שתיית אלכוהול נקשרה לדופק מוגבר ולדופק ממוצע גבוה יותר. שתיית פחות אלכוהול יכולה לעזור בהורדת דופק המנוחה.
5. הפחיתו את הלחץ שלכם. הפחתת כמות הלחץ שיש לכם אולי לא קלה, אך היא מסייעת בהורדת דופק המנוחה. לחץ קיצוני יכול להשפיע לרעה על בריאותך. לדוגמה, לעשות מדיטציה או לעשות טאי צ'י כדי להוריד את הלחץ. נסו להקדיש רגע כל יום כדי להתמקד ברגיעה ובנשימה עמוקה.
   • כולם שונים, אז מצא משהו שיעזור לך להירגע.
   • אולי האזנה למוזיקה שקטה או אמבטיה ארוכה תעזור לך.

טיפים

• תרופות מסוימות, קפה וניקוטין יכולים להעלות את הדופק. עדיף שהרופא שלך יבדוק אם ההשפעה של התרופה שאתה לוקח לא הופכת גדולה מדי.
• שוחח עם הרופא שלך על בריאותך כולה. דופק המנוחה שלך הוא רק חלק מכל בריאות הלב שלך. הרופא שלך יכול לרשום בדיקות נוספות.

צרכים

• הסתכל על שעון עם יד שנייה או שעון עצר.