תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: הגבל קלוריות כדי להיפטר משומן
• שיטה 2 מתוך 2: זז להיפטר משומן מהירכיים

הירכיים והירכיים הם מקומות בהם מאחסנים שומן לעיתים קרובות, במיוחד אצל נשים. אמנם זה עשוי להיות מפתה לנסות להתמודד עם הנקודות האלה, אך זו לא מטרה ריאלית. רק על ידי ירידה במשקל בכל גופך תוכלו להפוך את חלקי הגוף לרזים יותר. על ידי ירידה במשקל ואיבוד שומן, תגלה שאתה מאבד שומן מהירכיים כמו גם מחלקים אחרים בגופך. אם תרצו להיפטר מהשומן הזה, תצטרכו לנסות שילוב של דיאטה, אימוני לב ואימון כוח.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: הגבל קלוריות כדי להיפטר משומן

1. הנה יומן אוכל למשך שבוע. תאכל כמו שאתה תמיד אוכל. אתה יכול להשתמש בזה כבסיס לשינוי הדיאטה שלך.
   • יומן אוכל נותן לך יותר תובנה לגבי הדיאטה שלך ותוכל לראות מה אתה צריך לשנות כדי לרדת במשקל.
   • כתוב כמה המנות גדולות, איזה חטיפים אתה אוכל, אילו קלוריות נוזליות אתה לוקח ואילו דברים עשירים בשומן. שים כוכבית עם הדברים האלה, או ערוך רשימה כדי שתוכל להתחיל בעבודה עם תוכנית הדיאטה שלך.
   • המשך לכתוב ביומן האוכל שלך תוך ניסיון לרדת במשקל. מחקרים מראים שאנשים שיכולים להיצמד ליומן האוכל שלהם יורדים במשקל בצורה מוצלחת יותר בטווח הארוך.
2. אכלו 500 קלוריות פחות ביום. על ידי אכילה פחות, גופך מקבל את האות שהוא חייב להתחיל לשרוף את השומן המאוחסן כדי לקבל אנרגיה (כולל השומן על הירכיים).
   • כדי לרדת במשקל ולהפחית שומן על כל גופך ועל הירכיים, תצטרך לחתוך קלוריות. פחות קלוריות פירושן שבסופו של דבר תרדו במשקל.
   • על ידי חיתוך של כ -500 קלוריות מדי יום, תאבד 0.5 עד 1 קילו בשבוע. מומחים רואים בכך ירידה בטוחה ובריאה במשקל.
   • השתמש ביומן האוכל שלך כדי לקבוע אילו מאכלים אתה יכול להימנע כדי לחתוך 500 קלוריות.
3. אכלו מנות מדודות. אכילת מנה מדודה בכל ארוחה תפחית קלוריות וירידה במשקל.
   • אתה יכול להשתמש בסולם או בכוסות מדידה כדי למדוד את החלקים הנכונים.
   • עדיף לשקול כל ארוחה וחטיף כך שתישארו בדרך הנכונה. אם אתה מעריך את המנות, תוכל לגדול מהן במהירות ולצרוך יותר מדי קלוריות.
   • שקלל את האוכל שלך כדי לקבל את המנות הבאות: 85-110 גרם חלבון (בערך בגודל של חפיסת קלפים), 30 גרם או חצי כוס דגנים, 1 כוס ירקות או 2 כוסות ירקות עלים ו 1/2 כוס פרי קצוץ, או חתיכת פרי קטנה אחת.
   • יש מנה אחת של חלבון ו -2 מנות ירקות או פירות בכל ארוחה. מומלץ לאכול כ 2-3 מנות דגנים ביום.
4. בחר מזון עם פחות קלוריות. דבר נוסף שיש להתמקד בו כשרוצים לרדת במשקל, בנוסף לספירת קלוריות וכיווץ המנות, הוא לבחור במזונות דלי קלוריות.
   • הגשה נכונה של אוכל דל קלוריות היא הבחירה הטובה ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל.
   • בחר חלבונים רזים עם מעט קלוריות כגון: עופות, ביצים, חלב דל שומן, דגים, קטניות וטופו.
   • בחר 100% דגנים מלאים, ללא רוטב. דגנים מלאים בריאים מכיוון שהם עתירי סיבים וחומרים מזינים אחרים. קנו דגנים שאינם מעובדים או מתובלים וללא רוטב כדי שיהיו להם כמה שפחות קלוריות.
   • מרבית הפירות והירקות דלים בקלוריות באופן טבעי. היזהר בקניית מזון משומר או קפוא. וודאו שאין בו טעמים, רוטב או סוכר.
5. הגבל את מספר הקלוריות הנוזליות. קלוריות נוזליות אחראיות לרוב לחלק גדול מעודפי הקלוריות בתזונה. לכן, אתה יכול להפסיד לא מעט אם תשאיר את הדברים האלה לבד.
   • קלוריות נוזליות הן בכל סוגי המשקאות. על ידי שתיית משקאות אלו פחות או בכלל, תוכלו לרדת במשקל ביתר קלות.
   • שתו פחות דברים כמו: סודה, חלב מלא, מיץ פירות, אלכוהול, תה ממותק, קפה ממותק, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה וחלב שוקולד.
   • בעוד שבמשקאות מסוימים אין קלוריות, עדיף להשאיר אותם מכיוון שהם עשירים בממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים. שתו פחות דברים כמו: סודה דיאטטית, משקאות אנרגיה דיאטיים ומשקאות ספורט דיאטטיים.
   • לשתות הרבה נוזלים לחים כגון: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ללא מתקתק ותה לא ממותק. שתו לפחות 8 כוסות ביום, אך יתכן שתצטרכו 13 כוסות.
6. תפסיק לנשנש. סכנה נוספת האורבת כשרוצים לרדת במשקל היא נשנושים. יותר מדי חטיפים או הצמדה מתמדת יכולים להפריע לירידה במשקל.
   • מומחים ממליצים להפחית את כמות הקלוריות שמקבלים מחטיפים. אם ברצונכם לרדת במשקל, אכלו חטיפים המכילים לא יותר מ -150 קלוריות כל אחד.
   • תלוי באורח החיים וברמת הפעילות שלכם, תצטרכו מקסימום 1-2 חטיפים ביום.
   • דוגמאות לחטיפים בריאים הם: 30 גרם אגוזים מעורבים, 1 כוס יוגורט דל שומן, 1/2 כוס גבינת קוטג 'או 90 גרם של ג'ק בקר.

שיטה 2 מתוך 2: זז להיפטר משומן מהירכיים

1. בצע אימוני קרדיו אינטנסיביים 4-5 פעמים בשבוע. אימון אירובי אינטרוולים אינטנסיבי הוא אימון בו מתחלפת לסירוגין פעילות מתונה ונמרצת, כך שתשרפו הרבה קלוריות ושומן.
   • מומחי כושר גילו שאימון אינטרוולים מועיל במיוחד אם רוצים לרדת בשומן. למרות שאתה לא רק מכוון את הירכיים שלך, אתה מאבד שומן בכל הגוף.
   • אימון אינטרוולים בדרך כלל קצר יותר מאימון רגיל והוא משלב פרצים קצרים של פעילות נמרצת עם פעילות קצת יותר מתונה. זה נהדר בשילוב עם אימוני לב וכוח אחרים.
2. התעמל לפחות 5 ימים בשבוע, 30 דקות ביום. אינך יכול לאבד שומן מהירכיים מבלי להשיל שומן בכל גופך. אתה יכול גם לא רק להדק ולחזק את הירכיים. ביצוע אימון אירובי באופן קבוע הוא מרכיב חשוב להשגת המטרה הסופית שלך.
   • מומחי בריאות ממליצים על פעילות גופנית בינונית עד נמרצת למשך 150 דקות בכל שבוע. זה יכול להיות הליכה / ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקודים.
   • אם אתה רוצה לקבל ירכיים דקות יותר מהר, נסה לנוע במשך שעה אחת בין 5 ל -6 ימים בשבוע, או עד 300 דקות בשבוע.
   • בצע תרגילי לב שכידוע מדללים ומתיחים את הירכיים. פעילויות כמו ריצה / ריצה, מכונת המדרגות או האופניים הנייחים נהדרות לשריפת קלוריות ולחיטוב הרגליים.
3. בצע סקוואט. תרגיל פופולרי זה מכוון לירכיים, התחת, הירכיים והבטן. זו דרך נהדרת להדק ולדלל את הירכיים.
   • התחל ברגליים ברוחב הירך. חבר את הידיים והחזק אותן מול מרכז החזה.
   • העבר את משקלך לעקבים ושקוע כאילו אתה יושב בכיסא. דחף את התחת שלך לאחור והלך רחוק ככל שתוכל, או עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה.
   • השהה כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאט לאט לחזור ולחזור למצב ההתחלה. חזור על כך 10-20 פעמים או כמה שיותר פעמים שאתה יכול.
4. לעשות ריאות. בתרגיל זה אתה צועד קדימה ברגל אחת ומכופף את הברכיים. זהו תרגיל נהדר לטון את הירכיים והירכיים.
   • התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
   • צעד קדימה ברגל אחת רחוק. שמור על בהונותיך בכיוון קדימה. הורד את הברך האחורית וכופף את הרגל הקדמית שלך בתנועה איטית ומבוקרת.
   • המשיכו להוריד עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לקרקע. וודא שהברך נשארת בקו אחד עם הקרסול (ולא מול הקרסול).
   • דחף למעלה בכף הרגל הקדמית שלך כך שתהיה במצב ההתחלה. החליפו רגליים וחזרו על עצמכם כמה שיותר פעמים.
5. תרימי את הירכיים. תרגיל זה טוב במיוחד עבור הירכיים והירכיים. זה צעד נהדר לעיצוב החלק החיצוני של הירכיים והירכיים.
   • שכב על הצד שלך עם הרגליים יחד. הניחו את הראש על הזרוע הקרובה ביותר לקרקע. הנח את זרועך העליונה על הירך.
   • שמור על הרגל ישרה והבהונות נמשכות לעברך. הרם את הרגל העליונה שלך לתקרה. לאט לאט להוריד אותו כך שתגיע למצב ההתחלה. החלף צד ולעשות את אותו מספר חזרות עם הרגל השנייה שלך.
6. תעשה את הגשר. הגשר הוא מצב שמחזק את החלק האחורי של הרגליים, אך הוא גם מהדק ומדלל את הירכיים והירכיים.
   • שכב על הגב. כופף את הברכיים כך שיהוו זווית של 90 מעלות. תן לזרועות שלך לשכב לצדדים שלך.
   • דחף את התחת שלך כלפי מעלה כך שהירכיים שלך יהיו באוויר עד שגופך נמצא בקו ישר מהברכיים לראש שלך.
   • החזק כמה שניות לפני שאתה מגלגל את הגב לאט לאחור לרצפה כדי שתחזור למצב ההתחלה.
   • חזור על כך 10-20 פעמים או כמה שיותר פעמים שאתה יכול. הפוך אותו לכבד יותר על ידי הארכת רגל אחת ושמירה על רמת הירכיים. חזור על זה עם הרגל השנייה.
7. נסה שכבות. הסקוואט הזה שמחזק את הירכיים, הישבן והירכיים שלך הוא למעשה מהלך בלט.
   • עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הפוך את בהונותיך בזווית של 45 מעלות. שים את הידיים יחד בתפילה לפני החזה שלך, או הניח אותן על הירכיים.
   • שקע למטה, אך שמור על ראשך, פלג גוף עליון והישבן בקו ישר מהתקרה לרצפה.
   • כשאתה יורד, הברכיים צריכות להתכופף כלפי חוץ. המשך להוריד עד שהירכיים מקבילות בערך לרצפה.
   • לאט לאט חזור למצב ההתחלה, השתמש בירכיים ובישבן כדי לדחוף את עצמך למעלה. חזור על התדירות שאתה יכול.