תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: שיטה ראשונה: מתיחה עם מגבת
• שיטה 2 מתוך 4: שיטה שנייה: מתיחה בעמידה
• טיפים
• אזהרות
• צרכים

שרירי הברך שלך, השרירים בחלק האחורי של הירכיים, נוטים להיות מתוחים ומהודקים לאחר פעילות גופנית מאומצת. מתיחת שריר הברך לפני ואחרי האימון מסייעת להפחתת כאב ולהרפיית השרירים. אנשים הסובלים מכאבי גב וברכיים נוקשות עשויים ליהנות גם ממתיחות סדירות. המשך לקרוא כדי ללמוד כמה תרגילי מתיחה נהדרים שאתה יכול לעשות בבית.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: שיטה ראשונה: מתיחה עם מגבת

1. שכב על הרצפה. יישר את הרגליים ושמור על הידיים לצדדים. השתמש במזרן אם אתה מעדיף.
2. חזור על התרגיל. חזור על הפעולה 3 פעמים לכל רגל והחזק למשך 10 שניות בכל פעם.
   • זהו מתיחה מצוינת לאנשים עם בעיות גב, מכיוון שגבך נתמך על ידי הרצפה.
   • אם התגמשתם, תוכלו לבחור להאריך את הרגל השנייה, ולוודא שהירכיים נשארות על הרצפה.

שיטה 2 מתוך 4: שיטה שנייה: מתיחה בעמידה

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
3. שמור על הגב שלך ישר.
4. החזק מיקום זה למשך 10 שניות.
5. לעמוד על ארבע, רוחב הכתפיים בנפרד.
6. הניחי את בהונותיך תחתייך.
7. החזק למשך 30 שניות.
   • ניתן להשתמש במתיחה זו כחלק מתרגילי יוגה ומותח את שרירי השוקיים, שרירי הברך והזרועות.

טיפים

• לאחר שתגיע למצב בו המתיחה של 10 שניות קלה, נסה להגדיל את משך ההחזקה בהדרגה עד שתוכל להחזיק אותה למשך 30 שניות.
• שמור תמיד על הגב ישר תוך כדי מתיחת שריר הברך. בכל פעם שאתה מבחין בקשת הגב שלך, הפסק למתוח את שריר הברך. גב מעוגל פירושו כי עמוד השדרה שלך אינו מוגן ואתה מסתכן בפגיעה בשרירים או דיסק בעמוד השדרה בגב התחתון.
• אם אתה מגלה שיש לך כאבים רבים ברגל או בגב, פנה לרופא.

אזהרות

• ניתן למתוח שריר רגיל עד 1.6 מאורכו; אך בדרך כלל מתיחה עד כדי כך אינה בריאה מכיוון שהיא עלולה לפגוע בשרירים.
• לא נוצות. מתיחת השרירים צריכה להיות עדינה והדרגתית. מתחו את שריר הברך עד שממש מרגישים אותו והחזיקו למשך 10 שניות.

צרכים

• בגדים רופפים
• שטיח או משטח לא קשה מדי
• מַגֶבֶת
• כִּסֵא