תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: מתחו צד אחד בכל פעם
• שיטה 2 מתוך 2: למתוח את pecs שלך מאחורי השולחן שלך
• אזהרות
• צרכים

תרגילי מתיחת חזה צריכים להיות חלק משגרת החיים שלך אם אתה עושה אימוני כוח, יושב ליד שולחן כל יום או בעל יציבה ירודה. שריר החזה הגדול עובר מזרועך דרך עצם הבריח שלך לצלעות ולעצם החזה. אתה זקוק לשריר זה כשסובבים את הכתפיים, בעת זריקה וכשנשמים. מכיוון שמדובר בשריר עבה מאוד, הוא הופך במהירות לנוקשה אם כתפיך תלויות הרבה קדימה או אם התאמצת יותר מדי על השריר במהלך האימון. אם אתה מתקשה לשבת כראוי, שרירי החזה עשויים להיות נוקשים מבלי לפגוע. למרבה המזל, ישנם מתיחות לשרירי החזה שאורכות לא יותר מ -5 דקות ואינן דורשות שום ציוד מיוחד. במאמר זה תוכלו לקרוא כיצד למתוח את שרירי החזה.

לדרוך

1. לחמם את השרירים לפני שמתח אותם. אתה מקטין את הסיכוי לפציעה אם תחילה תשפר את זרימת הדם לשרירים שלך. אתה יכול ללכת ולהניף את הידיים, להפוך את כתפיך למעגלים, לחבק את עצמך, או פשוט לעשות את התרגילים שאתה תמיד עושה עבור פלג הגוף העליון שלך.
2. מצא פתח. זה צריך להיות פתח לא רחב מדי מכיוון שאתה אמור להיות מסוגל למתוח את שתי המרפקים מחוץ לפתח.
3. שמור על מרפקים נמוך מכתפיים. שמור על הידיים בזווית של 90 מעלות לזרועות העליונות שלך והניח את הידיים בחוזקה אל משקוף הדלת.
4. צעד קדימה ברגלך הימנית, אך החזק חזק למשקוף הדלת. כעת תרגישו שרירי החזה שלכם נמתחים בין הכתפיים והחזה.
5. החזק למשך 30 עד 90 שניות, תלוי כמה נוקשים שרירי החזה שלך.
6. צעד אחורה כדי שתחזור למצב ההתחלה. עכשיו שמרו על המרפקים בגובה הכתפיים.
7. צעד קדימה שוב למתיחת סיבי השריר האמצעיים של שרירי החזה.
8. החזק את זה למשך 30 עד 90 שניות.
9. צעד אחורה והניח את הידיים מעט גבוה יותר מהכתפיים.
10. צעד קדימה בפעם השלישית. החזק את זה למשך 30 עד 90 שניות.

שיטה 1 מתוך 2: מתחו צד אחד בכל פעם

1. שמור על הידיים לצדדים וצעד שני צעדים מעבר לפתח.
   • אתה יכול גם לעשות את תרגיל המתיחות הזה על מוט.
2. הושיט את זרועך לאחור כך שתוכל לתפוס את משקוף הדלת באצבעותיך. שמור על זרוע ישרה ומעט מעל או מעט מתחת לגובה הכתף.
3. סובב את גופך שמאלה עד שתרגיש מתיחה בפקעך. החזק את זה למשך 15 עד 30 שניות.
4. חזור על כך בצד שמאל, אוחז בצד שמאל של משקוף הדלת ופנה ימינה.

שיטה 2 מתוך 2: למתוח את pecs שלך מאחורי השולחן שלך

1. שים את הידיים מאחורי הראש בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. אל תשלב את האצבעות.
2. צייר את השכמות יחד והחזיר את המרפקים הכי רחוק שאפשר.
3. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
4. הרפי את זרועותיך ותני להן להיתלות שוב בצדיך.
5. המתן 10 שניות ואז חזור על מתיחה זו.

אזהרות

• היזהר כשאת מותח את שרירי החזה כדי למנוע פגיעה. מתיחה עשויה להרגיש מעט לא נוח, אך היא לעולם לא אמורה לגרום לכאב חריף.

צרכים

• פֶּתַח
• מוט (אופציונלי)