הגדל את רמות הדופמין שלך

וִידֵאוֹ: דופמין טבעי, איך מגבירים את רמת הנוירוטרנסמיטיר דופאמין, דופמין תרופה, דופמין פרקינסון, דופמין חרדה

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: הגדל את רמות הדופמין באמצעות הדיאטה שלך
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ותוספים
טיפים

הדופמין המיוצר באופן טבעי על ידי המוח שלך גורם לך להרגיש טוב, מכיוון שהמוח שלך רואה בשחרורו תגמול. לדוגמא, דופמין ישוחרר בתגובה לפעילויות מהנות כמו אכילה או יחסי מין. אתה יכול לוודא שרמות הדופמין שלך גבוהות מספיק על ידי התבוננות בתזונה ובאורח החיים שלך, אך תרופות יכולות גם להעלות את רמות הדופמין שלך. אם אתה מודאג מרמת הדופמין שלך, בקש ייעוץ מהרופא שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: הגדל את רמות הדופמין באמצעות הדיאטה שלך

אכלו אוכלים עתירי טירוזין. הגוף שלך זקוק לחומצת האמינו טירוזין כדי לייצר דופמין. חומצת אמינו זו זורמת למוחך כאשר היא נכנסת לגופך. במוח, הנוירונים האחראים לשחרור הדופמין ממירים טירוזין לדופמין. הם עושים זאת בעזרת אנזימים אחרים.
- המזונות המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של טירוזין כוללים גבינה, דגים, בשר, זרעים, דגנים, חלב, שעועית וסויה.
- אתה אמור לקבל מספיק טירוזין אם אתה מקבל מספיק חלבון. כדי לקבוע כמה חלבון אתה צריך, הכפל את משקלך בקילו ב -0.8 גרם. לדוגמא, אם אתה שוקל 68 קילו, אתה צריך 54 גרם חלבון.
- לדוגמא, 120 גרם גבינת קוטג 'מכילה 14 גרם חלבון, בעוד מנת עוף בגודל כף היד מכילה כ -19 גרם חלבון.
אכלו מזונות עשירים בחלבון כדי לקבל את המינון היומי של פנילאלנין. טירוזין יכול להיות מיוצר בחלקו גם על ידי פנילאלנין, כך שאכילת מזונות המכילים הרבה חומצת אמינו זו יכולה להבטיח שתקבל מספיק טירוזין. זה יכול גם להגדיל את רמות הדופמין שלך. בשר, גבינה ונבט חיטה עשירים בפנילאלנין. ממתיקים מלאכותיים מכילים גם חומצת אמינו זו.
- אכלו לפחות 5 גרם פנילאלנין ליום. עם זאת, אתה יכול לצרוך מקסימום 8 גרם ליום. 85 גרם גבינה מכילה כ -1 גרם פנילאלנין. זה חל על רוב סוגי הגבינות.
קבל את מנת הקפאין היומית שלך. קפאין הוא אחת הדרכים החשובות ביותר לגרום לגופך להשתמש בדופמין יותר. זה לא גורם לגופך לייצר יותר דופמין, אבל כן לעשות יותר קולטנים זמינים לשימוש בדופמין שגופך מייצר.
- לשתות או לאכול עד 300 מ"ג קפאין ליום. כוס הקפה הממוצעת מכילה כ -100 מ"ג.
- זכור כי קפאין יכול לגרום לתחושות של דיכאון ועייפות כאשר הקפאין עזב את גופך. זה בדרך כלל כ- 6 שעות לאחר צריכת הקפאין שלך. נסו לא להסתמך יותר מדי על עומס קפאין.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

הגדירו יעדים ותגמלו את עצמכם כשאתם משיגים אותם. כאשר אתה עומד לקבל תגמול על הגעה למטרה, דופמין משתחרר לגופך. לאחר הגדרת המטרה, חשוב על צעדים קטנים וקונרטיים שאתה יכול לנקוט. בכל פעם שאתה משיג חלק מהמטרה שלך על ידי צעד, המוח שלך יגמל אותך בדופמין.
- לדוגמא, המטרה שלך היא ללמוד לצייר. לאחר מכן תוכלו להגיע למטרות קטנות כמו לקנות ציוד, להכין מקום עבודה ולתרגל ציור במשך חצי שעה ביום.
השקיעו זמן רב יותר בשמש כדי להיות רגישים יותר לדופמין. אור השמש ככל הנראה ממלא תפקיד בכמה קולטני דופמין זמינים כדי "ללכוד" את הדופמין. במילים אחרות, זה לא מעלה את רמות הדופמין שלך, אבל זה גורם לגופך להשתמש בכמות גדולה יותר של דופמין. יש לכך יתרונות דומים.
- זה יכול לעזור לשבת בשמש במשך 5 עד 10 דקות. לדוגמא, צאו לטייל במהלך הפסקת הצהריים כדי לחשוף את גופכם לשמש.
מדיטציה אם אתה רוצה שישתחרר דופמין בגופך. מדיטציה אמיתית מאפשרת לגופך להירגע כל כך עד שאתה מרגיש פחות נוטה לעשות משהו. בתגובה, גופך יכול לשחרר דופמין כדי לעורר אותך לפעולה. נסו לעשות מדיטציה 2-3 פעמים ביום.
- אפילו טכניקות מדיטציה פשוטות כגון תרגילי נשימה עמוקה יכולות להעלות את רמות הדופמין שלך. כדי לנשום עמוק, נסה להתמקד בנשימה שלך. שאפו ל -4 ספירות ואז עצרו את הנשימה למשך 4 ספירות. ואז לנשוף לארבע ספירות. חזור על שלב זה, תוך התמקדות מלאה בנשימה שלך.
- אתה יכול לנסות אפליקציית מדיטציה כמו טיימר תובנה, רגוע או Headspace. תוכלו לבחור במדיטציה מודרכת או במדיטציה לא מודרכת.
נסו להיות אסירי תודה. הכרת תודה קשורה לשחרור הדופמין במוח. ככל שאתה אסיר תודה, כך גדל הסיכוי שהמוח שלך ישחרר דופמין. לדוגמא, אחת הדרכים לשחרר דופמין היא להיות אסיר תודה על ארוחה טובה או על משהו שחבר עתה עשה ולהביע תודה זו.
- אתה יכול גם לנהל יומן תודה שבו אתה כותב חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום.

שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתרופות ותוספים

קח levodopa כדי להגדיל את רמות הדופמין במוח שלך. לבודופה הוא מה שמכונה מבשר של דופמין, מכיוון שמשמעותו שניתן להמיר אותו לדופמין במוח. שימוש בלבודופה יגרום לגופכם לייצר יותר דופמין.
- הרופא שלך עשוי לרשום תרופה זו אם יש לך מצב כמו מחלת פרקינסון או רגליים חסרות מנוחה.
- תופעות הלוואי כוללות בחילות, הקאות, יובש בפה, תנועות לא רצוניות וסחרחורות. זה יכול גם לגרום להזיות ובלבול אצל אנשים מסוימים.
שוחח על אגוניסט לדופמין כדי להגדיל את כמות הקולטנים לדופמין. לבודופה גורם לגופכם לייצר יותר דופמין, אך אגוניסט דופמין מגדיל את מספר הקולטנים ה"לוכדים "את הדופמין. ניתן להשתמש בתרופה במקום במקום בשילוב עם לבודופה.
- שני אגוניסטים של דופמין שנקבעו לרוב הם פרמיפקסול ורופינירול.
- תופעת הלוואי העיקרית של תרופות אלו היא ישנוניות בשעות היום. זה מאפשר לך להירדם גם בלי לרצות.
- תרופה זו משמשת גם לטיפול במחלת פרקינסון וברגליים חסרות מנוחה.
השתמש בתוסף שעועית קטיפה. שעועית הקטיפה מכילה באופן טבעי לבודופה. כמו תרופות מרשם חזקות יותר, שעועית הקטיפה יכולה להגדיל את כמות הדופמין במוח שלך. חפש תוסף איתו Mucuna pruriensתמצית המכילה 15% L- דופה או לבודופה. קח 300 מ"ג מתמצית זו פעמיים ביום.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף כלשהו, במיוחד אם מדובר בתוסף הדומה מאוד לתרופת מרשם.
קח תוסף שורש ורדים. שורש ורדים, נקרא גם רודיולה רוזאה נקרא, מגביר את פעילות הדופמין במוח. התחל עם מינון התחלתי של 200 מ"ג של תוסף המכיל אותו רודיולה רוזאה-לחלץ. חפש תוסף המכיל 2-3% רוזאבין ו -0.8-1% סלידרוסיד. קח תוסף זה פעם ביום. המינון המקסימלי הוא 600 מ"ג ליום.
- שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה.
- קח את התוסף בבוקר חצי שעה לפני הארוחה. זה יכול לגרום לנדודי שינה אם אתה לוקח את זה מאוחר מדי ביום.