תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

סיוטים בדרך כלל אינם נעימים כלל. לצד תחושות חרדה, הם יכולים גם לשבש את השינה שלך. ישנם גורמים רבים לסיוטים, אך הסיבות העיקריות הן לעיתים קרובות מתח וטלטלות רגשיות. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות בהן אתה יכול להפסיק לסיוטים כך שתוכל לישון רגוע ונינוח. קח כמה אסטרטגיות כדי למנוע מלכתחילה סיוטים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: פעיל במשך היום

1. 

   תפסיק לחשוב על הסיוט שלך. בעוד סיוטים באמת מפחידים ותמיד רודפים אותך, עדיף לנסות להתעלם מהם. ככל שאתה יותר עצבני ומפוחד, כך גדל הסיכוי שיהיו לך יותר סיוטים.
   • נסו להתמקד באירועים החיוביים בחייכם, במקום להיבהל וחוסר שקט. חשיבה על מקום שליו או על יקיריהם תשמור את דעתכם במצב חיובי.
   • חשבו כיצד השינה הנוכחית שלכם השתפרה כך שתוכלו לשפר את המצב.

2. 

   
   
   אל תכניס חרדה לשינה. עשו ככל יכולתכם להיפטר מכל פחד או חשש לפני שאתם מתכוננים למיטה. לחשוב יותר מדי על הדברים השליליים רק מגדיל את הסבירות לסיוטים במהלך השינה.
   • כשאתה ישן, התמקד במוחך בקצב הנשימה שלך.
   • עליכם להתמקד בכל שאיפה ונשיפה בצורה עדינה וטבעית.
   • אם אתה חושב בפראות, התמקד בנשימה שלך.
   • הכנסת הנפש לנשימה תאפשר למחשבות שלך לעבור מבלי להפריע לשקט הנפשי שלך.
   • נסו לא לחשוב יותר מדי כשאתם נרדמים. תנו להם לעבור באופן טבעי בלי להתמקד או לעשות שום שיפוט.

3. 

   
   
   שימו לב היטב לצורת החשיבה שלכם. שים לב יותר לדרך שאתה חושב לאורך כל היום. אם אתה מוצא את עצמך מתחיל לפוצץ את הפחד והחרדה שלך מאיזון, עצור. עצור את זרימת החשיבה הזו, ובמקום זאת התמקד בחיובי ככל האפשר.
   • שמירה על הבעיה בכיוון הטוב תעזור למנוע מתח מיותר.
   • אין להפריז בשום גורם למתח. במקום זאת, עליך להיות אובייקטיבי ככל האפשר.

4. 

   
   
   התאמן בהדמיית מקום שליו. אם אתה מרגיש מוצף או מוצא את עצמך עובד קשה על השלילי, נסה לדמיין מקום שליו. על ידי חזות למקום זה תוכלו למצוא הקלה ולהקל על חרדות וחרדות למשך תקופה מסוימת, כך שתוכלו להחזיר איזון, נוחות ולהתמקד שוב.
   • מצא מקום אידיאלי באמת שנוח לך בו.
   • התחל לדמיין מקום שליו. זה יכול להיות בכל מקום. בין אם אמיתיים ובין אם דמיוניים, הם אמורים לגרום לכם להרגיש בטוחים ונינוחים.
   • השתמש בכל החושים שלך כדי לדמיין את מקום השלווה שלך. לראות, לשמוע, להריח, להרגיש ואפילו לטעום את המקום.
   • היו מודעים לגופכם ולרגשות מלחיצים שאתם חווים. הקל והקל על כל הלחץ תוך כדי נהנה במקום שליו משלך.
   • תנו לעצמכם ליהנות מהמקום הזה לפחות 5 עד 10 דקות. כשאתה מרגיש יותר בנוח, חזור לאט לאט למציאות על ידי פקחת עיניים וישיבה בשקט עוד דקה.

5. 

   שקול כמה מהתנהגויות שלך. רגשות שליליים יכולים לגרום לך להתנהג בצורה חריגה, וכך להחמיר את הרגשות שלך. אם אתה מוצא את עצמך עוסק בפעולות שליליות, מסוכנות או אימפולסיביות, הפסק מיד.
   • הפסיקו מיד כל פעולה מסוכנת, נמהרת או הרסנית. התעללות מופרזת באלכוהול נתפסת כדוגמה מצוינת להתנהגות מסוכנת כשאתה כבר לא רוצה לחיות.
   • החלף אותם באיזשהו שחרור בריא ורגשי. אם אתה במצב של לחץ, נסה להגיב לכמה פעולות חיוביות, כגון פעילות גופנית או מדיטציה.

6. 

   השתמש בטיפול בהדמיית תרגיל. אם הסיוטים שלכם נמשכים או מתרחשים לעיתים קרובות, תוכלו להשתמש בשיטת החזרה הויזואלית כדי לתרגל את כתיבת חלומותיכם המפחידים. השלבים הבאים יכולים לעזור לך לנהל את הסיוט שלך:
   • אם הסיוטים נמשכים, רשמו אותם בפירוט.
   • שנה את מה שתרצה מסיוטך או כתוב על חלום חדש שתרצה לחוות. לדוגמא, אם נתקלתם במפלצת בחלומכם, נסו להפוך אותה לחתלתול.
   • לפני שאתה הולך לישון, ולאורך כל היום, נסה לדמיין את החלום החדש שלך בעזרת הפרטים ששינית.דמיין את הסיפור החדש והזכר לך שזה החלום עכשיו.
   • היו בטוחים שהחלום החדש הזה יהיה זה שתחוו, במקום לחלום על הסיוט הישן.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: למידע נוסף על סיוטים

1. 

   להבין כמה מהגורמים העיקריים לסיוטים. סיוטים קורים גם אצל מבוגרים וגם אצל ילדים. למרות שזה רק חלום, סיוטים הם סימן למשהו אמיתי שצריך לטפל בו בחיים שלך. שני הגורמים העיקריים לסיוטים כוללים:
   • בגלל לחץ.
   • בגלל אירועי חיים גדולים, כמו אובדן של אדם אהוב או טראומה.

2. 

   חקור כמה מהגורמים האחרים לסיוטים. מלבד שני הגורמים העיקריים למתח וטראומה, ישנם אינספור גורמים פוטנציאליים אחרים. בדוק כמה מהגורמים האפשריים הבאים לסיוטים כדי לראות אם הם תואמים למצבך הנוכחי:
   • קח תרופה חדשה שנקבעה על ידי הרופא. תרופות מסוימות עלולות לגרום לסיוטים כתופעת לוואי. אינטראקציות בין תרופות ישנות לחדשות עשויות להיות קשורות גם לבעיה זו. לכן, שאל את הרופא לגבי מרשמים חדשים והאם הם הגורמים לסיוטים שלך.
   • שותים יותר מדי אלכוהול. שתיית אלכוהול בגופך עלולה לגרום לסיוטים גם על ידי הפרעה בשינה עמוקה, כאשר החלומות מתחילים. הגבלת צריכת האלכוהול יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, וגם בהפחתת תדירות הסיוטים הנגרמים על ידי אלכוהול.
   • לאכול לפני השינה. כשאתה אוכל לפני השינה, חילוף החומרים שלך גדל, משאיר אותך ער ומאבד את הסיכוי ליהנות משינה עמוקה ונינוחה. הימנע מנשנוש לפני השינה כדי לישון עמוק יותר ולהפחית את הסיכון לסיוטים.
   • חום. להיות חולה, במיוחד עם חום, עלול לשבש את השינה ולגרום לסיוטים. לאחר תום החום או המחלה, תדירות הסיוטים תפחת. אם לא, פנה לרופא שלך וגלה סיבה אחרת.
   • הפסק לקחת מרשמים מסוימים. יחד עם בקשת הרופא, הפסקת תרופות יכולה להיות הגורם לסיוט שלך. אם אתה חווה סיוטים לאחר הפסקת נטילת התרופות שלך, שאל את הרופא אם זה קשור לסיוטים ואילו בעיות תחווה לאחר הפסקת נטילת התרופות.

3. 

   שקול חזרה על הסיוט. יש סיוטים שחולקים לעיתים קרובות אלמנט משותף או שיחזרו בדיוק כמו הסיוטים הקודמים. אם לעיתים קרובות אתה חווה את אותו חלום מצמרר, יכול להיות שיש משהו מיוחד מאחורי סיוט מסוג זה. ישנם שני גורמים עיקריים לסיוטים חוזרים ונשנים:
   • הפרעת דחק פוסט-טראומטית (הידועה גם בשם PTSD). כ -71% עד 96% מהמקרים הפוסט-טראומטיים חווים סיוטים. זה קורה מכיוון שאתה עד ישיר לחוות אירוע נורא בחיים שלך.
   • חרדה או דיכאון קיצוניים. סבל מחרדה או דיכאון מוגזם יכול להיות הגורם לסיוט שחוזר על עצמו. שתף ושוחח עם הרופא, המטפל או היועץ שיעזרו לך להקל על החרדה או הדיכאון שלך, והסיוט ייעלם לאט לאט.

4. 

   גלה את ההבדל בין חלום מצמרר, סיוט ושינה בלהות. אלה נחשבים למקרים שונים. לכולם מאפיינים ייחודיים משלהם. ולדעת אילו מצבים אתה חווה יכול לעזור לשפוט את רמת הסיוט שלך.
   • חלומות מצמררים הם חלומות לא נעימים, אבל הם לא מעירים אותך.
   • סיוטים מלווים לעיתים קרובות גם חזותיים וגם קוליים, והם מפחידים מספיק כדי להשאיר אותך ער.
   • השינה המפחידה אינה כוללת תמונות או חלומות. במקום זאת, הם מספקים רק תחושה של פחד קיצוני ולעיתים גורמים לך לחוות שיתוק שינה.

5. 

   שוחח עם הרופא שלך. הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות או להמליץ ​​על עזרי שינה ללא מרשם שיעזרו להילחם בסיוטים שלך. לא כולם יכולים לקחת תרופות בכדי לסייע במניעת סיוטים משום שהם פועלים רק במקרים מסוימים. כמה עזרי שינה נפוצים ללא מרשם כוללים:
   • מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר בגוף, והוא אחראי על ויסות מחזור השינה שלך. עלולות להתרחש כמה תגובות קלות, אך מלטונין יגביר את הסבירות להירדמות ביתר קלות. מלטונין עלול לגרום לתופעות לוואי, כמו כאבי ראש וישנוניות בשעות היום.
   • סוקסינאט דוקסילאמין. החומר דוקסילאמין ידוע כאנטי היסטמין ופועל כמרגיע. יתכן שתבחין בתופעות לוואי מסוימות כגון תחושת ישנוניות במהלך היום, יובש בפה, טשטוש ראייה, עצירות ושימור שתן.
   • ולריאן (ולריאן). ולריאן הוא צמח המשמש ככלי עזר לשינה. כמה מחקרים עדיין דנים ביעילותה. באופן כללי, לא תחוו תופעות לוואי מנטילת ולריאן.
   • Diphenhydramine (כגון Benadryl, Unisom SleepGels, או אחרים). Diphenhydramine הוא אנטיהיסטמין נוסף שפועל כמרגיע. הנמנום הנגרם על ידי דיפהידרין יכול לעזור לך להירדם. שים לב לתופעות לוואי כגון ישנוניות בשעות היום, יובש בפה, ראייה מטושטשת, עצירות ושמירת שתן.
   • עזרי שינה עלולים לגרום לכם להיות עייפים וגרגירים כל היום,
   • אינטראקציות בין תרופות יכולות להתרחש עם עזרי שינה. בנוסף, אין כל אחריות לגבי תופעות הלוואי והבטיחות של התרופה. עדיף לשאול את הרופא אם כדורי שינה הם הפיתרון הנכון עבורך.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שפר את השינה

1. 

   שפר את השינה שלך. פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור איכות השינה. הרגלי שינה גרועים עלולים לגרום לסיוטים. קח כמה צעדים שיעזרו לך לישון טוב בלילה:
   • התעמלו בקביעות. פעילות גופנית תעזור לך להירדם מהר יותר ועמוק יותר.
   • צמצמו קפאין ואלכוהול. שניהם יכולים להפחית את איכות השינה.
   • פנה זמן לפעילויות שאתה נהנה מהן.
   • תרגל מדיטציה או השתמש בטכניקת הרפיה אחרת.
   • קבעו לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום.

2. 

   מתח והרפה את השרירים בזמן שאתה ישן. התחל על ידי מתיחה והרפיית שרירי הראש והכתף. עשה זאת עבור פלג הגוף התחתון שלך, מתיח ומרגיע כל אזור. הוכח כי תרגיל זה מפחית עד 80% את הופעת הסיוטים.
   • על ידי מתיחה ראשונה של השרירים, תוכלו ליהנות מרגיעה עמוקה יותר.
   • אתה יכול לעשות מתיחות שרירים מספר פעמים ביום, בנוסף להתאמן לפני השינה.

3. 

   הפוך את חדר השינה שלך למקום רק לשינה. אל תעשו פעילויות בחדר השינה מכיוון שאלה ייחשבו לפעילות "התעוררות". על ידי היווצרות בראשך שהמיטה שלך היא המקום היחיד לישון ולנוח, אתה יכול להירדם מהר יותר ועמוק יותר.
   • הימנע מכל פעילות, אפילו מהפשוטה ביותר כמו קריאת ספר או צפייה בטלוויזיה בזמן המיטה.
   • לך לישון רק כשאתה עייף ומוכן לישון.
   פרסומת

עֵצָה

• זכור שאתה לא לבד עם סיוטים. סיוטים שכיחים, ו-80-90% מהאנשים עלולים לחוות סיוטים בשלב כלשהו בחייהם.
• לעתים קרובות, יועץ או פסיכולוג יעזור לך לעבור את הסיוט שלך.

אַזהָרָה

• אם אתם חווים סיוטים יותר מפעם בשבוע, שוחחו עם הרופא שלכם.
• אם סיוטים מפריעים לשינה או גורמים לך אי נוחות לאורך זמן, עליך לפנות לרופא מיד.