תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: קביעת דרישת החלבון שלך
• חלק 2 מתוך 3: מקורות חלבונים
• חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר צריכת החלבון שלך
• טיפים
• אזהרות

חלבונים משמשים כמעט כל חלקים בגוף האדם, מתאים בודדים ועד מערכת החיסון. הם אחראים גם לבניית רקמת שריר חדשה. טוב לדעת שגופך זקוק לחלבון, אך ידיעת צרכי החלבון המדויקת שלך יכולה לעזור לך ליצור תזונה מאוזנת ולקבל גוף בריא יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: קביעת דרישת החלבון שלך

1. חשב את כמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע. כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל קשורה מאוד למספר הקלוריות שאתה צריך לקחת ביום. מכיוון שחלבונים הם חלק מאותם קלוריות, כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל קובעת גם את צרכי החלבון שלך.
   • אורח חיים בישיבה פירושו שלמעשה אינך מבצע פעילות גופנית בנוסף לפעילות היומיומית שלך.
   • פעילות מתונה כוללת את השגרה היומית שלך בתוספת הליכה של כקילומטר עד שלושה מייל ביום במהירות של 3 עד 4 מייל לשעה או לוח זמנים אימונים שווה ערך.
   • אם אתה אדם פעיל, תלך לפחות שלושה קילומטרים ביום במהירות של 3 עד 4 מייל לשעה, או תקבל כמות מקבילה של פעילות גופנית.
   • ספורטאים מתאמנים להתחרות באחרים ומקבלים פעילות גופנית משמעותית.
2. שקלו את עצמכם. הנוסחה לחישוב דרישת החלבון שלך מבוססת בחלקה על משקלך. שקלו את עצמכם בקילוגרמים ורשמו את משקלכם.
3. הכפל את משקלך בקילוגרמים במכפיל המתאים לכמות הפעילות הגופנית שאתה מבצע. כל פעילות גופנית מקושרת למכפיל כדי שתוכלו לחשב כמה חלבונים אתם זקוקים. תוצאת החישוב מוצגת בגרמים.
   • לאורח חיים בישיבה ומתון, הכפל ב 0.4. עם משקל גוף של 140 קילו, אתה צריך 56 גרם חלבון ליום.
   • עם אורח חיים פעיל, כדאי להכפיל את המשקל ב -0.4 עד 0.6. לדוגמא, אם משקל גופך הוא 140 ק"ג, אתה צריך 56 עד 84 גרם חלבון ליום.
   • ספורטאים שרוצים לבנות שרירים או ספורטאים צעירים צריכים לקבל 0.6 עד 0.9 גרם לקילו. עם משקל גוף של 140 קילו, אתה צריך 84 עד 126 גרם חלבון ליום.

חלק 2 מתוך 3: מקורות חלבונים

1. אכול בשר. בשר הוא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר מכיוון שהוא חלבון מלא. המשמעות היא שמקור אחד מספק לך את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לו. 28 גרם בשר מכיל 7 גרם חלבון. אכלו מגוון בשרים כך שתקבלו חומרי הזנה וטעמים שונים. מנעו מהארוחות להשתעמם ונסו לגוון כמה שיותר.
   • אתה חכם לאכול בשר רזה ולא מעובד. תחשוב על פילה עוף או דג. כמות שומן מוגזמת אינה בריאה. כשאתה הולך לעוף, הסר את העור תחילה כדי להפחית את תכולת השומן.
2. נסה ביצים. ביצים הן גם מקור טוב לחלבון מלא. ביצה גדולה מכילה 7 גרם חלבון. שים לב שאתה יכול להשתמש בביצים גם במנות מתוקות וגם במלוחות. אז הם די ורסטיליים. מערבבים ביצים עם ירקות וצ'דר דל שומן או מקציפים חלבונים עם גריסי שיבולת שועל וקינמון לקבלת פנקייק ארוז בחלבון מהיר. האפשרויות אינסופיות.
   • לחטיף קל וארוז בחלבון, תוכלו להרתיח כמה ביצים בתחילת השבוע. קלפו את הביצים אחרי שבשלתם אותן ושמרו אותן במקרר כדי שיהיה לכם בהישג יד.
3. שתו את החלבונים שלכם. כוס חלב מכילה כ -8 גרם חלבון. חלב מספק לך גם פחמימות, ולכן יש אנשים ששותים אותו כמשקה התאוששות לאחר פעילות גופנית. לקבלת חלבון נוסף, תוכלו להוסיף חלב חלבון מי גבינה אבקתי (עם פחות מ -5 גרם סוכר) לחלב.
   • אם אינכם חובבי חלב, תוכלו להוסיף יוגורט לשייקים. זה יעבה את השייק ויעניק לו נפח רב יותר. אתה יכול להסוות את הטעם בפירות וירקות. ביוגורט יש יותר חלבון לכוס מאשר חלב, בערך 11 גרם.
4. לך צמחוני. ניתן לקבל חלבון גם מירקות. דוגמאות למקורות צמחיים הם עדשים ושעועית. לדוגמא, כוס שעועית מכילה 16 גרם חלבון. אתה יכול גם ללכת על עדשים או אפונה מכיוון שהם מכילים כמויות זהות בערך.
   • נסו לאכול שעועית עם אורז, מכיוון שהם מהווים חלבון מלא. עם זאת, אם אתה לא בעניין זה, דאג לאכול מגוון דגנים, זרעים ושעועית לאורך כל היום כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות אם אתה צמחוני.
5. הוסף חמאות אגוזים. חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים, יכולה להוסיף חלבון לתזונה. לדוגמא, כף חמאת בוטנים מכילה 4.5 גרם חלבון.
   • כדי להפוך את חמאת הבוטנים לחלק מהתזונה שלכם, תוכלו למרוח אותה על פרוסת לחם מלא או להוסיף כף לשייק.

חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר צריכת החלבון שלך

1. חשב את גודל המנה. הצעד הראשון במעקב אחר כמות החלבון שאתה לוקח הוא לוודא שאתה מבין את גודל המנות. שקלול הארוחות שלך היא הדרך הקלה ביותר לחשב את גודל המנות. כדאי לשקול בשר או מאכלים אחרים, כמו שעועית וקטניות, עם כוסות מדידה.
   • שוקלים בשר בגרמים ומכפילים את המספר הזה במספר החלבונים ל 100 גרם. לדוגמא, נתח בשר של 300 גרם מכיל 21 גרם חלבון, שכן 100 גרם מכילים כשבעה גרם. זכור כי עדיף לשקול חלבונים גולמיים בעת מעקב אחר צריכת החלבון שלך ואז לנסות לעמוד בשיטה זו.
   • שקלו את הכמות הנכונה של שעועית בעזרת כוס או כוס מדידה, והכפלו את הכמות במספר גרם החלבון לכוס. לדוגמה, כוס שמלאה בשלושה רבעים מכילה 12 גרם חלבון, שכן 0.75 פעמים 16 שווה ל- 12.
   • אם לא מתחשק לך למדוד מידות גדולות בדיוק, תוכל ללמוד כיצד לנחש ניחושים טובים. לדוגמא, 85 גרם בשר הם בגודל חפיסת קלפי משחק, ו 85 גרם דגים הם בגודל מעטפה. חצי כוס שעועית היא בערך בגודל של נורה, בעוד שש כפות חמאת בוטנים הן בגודל של כדור גולף.
2. ערכו יומן אוכל. ניהול יומן אוכל נותן לך תובנה טובה יותר לגבי מה שאתה אוכל ביום. זה יגרום לכם להיות מודעים יותר לכל ביס שתקחו. כדי לנהל יומן אוכל, אתה פשוט צריך לרשום את האוכל ואת גודל המנה של כל מה שאתה אוכל ביום. זה כולל את כמות החלבון שבלעת באותו יום.
   • אם אכילת יתר היא משהו שאתה נאבק בו, אתה יכול גם לרשום פעילויות ורגשות קשורים. יכולת לכתוב משהו כמו: "הרגשתי עצוב וראיתי טלוויזיה." באמצעות ההערות, ייתכן שתוכל לזהות זמנים שבהם יש סיכוי גבוה יותר לאכול יותר.
3. הוסף את הסיכומים היומיים. לאחר שציינת את כמות החלבון היומית, אתה אמור להיות מסוגל להוסיף אותו יחד. השווה את התוצאה עם הכמות שאתה צריך לאכול, כך שתוכל להתאים את צריכת החלבון בהתאם. יתכן שתצטרך לצרוך פחות או יותר חלבון.
4. אל תאכלו יותר מדי חלבונים. אמנם זה יכול להיות מפתה לאכול חלבון נוסף לבניית שרירים גדולים יותר, אך במציאות גופך אינו זקוק לכך. כאשר אתם צורכים יותר חלבון מכפי שגופכם זקוק, הוא הופך בדרך כלל לשומן. גרוע מכך היא העובדה שהכליות שלך עמוסות יתר.

טיפים

• פגישה עם תזונאי או דיאטנית יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את בחירות החלבון הטובות ביותר, והתזונאי יכול גם לעזור לך להתאים את הדיאטה שלך בכדי לקבל את כמות החלבון הנכונה.

אזהרות

• התייעץ תמיד עם הרופא לפני שתבצע שינויים בתזונה או תחילת תוכנית ארוחות חדשה.